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• Passi
• Consigli
• avvertimento

Molte persone desiderano avere un corpo equilibrato e migliorare la propria salute, ma trovano difficile mantenere una dieta adeguata e una routine di esercizi fisici. I seguenti semplici passaggi ti aiuteranno a lanciare un programma di esercizi coerente e di facile manutenzione. Quando non hai voglia di andare in palestra, esercitati a casa.

Passi

Parte 1 di 3: pratica più flessibile

1. 

   Rimani attivo. Se devi stare seduto molto a scuola e / o al lavoro, muovi le gambe e il corpo, ma non farlo continuamente come un orologio a pendolo. Alzati e cammina, se possibile. Esci durante la pausa pranzo o fai una passeggiata per prendere dell'acqua. Se vuoi metterti in forma ma sei troppo impegnato ad andare in palestra, devi almeno alzarti ed essere attivo. Camminare. Parcheggiare l'auto in un luogo remoto. Ci sono molti modi per fare queste cose e non sprecano tempo o denaro.
   • Cerca di usare le scale invece dell'ascensore quando torni a casa o vai al lavoro (usa le scale e l'ascensore se il posto in cui devi andare è troppo alto).
   • Usa un tavolo in piedi o un tavolo combinato con il tapis roulant oppure usa una palla da allenamento invece di una sedia. Puoi guardare il tuo programma TV preferito, ma non limitarti a guardare. Cucinare, piegare i vestiti, pulire i piatti in lavastoviglie o utilizzare una macchina da bicicletta in loco. Esegui esercizi step-up / step-down (continuamente) per un periodo di tempo.
   • Fai squat mentre aspetti che il cibo si cuocia. In punta di piedi per casa in anatra o mezzo tozzo.

2. 

   
   
   Fai esercizi fisici. Questi sono gli esercizi che aumentano maggiormente la frequenza cardiaca. Miglioreranno la capacità del tuo corpo di resistere ad attività faticose e ti renderanno più sano. Gli esercizi fisici ti aiuteranno a perdere peso, se questo è il tuo obiettivo, ma un esercizio come questo è un must se vuoi rimanere in forma.
   • Puoi andare in bicicletta, è un ottimo modo per essere attivo e uscire allo scoperto.
   • Prova a camminare a ritmo sostenuto o fare jogging, entrambi facili da fare e anche gratuiti.
   • Puoi andare a nuotare, che è anche un ottimo modo per ottenere il massimo dal tuo corpo.

3. 

   
   
   Essere determinato! Se vuoi metterti in forma, devi fare un po 'di esercizio almeno a giorni alterni. Non puoi aspettarti buoni risultati se il tuo esercizio è irregolare e incoerente. Pianificazione e conformità.
   • Non cercare di fare esercizio tutti i giorni della settimana. Dovresti avere almeno 2 o 3 giorni liberi a settimana. Dai al tuo corpo il tempo di rilassarsi e sviluppare i muscoli. Il tempo di riposo è essenziale.

4. 

   
   
   Trova un partner per lo studio! Gli studi dimostrano che se qualcuno ti spinge ed esercita con te, attenersi al tuo piano diventa più facile. annuncio pubblicitario

Parte 2 di 3: mangia sano

1. 

   Stabilisci una dieta a ridotto contenuto calorico. Per perdere peso e rimanere in forma, è necessario stabilire una dieta ipocalorica. Ciò significa che mangerai meno calorie di quelle di cui ha bisogno per mantenere il peso, quindi il tuo corpo passerà a bruciare i grassi. Calcola quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso, quindi pianifica quante calorie puoi consumare per la giornata (di solito 2.000 calorie al giorno).

2. 

   Elimina zucchero, sale e grassi malsani dalla tua dieta. Zucchero, sale e grassi malsani ostacolano una figura equilibrata. Evita le bevande zuccherate come la soda e qualsiasi cosa ad alto contenuto di grassi saturi o trans (oli da cucina parzialmente o completamente modificati, margarina). Invece, mangia frutta per dessert e cibi contenenti grassi sani come l'omega-3 (che si trova nella maggior parte dei pesci, olio d'oliva e noci).

3. 

