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Attualmente, ci sono molte persone che vogliono perdere rapidamente circa 5 kg per migliorare il proprio aspetto. Stai andando a un matrimonio, a una riunione scolastica o in vacanza al mare e vuoi perdere peso in pochi giorni o settimane per avere un aspetto migliore. Perdere 2,5-5 kg ​​può aiutarti a sentirti più sicuro del tuo aspetto. Mentre perdere circa 5 kg è abbastanza semplice e può essere raggiunto in circa 2 settimane quando sai come cambiare in sicurezza la tua dieta ed esercizio fisico, ma come non aumentare di peso di nuovo. Dentro è molto importante. Ecco una guida per aiutarti non solo a perdere peso velocemente, ma anche per assicurarti che la tua perdita di peso sia sicura e stabile a lungo termine.

Passi

Metodo 1 di 3: cambiare la dieta per perdere peso velocemente

1. 

   
   
   Cerca di perdere 500-750 calorie al giorno. Inizia un programma di dimagrimento eliminando le calorie dalla tua dieta. Puoi perdere circa 0,5-1,5 kg / settimana riducendo di 500-750 calorie / giorno. Quindi, con questo piano, puoi perdere circa 5 libbre in 2 settimane.
   • Non perdere più di 750 calorie / giorno o consumare meno di 1.200 calorie / giorno. Altrimenti, il tuo corpo non avrà abbastanza nutrienti con una dieta così rigida.
   • Perdere troppe calorie non accelera la perdita di peso. Ricorda che la perdita di peso dovrebbe essere graduale e salutare.
   • Puoi trovare un calcolatore di calorie online, che è relativamente preciso e può guidarti nel calcolo del numero di calorie che stai consumando e quante calorie puoi tagliare dalla tua dieta.

2. 

   
   
   Concentrati sul consumo di proteine ​​magre, frutta e verdura. Ad ogni pasto, le proteine ​​dovrebbero essere circa la metà e l'altra metà dovrebbero essere verdure, così puoi perdere peso più velocemente. Questi alimenti sono generalmente a basso contenuto di calorie e ricchi di molti nutrienti essenziali. Inoltre, proteine ​​e verdure possono aiutarti a sentirti più soddisfatto rispetto agli alimenti ricchi di carboidrati.
   • Assicurati di includere abbastanza cibi proteici magri a ogni pasto. Una porzione di proteine ​​magre è di circa 84-112 grammi di alimenti proteici magri.
   • Alcuni alimenti a base di proteine ​​magre includono: pollame, uova, latticini a basso contenuto di grassi, manzo magro, maiale, frutti di mare, tofu e altri legumi.
   • Includere anche un frutto o una verdura in ogni pasto. Mangia circa 1-2 porzioni di frutta / giorno (1/2 tazza o 1 piccolo frutto) e 3-5 porzioni di verdura / giorno (1 o 2 tazze di verdura verde).
   • Ad esempio, un pasto consiste in: salmone alla griglia con broccoli, insalata, verdure fritte con gamberi e una frittata con formaggio e verdure.

3. 

   
   
   Limita l'assunzione di carboidrati. Alcuni cibi ricchi di carboidrati, in particolare i cereali integrali, fanno parte di una dieta sana. Tuttavia, è necessario limitare la quantità di questi alimenti per perdere peso più velocemente.
   • Se hai molto tempo per perdere peso, puoi mangiare carboidrati, ma se stai cercando di perdere peso velocemente, è imperativo ridurre i carboidrati.
   • I cereali integrali non trasformati o meno lavorati sono ricchi di sostanze nutritive per i cereali (come germe, crusca ed endosperma). Questi cereali sono spesso carichi di fibre e altri nutrienti essenziali. Se la tua dieta contiene cereali integrali, prova a scegliere cereali integrali al 100% come quinoa, avena, pasta a base di grano integrale o riso integrale.
   • In generale, gli alimenti a base di carboidrati trasformati più raffinati contengono pochissimi nutrienti (come le fibre). Limita i seguenti alimenti: pane, riso, pasta, bagel, cracker, biscotti, patatine, muffin, torte o quinoa.
   • Puoi rimuovere completamente questi alimenti dalla tua dieta o limitarli a solo 1-2 porzioni al giorno. La perdita di peso avverrà più velocemente se limiti l'assunzione di cibi ad alto contenuto di carboidrati.
   • Se vuoi mangiare cereali integrali, scegli cereali integrali al 100%. I cereali integrali contengono più fibre e altri nutrienti rispetto ai cereali raffinati.

