Avere natiche rotonde - Suggerimenti

Video: 11 Esercizi Per Avere un Sedere Tondo in Pochissimo Tempo

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Consigli
Quello di cui hai bisogno

Sposta il peso verso la gamba perno per mantenere l'equilibrio.
Abbassa le gambe fino a uno squat di base.
Ripeti 15 volte su ciascuna gamba.

Esercizi di sollevamento del piede. I sollevamenti delle gambe sono ottimi risultati dopo ogni squat di balletto. Mettiti di fronte a un tavolo o un bancone alto oa una sedia robusta. Piegati leggermente in avanti mentre sollevi la gamba destra da terra.

Piega leggermente il ginocchio sinistro, contrai i muscoli addominali e regola i fianchi a terra per prepararti all'esercizio.
Alza la gamba destra più in alto che puoi, con i fianchi ancora a livello del suolo.
Solleva leggermente la gamba destra, quindi abbassala lentamente. Ripeti 30 volte e poi cambia gamba.
Usa un tavolo o una sedia su cui appoggiarti mentre ti pieghi in avanti.

Esercizi di base per il rilassamento delle gambe. Gli esercizi di mancanza rafforzano i muscoli delle gambe anteriori e posteriori, nonché i glutei e i fianchi. Allunga le gambe alla larghezza dei fianchi. Muovi un piede in avanti, di circa 60-90 cm, con entrambe le ginocchia unite. Abbassare un ginocchio a terra e l'altro ginocchio è perpendicolare alla caviglia.

Mantieni la posizione per 2 secondi o fai 2 piccoli battiti, alzati lentamente e torna alla vecchia posizione.
Ripeti l'esercizio per 30 secondi, riposa, quindi passa all'altra gamba.

Fai uno squat di lato. Lo squat unilaterale (noto anche come cedimento) aiuta a tonificare l'interno e l'esterno delle cosce. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Muovi una gamba verso destra e poi piegati sul ginocchio, gamba sinistra dritta.

Mantieni la postura mentre ti allenti fino al punto più basso, quindi alzati gradualmente per tornare alla vecchia posizione. Ripeti per 30 secondi, riposa e passa alla gamba sinistra.
Quando pieghi le gambe, il ginocchio dovrebbe essere ancora in linea con la caviglia.

Posa del ponte. Gli esercizi a ponte aiutano a tonificare e rafforzare i glutei. Sdraiati su un tappetino da yoga con i piedi che toccano il pavimento, alla larghezza dei fianchi. Tieni la testa, il collo e le spalle sotto il pavimento e i fianchi sollevati da terra.

Lo stretching dei muscoli richiede esercizio e mantenere il corpo in linea retta dal ginocchio al petto.
Tieni la posizione per 3 secondi, quindi abbassa i fianchi. Ripeti questa posizione 10 volte.

Il segreto: Per aumentare la difficoltà dell'esercizio, solleva la gamba destra da terra 5 volte, Tieni la gamba dritta, quindi passa a sollevare la gamba sinistra 5 volte.

Metodo 2 di 4: fai cardio per modellare i glutei

Fare jogging o camminare su un tapis roulant inclinato. Per rafforzare i glutei, puoi fare alcuni esercizi cardio. Se vuoi massimizzare i tuoi benefici, fai esercizi cardio per la parte inferiore del corpo. Corri o cammina su un tapis roulant per il duplice beneficio del tuo corpo.
- Installare la macchina funzionante con un'inclinazione del 5-7%.
Inizia facendo serie cardio da 30 minuti, per 3-5 giorni a settimana. Quindi estendi lentamente il set cardio.
Salire le scale. Un altro modo per migliorare il tuo sedere con l'attività cardio è correre o salire le scale. Il posto migliore per esercitarsi sono le scale dello stadio o la palestra, ma altri posti come una biblioteca o un appartamento vanno bene. In questo modo puoi riposarti durante la discesa e aumentare il tuo corpo salendo.
- Salire le scale è una forma di esercizio a fuoco rapido che aiuta a bruciare i grassi rapidamente.
- Se non hai spazio sulle scale all'esterno, puoi fare l'esercizio di volatilità sul tapis roulant delle scale. Fare attenzione a non appoggiare la gravità sull'impugnatura della macchina.
Vai in montagna. Anche l'escursionismo su ripide colline o sentieri di montagna è un ottimo modo per allenare i glutei ed è un buon esercizio cardio. Trova sentieri nella tua zona. Ottieni il massimo dal tuo esercizio indossando uno zaino che pesa almeno 4,5 kg.
- Se non ci sono montagne e colline da scalare, puoi allenarti con un tapis roulant in palestra, impostare la modalità di arrampicata.

