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• Passi

Sentirsi frustrati o frustrati è una parte normale della vita. Conflitti e stress sul lavoro, a casa o nella vita sociale possono turbarti, e questo dimostra solo che sei umano. Fortunatamente puoi scegliere come comportarti e reagire a queste situazioni. Con un po 'di conoscenza e pratica, puoi imparare a gestire le tue reazioni e mantenere la calma indipendentemente dalla situazione.

Passi

Parte 1 di 3: stai calmo davanti ai tuoi occhi

1. 

   Conta fino a 10. Prendendo una pausa e contando fino a 10, ti stai separando dai tuoi sentimenti e pensieri. Immagina che con ogni numero stai raggiungendo un nuovo livello di calma nel tuo pensiero. Concentrati sul numero e sul desiderio di creare uno spazio tranquillo mentre conti alla rovescia da 10 a 1. Ripeti questo metodo finché la tua mente non si sarà calmata.
   • Se hai bisogno di un po 'più di tempo, puoi contare alla rovescia da 100. Questo ti rilasserà e ti darà il tempo di calmarti.
   • Un ipnoterapeuta esperto utilizzerà spesso il conteggio per aiutarti a imparare a calmarti e rilassarti.
   • Puoi anche fare esercizi di conteggio ovunque: a casa, in bagno, in ascensore e ovunque sorgano pensieri negativi e delusioni. Ad esempio, se stai guidando e qualcuno incrocia il tuo percorso, accosta e conta fino a 10.

2. 

   
   
   Respira per rilassarti immediatamente. Quando è stressato, il tuo corpo attiva ciò che è noto come "lotta o resa". Il tuo sistema nervoso simpatico inizia ad aumentare la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria, allunga i muscoli e prepara il tuo corpo ad affrontare un attacco. Prenditi del tempo per respirare profondamente, fornire abbastanza ossigeno al cervello e rallentare il battito cardiaco, rilassandoti. In questo modo, puoi rispondere alla rabbia o al disagio in modo più produttivo e vigile. Trova un posto dove puoi stare da solo per almeno 10 minuti per concentrarti sulla respirazione. Suona della musica rilassante, se vuoi. Puoi anche provare uno dei seguenti esercizi di respirazione:
   • Respirare contando fino a 10. Inspirare quando si contano i numeri pari ed espirare quando si contano i numeri dispari. Puoi anche aggiungere alcune semplici immagini di fantasia visualizzando che stai respirando in colori rilassanti, come il blu o il verde. Mentre espiri, immagina un fumo di prugna grigia che rappresenta pensieri o sentimenti negativi che lasciano il tuo corpo.
   • Siediti comodamente con le mani sulla pancia. Fai un respiro profondo nell'addome ed espira completamente. Nota dove il tuo corpo è teso.Ad esempio, molte persone sperimentano affaticamento muscolare al collo, alle spalle, alla parte bassa della schiena o alle braccia e alle mani. Lascia che l'aria penetri nell'area sotto stress e lascia che la tensione si dissolva mentre espiri.
   • Anche suonare musica rilassante può essere d'aiuto quando ti alleni.

3. 

   
   
   Separati da una situazione triste. Se il tuo conflitto coinvolge qualcun altro, fai qualche respiro, spiega velocemente che sei turbato (senza entrare nei dettagli) e allontanati. Questo ti aiuterà a creare uno spazio separato per il tuo cervello per affrontare le tue emozioni e ti permetterà anche di sentire di poter controllare la situazione. Ricorda che hai molte opzioni e sono strumenti per aiutarti a calmarti.
   • Non è necessario entrare nei dettagli e non dovresti distogliere lo sguardo frettolosamente se sei turbato: questo può bloccare le conversazioni tra te e l'altra persona. Invece, dovresti dire qualcosa come "Al momento, sono davvero incazzato e ho bisogno di fare una pausa. Vado a fare una passeggiata".
   • Puoi camminare per tutto il tempo che vuoi. Immagina che ad ogni passo che fai, ti stai liberando della frustrazione dai tuoi piedi. Prova a fare una passeggiata in un parco o in un'area con molti alberi e smetti di pensare a ciò che ti rende infelice.

