Contenuto

• Passi
• Consigli
• avvertimento
• Quello di cui hai bisogno

Le proteine ​​del siero di latte sono una proteina nutriente che è stata estratta dal latte di siero di latte e rimossa dal grasso. Le proteine ​​del siero di latte sono generalmente vendute in polvere ed sono facili da usare. Questo articolo ti guiderà attraverso diversi modi per utilizzare le proteine ​​del siero di latte. Tuttavia, tieni presente che le proteine ​​del siero di latte non sono buone come le proteine ​​dell'uovo e non sono adatte a persone con intolleranza al lattosio.

Passi

Parte 1 di 4: calcolo del fabbisogno proteico

1. 

   Trova la tabella che mostra il tuo fabbisogno proteico online o in un negozio di alimenti. Troppe proteine ​​nella dieta quotidiana possono causare reazioni avverse e soprattutto danneggiare i reni. Pertanto, la tabella che mostra il fabbisogno proteico è uno strumento importante quando si desidera includere le proteine ​​del siero di latte nella propria dieta.

2. 

   
   
   Calcola la quantità di proteine ​​di cui il tuo corpo ha bisogno, in base al tuo peso. Gli esperti raccomandano che gli adulti (uomini e donne) consumino 8 g di proteine ​​per ogni 10 kg di peso corporeo (ovvero 0,8 g per ogni 1 kg di peso corporeo) al giorno. Ad esempio, le persone che pesano 70 kg hanno bisogno di 56 g di proteine ​​al giorno.
   • In generale, gli atleti che si allenano per la forza e la velocità dovrebbero consumare 1,2-1,7 g di proteine ​​per ogni kg di peso corporeo; Nel frattempo, gli atleti di resistenza hanno bisogno di circa 1,2-1,4 g di proteine ​​per ogni kg di peso corporeo.
   • Ad esempio, un atleta che pesa 79 kg deve consumare 94,8 g di proteine ​​al giorno per raggiungere un minimo di 1,2 g / kg di peso corporeo.

3. 

   
   
   Determina la quantità di proteine ​​che mangi. Con l'aiuto di un calcolatore nutrizionale, è necessario calcolare le calorie in ogni pasto e ogni settimana (se necessario). Questo aiuterà a determinare la quantità di proteine ​​da aggiungere alle proteine ​​del siero di latte.
   • Esistono molte fonti online per determinare la quantità di proteine ​​nel cibo che mangi ogni giorno o settimana. Puoi trovare un utile esempio qui.

4. 

   
   
   Determina la quantità di proteine ​​da ottenere dalle proteine ​​del siero di latte. Se guardi la tabella che mostra il fabbisogno proteico e la quantità di proteine ​​da aggiungere è superiore alla quantità di proteine ​​che assumi con la tua dieta, puoi compensare la differenza con le proteine ​​del siero di latte. Dopo aver utilizzato il calcolatore nutrizionale per determinare la quantità di proteine ​​che stai mangiando, sottrai il risultato dalla proteina necessaria (in base alla tabella). Questa differenza è la quantità di proteine ​​di cui hai bisogno per ottenere di più dalle proteine ​​del siero di latte.
   • Inoltre, se sei un uomo che fa esercizio fisico regolarmente, l'integrazione di proteine ​​del siero di latte può avvantaggiarti, aiutandoti a recuperare più velocemente dall'esercizio.
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Parte 2 di 4: prepara un frullato o un frullato proteico

1. 

   Usa un frullatore. Unire gli ingredienti insieme è il modo più conveniente per creare un frullato. Segui le istruzioni sul contenitore delle proteine ​​del siero di latte per misurare la quantità di polvere necessaria. Quindi macinare con la quantità consigliata di liquido e altri ingredienti fino a formare un composto omogeneo.
   • Se non hai un frullatore, puoi usare un mixer elettrico, uno shaker o una forchetta o una frusta per mescolare gli ingredienti in un bicchiere o una ciotola.

2. 

   Scegli il gusto di proteine ​​del siero di latte che preferisci. Puoi acquistare proteine ​​del siero di latte in molti gusti diversi e influiscono sul gusto di un frullato. I gusti popolari includono vaniglia, fragola, mirtillo, banana, cioccolato, ecc.

