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• Passi
• Consigli
• avvertimento
• Quello di cui hai bisogno

La corsa è un'attività che quasi tutti possono fare. Tuttavia, correre più velocemente è una sfida! Correre velocemente richiede allenamento persistente, alta concentrazione, determinazione e ordine. Molte persone si sentono molto stanche all'inizio della gara. Ma con poche tecniche di corsa puoi migliorare notevolmente la tua velocità. Quindi, se sei pronto per esplorare queste tecniche, leggi l'articolo qui sotto.

Passi

Parte 1 di 5: Guida introduttiva

1. 

   Determina la tua velocità di corsa attuale. Prima di poter aumentare la velocità, è molto importante controllare la velocità attuale, in modo da poter misurare con precisione i tuoi progressi. Usa un cronometro per misurare quanto tempo correrai per 1-2 km. Se il tempo che ottieni è di 8 o 16 minuti, una volta determinato può essere migliorato!
   • Questo è il motivo per cui la pista in uno stadio è così comoda, perché un giro della pista di solito è di 400 metri, quindi puoi facilmente determinare la tua velocità.
   • Se non hai il permesso o non sei in grado di utilizzare la pista, misura esattamente un chilometro su un tratto di strada, quindi usalo per misurare il tuo tempo di corsa.
   • Dovresti anche provare a contare i tuoi passi al minuto. Questo può essere fatto contando il numero di volte che il tuo piede destro tocca il suolo durante la corsa al minuto con il cronometro. Devi provare a raddoppiare questo numero quando aumenti la velocità di corsa.

2. 

   
   
   Trova una buona posizione. Trova una corsa dove vivi o una pista piatta di 400 metri per esercitarti a correre. La pista è il luogo ideale per i principianti per migliorare la velocità, poiché ha una lunghezza standard di 400 metri, permettendoti così di misurare facilmente i tuoi progressi. Anche una strada piatta e congestionata può essere una buona scelta.
   • Anche le scuole della zona aprono regolarmente campi di allenamento alle persone che li circondano, e correre lì è anche molto conveniente se non hai la possibilità di correre su un percorso professionale.
   • Se trovi scomodo correre in pista, il tapis roulant in palestra o qualsiasi strada pianeggiante con poche auto è un posto da provare.
   • Evita strade tortuose o sconnesse che potrebbero interferire con la tua corsa. Ad esempio, una strada irregolare può rendere la tua corsa irregolare.

3. 

   
   
   Stabilisci un programma specifico. Migliorare la velocità di corsa richiederà disciplina e sacrificio, quindi è necessario disporre di un programma di esercizi specifico e realistico e cercare di rispettarlo. Dovresti correre almeno 4-5 volte a settimana, variando la distanza e l'intensità della corsa.
   • In questo modo non solo tieni traccia dei tuoi progressi, ma ti consente anche di raccogliere numeri specifici come: La velocità di corsa è mantenuta? Hai corso più veloce o hai raggiunto la velocità che volevi?

4. 

   
   
   Obiettivi stabiliti. È importante avere un obiettivo specifico in mente quando ti alleni per correre più veloce. Avere un obiettivo ti darà più motivazione e ti costringerai a lavorare di più per raggiungerlo.Qualunque sia il tuo obiettivo, oltre a rappresentare una sfida per te stesso, dovresti anche considerare la fattibilità di quell'obiettivo.
   • Puoi impostare un obiettivo come correre una certa distanza in un tempo specifico, ad esempio, il tuo obiettivo può essere completato 1 km in 15 minuti.
   • In alternativa, è possibile impostare un obiettivo in modo da aumentare il numero di passi effettuati al minuto. Il numero medio di passi compiuti al minuto per il corridore più veloce del mondo è di circa 180 passi.
   • Per determinare l'obiettivo ideale per te, prova a correre per 60 secondi con il piede destro a terra. Quindi prendi il numero due volte il conteggio come obiettivo!

5. 

