Autore:
Laura McKinney
Data Della Creazione:
5 Aprile 2021
Data Di Aggiornamento:
1 Luglio 2024
Contenuto
La dieta e l'esercizio sono due fattori che determinano la composizione del corpo. Se ti senti come se avessi troppo grasso tra le braccia o vuoi tonificarle, puoi esercitarti per raggiungere questo obiettivo. Nota che l'esercizio in un punto o la perdita di peso in un'area specifica del tuo corpo non è un obiettivo realistico. Perdere peso può ridurre il grasso corporeo totale, quindi le braccia diventano più piccole e sode. Combinare un regime di allenamento che migliora la forma fisica, esercizi cardio che fanno bene al sistema cardiovascolare e una dieta sana ti aiuteranno a metterti in forma e snellire le braccia.
Passi
Parte 1 di 4: sviluppo muscolare del braccio
Esercizio per i bicipiti. Questo è un gruppo muscolare costituito da due parti situate nella parte anteriore del bicipite, che collega la spalla all'articolazione del gomito. I bicipiti ti aiutano ad arricciare gli avambracci su e giù. Questo muscolo in tensione creerà un aspetto tonico sulla parte superiore del braccio. Fai i seguenti esercizi:
- Rotolo dei bicipiti. Stai in piedi con i manubri in ogni mano. Tieni i gomiti vicini al corpo e i palmi rivolti verso l'alto. Mantenendo i bicipiti fermi, solleva i manubri verso il corpo contraendo i muscoli delle braccia. Continua a sollevare i manubri fino all'altezza delle spalle. Rilascia lentamente le braccia verso il basso finché le mani non sono sui fianchi.
- Rotolo di martello. Stai in piedi con i manubri in ogni mano. Il palmo destro è rivolto verso il corpo. Sollevare i manubri in avanti all'altezza delle spalle. Rilascia lentamente le braccia fino ai fianchi.
Fai i bicipiti. Questo è un gruppo muscolare in tre parti situato sulla parte posteriore del bicipite, che collega la parte posteriore della spalla all'articolazione del gomito. I bicipiti aiutano a estendere le braccia sopra la testa o a muoversi all'indietro. Questo rafforzamento muscolare aiuterà le braccia a sembrare magre e non "grasse". Fai i seguenti esercizi:- Push-up bicipiti indietro. Questo esercizio è simile a un normale pushup, fatta eccezione per la posizione del gomito. Entra in una tavola con le braccia tese sotto le spalle. Abbassa il corpo finché il petto non è a pochi centimetri da terra. I gomiti e le braccia dovrebbero essere piatti con i lati. Accelera il tuo corpo indietro verso la posizione di partenza. Durante l'esercizio dovresti allungare gli addominali e i muscoli della schiena.
- Flessioni. Entra in una tavola con le braccia tese sotto le spalle. Abbassa il corpo finché il petto non è a pochi centimetri da terra. I gomiti stanno fuori dal corpo. Accelera il tuo corpo indietro verso la posizione di partenza. Durante l'esercizio dovresti allungare gli addominali e i muscoli della schiena.
- Curl bicipiti. Con la schiena rivolta verso una panca o una sedia rigida, posiziona le mani sul bordo della sedia con le dita rivolte verso l'esterno della sedia. Le braccia dovrebbero essere dritte e tenute in posizione. Abbassati lentamente finché i bicipiti non sono paralleli al pavimento. Il gomito deve essere vicino al corpo. Spingi il corpo indietro con i tricipiti per raddrizzare le braccia nella posizione di partenza.
- Allunga i bicipiti. Sdraiati su una panchina o sul pavimento tenendo due manubri davanti a te. Il braccio dovrebbe essere completamente dritto e perpendicolare al pavimento. Il palmo della mano dovrebbe essere diretto verso la spalla e il gomito dovrebbe essere chiuso vicino al corpo. Abbassa lentamente i manubri finché i manubri non sono vicino alle orecchie. Sollevare i manubri fino a quando le braccia sono completamente estese.
Tonificare i miei muscoli neri. Questo muscolo si attacca alla parte superiore della spalla e si estende fino al punto medio dei bicipiti.Ti aiuta a sollevare le braccia di lato, in avanti o all'indietro. Stringere i muscoli neri crea un aspetto solido nella parte superiore del braccio. Fai i seguenti esercizi:- Stare in piedi sollevando i manubri laterali. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il corpo. Solleva i manubri sopra i fianchi e ricorda di piegare leggermente i gomiti. Solleva i manubri finché le braccia non sono parallele al pavimento, ma assicurati che le braccia siano in linea. Abbassa lentamente i manubri sui fianchi.