   Mantieni un menu equilibrato. Dovrai seguire una dieta equilibrata di proteine, carboidrati (nei cereali integrali), frutta e verdura e latticini. I cereali integrali possono costituire circa il 30% del cibo che consumi (se non provocano infiammazioni al tuo corpo), frutta e verdura aggiungono il 30% in più (preferisci verdure), latticini. Del 15%, la carne magra rappresenta il 15% o fino al 40% se riduci l'apporto calorico dai carboidrati. Riduci i grassi nocivi, i carboidrati (cereali raffinati) e gli zuccheri a meno del 4%.
   • Esistono molti tipi diversi di grasso. Alcuni lavorano per te, altri no. Dovresti evitare i grassi trans (che si trovano negli snack industriali trasformati) e limitare i grassi saturi (carni macinate, salsicce di maiale, salsicce viennesi, cibi fritti e burro). Tuttavia, i grassi monoinsaturi (olio d'oliva, avocado) e polinsaturi (pesce, noci) fanno bene.
   • I cereali integrali benefici includono grano intero, avena integrale, quinoa e riso integrale.
   • Frutta e verdura salutari includono ceci / ceci (che possono essere usati per cucinare l'hummus - una pasta di fagioli da immersione), legumi, cavoli, broccoli, spinaci, frutta mirtilli, fragole, limoni e pere.

4. 

   Dividi la porzione giusta della tua dieta. I tuoi pasti dovrebbero essere nella giusta dimensione delle porzioni per evitare di assumere più calorie del necessario. Fai attenzione a non prendere la dimensione della porzione troppo grande: usa una ciotola o un piatto più piccolo per contenere il cibo se non sei sicuro. Bevi un bicchiere d'acqua con un pasto, mangia lentamente per aiutare il tuo corpo a sentirsi pieno.

5. 

   Concentrati sulle proteine ​​senza grassi. Le proteine ​​ti aiuteranno a sentirti pieno e pieno di energia. Tuttavia, gli alimenti proteici trasformati non sono caricati con grassi nocivi. Dovresti mangiare proteine ​​senza grassi per ridurre la quantità di grassi nocivi nei pasti. Mangia formaggi a pasta dura a basso contenuto di grassi e carboidrati.
   • Esempi di fonti di proteine ​​non grasse includono pollo, tacchino, pesce, uova e fagioli / lenticchie.
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Parte 3 di 3: esempio di programma alimentare e programma di esercizi

1. 

   Fare colazione. Bilancia proteine, latticini e carboidrati per la colazione per l'energia. Alterna tra le seguenti tre opzioni per la colazione:
   • Una tazza di yogurt alla vaniglia, 2 tazze di sottaceti e 3/4 tazza di avena cotta.
   • Una tazza di ricotta scremata, una banana e una ciambella integrale.
   • Due uova strapazzate, mezza tazza di mirtilli e due pane integrale grigliato.

2. 

   Pranzo. Il pranzo è un ottimo momento per aggiungere proteine ​​(per reintegrare l'energia) e impedirti di sentirti sonnolento alla fine della giornata. Alterna tra i seguenti tre esempi di pranzo:
   • Insalata di rucola con salmone, cipolla e pomodoro. Servito con salsa italiana.
   • Torta pita farcita con pollo, pomodoro, carota, cetriolo e formaggio feta.
   • Panino di segale su spinaci, mozzarella, salsa hummus e pomodoro.

3. 

   Cena. Mangia piccole porzioni e mangia lontano dal momento di coricarti (il tuo corpo non sarà in grado di bruciare tutte le calorie se lo mangi prima di andare a letto). Ecco alcuni esempi di cene salutari:
   • Pollo saltato in padella con salsa al limone, broccoli al vapore, contorno di insalata e purè di patate all'aglio.
   • Quinoa con prosciutto, fagioli, carote e servito con cavolo nero al vapore.
   • Salmone alla griglia con sedano arrosto con insalata di spinaci e pomodorini, carote a fette e salsa all'aceto.

4. 

   Spuntini delicati. Fai uno spuntino tra colazione e pranzo, nonché tra pranzo e cena. In questo modo, non sarai perso o affamato, inoltre, non mangerai troppo durante i pasti. Alcuni esempi di spuntini sani includono:
   • Carote e sedano.
   • 1/4 tazza di salsa hummus e 3 pezzi di broccoli.
   • Fette di mela e una manciata di mandorle.

5. 

   Bere acqua. Bere mezzo litro d'acqua ad ogni pasto e almeno di nuovo durante la giornata.

6. 

   Rimani attivo. Prendi le scale, stai in piedi mentre lavori al computer, cammina intorno all'isolato durante il pranzo.

7. 