   Usa gli utensili giusti. Sebbene oggetti come scarpe e vestiti difficilmente aumenteranno la tua velocità di corsa, possono sicuramente aiutarti a sentirti più a tuo agio e più leggero. Al giorno d'oggi ci sono molti tipi di scarpe da corsa che si concentrano sul dare all'utente la sensazione e il movimento di correre a piedi nudi.
   • Indumenti leggeri e traspiranti possono anche aiutarti a sentirti più a tuo agio, sia fisicamente che mentalmente.
   • Puoi anche investire in un orologio high-tech che misura il tuo tempo di corsa esatto, misurando anche distanza, velocità, calorie bruciate e frequenza cardiaca.

6. 

   Compagno. Invitare qualcuno a partecipare al tuo nuovo programma di esercizi può essere un modo per aumentare la tua motivazione. Sia che quella persona si stia allenando insieme o semplicemente supportando come personal trainer, avere qualcun altro che lavora insieme ti assicura che non ti arrendi e puoi persino fornire una sana competizione.

7. 

   Regalati un incantesimo. Se stai lottando con te stesso o stai cercando di rimanere motivato per correre più velocemente, creare un incantesimo stimolante che puoi ripetere a te stesso mentre corri può essere utile. Anche se l'incantesimo è un po 'sciocco, fintanto che quella breve affermazione può darti una motivazione, va bene.
   • Considera qualcosa come "stai correndo troppo lentamente" o "corri velocemente" o qualunque cosa tu possa pensare!
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Parte 2 di 5: andare avanti!

1. 

   Rompi il tuo limite giornaliero. Per aumentare sia la velocità che la resistenza, devi spingere un po 'i tuoi limiti e le tue abitudini di allenamento. Se hai fatto un esercizio negli ultimi mesi, il tuo corpo lo considererà un'abitudine, o in altre parole, hai raggiunto la saturazione. È ora di spingere i tuoi limiti e provare qualcosa di nuovo!
   • Usa un tapis roulant. Usare il tapis roulant è un ottimo modo per esercitarsi a correre a un ritmo più elevato. Il tavolo da corsa ti spingerà in avanti mantenendo la tua velocità, accelerando così il tuo ritmo. Per ottenere il massimo da esso, imposta la macchina a una velocità leggermente superiore a quella con cui ti senti a tuo agio e lavora sodo per mantenerla. In questo modo le gambe ei muscoli lavoreranno a una velocità maggiore, anche se non sei su un tapis roulant!
   • Prova a seguire un corso di ciclismo. Le lezioni di ciclismo possono aiutarti ad aumentare i tuoi passi durante la corsa spingendo i fianchi per oscillare a velocità più elevate. La lezione di ciclismo ti aiuterà anche a pianificare il tuo allenamento ed è un'ottima opzione.
   • Saltare. Saltare migliora le prestazioni cardiovascolari, la perdita di peso e la coordinazione e allena anche il tuo corpo a sentire il tuo peso quando i tuoi piedi toccano terra. Combinare 30 minuti di salto con la corda con un programma di esercizi settimanali può aiutare a migliorare la velocità di corsa.
   • Prova lo yoga. Per coloro che vogliono fare esercizi leggeri che aiutano comunque con la corsa, dovresti provare a partecipare alla lezione di yoga 2 volte a settimana. Lo yoga ti aiuta ad aumentare la resistenza, aiuta con la corsa e riduce i tempi di recupero muscolare, tutti elementi essenziali nell'allenamento di velocità.

2. 