4. 

   
   
   Riconosci i tuoi pensieri. Presta attenzione ai pensieri negativi sulle situazioni che ti mettono a disagio. Accetta di essere turbato. Essere turbati non è un sentimento di stupidità o meschinità; è un'emozione umana naturale ed è un must per chiunque provarla. Tutti hanno il diritto di arrabbiarsi e ogni volta che siamo sconvolti, abbiamo l'opportunità di conoscere i fattori scatenanti che innescano le nostre forti risposte emotive. Consenti a te stesso di sentirti infelice per il problema che ti delude. In questo modo sarai più onesto con te stesso e potrai aiutarti a calmarti.
   • All'inizio può sembrare difficile e persino banale, ma cerca di parlare con te stesso per esercitarti ad accettare le tue emozioni. Dì a te stesso: "In questo momento, mi sento molto turbato. Questo è normale. Posso controllare come reagisco a questi sentimenti".
   • Considera l'idea di scrivere i tuoi pensieri quando sei turbato. Riconosci di essere triste a breve termine, quindi esamina i tuoi pensieri quando ti sei calmato.

5. 

   Ridere forte. Puoi cercare un'immagine divertente sul tuo telefono o su Internet, oppure pensare a una barzelletta che ti fa sempre ridere oa qualcosa di divertente che hai sentito o visto. La frustrazione è un'emozione del tutto normale e, come ogni altra sensazione, puoi gestirla. A breve termine, devi diventare più allegro in modo da poter rimanere calmo e fare scelte sane su come affrontare il disagio. Smetti di cercare di risolvere il conflitto o il problema finché non pensi in modo più chiaro.
   • Ridere può aiutarti a calmarti, mantenerti calmo e gestire il tuo disagio in modo sano. Non è uno sforzo per ridurre la frustrazione che stai provando.
   • Assicurati che l'umorismo che usi non sia cattivo o sarcastico perché in realtà ti rende ancora più arrabbiato.

6. 

   Ascolta musica rilassante. Prenditi del tempo per immergerti in qualsiasi musica possa calmarti mentre respiri e ti rilassi. Se vuoi, puoi anche ballare o cantare. Essere attivi e creativi ti aiuta anche a lenire il tuo corpo e a connetterti con i tuoi sentimenti. In questo modo, ti metterai in una posizione migliore per affrontare qualsiasi cosa ti turbi.
   • Dovresti cercare musica con 60 battiti al minuto in quanto aiuteranno il tuo cervello a sincronizzare la tua frequenza cardiaca e il ritmo della musica. Ciò contribuirà a creare uno stato calmo e rilassato. La musica senza vocali, il jazz soft, la musica "facile da ascoltare" o una cantante New Age come Enya saranno di grande aiuto.
   • Troverai diversi siti Web che forniscono musica rilassante per il tuo telefono. Da lì, sarà facile calmarsi.
   • La cosa più importante è che ami la musica che stai ascoltando. Sebbene sia opinione comune che ascoltare musica forte ti faccia arrabbiare ancora di più, la ricerca deve ancora trovare un chiaro collegamento tra questi. In effetti, alcuni studi suggeriscono che ascoltare musica "forte", se ti piace, aumenterà le tue emozioni positive quando sei arrabbiato o turbato.

7. 

   Cambia la tua mentalità. Cambia i tuoi pensieri negativi in ​​pensieri positivi. Questo ti aiuterà a migliorare il tuo umore, combattere i sentimenti di disagio o frustrazione e mantenere la calma. Esercitati a usare un linguaggio positivo per calmarti.
   • Ad esempio, se sei triste per aver rotto accidentalmente qualcosa, potresti pensare: "Le cose non vanno mai bene per me". Oppure "Le cose si incasinano sempre". Questo è un esempio dell'idea di "essere mangiato fino a casa", una popolare "trappola" nel pensiero. Invece, prova a cambiare la tua mentalità in "È solo un incidente. Gli incidenti capitano spesso". Oppure, "Qualcuno sta commettendo errori. Non significa che io debba essere arrabbiato".
   • Potresti anche sentirti infelice se salti a conclusioni su altre persone o "personalizzi" le cose, trasformandole in tuoi problemi quando la verità non lo è. Ad esempio, se qualcuno si mette sulla tua strada, ti arrabbierai e crederai che quella persona ti abbia intenzionalmente danneggiato. Questa è la personalizzazione. Prenditi un momento per rivedere la situazione. Forse il guidatore non ti vede, o sta passando una brutta giornata e quindi non è concentrato, o che lui o lei è un nuovo guidatore e non è sicuro delle sue capacità. Ci sono molte altre spiegazioni, non necessariamente che la persona voglia attaccarti. Tienilo a mente, poiché sentirsi attaccati o feriti è una causa comune di rabbia.