4. 

   Includi 1-2 spuntini ricchi di proteine ​​nella tua dieta. Le proteine ​​sono un nutriente essenziale che può aiutarti a perdere peso più velocemente e può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di perdita di 5 kg in circa due settimane. A seconda delle calorie consentite, dovresti consumare 1 o 2 snack ricchi di proteine ​​ogni giorno.
   • Uno spuntino ad alto contenuto proteico che serve per dimagrire come: una scatola di yogurt greco, un uovo sodo, 56 grammi di manzo secco o barretta proteica dura o un frappè.
   • Ogni spuntino dovrebbe avere solo circa 100-200 calorie. Gli spuntini con più calorie possono rallentare la perdita di peso.

5. 

   Riduci le bevande ad alto contenuto di calorie. Le bevande analcoliche, il caffè zuccherato, i succhi di frutta, le bevande sportive e le bevande alcoliche sono spesso ricchi di calorie. Bere questa bevanda ogni giorno rallenterà o ostacolerà la perdita di peso. Scegli invece bevande zuccherate.
   • Cerca di bere circa 2 litri di acqua non zuccherata al giorno. Ciò manterrà il tuo corpo idratato per l'intera giornata.
   • Alcune bevande consigliate da bere, come: acqua, acqua aromatizzata senza zucchero e caffè o tè con caffeina.

6. 

   Evita diete temporanee. A prima vista, potresti essere attratto dalla promessa di una rapida perdita di peso in un tempo molto breve. Tuttavia, una tale dieta è malsana, sicura e insostenibile a lungo termine. Inoltre, è più probabile che aumenti di nuovo di peso.
   • Evita le diete che non richiedono il consumo di cibo o incoraggia solo porzioni molto piccole o diete con meno di 1200 calorie al giorno.
   • Dovresti anche evitare diete che incoraggiano i liquidi o "acqua purificata" poiché sono dannosi per la tua salute.
   • Inoltre, dovresti essere cauto con diete che incoraggiano l'uso di integratori o pillole dimagranti per aiutarti a perdere peso velocemente. Il motivo per evitare questa dieta è anche perché non è sicura e non ha effetti a lungo termine.
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Metodo 2 di 3: esercizio per dimagrire rapidamente

1. 

   L'obiettivo per ogni settimana dovrebbe includere almeno 75 minuti di cardio intenso o 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata. L'esercizio cardio ti aiuterà a bruciare più calorie per sostenere una perdita di peso più rapida. Aumenta l'intensità dell'esercizio per raggiungere l'obiettivo di perdere 5 kg in 2 settimane.
   • L'esercizio aerobico intenso è un'attività che aumenta la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria molto elevata. Durante un esercizio intenso, potresti non essere in grado di dire due o tre parole di seguito senza prendere una pausa. Sebbene l'esercizio di frequenza cardiaca di intensità moderata aumenti anche la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria, puoi facilmente pronunciare alcune brevi frasi durante l'esercizio.
   • Alcuni esercizi potenti come: corsa, lezione di spin (ciclismo di gruppo con musica ad alto volume combinata con un simulatore di bicicletta), allenamento a intervalli o pratica di boxe.
   • Alcuni esercizi di intensità moderata, come: camminare / correre, ballare o usare la macchina ellittica.
   • Se possibile, aumenta il tempo di esercizio aerobico ogni settimana. Di conseguenza, la tua perdita di peso potrebbe essere più veloce.
   • Prova a fare esercizi ad alta intensità a intervalli. Allenamento sia ad alta che a bassa intensità, questo è un ottimo modo per perdere peso velocemente perché aiuta a favorire la combustione dei grassi.
   • Tuttavia, fai attenzione quando ti alleni ad alta intensità mentre la tua dieta è a basso contenuto di calorie. Devi fornire abbastanza calorie e sostanze nutritive per supportare il tuo esercizio. Ecco perché non dovresti mai perdere calorie al di sotto di 1.200 calorie al giorno, specialmente durante l'allenamento.