   Migliora la tua postura. Mantenere una buona postura durante la corsa aiuta a garantire che il tuo corpo funzioni nel modo più efficiente possibile, accelerando la corsa e prevenendo gli infortuni. Dovresti correre in modo naturale e confortevole, cercando di limitare la sensazione di tensione o rigidità. Ecco alcuni suggerimenti per una corretta postura di corsa per aiutarti a rimanere in forma:
   • Tieni la testa e gli occhi dritti davanti a te. Evita di guardare le tue scarpe o di puntare il mento verso l'alto, poiché questo non raddrizzerà il collo e la schiena.
   • Tieni le braccia a un angolo di 90 gradi, ruotale avanti e indietro delicatamente per spingere il corpo in avanti. Non tenere i pugni stretti, non piegare le spalle o premere le braccia vicino al corpo. Se ti senti come se avessi una delle cose precedenti, rilassati e agita le mani per alleviare lo stress e tornare in posizione.
   • I fianchi dovrebbero essere dritti in avanti, in posizione verticale con il busto e le spalle.
   • La posizione del tuo piede varierà leggermente a seconda del tuo stile di corsa. Lo sprint dovrà sollevare le ginocchia abbastanza in alto per raggiungere la massima velocità. Tuttavia, per la maggior parte degli atleti, cercare di correre più velocemente della velocità normale non ha bisogno di sollevare il ginocchio troppo in alto. Per aumentare la velocità, uno dei modi più semplici è aumentare il numero di passi e alzare leggermente la testa. I tuoi piedi dovrebbero atterrare appena sotto il tuo corpo.
   • Il ginocchio deve essere flessibile quando i piedi sono a terra in modo che possa flettersi in modo naturale.
   • A terra con la metà posteriore del piede prima che le dita dei piedi tocchino il suolo per passare al passo successivo della corsa. Un buon corridore e veloce grazie alla leggerezza dei piedi e alla flessibilità del passo di corsa.

3. 

   Prova il metodo fartlek. "Fartlek" è una parola svedese che significa "gioco di velocità", che sta diventando sempre più popolare tra le persone che cercano di correre più velocemente. L'essenza di questo approccio è modificare la velocità di corsa a intervalli casuali durante la corsa. Con fartlek, puoi correre a una velocità di jogging per alcuni minuti, quindi sprintare per un minuto prima di tornare al tuo ritmo precedente.
   • Fartleks è un metodo di allenamento molto flessibile in cui, quando ti alleni, puoi decidere quanto correre, sprint a seconda del tuo umore per la giornata. Per ottenere i migliori risultati, dovresti provare a incorporare corse di fartlek ogni 40-60 minuti.
   • La maggior parte degli atleti non utilizza determinati metodi, né misura il tempo esatto durante la pratica del fartlek. Molte volte, i corridori decidono di correre quando scelgono una destinazione specifica come un palo del telefono o un idrante. La durata dello sprint dipende interamente da te.
   • È importante impiegare almeno 10-15 minuti a un ritmo moderato affinché il tuo corpo si abitui prima di provare a correre a fartlek. Dal momento che devi assicurarti che i tuoi muscoli siano sufficientemente allungati in risposta alla velocità e il tuo corpo si alleni con la giusta intensità, altrimenti potresti dover affrontare qualche dolore muscolare oggi dopo.

4. 

   Correndo su terreno collinare. È stato dimostrato che correre su terreni collinari ti fa correre più velocemente nel tempo, quindi dovresti assolutamente incorporarlo nel tuo programma di allenamento. Correre in salita all'inizio può essere difficile, ma dopo un po 'di tempo ti ci abitui, troverai molto più facile correre su una superficie piana e corri più veloce.
   • La corsa in collina è ottima anche per il tuo corpo, in quanto ti aiuta a raggiungere un'elevata intensità motoria, riducendo lo shock dell'atterraggio su superfici piane.
   • Per ottenere davvero più intensità, puoi provare a correre in salita. Puoi farlo correndo su una collina ripida a una velocità massima che puoi sostenere per 30-60 secondi.

5. 