3. 

   Combina frutta o altri ingredienti. I frullati di proteine ​​del siero di latte possono essere combinati con frutta e altri ingredienti per alterarne il sapore e il contenuto nutritivo. Puoi trovare una varietà di ricette nei libri o online che mostrano come preparare una varietà di frullati di proteine ​​del siero di latte. Per frullare o frullare facilmente la frutta con un frullato di proteine ​​del siero di latte, aggiungi prima il liquido. A seconda delle tue preferenze, aggiungi 1-2 tazze o più dei seguenti ingredienti:
   • Succo
   • Banana
   • Scavare
   • Pera
   • Mango
   • Frutti succulenti, tra cui arance, ananas e anguria
   • Latte, latte di soia, latte di mandorle, acqua di cocco o altri latticini a basso contenuto di grassi

4. 

   
   
   Aggiungi i cubetti di ghiaccio. I cubetti di ghiaccio miscelati aiutano ad addensare e raffreddare un frullato di proteine ​​del siero di latte, conferendo una consistenza morbida a un frullato o frullato. Oppure puoi congelare banane, lamponi o altri frutti (o acquistare frutta surgelata) prima di aggiungerli all'acqua potabile. Inoltre, puoi persino fare cubetti di ghiaccio dal latte e usarlo al posto del ghiaccio normale.

5. 

   
   
   Aggiungi più ingredienti aromatizzanti. I frullati di proteine ​​del siero di latte possono beneficiare degli ingredienti aggiunti per migliorare il sapore. Aggiungi questi ingredienti al tuo gusto per migliorare il sapore del tuo frullato. Alcuni degli ingredienti che puoi considerare di aggiungere includono:
   • Miele
   • Vaniglia, noce moscata, cannella
   • Yogurt
   • Frutta secca, tra cui uvetta, albicocche secche e datteri
   • Cioccolato, vaniglia, fragola o altra polvere per frullati
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Parte 3 di 4: usa le proteine ​​del siero di latte per costruire i muscoli

1. 

   
   
   Usa le proteine ​​del siero di latte a colazione. Aggiungi 1 cucchiaino di proteine ​​del siero di latte in polvere ai cereali per la colazione, preferibilmente all'avena. Mescola bene con un cucchiaio e mangia subito. L'aggiunta di proteine ​​del siero di latte al cibo in questo modo aumenta l'assunzione di proteine ​​senza dover regolare eccessivamente la dieta.
   • Puoi aggiungere 1 cucchiaio (14 grammi) di burro di arachidi alla miscela per aggiungere più proteine.

2. 

   Prendi le proteine ​​del siero di latte prima dell'esercizio. Bevi il frullato di proteine ​​del siero di latte 30 minuti prima dell'allenamento. Quando ti alleni, le fibre muscolari vengono scomposte e i carboidrati immagazzinati (glicogeno) si esauriscono. Bere frullati di proteine ​​del siero di latte prima dell'allenamento aiuta a prevenire la disgregazione muscolare e reintegrare l'energia.

3. 

   Ottieni proteine ​​del siero di latte dopo l'allenamento. Devi nutrire i muscoli subito dopo l'esercizio per aiutare il tuo corpo a riprendersi. Ci sono prove che l'assunzione di proteine ​​del siero di latte immediatamente dopo un allenamento migliora la sintesi proteica e, a sua volta, migliora la forza muscolare.

4. 

   Mescola le proteine ​​del siero di latte con l'ultimo pasto della giornata. Cospargi un po 'di proteine ​​del siero di latte nell'ultimo pasto della giornata. Ciò contribuirà ad aumentare la quantità di aminoacidi nel tuo corpo mentre dormi, il che a sua volta supporta il processo di costruzione muscolare.
   • Inoltre, puoi assumere proteine ​​del siero di latte prima di coricarti per prevenire la disgregazione proteica che si verifica naturalmente durante il sonno e migliora la sintesi proteica nei muscoli durante la notte.
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Parte 4 di 4: supporta la perdita di peso delle proteine ​​del siero di latte

1. 