- Tira il bilanciere davanti a te. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il corpo. Sollevare i manubri fino al mento, i gomiti lontano dal corpo. Tieni i manubri vicini al tuo corpo mentre esegui questo movimento. Abbassa lentamente i manubri nella posizione di partenza.
- Flessioni.
Combina esercizi per il petto. Fare un sacco di flessioni e plank è ottimo per l'area vicino alle ascelle, situata vicino al petto. Stringere tutti i muscoli intorno alle braccia aiuterà a completare il regime di esercizio e ad avere un corpo migliore. Fai i seguenti esercizi:- Esegui le compressioni toraciche. Sdraiati sulla schiena con un manubrio in ogni mano. Allunga le braccia sul pavimento verso i fianchi, i palmi rivolti verso il soffitto. Tenendo le braccia quasi completamente diritte (gomito allentato), solleva le braccia una di fronte all'altra fino a quando le mani si toccano davanti a te con le braccia completamente estese. Rilascia lentamente le braccia indietro ai lati.
- Spinta sul petto. Sdraiati sulla schiena con un manubrio in ogni mano. Alza le braccia alla larghezza delle spalle, mantenendo le braccia dritte e ferme. Abbassa lentamente i manubri fino al petto, girando i palmi verso i piedi e gomiti fuori dal corpo. Quindi solleva i manubri fino a quando le braccia non sono completamente dritte.
- Fai flessioni.
Parte 2 di 4: sviluppa un programma di esercizi
Fai più esercizi con pesi leggeri. Poiché il tuo obiettivo è perdere grasso senza far crescere troppo i muscoli delle braccia, è meglio lavorare con pesi relativamente leggeri. Con ogni esercizio devi fare almeno 15-20 ripetizioni senza stancarti troppo o sentirti troppo stanco. Questa pratica aumenta la resistenza, quindi il tuo corpo sarà tonificato senza diventare muscolo.
Riposa per 30-60 secondi tra le sessioni. Il tuo obiettivo è essere sani ma non magri, quindi non spingerti oltre i tuoi limiti. Se senti il bisogno di riposare per più di un minuto, dimagrisci.
Fai 2-3 allenamenti per ogni gruppo muscolare. Per un semplice allenamento di resistenza, puoi praticare il curl bicipite due volte, 20 volte ciascuno, quindi eseguire il bicipite bicipite 2 volte, 20 volte ciascuno. Se non sei preoccupato di costruire un po 'più di muscoli, puoi fare 2 ripetizioni (15 ripetizioni) o 3 volte (12 ripetizioni) con pesi più pesanti.
Dividi il tuo tempo in ogni gruppo muscolare. Per ottenere i migliori risultati, allenare ogni gruppo muscolare due volte a settimana. Ad esempio, esercitati il lunedì con i bicipiti e i bicipiti, il mercoledì con i bicipiti e i dadi, il venerdì con i bicipiti e i bicipiti.
Parte 3 di 4: Combinazione di altri esercizi per tonificare le braccia
Iscriviti a un corso di sollevamento pesi per principianti o a una sessione con un personal trainer. Imparare a sollevare correttamente i pesi è molto importante. Se non sei sicuro che la tua postura sia corretta, dovresti imparare da un esperto.
- Molte palestre hanno lezioni gratuite per i membri. Partecipa a una sessione introduttiva prima di andare al corso di allenamento con i pesi. Queste lezioni sono per principianti e c'è un esperto di fitness lì per fornire istruzioni dal vivo.
- La tua palestra può anche offrire sessioni con un personal trainer. Ci sono anche momenti in cui puoi partecipare ad alcune sessioni gratuite quando ti registri come membro. Tuttavia, ci sono molti personal coach disponibili sotto forma di consulenza, che possono assisterti da soli in palestra, a casa o in altre strutture.
Aggiungi orari appropriati per gli esercizi cardio ogni settimana. Perdere peso in un'area specifica del corpo è impossibile. Tuttavia, incorporare l'attività cardio regolarmente può aiutarti a perdere peso, perdere grasso corporeo e avere braccia più snelle.
- Si consiglia di svolgere almeno 150 minuti di attività cardiovascolare a settimana.
- Per bruciare più grassi o perdere peso più velocemente dovresti fare più esercizio o aumentare l'intensità.
- Incorpora esercizi come: camminare, fare jogging / jogging, correre, nuotare o esercizio aerobico.