   Impara a respirare efficacemente. Respirare correttamente può aumentare sia la velocità di corsa che la resistenza. Questo perché respirare profondamente aggiungerà più ossigeno al flusso sanguigno, dando ai muscoli più energia per continuare a muoversi. Dovresti inspirare ed espirare usando sia la bocca che il naso. Quando inalato, cerca di inspirare attraverso l'addome.
   • Respirare nell'addome aiuta a respirare più profondamente e, se fatto correttamente, farà esplodere lo stomaco come un palloncino mentre inspiri e cadrà quando espiri. Quando inspiri il petto, come la maggior parte degli atleti inesperti, tenderai a fare respiri profondi (assunzione di ossigeno limitata) e curvi (energia sprecata).
   • Mentre corri, cerca di abbinare il tuo respiro alla corsa. Questo aiuta ad aumentare la forza del diaframma. Per iniziare ad abbinare il respiro alla corsa, inspira per due passi (destro, sinistro), quindi espira per i due passi successivi. Una volta che il diaframma diventa più forte e puoi respirare profondamente, puoi estendere questo respiro a un respiro ogni quattro passi.

6. 

   Per favore guarda dritto davanti a te. Qualcosa di semplice come guardare avanti mentre corri può davvero aumentare la tua velocità di corsa. Alcuni atleti tendono a guardare in basso oa guardarsi intorno durante una corsa. Per i corridori per divertimento o visite turistiche questo può aiutarli a raggiungere il loro obiettivo, tuttavia, per i corridori seri, concentrano sempre lo sguardo in avanti a circa 20-30 metri.
   • Ciò è particolarmente utile per gli atleti che vogliono partecipare alla competizione in quanto li mantiene sul traguardo!

7. 

   Perdita di peso. Essere in buona forma non deve necessariamente avere il peso desiderato. Soprattutto se stai mangiando molto per compensare un programma di allenamento intenso. È importante capire che più sei in sovrappeso, maggiore sarà lo sforzo che ti servirà per completare la pista. Può variare da pochi libbre a poche libbre, ma perdere chili in più può aiutarti non solo a correre più veloce ma anche a durare più a lungo.
   • Ovviamente, la dieta frenetica non è un'opzione conveniente per chi ha un programma elevato. Tuttavia, può fornirti completamente un'alimentazione adeguata. Infatti, cambiare le tue abitudini alimentari potrebbe farti perdere peso e Fornisce la potenza extra necessaria per correre un po 'più velocemente.
   • Per una sana perdita di peso, aumenta le carni proteiche magre come pollo, tacchino e olio di pesce nella tua dieta e combinale con una piccola porzione di carboidrati sani come riso integrale, pane integrale e pasta. dall'orzo. Mangia molta frutta e verdura fresca per aumentare la sensazione di pienezza mentre aggiungi calorie. Se lo desideri, porta uno spuntino come una banana, yogurt magro, mandorle o uvetta.

8. 

   Ascoltare la musica. Sebbene ad alcune persone non piaccia ascoltare la musica durante la corsa, gli studi hanno dimostrato che le persone che ascoltano la musica mentre corrono hanno un aumento significativo di energia, specialmente con la musica ad alto ritmo.
   • Prova a scegliere i brani con il tempo giusto per la velocità che stai cercando di raggiungere. Durante l'ascolto di queste canzoni, il tuo corpo cadrà automaticamente nel ritmo della musica e la tua velocità aumenterà senza che te ne accorga!

9. 

   Registra la tua corsa. Tenere un registro degli allenamenti è un ottimo modo per tenere traccia dei tuoi progressi e darti una motivazione extra per andare avanti quando necessario. Dopo ogni corsa, annota il tuo tempo, la velocità media, la distanza percorsa, le condizioni meteorologiche e come si sente il tuo corpo durante la corsa. Prendere appunti così dettagliati ti aiuta a monitorare e vedere come determinate condizioni influenzano il tuo tempo e la velocità di corsa.
   • Se registri che il tuo ginocchio è sovraccarico di lavoro, saprai quando riposarti e potrai evitare qualsiasi rischio di lesioni.
   • Da queste note, puoi anche facilmente vedere che il tuo ciclo di allenamento si sta ripetendo e forse è il momento di apportare alcune modifiche come la combinazione di esercizi, un programma di allenamento. pratica nuova o più veloce.
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Parte 3 di 5: ricarica

1. 