8. 

   Il motore. Puoi rilasciare lo stress attraverso l'attività fisica per calmare il tuo corpo. L'esercizio rilascia endorfine, sostanze chimiche naturali che migliorano il tuo umore. Un esercizio moderato può ridurre lo stress e l'ansia.
   • Prova ad andare in palestra o ad esercitarti con i pugni in un sacco di sabbia oppure a fare jogging. Oppure puoi svolgere attività più delicate come lo stretching o la camminata.
   • Per allungare delicatamente i muscoli, devi respirare mentre allunghi braccia, gambe e schiena. Presta attenzione al corpo e alla sua robustezza. La contrazione muscolare aumenta la circolazione sanguigna nel corpo, aiutando a lenire i muscoli tesi. Ti farà anche sentire più vigile e rilassato.
   • Molte persone si sentono più a loro agio nel rivolgere la loro attenzione alla pulizia. La pulizia ha qualcosa a che fare con l'aspetto fisico, è efficace immediatamente e distrae la mente durante il processo di svolgimento di un'attività positiva e produttiva. La frustrazione può anche aumentare la sensazione di tensione, quindi ripulire può aiutarti a sentirti più calmo e rilassato.
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Parte 2 di 3: crea una mentalità calma

1. 

   Renditi conto che non puoi controllare gli altri. Sei l'unico che può controllare le tue azioni e reazioni. Sfortunatamente, questo significa che non sarai in grado di proteggerti o isolarti completamente dagli altri in modo da non arrabbiarti. Coltiva te stesso in modo da poter costruire una barriera contro le delusioni e le situazioni spiacevoli della tua vita. Questo metodo ti aiuterà a mantenere la calma nelle situazioni quotidiane scomode. Renditi conto che sei potenziato solo da come ti senti.
   • Ad esempio, conducenti irresponsabili, colleghi fastidiosi o conflitti di relazione sono tutti fuori dal tuo controllo. Ma puoi controllare come reagisci al fastidio.
   • Cerca di prenderti del tempo per viziarti, ad esempio per leggere un buon libro, fare un bagno rilassante o passeggiare per il quartiere.Questa tecnica di auto-cura ti aiuterà a calmarti.

2. 

   Prendi il metodo RAIN.PIOGGIA è un acronimo che può aiutarti a praticare la consapevolezza nella tua vita quotidiana. Molti studi di ricerca hanno dimostrato che la pratica della consapevolezza può aiutare ad alleviare lo stress.
   • Vedere l'esperienza (Rriconoscere l'esperienza). Sii consapevole di ciò che sta accadendo nel momento presente. Senti i tuoi sentimenti, le tue esperienze corporee ei pensieri che stai formando.
   • Consenti a te stesso di sentirli (UNConsenti a te stesso di sentire queste cose). Quando un'esperienza innesca pensieri e sentimenti negativi, permettiti di sentirli. Normalmente, sopprimeremo le nostre emozioni e questa azione ci farà sentire più stressati e sconvolti. Riconosci che i tuoi sentimenti sono reali e che non sono "giusti" o "sbagliati" - semplicemente appaiono.
   • Studia la situazione con gentilezza (ioindaga la situazione con gentilezza). Devi mostrare a te stesso la stessa empatia che fai per il tuo amico. Ad esempio, se ti senti stressato, penserai di essere stupido o inutile. Per favore studia i tuoi pensieri. Diresti queste cose ai tuoi amici? Invece, cerca di mostrare gentilezza a te stesso dicendo qualcosa di simpatico a te stesso come "Me lo merito".
   • Un innato senso di amor proprio (Nconsapevolezza amorevole naturale) apparirà quando si eseguono i tre passaggi precedenti. Questo ti permetterà di separarti da generalizzazioni come "Sono un perdente" o "Sono stupido". Scoprirai che questo tipo di pensiero emerge spesso quando sei spaventato o insicuro.

