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• Consigli
• Quello di cui hai bisogno

• La maggior parte degli operatori sanitari consiglia di incorporare almeno 150 minuti o circa 2 ore e mezza di cardio a intensità moderata a settimana.
• Oltre a sostenere la perdita di peso e rassodare diverse parti del corpo, è stato anche dimostrato che l'esercizio cardio aiuta a controllare meglio il diabete o l'ipertensione, migliorare le abitudini del sonno e persino Migliora l'umore.
• Prova qualsiasi esercizio cardio, come: jogging, danza, nuoto, arrampicata su roccia o ciclismo.

Prova a fare jogging. Il jogging è un ottimo esercizio per il cuore. Fare jogging aiuta a bruciare una quantità significativa di calorie entro un'ora e utilizza principalmente i muscoli della coscia.

• La corsa non solo migliora la resistenza cardiovascolare, ma migliora anche la forza muscolare e la resistenza.
• Gli esperti raccomandano di fare jogging per almeno 20 minuti a sessione per aiutare le cosce snelle e sode.

Prendi le scale. Salire le scale ti costringe a lavorare duramente i flessori dell'anca, i muscoli anteriori della coscia e i muscoli addominali inferiori. Inoltre, questo esercizio aiuta a bruciare calorie significative in un minuto.

• Combina 2-5 minuti di corsa sulle scale o 5-10 minuti di salita delle scale 3 volte a settimana. Oppure puoi usare il gym lift in palestra per almeno 20 minuti.
• Camminare non solo aiuta a bruciare calorie e grassi, ma è anche un ottimo esercizio per tonificare gambe e glutei.

Partecipa a una lezione di ciclismo di gruppo. Molti ciclisti sono noti per le loro belle gambe. Il ciclismo è un ottimo esercizio per bruciare calorie e rassodare le gambe.

• Il ciclismo colpisce molti muscoli delle gambe, inclusi i muscoli della coscia, i muscoli anteriori della coscia, la parte inferiore delle gambe, i muscoli interni della coscia e i glutei. Questo è un esercizio completo per le gambe.
• Inoltre, il ciclismo è ottimo anche per le persone con lesioni al ginocchio o dolore perché si tratta di un esercizio ad alta intensità ma con un impatto minore.

Iscriviti al corso di Kickboxing. Kickboxing è un gruppo di esercizi aerobici che utilizzano molte mosse di arti marziali. Questo esercizio aiuta a tonificare sia la parte superiore che la parte inferiore del corpo.

• Il kickboxing è noto anche per aiutare a bruciare grandi quantità di calorie in un'ora. Questo è un ottimo gruppo di esercizi che dovresti combinare per bruciare calorie e perdere grasso corporeo.
• Il kickboxing utilizza molti calci che richiedono l'uso di quasi tutti i muscoli della gamba. Ecco un altro esercizio per tonificare le cosce e le gambe.

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Parte 2 di 3: combinare l'allenamento della forza per aiutare i fianchi più piccoli

1. 

   Combina regolarmente l'allenamento della forza. Oltre al cardio, avrai anche bisogno di una combinazione di esercizi di forza e resistenza. Ci sono molti esercizi che possono aiutare a rafforzare le cosce e i glutei. Tieni presente che i muscoli occupano meno spazio del grasso, quindi rafforzare i muscoli delle gambe migliorerà solo l'aspetto dei fianchi e delle cosce.
   • Concentrati sul fare esercizi ripetitivi entro una gamma di movimenti confortevoli.
   • Considera l'idea di eseguire esercizi rapidi per le gambe come saltare, sollevare le gambe, fare jogging lento con sollevamento del ginocchio e calci con i talloni. I movimenti veloci influenzano le diverse fibre muscolari più del rallentatore.
   • Movimenti lenti ma potenti come sollevamenti delle cosce, stacco da terra e abbassamento influenzeranno le fibre muscolari rimanenti nell'anca.
   • Gli esercizi di potenziamento muscolare non bruciano tante calorie quanto il cardio, ma aiutano a sviluppare muscoli tonici.
   • Inoltre, più muscoli costruisci nel tempo, più calorie brucia il tuo corpo a riposo.
   • Incorpora circa 2-3 giorni di allenamento per la forza a settimana. Se ti concentri principalmente sui fianchi e sulle cosce, assicurati di prenderti un giorno libero tra i giorni di allenamento muscolare.

2. 

   
   
   Fai una serie di esercizi Hip Brige. Le posizioni del ponte sono esercizi popolari che aiutano a tonificare la parte bassa della schiena, l'addome, i glutei e, soprattutto, i fianchi.
   • Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi alla larghezza delle spalle. Concentrati sul mantenere la colonna vertebrale dritta al centro. Stringere i muscoli addominali.
   • Solleva lentamente i fianchi fino a formare una tavola da spalla a ginocchio. Mantieni questa posizione per 3 secondi, quindi abbassati lentamente sul pavimento. Ripeti 10-20 volte.
   • Per aumentare l'intensità dell'esercizio, dovresti mantenere la postura in alto, abbassare i fianchi di circa 2,5 cm, quindi spingere di nuovo i fianchi. Fai l'esercizio per 1 minuto, poi abbassa i fianchi.

3. 

   Fai esercizi per le cosce. Questo esercizio aiuta a tonificare la parte inferiore del corpo, in particolare i fianchi e le cosce.
   • Stai dritto, i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Stringi gli addominali e appoggia il peso sui talloni.
   • Sedersi è come sedersi su una sedia bassa. Tieni le ginocchia dietro le dita dei piedi. Mettiti su un fianco davanti allo specchio quando esegui questo esercizio per controllare la tua postura.
   • Fermati per circa 3 secondi nella posizione più bassa in cui puoi abbassarti. Spingi verso l'alto la pressione dai talloni per alzarti. Ripeti 10-20 volte.