   Determina la quantità di proteine ​​del siero di latte da incorporare nella tua dieta. Ci sono molti piani di perdita di peso disponibili per coloro che vogliono assumere proteine ​​del siero di latte per dimagrire. In generale, tuttavia, gli esperti raccomandano di consumare solo proteine ​​del siero di latte supporto dieta invece invece di sostituire Frullati di proteine ​​del siero di latte. L'uso delle proteine ​​del siero di latte per sostenere la dieta ti aiuterà a sentirti più pieno, a mangiare di meno, stimolando così la perdita di peso.
   • Combina le proteine ​​del siero di latte con una dieta ipocalorica. Le proteine ​​del siero di latte funzionano meglio se combinate con una dieta sana ed equilibrata.
   • Tieni presente che una dieta ricca di proteine ​​e povera di carboidrati può avere effetti negativi sulla salute. Punta sempre a una dieta sana ed equilibrata.

2. 

   Usa un integratore alimentare di proteine ​​del siero di latte per stimolare la perdita di peso. Quando vuoi perdere peso, devi aumentare le fibre ed evitare di consumare troppo zucchero. Puoi aumentare l'assunzione di fibre con meno zucchero incorporando più frutta e verdura nel tuo frullato. I seguenti suggerimenti possono aiutare:
   • Aggiungi mirtilli o lamponi. Entrambi i frutti sono ricchi di fibre e poveri di zuccheri
   • Oppure puoi aggiungere spinaci (spinaci) o cetriolo. Entrambe queste verdure sono ricche di fibre e non hanno il sapore forte di alcune altre verdure. Grazie a ciò, puoi combinarli con il frullato senza preoccuparti del sapore strano della bevanda.
   • Evita il miele, lo sciroppo d'acero o lo zucchero. Questi ingredienti contengono elevate quantità di zucchero e sono dannosi per la dieta. La frutta che aggiungi a un frullato lo addolcirà naturalmente.

3. 

   Bevi un frullato o un frullato di proteine ​​del siero di latte prima di un pasto. I frullati di proteine ​​del siero di latte possono placare la fame e fornire energia, aiutando a ridurre il desiderio di altri alimenti. Uno studio ha somministrato alle persone un frullato di proteine ​​del siero di latte prima di un buffet e ha scoperto che mangiavano meno di altri.
   • Sebbene non sia consigliato, sostituire il pasto con il maggior numero di calorie con un frullato o un frullato di proteine ​​del siero di latte può comportare la perdita di peso più rapida. Sostituire gli snack con bevande proteiche del siero di latte stimola anche la perdita di peso, ma a un ritmo più lento.
   • Bere frullati di proteine ​​del siero di latte aiuta anche a ridurre il glucosio nel sangue dopo i pasti e a migliorare i livelli di insulina.
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Consigli

• Esistono tre tipi di proteine ​​del siero di latte: la scissione, il concentrato e la combinazione dei due. L'isolato di proteine ​​del siero di latte è la forma più pura e migliore per il corpo, ma più costosa; Il concentrato di proteine ​​del siero di latte, invece, contiene più grassi. Naturalmente, le proteine ​​del siero di latte isolate e concentrate sono sia salutari, accettabili ed economiche.

avvertimento

• Un elenco di potenziali effetti collaterali delle proteine ​​del siero di latte può essere trovato qui.
• Come la maggior parte delle cose, troppe proteine ​​possono essere dannose.L'apporto proteico extra viene scomposto ed escreto, ma può esercitare ulteriore pressione sui reni. C'è ancora molta polemica su questo tema. Pertanto, parla con il tuo medico o dietista sull'uso delle proteine ​​del siero di latte nella tua dieta. Inoltre, assicurati di ricercare il pannello proteico per determinare la quantità raccomandata di proteine ​​in base al peso.

Quello di cui hai bisogno

• La polvere di proteine ​​del siero di latte viene fornita con un cucchiaio
• Frullatore o shaker
• Latte, acqua o succo di frutta
• Frutta, yogurt e avena
• Ghiaccio
• Cucchiaio
• Il lanciatore per mantenere i frullati freddi durante l'esercizio