   Rimani in salute. Correre velocemente non è solo il risultato di più esercizio. Potresti voler trasformare questo esercizio in un'esperienza per tutto il corpo mantenendo una dieta corretta, bevendo abbastanza liquidi e mantenendo tutta la tua mente e il tuo corpo in equilibrio. Una dieta sana è essenziale per gli atleti, con un intenso esercizio fisico può danneggiare il tuo corpo. È importante compensare le calorie bruciate durante l'allenamento con cibi sani, vitamine nutrienti, in modo da essere sempre nel migliore stato del tuo meglio. amico.
   • Mangia molto pollo, manzo magro, uova e latticini come latte e yogurt. Questi alimenti sono ricchi di proteine, sono una fonte di energia essenziale per i corridori e forniscono anche molto ferro e zinco che aiutano a sostenere la produzione di globuli rossi e proteggono il sistema immunitario. . Il calcio dei latticini aiuta anche a rafforzare le ossa.
   • Mangia cereali integrali fortificati con proteine ​​a colazione. Questo ti aiuterà a iniziare la giornata con una sensazione di pienezza più a lungo. I buoni carboidrati forniscono anche energia, quindi i cracker integrali sono un'ottima scelta quando vuoi ricaricarti prima, durante e dopo la corsa. Una piccola quantità di riso integrale e pasta con carne magra e verdure rende anche una cena deliziosa, è un'ottima combinazione!
   • Prova a mangiare cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Frutta e verdura contengono buone vitamine, nutrienti e carboidrati che possono mantenerti pieno per tutto il giorno senza la necessità di calorie extra. Tuttavia, non sbucciare frutta e verdura, poiché la buccia è la parte più nutriente! Dovresti anche provare a cambiare i colori di frutta e verdura quando li mangi, poiché i colori di diversi frutti e verdure sono il risultato di differenze nei pigmenti antiossidanti. Ad esempio, i pomodori sono colorati dal licopene, mentre le patate dolci sono gialle a causa del beta-carotene!

2. 

   Bevi molta acqua. I corridori hanno bisogno di bere abbastanza acqua, sia durante che nel mezzo di una corsa, la disidratazione può ridurre l'apporto di ossigeno ai muscoli, facendoti correre più lentamente. Tuttavia, contrariamente alla credenza popolare, bere otto bicchieri d'acqua al giorno potrebbe non essere il modo migliore e può persino causare ritenzione idrica e talvolta portare a casi pericolosi. Per determinare quanta acqua dovresti bere in un giorno, segui le formule seguenti:
   • Per uomo: Gli uomini dovrebbero moltiplicare il loro peso corporeo per 20 ml per trovare la quantità ottimale di acqua di cui hanno bisogno ogni giorno, i corridori dovrebbero bere un po 'di più per reintegrare l'acqua persa dalla sudorazione.
   • Per donne: Le donne dovrebbero moltiplicare il loro peso corporeo per 18 ml per ottenere la quantità ottimale di acqua durante il giorno, i corridori dovrebbero bere un po 'di più per reintegrare il sudore perso.
   • Anche se porti una borraccia dedicata all'uso vegetariano, non sentirti appesantito dal dover bere acqua continuamente. La ricerca attuale consiglia di bere solo quando si ha sete, né di più né di meno.

3. 

   Evita i dolci e i cibi grassi. Snack e dolciumi possono fornire energia immediata, perché sono ricchi di zuccheri e grassi, ma avranno rapidamente conseguenze che ti faranno sentire pigro. Il consumo di alimenti con zuccheri naturali e grassi per produrre energia non avrà effetti collaterali negativi.
   • Se hai davvero voglia di dolci, mangia una banana, che è ricca di zuccheri naturali che possono aiutarti a sentirti più pieno ed energico di una barretta di cioccolato.
   • Se hai voglia di cibi grassi, mangia un cucchiaio di burro di arachidi, mangiato da solo o spalmato su un pane tostato.

4. 

