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La scelta del giusto peso del manubrio è un passo importante che non può essere preso alla leggera. Il peso dei manubri dipende dall'esercizio, dal livello di abilità e dalla salute di ogni persona. È meglio iniziare con un peso leggero e aumentarlo poco a poco nel tempo. Se inizi con pesi molto pesanti, potresti provare tensione muscolare o lesioni.

Passi

Parte 1 di 3: valutazione della tua salute

1. 

   Determina qual è il tuo obiettivo di allenamento con i pesi. Stai cercando di sviluppare un certo gruppo muscolare? Vuoi aumentare la resistenza? O vuoi rotolare più pesi? Identificare i tuoi obiettivi ti aiuterà a trovare il giusto peso. I pesi più pesanti aiuteranno a costruire i muscoli, mentre i pesi più leggeri sono adatti per mantenere i muscoli per sostenere i tendini e le articolazioni. In generale, più grande è il gruppo muscolare, più pesanti possono essere sollevati i pesi. Usa manubri piccoli e medi per bicipiti, tricipiti e code e manubri medio-grandi per i muscoli pettorali, delle gambe e della schiena.
   • Annota i tuoi obiettivi prima e durante i manubri. In questo modo, puoi rimanere concentrato e modificare o adattare le tue intenzioni se l'obiettivo viene raggiunto. Ad esempio, potresti scrivere: "Voglio fare otto pesi con un peso di 15 kg nei prossimi due mesi".

2. 

   
   
   Scegli un manubrio che corrisponda all'esercizio e al livello di abilità. A seconda di ogni esercizio, dovresti scegliere manubri con il giusto peso. Ad esempio, se stai facendo il sollevamento di base, puoi usare 7 kg. Se vuoi fare squat con i manubri, puoi scegliere tra manubri da 8 o 10 kg. Allo stesso modo, se stai iniziando un nuovo esercizio, scegli pesi leggeri e concentrati sulla postura corretta prima di aumentare di peso.
   • Non allenare per sempre un set di manubri. Dovresti avere diversi set di pesi diversi per diversi esercizi. La maggior parte dei principianti dovrebbe avere tre serie di manubri di pesi leggeri, medi e pesanti, per adattarsi a diversi tipi di esercizio.
   • Inizia un nuovo esercizio con un set di pesi leggeri per ottenere la postura e la tecnica corrette e abituare il sistema nervoso ai nuovi movimenti. Dopo due o quattro settimane in cui fai costantemente lo stesso, puoi passare a una serie di pesi più pesanti.
   • Scegli il peso giusto per la tua salute attuale e non preoccuparti se è così leggero da metterti in imbarazzo.

3. 

   
   
   Pianifica un allenamento con un personal trainer o partecipa a un programma di esercizi. Chiedi a un esperto di valutare la tua salute e consigliarti sul giusto peso del manubrio. Molte palestre e programmi di allenamento hanno un trainer a disposizione per mostrarti come eseguire correttamente determinati esercizi. Non essere timido: diciamo che sei nuovo ai manubri e vorresti avere i loro consigli sui pesi adeguati. annuncio pubblicitario

Parte 2 di 3: inizia a usare i manubri

1. 

   
   
   Scegli i pesi in base alla tua salute. Inizia con un peso leggero, come 2 kg, e risolvi alcuni battiti con un semplice esercizio come i bicipiti. Aumenta il peso di 1 kg ogni volta fino a raggiungere un peso che difficilmente puoi usare con quell'esercizio. Quindi scendi un gradino. Questo sarà il peso migliore con cui iniziare.
   • Tieni un diario del numero di battiti che esegui per ogni esercizio, del suo peso e di quanto sia leggero, pesante o moderato.
   • Scegli sempre il peso giusto per te. Ascolta il tuo corpo per scoprire cosa è giusto per te. Le persone possono avere la tua stessa età o sesso, ma non imitarle quando scegli i manubri. L'unico avversario che devi battere nella competizione di sollevamento pesi sei tu.

2. 

