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Il calcio è l'unità di energia che il corpo utilizza per svolgere funzioni e attività che sostengono la vita ogni giorno. La quantità di calorie che assorbi dal cibo alimenterà il tuo corpo. La quantità di calorie necessarie per persona al giorno è completamente diversa a seconda di età, altezza, peso, sesso, peso corporeo magro e livello di attività. Una volta che sai come calcolare le calorie necessarie ogni giorno, sarai in grado di progettare il giusto piano alimentare per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute.

Passi

Parte 1 di 2: calcola le calorie totali necessarie

1. 

   Usa un calcolatore online. È possibile calcolare le calorie totali necessarie utilizzando gli strumenti di calcolo online disponibili.
   • Questi strumenti sono facili da usare e più semplici che fare i conti da soli.
   • È possibile trovare un'ampia varietà di calcolatrici da siti Web per la perdita di peso, centri fitness e alcune associazioni di salute. Assicurati di scegliere un sito Web affidabile e non utilizzare strumenti di calcolo dai blog o dalle pagine personali di altre persone.
   • La maggior parte di questi calcoli funziona allo stesso modo. Inserirai altezza, peso, sesso, età e livello di attività. Tienilo a mente quando calcoli le calorie necessarie.
   • Puoi provare il calcolatore dal sito della Mayo Clinic o il Supertracker dell'USDA.

2. 

   
   
   Determina l'indice metabolico energetico di base - BMR per formula. Il BMR è il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare per sostenere la vita ogni giorno. È il tasso metabolico o la quantità di calorie che il tuo corpo brucia a riposo.
   • Il tuo corpo ha bisogno di una certa quantità di calorie per mantenere la vita e funzionare correttamente. Tutto, dal mantenere la frequenza cardiaca, respirare o digerire il cibo, richiede una quantità di energia in calorie. Questa è la più grande quantità di calorie consumate al giorno.
   • La formula per il BMR per le donne è: 9,56 x (peso in kg) + 1,85 x (altezza in cm) –4,68 x (età). Quindi aggiungi 655 per ottenere il risultato.
   • La formula BMR per gli uomini è: 13,75 x (peso in kg) + 5,0 (altezza in cm) - 6,78 x (età in anni). Quindi aggiungi 66 per ottenere il risultato.
   • Utilizzerai il tuo BMR per applicare la formula di Harris Benedict per scoprire quante calorie bruci mentre sei attivo.

3. 

   
   
   Calcola le calorie totali consumate utilizzando la formula Harris Benedict. Questa formula può aiutarti a stimare le calorie totali bruciate al giorno producendo il tuo BMR con il tuo livello di attività medio.
   • Moltiplica il tuo BMR per il tuo livello di attività. Questo sarà un numero abbastanza preciso di calorie totali che devi consumare ogni giorno.
   • Se sei sedentario (con poco o nessun movimento) moltiplica il tuo BMR per 1,2.
   • Se svolgi un'attività fisica leggera (esercizio da 1 a 3 giorni a settimana), moltiplica il tuo BMR per 1,375.
   • Se sei moderatamente attivo (esercizio moderato e / o sport per 3-5 giorni) moltiplica il tuo BMR per 1,55.
   • Se sei attivo (facendo sport pesanti o sei attivo da 6 a 7 giorni alla settimana) moltiplica il tuo BMR per 1.725.
   • Se stai facendo molto di più del solito (lavoro o sport che mettono alla prova il corpo, come fare esercizio due volte al giorno) moltiplica il tuo BMR per 1,9.

4. 

   
   
   Considera la percentuale di grasso corporeo. Le persone muscolose o con una massa muscolare magra a basso contenuto di grassi e hanno bisogno di più calorie rispetto alla persona media.
   • Se sei un atleta o sei nato con una bassa percentuale di grassi, avrai bisogno di più calorie rispetto alle calorie totali calcolate utilizzando un calcolatore online o una formula matematica.
   • Il peso muscolare magro brucia più calorie del grasso. Mangiare una piccola quantità di calorie ti aiuterà a raggiungere le giuste calorie totali.
   • È anche importante notare che le calorie giornaliere calcolate utilizzando la formula di Harris Benedict per le persone in sovrappeso o obese possono anche essere più alte del necessario.
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Parte 2 di 2: utilizza le calorie totali necessarie per controllare la tua salute

1. 

   Fissa un appuntamento con un dietologo registrato. Questi nutrizionisti ti daranno molti consigli specifici su quante calorie hai bisogno. Saranno anche in grado di dirti come utilizzare le calorie totali per aiutarti a gestire la tua salute. Avrai bisogno di vedere un dietista registrato se hai una condizione medica o un problema medico che richiede attenzione.
   • Puoi trovare un dietista locale online o chiedere al tuo medico un rinvio. Il sito web dell'American Institute of Nutrition and Dietetics ti offre uno strumento "Trova un esperto" per aiutarti nella tua ricerca.
   • Ogni dietista si specializzerà in una particolare area. Se sei preoccupato per un problema particolare come la perdita di peso, la dieta dell'atleta o la gestione delle malattie croniche, cerca l'aiuto di un dietista registrato specializzato in quell'area.

2. 

   Usa la quantità totale di calorie di cui hai bisogno ogni giorno per perdere peso. Molte persone vogliono scoprire quante calorie bruciano ogni giorno per aiutarli a perdere peso. Regola le calorie per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
   • Se vuoi perdere peso, di solito puoi ridurre circa 500 calorie al giorno per perdere peso in sicurezza (circa 0,5 - 0,9 kg a settimana).
   • Gli esperti raccomandano inoltre di non ridurre più le calorie. Se non mangi correttamente, la tua perdita di peso rallenterà e sarai maggiormente a rischio di carenza nutrizionale.

3. 

   Aumenta la quantità di calorie che assorbi per aumentare di peso. Se tu e il tuo medico o dietologo decidete che è necessario aumentare di peso, potete anche utilizzare la quantità totale di calorie necessarie ogni giorno per farlo.
   • Gli esperti di salute raccomandano che ogni persona dovrebbe consumare ulteriori 250-500 calorie al giorno. Questo probabilmente ti aiuterà a guadagnare circa 0,2 - 0,5 kg a settimana.
   • Per mantenere il tuo peso, cerca di mantenere le calorie entro l'intervallo calcolato.
   • Se ti accorgi di aumentare o perdere peso indesiderato, controlla le calorie totali e apporta le modifiche se necessario.
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Consigli

• L'American College of Sports and Sports Medicine ha dimostrato che le calorie giornaliere non dovrebbero essere inferiori a 1.800 calorie per gli uomini e 1.200 calorie per le donne.