   Bevendo caffè. Si pensa che il caffè non debba essere consumato prima di correre perché il caffè è un diuretico, aumentando così il rischio di disidratazione durante la corsa. Tuttavia, studi hanno dimostrato che bere una tazza di caffè o un'altra bevanda contenente caffeina prima di una corsa può effettivamente dare ai corridori velocità di breakout. Questa è un'ottima notizia per i fanatici del caffè, ma è necessario mantenere il consumo di caffè con moderazione.

5. 

   Riposa molto. Oltre a mangiare bene, bere abbastanza liquidi e fare esercizio in modo efficace, devi anche assicurarti che il tuo corpo sia completamente riposato. Forzare il tuo corpo a lavorare troppo può portare ad esaurimento e lesioni, che possono farti perdere un po 'di tempo.
   • Per evitare che ciò accada, assicurati di dare al tuo corpo uno o due giorni di completo riposo. Se lo desideri, puoi fare esercizi a bassa intensità come camminare o fare yoga in un giorno libero.
   • Dovresti anche dormire abbastanza e profondamente di notte, poiché la ricerca ha dimostrato che gli atleti che hanno l'abitudine di dormire a sufficienza tendono a reagire più velocemente e finire la gara prima.
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Parte 4 di 5: stretching

1. 

   Allunga i muscoli prima di correre. Lo stretching è un ottimo modo per aumentare la flessibilità, migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di lesioni durante la corsa. Rispetto allo stretching statico tradizionale (allungamento e tenuta), il rilassamento muscolare dinamico (che incorpora i movimenti) ha dimostrato di essere più vantaggioso per i corridori e gli atleti, in quanto tale allungamento aiutare il corpo a essere più attivo.

2. 

   Sollevamento delle gambe. Oscillare una gamba di lato il più possibile, quindi ruotare, quindi ruotare davanti alla gamba perno, il più lontano possibile. Ripeti dieci volte con ciascuna gamba.

3. 

   Imita il soldato di piombo. Tieni la schiena e le ginocchia dritte e vai avanti, solleva le gambe dritte in avanti come una parata e spingi le dita dei piedi verso di te. Troppo facile, vero? Fallo per dieci ripetizioni consecutive con ciascuna gamba.

4. 

   Calci sul tallone. In piedi, cammina, piega le gambe profondamente all'indietro e cerca di lasciare che i talloni tocchino i glutei. Se trovi questa mossa troppo facile, fallo mentre corri. Fallo dieci volte con ciascuna gamba.

5. 

   Leg press. Fai un passo avanti e mantieni il ginocchio anteriore in linea o indietro verso la parte posteriore delle dita dei piedi, abbassa il corpo spingendo il ginocchio posteriore verso il suolo. Prova questa posizione per camminare. Mantieni una posizione eretta per tutta la compressione della gamba, tenendo stretto lo stomaco per ottenere il massimo effetto. Ancora una volta, fai dieci ripetizioni su ciascuna gamba.

6. 

   Fai uno scricchiolio. Il punto di flessione è il tuo sedere. Metti la gamba destra dietro la caviglia sinistra. Tenendo le gambe dritte, premi il tallone sinistro e poi piegati. Ripeti dieci volte con ciascuna gamba.

7. 

   Esegui movimenti lusinghieri. Solleva la gamba sinistra come se stessi lanciando una sacca hacky, il ginocchio flesso. Usa la mano destra per toccare la guancia del piede sinistro senza piegare la mano in avanti. Ripeti dieci volte con ciascuna gamba.

8. 

   Plank. Gli esercizi di plancia sono un ottimo modo per allenare la tua resistenza, aiutando a rafforzare sia gli addominali che i muscoli della schiena. Per fare un pushup: a faccia in giù, le mani a livello del suolo con la testa. Sollevati da terra sulle punte dei piedi e fermati con i gomiti e le mani a terra. La tua schiena dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai piedi. Stringere il centro di gravità in modo che i glutei non si alzino o si abbassino. Tieni la posizione per un minuto, quindi abbassa lentamente il corpo. Fallo 15 volte.
   • Oscillazione a gamba singola: per flessioni più efficaci, muovi ciascuna gamba una alla volta: solleva una gamba quasi parallela al suolo, porta quella gamba verso l'esterno e tienila parallela al suolo, quindi Torna alla posizione di partenza e lavora con l'altra gamba.
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Parte 5 di 5: pratica con gli amici

1. 