   Sappi quando puoi aumentare i manubri. Una volta trovato il giusto peso del manubrio per un esercizio, inizia ad aggiungere 0,5-1 kg ogni volta in risposta alle tue esigenze di crescita muscolare. Se non ti senti da moderato a molto stanco dopo 15 ripetizioni, devi aumentare il peso, acquistare serie più pesanti o cambiare esercizi.
   • Tieni d'occhio il numero di serie e il numero di ripetizioni che puoi fare continuamente e, se puoi fare più del tuo obiettivo, aumenta il tuo peso di 0,5-1 kg.
   • La combinazione di diversi esercizi per lo stesso gruppo muscolare può cambiare la posizione di approccio su quel gruppo muscolare. Se non ti stanchi di un esercizio, prova un altro esercizio per sviluppare più forza complessiva.

3. 

   Sappi quando ti alleni troppo duramente. Di solito questo non è un problema, poiché un sollevatore di pesi intelligente e sicuro come te inizierà con un peso leggero e lavorerà lentamente. Non iniziare mai con pesi pesanti e scendi fino alla giusta quantità.
   • Quando ti alleni per la prima volta con un certo peso, se non puoi fare più di sette ripetizioni di un particolare esercizio, quel peso è troppo pesante. Metti da parte pesi troppo pesanti e scegli un set più leggero di 0,5-1,5 kg, a seconda del set che hai. Regola i passaggi verso il basso per trovare il peso migliore.
   • Scegliere troppo peso può portare a una cattiva postura e lesioni più gravi.
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Parte 3 di 3: esercizio con i manubri

1. 

   Fai degli squat. Accovacciarsi con i manubri richiede di tenere i manubri all'altezza dell'anca o delle spalle. Tieni i manubri con i palmi rivolti verso le spalle o i fianchi. Mani che tengono il manubrio mentre mettono il peso del corpo sui talloni e si abbassano come se si fosse seduti. Piega le ginocchia a un angolo di novanta gradi, quindi torna in piedi.
   • Per mantenere le ginocchia al sicuro, tienile in posizione verticale sopra le caviglie. Il ginocchio non dovrebbe mai superare le dita dei piedi.

2. 

   Sdraiati spingendo il petto in posizione di ponte. Le pressioni sul petto ti aiutano a sviluppare muscoli del torace più forti. Sdraiati sulla schiena con i piedi ben saldi sul pavimento, piega le ginocchia e avvicina i talloni ai glutei. Solleva il sedere dal pavimento. Quindi, raddrizza la schiena e mantieni una linea retta dalla spalla al ginocchio. Mani che tengono i manubri, braccia in avanti e rivolte verso la spalla. Porta un braccio verso il basso in modo che il gomito formi un angolo di novanta gradi, ma tieni gli avambracci in posizione verticale. Il braccio cadrà verso di te come se stessi aprendo la porta. Raddrizza il braccio nella posizione iniziale e fai lo stesso con la mano opposta.

3. 

   Allunga i bicipiti posteriori con i manubri. Seduto su una panchina. Tieni due manubri a pochi centimetri di distanza l'uno dall'altro verticalmente dietro la testa. (Per ottenere una postura corretta, immagina di intrecciare le mani dietro la testa, quindi rilasciarle e stringerle a pugno.) Gomiti, sollevamento di manubri sopra la testa fino a quando le braccia sono completamente estese su tutta la testa. Tieni la schiena dritta e la faccia in avanti.

4. 

   Piega i manubri. Tieni i manubri in ogni mano e stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega delicatamente le ginocchia, quindi piegati in avanti sui fianchi e tieni la schiena dritta. Tieni le braccia dritte sotto le spalle e alza lentamente le braccia finché i gomiti non sono paralleli alla colonna vertebrale. Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione di partenza, quindi ripeti con il numero di ripetizioni desiderato. annuncio pubblicitario

Consigli

• Hai bisogno di diversi set di manubri affinché l'esercizio sia efficace, poiché ogni gruppo muscolare può sollevare un peso diverso.