- Scegli esercizi cardio che ti interessano, come jogging, nuoto, ciclismo o allenamenti a intervalli casalinghi ad alto intervallo. Il modo migliore per rimanere motivati e tonici è scegliere esercizi che ti piacciono davvero.
Considera esercizi che utilizzano la massa corporea per tonificare e bruciare i grassi allo stesso tempo. Per perdere grasso su braccia, vita, fianchi, gambe e altrove, dovresti allenarti a intermittenza con esercizi dinamici che costringono tutto il tuo corpo a lavorare. Inoltre, l'interval training può bruciare calorie, ridurre il grasso corporeo complessivo e contribuire a ridurre le braccia. I seguenti esercizi vanno bene per intervalli di 1-2 minuti, con 15-30 secondi di riposo:
- Saltare. Questo esercizio ad alto impatto richiede il salto e l'avviamento della corda, il che significa che il tuo corpo brucerà molte calorie. Inizia con 20 secondi e aumenta gradualmente il tempo di esercizio fino a 1 minuto o più. Riposa e ripeti 3 volte.
- Fai il burpee. Stai con le mani alzate in aria. Metti le mani davanti ai piedi e poi salta di nuovo sulla tavola. Salta di nuovo in posizione accovacciata e poi alzati, le braccia alzate. Fallo per 30 secondi, riposa e ripeti 3 volte. Per maggiori benefici, fai un push up mentre il tuo corpo è in posizione plank.
Parte 4 di 4: dieta per braccia toniche
Tieni traccia delle calorie o delle dimensioni delle porzioni. Se ritieni che perdere peso ti aiuterà a rimpicciolire le braccia, dovresti tenere d'occhio le calorie e le porzioni che desideri ottenere.
- Perdere peso richiede di mangiare di meno o di tenere traccia dell'apporto calorico giornaliero totale.
- Un regime di perdita di peso sano è di circa 0,5-1 kg a settimana. È necessario ridurre o bruciare circa 500 calorie al giorno per raggiungere questo obiettivo.
- Per ridurre le dimensioni della porzione, usa un piatto o un piatto più piccolo. Forse troverai più conveniente avere un misurino o una bilancia per alimenti per garantire la corretta dimensione della porzione.
Dieta bilanciata. Una sana perdita di peso dipende da una dieta ben bilanciata. Incorporare tutti e cinque i gruppi di alimenti nella maggior parte dei pasti della settimana è importante per una dieta sana ed equilibrata.
- Mangia proteine magre durante i pasti e gli spuntini. Una porzione di proteine magre (come pollame, maiale, frutti di mare, latticini o tofu) è di circa 90-120 ml o 1/2 tazza.
- Mangia 5-9 porzioni di frutta e verdura. Una porzione di frutta è 1/2 tazza o 1 piccolo pezzo di frutta e una porzione di verdura è 1 o 2 tazze di verdure a foglia verde.
- Cerca di mangiare cereali integrali quando scegli cibi integrali nella tua dieta. Tutti i cereali possono essere inclusi nella dieta, ma i cereali integrali sono più nutrienti dei cereali raffinati. Mangia 2-3 porzioni (30 ml o 1/2 tazza / porzione) al giorno.
Scegli spuntini sani per spuntini. Gli spuntini possono far parte di una dieta sana, ma dovrebbero essere monitorati, soprattutto se il tuo obiettivo è la perdita di peso.
- Gli snack dovrebbero fornire circa 100-150 calorie per sessione se l'obiettivo è perdere peso.
- Mangia spuntini solo se ne hai bisogno. Ad esempio, prima di un allenamento o se hai molta fame, saranno almeno 3 ore prima di mangiare.
- Gli spuntini sani includono: 1/4 di tazza di noci, 30 ml di cracker integrali e burro di arachidi o 1/2 tazza di ricotta e frutta.
Bevi abbastanza acqua. I liquidi sono importanti per una dieta sana, perdita di peso ed esercizio fisico. La disidratazione può portare ad un aumento di peso e interferire con le prestazioni motorie.
- Il fabbisogno idrico di tutti varia, ma la regola generale è di bere 2 litri o 8 bicchieri d'acqua al giorno. Idealmente, non dovresti avere sete durante il giorno e la tua urina sarà limpida nel tardo pomeriggio o alla sera.
Consigli
- Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi per garantire la tua sicurezza.
- Se provi dolore o fastidio durante l'esercizio, interrompi immediatamente e consulta il medico.