Metodo 3 di 4: dieta sana

Ottieni molte proteine magre. Le proteine magre sono un ingrediente importante per costruire massa muscolare magra, senza grasso in eccesso per i glutei. Ti aiuta anche a bruciare calorie in modo più efficiente. Ottieni molte proteine magre da pesce, pollo, carne rossa magra, latticini e uova.
- La quantità di proteine da assorbire dipende dal peso corporeo, dal volume di esercizio e da una serie di altre abitudini alimentari. Parla con il tuo medico o dietologo del tuo apporto proteico ideale.
- La maggior parte delle persone dovrebbe mirare a mangiare circa 15-25 grammi di proteine magre ad ogni pasto.
- Anche le verdure a foglia verde come cavoli, spinaci e broccoli sono ottime fonti di proteine vegetali.
Bevi abbastanza acqua. Essendo idratato, la funzione viscerale sarà migliorata e la combustione dei grassi più efficiente. Bere un bicchiere d'acqua ogni mattina per svegliarsi per aumentare il metabolismo. La quantità di acqua da assumere dipende dalla capacità metabolica dell'individuo e dalla quantità di esercizio, ma queste linee guida funzionano per la maggior parte delle persone:
- Se sei un uomo, bevi circa 13 tazze (3 litri) di acqua al giorno.
- Se sei una donna, bevi 9 tazze (2 litri) di acqua al giorno.
Segui una dieta sana a base di carboidrati. Se vuoi costruire muscoli senza grasso, non cercare di eliminare completamente i carboidrati dalla tua dieta. I carboidrati sani forniscono energia al corpo per mantenersi in forma e muoversi bene. Assumi carboidrati da fonti come cereali integrali, riso integrale, patate dolci e legumi.
- Avere ancora la differenza tra carboidrati sani e malsani. Non tutti gli alimenti con carboidrati sono buoni.
Il segreto: Molti cibi ricchi di carboidrati sono ricchi di calorie, ma a basso contenuto di zucchero va bene.
Niente spuntini. Per evitare che i tuoi muscoli diventino cedevoli e tonici, elimina i fast food zuccherati e grassi. Evita i dolci e le bevande analcoliche, i cibi lavorati, gli snack salati e i fast food grassi come panini o pizza.

Metodo 4 di 4: vestiti in modo che il sedere sia pieno e arrotondato

Indossa jeans con tasche prominenti. I jeans con tasche posteriori attirano l'attenzione sul sedere. Cerca pantaloni con una sacca d'aria sul retro per dare al tuo sedere una sensazione rotonda e arrotondata.
- Puoi scegliere pantaloni con borse ricamate o qualcosa di decorativo.
Indossa jeans attillati. I jeans attillati sono la scelta migliore per un bel sedere, uomo o donna. I pantaloni larghi ti riempiranno il sedere! Seppelliscili tutti in fondo all'armadio e trova un abbraccio migliore.
Il segreto: A meno che tu non sia in palestra, evita di indossare collant larghi o leggings.
Indossa pantaloni e gonne a vita alta. Gonna, pantaloni e abiti lunghi fino alla vita aiuteranno a enfatizzare le curve dei glutei. Scegli jeans, gonne a matita a vita alta o vestiti alla tua vita più piccola.
- Se non riesci a trovare qualcosa da abbinare, prova lo stile nostalgico, che è pieno di oggetti con lo schienale alto.
Cinture per le api. Se indossi una giacca o un vestito larghi, stringi la vita con una cintura o una sciarpa. Più piccolo è il corpo centrale, più grande sarà il sedere.
- Oppure puoi legare la camicetta intorno alla vita, ovviamente se si abbina al tuo completo.
Indossa tacchi alti. Una punta del tallone può aiutare a sollevare e spingere i glutei, facendoli apparire più arrotondati. Un tacco a punta è il più efficace. Ricordarsi però di indossare troppo i tacchi alti è dannoso anche per le gambe e per la schiena. Scegli scarpe comode da indossare e da indossare solo 1-2 ore al giorno.
- Porta un paio di scarpe più comode per cambiarti quando non è necessario indossare i tacchi alti. Le pantofole o le scarpe da bambola sono quelle da portare in un cestino.
Usa un fondello. Se vuoi che il tuo sedere sembri paffuto ma non hai il tempo di fare esercizio, allora i cuscinetti in silicone possono aiutarti. Inserisci il pad in silicone e ottieni un calcio rotondo in pochissimo tempo.
- I cuscinetti in silicone sono disponibili per uomini e donne. Se sei un uomo e vuoi che il tuo sedere sembri più rotondo, acquista pantaloncini o pantaloni triangolari.
Indossare biancheria intima per sollevare il culo se non si desidera utilizzare l'imbottitura. Cerca dei glutei o delle cinghie progettate per sollevare e modellare il sedere. Alcuni hanno un design a perforazione per modellare il calcio individualmente, mentre altri sono progettati per sollevare e supportare l'intera sezione inferiore.
Il segreto: Puoi anche cercare quelli a forma di culo e appiattiti per far sembrare la tua vita più sottile. Questo tipo è chiamato "intimo modellante".

Consigli

Regola gli esercizi per i glutei in base al tuo livello.
Stringi dopo ogni esercizio per la parte inferiore del corpo. Praticare pose come la compressione n.4, il tocco di piccione o il tocco delle dita dei piedi sono ottimi per alleviare il dolore dopo ogni allenamento.