   Fai esercizio. Imposta una serie di obiettivi di esercizio con almeno 1 ora di esercizio totale al giorno. Non devi farlo tutto in una volta. Quando ti alleni, assicurati che la frequenza cardiaca aumenti per almeno 10 minuti con ogni esercizio. Ecco alcuni esercizi di esempio (prova a fare tutti e tre quotidianamente):
   • Fai 2 minuti di plank, 4 minuti di jumping jack e 4 minuti di squat con le cosce parallele al pavimento (non accovacciarti troppo profondamente) non appena ti svegli. Fai più flessioni possibile rimanendo in forma.
   • Se hai tempo prima di andare al lavoro, usa mezz'ora per una camminata veloce o per fare jogging lento.
   • Usa la bici in loco per mezz'ora quando sei al lavoro o a scuola.
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Consigli

• Ogni minuto di duro allenamento fa la differenza. Potresti non vederlo ancora, ma i risultati saranno presto evidenti.
• Limita il tempo in cui ti siedi in una sola seduta (guardando la TV, il computer, lo smartphone) per diventare più attivo nel tuo tempo libero.
• Se non ti succhi, non sarai in grado di cambiarlo. Quando hai voglia di mollare, cerca di andare avanti e spingiti oltre. Sarai orgoglioso dei risultati se avrai determinazione.
• Se non hai (o non vuoi) qualcuno con cui esercitarti, usa un iPod o ascolta podcast o ascolta audiolibri durante l'esercizio. Questo renderà il tempo di allenamento sempre più efficace, perché ora hai imparato a rilassarti e fare pratica.
• Se hai intenzione di correre, non farlo troppo velocemente quando inizi per la prima volta. Risparmia le energie per le ultime corse.
• Durante l'allenamento, non dimenticare di rimanere idratato. Non allenarti troppo a lungo senza bere acqua, ma non bere troppo.
• Fissare un obiettivo: "Rimettersi in forma" non significa sempre perdere peso, a meno che non sia il tuo obiettivo personale. Gli obiettivi giusti per te possono essere la salute generale e la resistenza, il mantenimento della forma fisica e per arrivarci dovrai fare esercizio e seguire una dieta contenente proteine ​​magre, carboidrati, zuccheri e sostanze nutritive. Grasso.
• Quando ti alleni, non dimenticare di riscaldarti prima e di fare stretching al termine dell'allenamento.
• Stabilisci degli obiettivi con il tuo gruppo di amici. Ad esempio: perdere 3 cm di vita, indossare pantaloni di taglia più piccola ... Se raggiungi questo obiettivo, invita il gruppo a festeggiare (senza bambini!), Una giornata alla spa o insieme Andare a fare shopping. Questo ti darà un obiettivo su cui lavorare.
• Comprendi cos'è il grasso. Quando mangi qualcosa, è composto da molte cose (proteine, carboidrati, grassi, vitamine ...) Il cibo si misura in calorie. Le calorie sono unità di energia immagazzinate come grasso nel corpo per l'uso di emergenza. A seconda della tua genetica, il grasso verrà immagazzinato in alcune parti (principalmente nelle cosce e nei glutei o nell'addome e nel torace, nelle braccia ... Alcune persone hanno il grasso distribuito uniformemente in tutto il corpo).
• Inizia a bloggare sulla tua formazione - Pubblicare nuovi aggiornamenti e tracciare i tuoi progressi è un ottimo strumento di ispirazione. Condividere la tua storia e conquistare il cuore dei follower può essere un buon motivatore per restare fedeli ai tuoi obiettivi.
• Cerca persone che la pensano allo stesso modo a scuola, in azienda o nella comunità. Avere un gruppo di sostegno è una forma di "pressione dei pari". È più facile attenersi al programma di esercizi quando ce ne sono altri che dipendono dalla tua presenza e dai tuoi progressi. Decidi dove e quando incontrarti e allenarti (magari in una palestra, un parco, a casa di qualcuno ...)
• Prima di mangiare, bevi un bicchiere d'acqua per sentirti meglio dopo aver mangiato, senza sentirti assonnato e gonfio.

avvertimento

• Non dormire mai subito dopo aver mangiato.
• Con qualsiasi regime di esercizio, inizia sempre lentamente e aumenta gradualmente il numero di allenamenti e lavora il più duramente possibile. Iniziare l'esercizio troppo duramente può portare a tensione muscolare, vacillamento e esaurimento.
• Riscaldati sempre prima di allenarti.