3. 

   Pratica la meditazione consapevole. Molti studi hanno dimostrato che la meditazione aiuta il tuo cervello a cambiare il modo in cui risponde ai fattori di stress. Questo è particolarmente vero per la meditazione consapevole che è stata ampiamente studiata.
   • Non è necessario meditare per ore per ottenere risultati. Anche 15 minuti di meditazione al giorno ti aiuteranno a diventare più calmo. Ad esempio, alcune persone trovano utile meditare non appena si svegliano al mattino. A questo punto, sei in uno stato calmo e assonnato. Basta premere il pulsante snooze sull'orologio, sedersi e concentrarsi sulla respirazione.
   • La meditazione quotidiana ti aiuterà a ridurre la tua risposta allo stress, ti renderà più facile lasciar andare le piccole delusioni e sviluppare una mentalità più calma quando devi affrontare conflitti di qualsiasi tipo.

4. 

   Yoga. È stato clinicamente dimostrato che lo yoga aiuta a ridurre lo stress, l'ansia e la depressione. Quasi ogni tipo di yoga incorpora meditazione, esercizi di respirazione e movimenti leggeri, rendendolo un'ottima tecnica per calmarti e gestire la tua risposta allo stress. Esistono diversi tipi di yoga, quindi trova un corso di yoga adatto alle tue capacità e lasciati guidare da qualcuno con cui ti senti a tuo agio nel praticare. Dovresti praticare lo yoga in un ambiente tranquillo che possa aiutarti a rilassarti. Rilassa la tua mente connettendoti alle tue emozioni e al tuo corpo.
   • Ricorda che lo yoga non riguarda il rimettersi in forma e non è una competizione.
   • Puoi controllare i nostri altri articoli sullo yoga per maggiori dettagli.

5. 

   Presta attenzione alle tue emozioni ogni giorno. Considera le sensazioni che stai provando. Rispettali e questo ti aiuterà a reagire con più calma a ciò che ti fa soffrire. Puoi scrivere i tuoi sentimenti in un diario, il diario sarà il tuo blocco protettivo. Tenere un diario sui tuoi sentimenti ti aiuterà a ridurre lo stress ea gestire l'ansia e la depressione.
   • Esplorare le tue emozioni ti aiuterà a calmarti e diventare più forte per affrontare le tue sfide quotidiane, perché sai di avere sempre un modo per gestire le tue emozioni.
   • Ricorda di mostrare simpatia per te stesso quando scrivi un diario. Molti studi hanno dimostrato che scrivere di sentimenti negativi o stress non è sufficiente per essere efficaci; Devi cercare di essere gentile con te stesso quando sorgono questi sentimenti e trovare soluzioni.
   • Ad esempio, se ti ritrovi molto arrabbiato con un collega, scrivi le tue esperienze su un diario. Quello che è successo? Come ti sei sentito? Come hai reagito in quel momento? Vorresti cambiare qualcosa nel modo in cui reagisci? Cosa farai in futuro per evitare questa reazione?
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Parte 3 di 3: fare scelte di stile di vita migliori

1. 

   Fai esercizio. Cerca di fare esercizio ogni giorno, anche se è solo l'atto di camminare o ballare per 20 minuti. L'esercizio rilascia endorfine, antidolorifici naturali che aiutano a rilassare e regolare il tuo umore. Anche il tuo corpo si sentirà più calmo.
   • Rimanere inattivo può sforzare i muscoli e stressarti, rendendoti più facile reagire in modo eccessivo a situazioni che ti turbano.

2. 