4. 

   Fai pratica con le ginocchia. L'allentamento del ginocchio incrociato è un movimento di trasporto modificato della coscia su una gamba. Poiché la forza extra è necessaria dai fianchi, questo è un ottimo esercizio per tonificare fianchi e cosce.
   • Stai dritto, i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Incrociare la gamba destra dietro la gamba sinistra è come inchinarsi al re.
   • Piega entrambe le ginocchia e abbassale. Cerca di abbassare la gamba sinistra il più in basso possibile sul pavimento.
   • Stringere i muscoli e mantenere la schiena dritta durante l'esercizio. Non lasciare che le persone cadano per prime. Ripeti 10-20 pressioni incrociate del ginocchio su ciascuna gamba.

5. 

   Sidestepping (gradini orizzontali). Questo esercizio si rivolge ai fianchi esterni ed è ottimo per rafforzare i fianchi esterni e tonificare i fianchi esterni.
   • Prepara una piccola cintura elastica. Entra nella cintura e tira la cintura sopra il ginocchio. La cintura dovrebbe allungarsi mentre cammini di lato.
   • Spostati orizzontalmente a destra il più possibile. Avvicina lentamente la gamba sinistra alla gamba destra. Passo lateralmente nella direzione opposta, questa volta con il passo sinistro per primo.
   • Ripeti l'esercizio 10-20 volte su ciascun lato.
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Parte 3 di 3: apportare modifiche dietetiche per contribuire a ridurre i fianchi

1. 

   Riduci le calorie. Per rendere i fianchi e le cosce più piccoli, devi perdere grasso corporeo. Non puoi perdere grasso in un unico posto, quindi seguire una dieta ipocalorica aiuta a ridurre il grasso dell'anca, della coscia e del corpo.
   • Dovresti perdere peso lentamente e in sicurezza, equivalente a 0,5-1 kg a settimana.
   • Elimina 500-750 calorie dalla tua dieta attuale. Questo spesso aiuta a perdere peso in modo lento e sicuro.
   • Usa un diario alimentare o un'app online per vedere quante calorie assumi ogni giorno. Questo determinerà il tuo limite calorico per aiutarti a perdere peso.

2. 

   Le proteine ​​e le verdure dovrebbero costituire una parte importante del pasto. Ci sono molti diversi tipi di diete disponibili oggi. Tuttavia, la ricerca mostra che le diete a basso contenuto di carboidrati portano alla perdita di peso e alla perdita di grasso più veloci.
   • Se vuoi seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, la maggior parte del pasto dovrebbe essere composta da proteine, verdura e frutta. Questa combinazione di alimenti aiuta anche a fornire abbastanza nutrienti per mantenere una dieta nutriente.
   • Incorpora una fonte di proteine ​​magre ad ogni pasto. Cerca di incorporare 90-120 g di proteine ​​nella maggior parte dei pasti e degli snack (delle dimensioni di un mazzo di carte). Questo ti aiuterà a soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero raccomandato.
   • Inoltre, unire 1-2 porzioni di frutta al giorno (1/2 tazza tritata o un pezzetto piccolo) e 4-5 porzioni di verdura al giorno (1 tazza tritata o 2 tazze di verdure verdi).
   • Esempi di pasti a basso contenuto di carboidrati che contengono principalmente proteine ​​e verdure: 1 tazza di formaggio fresco e frutta a fette, 1/4 tazza di salsa di ceci con verdure crude tritate o insalata di pollo alla griglia.

3. 

   Limita i cibi ricchi di carboidrati. Se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati per perdere grasso corporeo e ridurre le dimensioni di fianchi e cosce, tieni d'occhio l'assunzione giornaliera di carboidrati totali.
   • I carboidrati si trovano in molti alimenti, tra cui: frutta, latticini, verdure amidacee, fagioli, noci, zuccheri e bevande analcoliche come soda o bevande energetiche.
   • Alimenti come latticini o prodotti a base di frutta offrono molti altri nutrienti benefici oltre ai carboidrati (come proteine ​​e fibre). Pertanto, si consiglia di combinare questi alimenti in piccole quantità. Non è consigliabile evitare completamente questi alimenti.
   • Il più restrittivo è il gruppo di cereali. La maggior parte delle sostanze nutritive nel gruppo dei cereali può essere ottenuta da altri alimenti. Dovresti limitare cibi come pane, riso, pasta, bagel e cracker.

4. 

   Bevi abbastanza acqua. Ottenere abbastanza acqua è un passaggio essenziale in qualsiasi dieta equilibrata e ancora più importante se ti alleni regolarmente.
   • La maggior parte degli operatori sanitari consiglia di bere almeno 8-13 bicchieri d'acqua al giorno.
   • Potrebbe essere necessaria più acqua, a seconda del livello di attività. Gli esperti raccomandano anche di bere abbastanza liquidi per compensare la perdita di liquidi causata dalla sudorazione durante l'esercizio.
   • Scegli bevande senza caffeina e non zuccherate come: acqua, acqua aromatizzata, caffè decaffeinato e tè decaffeinato.
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Consigli

• Parla sempre con il tuo medico prima di modificare qualsiasi dieta o esercizio. Il tuo medico può dirti se il cambiamento è sicuro o giusto per te.
• Ricorda, non puoi "perdere grasso in un posto" in nessuna parte del tuo corpo. Una dieta sana combinata con allenamento della forza e cardio è il modo migliore per perdere grasso in qualsiasi parte del corpo.

Quello di cui hai bisogno

• Tappetino per esercizi
• Scarpe per atleti
• Vestiti comodi
• Specchio
• Cintura elastica