   Chiedi a un amico, a un familiare oa qualcun altro di aiutarti a raggiungere questo obiettivo. Un compagno e un po 'di competizione possono essere una grande fonte di motivazione per continuare a provare. C'era anche l'opportunità di controllarsi a vicenda.

2. 

   Incoraggia i tuoi amici a correre per motivarti. Ad esempio, se dici che sei troppo stanco o annoiato, il tuo amico sfiderà le tue scuse. In cambio, incoraggia il tuo compagno. Fai un piccolo accordo per motivarti a vicenda in ogni momento.

3. 

   Esercizio come un'abitudine come indicato sopra. Prova l'esercizio quotidiano come abitudine.

4. 

   Trova un altro modo per convincere il tuo amico a partecipare. Nel caso in cui il tuo amico o familiare non voglia correre con te, puoi convincere questa persona a venire con una bicicletta. Questo può essere un ottimo modo per fare esercizio per entrambi senza dover dedicare troppi sforzi al tuo migliore amico. annuncio pubblicitario

Consigli

• Quando ti stanchi alla fine della corsa, cerca di concentrarti e muovi le braccia. I guanti più veloci fanno anche correre più velocemente i tuoi piedi!
• Concentrati sempre sull'obiettivo.
• Avvia prima di correre.
• Prima di iniziare a correre, fai jogging sul posto per riscaldarti.
• Ricorda di tenere la testa e gli occhi dritti davanti a te.
• Se corri su lunghe distanze, non correre più veloce che puoi! Per favore, mantieni le tue forze per poter finire tutta la corsa.
• Indossa uno zaino pesante sulla spalla e sprint. Quindi togliti lo zaino e sprint.
• Prima di decidere di aggiungere la corsa al tuo programma quotidiano, puoi provare un altro sport come lo sci o lo snowboard per rafforzare i muscoli del polpaccio.
• Assicurati che le tue scarpe da corsa siano ancora buone. Puoi verificare se è necessario sostituirli flettendo la punta del piede verso la punta della scarpa. Se la punta si piega relativamente facilmente, avrai bisogno di un nuovo paio di scarpe.
• Corri contro un amico più veloce di te. Fallo circa 2-4 volte a settimana e poi gareggia di nuovo con la persona per vedere se stai facendo progressi.
• Assicurati di respirare correttamente. Se respiri in modo errato, assorbirà tutta la tua energia ed energia.

avvertimento

• Anche se hai sete mentre corri, non dovresti bere troppo allo stesso tempo perché provocherebbe dolore al fianco. Invece, bevi piccoli sorsi. Non immergere l'intera bottiglia d'acqua in una volta, poiché ciò ridurrà le tue prestazioni.
• Non spingere troppo il tuo corpo all'inizio, ricorda che ogni individuo ha i suoi limiti e nessuna razza è più importante della tua vita.
• Come ogni programma di esercizi, se hai qualche condizione medica, è una buona idea consultare il tuo medico per un consiglio su cosa evitare prima di iniziare un allenamento.

Quello di cui hai bisogno

• T-shirt / pullover. Una t-shirt dedicata è una buona idea per i corridori seri.
• Qualcosa per mantenere i capelli in ordine. Ad esempio, una coda di cavallo (con una cravatta per capelli), una fascia sportiva o un taglio di capelli.
• Troppa acqua
• Abbi fiducia e abbi fiducia in te stesso
• Adesso un orologio fa lividi
• Scarpe da corsa
• Pantaloni specifici per il fitness (alcuni pantaloni sportivi possono bruciare le cosce se strofinate troppo le cosce)