   Evita caffeina e zucchero. Entrambi faranno sì che le tue ghiandole surrenali producano più ormoni, rendendoti più turbato. Allo stesso tempo, ti renderà difficile rilassarti e mantenere la calma. Prova a ridurre la caffeina e lo zucchero per alcune settimane e vedi se ti senti più calmo e rilassato. Quindi, puoi aggiungere lentamente un po 'più di zucchero o caffeina se lo desideri.
   • Anche se decidi di consumare caffeina, tieni presente che gli adulti non dovrebbero superare i 400 mg di caffeina al giorno o 100 mg al giorno se sei un adolescente.
   • Cerca di fare uno spuntino sano ogni 3 o 4 ore. Ciò contribuirà a mantenere il livello di zucchero nel sangue e prevenire sbalzi d'umore che ti fanno sentire più turbato.

3. 

   Non usare alcol per ridurre lo stress. Sebbene sia abbastanza comune usare l'alcol come strategia per affrontare lo stress, non è una linea d'azione sana. Di tanto in tanto puoi bere socialmente, ma non dovresti considerare l'alcol come un rimedio per "alleviare lo stress". Questo ti mette solo a rischio di abuso e di dipendenza dall'alcol.
   • Se bevi alcolici, dovresti bere solo con moderazione. L'Istituto nazionale per l'abuso di alcol e l'alcolismo afferma che gli uomini dovrebbero bere non più di 4 drink al giorno e non più di 14 drink a settimana; le donne non dovrebbero bere più di 3 drink al giorno e non più di 7 drink a settimana.
   • Un "bicchiere" è circa 350 ml di birra normale, circa 230 ml - 260 ml di vino di malto, circa 150 ml di vino o circa 45 ml (un bicchiere piccolo) di alcol al 40%.
   • Evita di bere alcolici prima di andare a letto. Sebbene, inizialmente, ti farà venire sonno, l'alcol interferisce con il tuo ciclo di sonno REM e ti drena la mattina successiva.

4. 

   Dormire a sufficienza. La mancanza di sonno è una causa comune di stress e ansia. Studi negli Stati Uniti hanno dimostrato che la maggior parte degli americani ha bisogno di dormire più del normale. Fai alcuni passaggi per assicurarti di dormire bene la notte:
   • Stabilisci una routine prima di andare a letto. Stai lontano dagli schermi, come TV o computer, prima di andare a letto. Bevi una tazza di tisana o fai un bagno caldo. Fai la stessa cosa ogni sera prima di andare a letto.
   • Evita la caffeina e la nicotina prima di andare a letto. Sono stimolanti e renderanno difficile dormire.
   • Mantieni la coerenza. Cerca di andare a letto e di svegliarti alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Questa azione aiuterà il tuo orologio circadiano a funzionare correttamente.

5. 

   Equilibrio tra lavoro e vita. Ricordati di pianificare qualcosa che puoi aspettarti con ansia, che si tratti di una vacanza, del tempo libero a casa, del tuo programma TV preferito o di una lezione. Ti importa. Dovresti sentire come se la tua vita avesse un equilibrio tra i compiti che devi svolgere e il lavoro che vuoi fare. Capire che ti prendi cura di te stesso in questo modo può aiutarti a sentirti calmo e soddisfatto.Entrambi sono una barriera che ti protegge dal diventare arrabbiato e reagire negativamente.
   • Stabilisci dei limiti per il lavoro e la vita personale. Ad esempio, dì a te stesso che non risponderai alle e-mail relative al lavoro al di fuori dell'orario di lavoro.
   • Gestisci il tempo in modo efficace. Molti adulti perdono troppo tempo nei giorni feriali e questo potrebbe significare che dovrai lavorare "a casa". Cerca di fare le cose in azienda in modo da non dover portare il lavoro a casa con te.
   • Organizza un momento per divertirti. Soprattutto, se hai un programma abbastanza fitto, potresti perdere completamente il "tempo privato" per te stesso. Prova a fare un piano per il relax e puoi persino aggiungerlo al tuo programma se necessario. Rendi il "tempo privato" importante quanto qualsiasi altro appuntamento.
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