2. 

   Impara a usare pesi o macchine per pesi. L'allenamento di forza potrebbe non aiutarti a perdere 5 kg velocemente, ma può aiutarti a tonificare il tuo corpo. Un corpo tonico può aiutarti a sembrare più snella e carina a una festa, come un matrimonio o una riunione di classe.
   • Ogni settimana dovresti dedicare circa 30 minuti di esercizi di allenamento della forza per accelerare la perdita di peso perché anche il tuo metabolismo è accelerato. Tuttavia, ottieni risultati del genere solo quando ti alleni per lunghi periodi di tempo.
   • Prima di iniziare, consulta un fisioterapista o un personal trainer per scoprire quale tipo di esercizio è giusto per te. Esercitati davanti allo specchio in modo da poter controllare la tua postura ed evitare lesioni.
   • Esercizi a corpo libero. Dovresti anche chiedere al tuo allenatore di insegnarti a fare plank, side plank, arrampicata su roccia, push up. Praticare yoga, sbarra, pilates e praticare con la pratica occidentale TRX sono ottimi modi per imparare a lavorare con il peso corporeo.

3. 

   Pianifica di riposare per 1-2 giorni. È importante concedere al corpo una pausa per alcuni giorni alla settimana. Se esageri e non dai al tuo corpo il tempo di riposare, potresti essere più suscettibile agli infortuni.
   • I giorni di riposo non solo aiutano il corpo a riprendersi, ma aiutano anche a bruciare calorie. Riposo, nessun esercizio moderato o intenso non significa completa inattività. Dovresti fare alcuni esercizi delicati e rilassanti come lo yoga o camminare.
   • Programma per 1-2 giorni di riposo a settimana dopo giorni di intenso esercizio fisico o allenamento della forza.
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Metodo 3 di 3: mantenimento della perdita di peso

1. 

   Pesati regolarmente. Registra il tuo peso originale. Pianifica di pesare regolarmente il peso, almeno ogni pochi giorni per monitorare i tuoi progressi nella perdita di peso.
   • Gli studi hanno dimostrato che le persone che pesano regolarmente il proprio peso diventano più consapevoli del proprio peso e delle proprie abitudini alimentari. Se non riesci a pesarlo su base giornaliera, assicurati di pesarlo settimanalmente per segnare i tuoi progressi.
   • Continua a pesarti dopo aver raggiunto il tuo obiettivo. In questo modo rileverai prontamente se aumenterai di nuovo di peso.

2. 

   Continua a fare esercizio regolarmente. Un'attività fisica regolare non solo aiuta con la perdita di peso, ma in effetti ha dimostrato che l'esercizio è ancora più importante che aiutare a mantenere il processo di perdita di peso.
   • Continua con una routine che ti piace. Potrebbe non essere necessario allenarsi troppo o con troppa intensità, ma è importante continuare ad allenarsi per circa 150 minuti a settimana.
   • Inoltre, dovresti anche continuare a praticare esercizi di rafforzamento della resistenza per il corpo. Per aiutare a sostenere e mantenere il peso perso a lungo termine.

3. 

   Può coccolarti una volta ogni tanto. Anche se potresti aver già raggiunto il tuo obiettivo di perdita di peso, ciò non significa che puoi saltare un piano alimentare sano. Per mantenere la perdita di peso, è necessario continuare con una dieta sana ed equilibrata. Ciò significa che puoi coccolarti con alcuni dei tuoi cibi preferiti, ma solo occasionalmente.
   • Consenti a te stesso di mangiare tutto ciò che ti piace: dolci, cena fuori o qualche bottiglia di alcol. Certo, ci saranno molti inviti a mangiare fuori o ad andare a una festa ogni settimana, ma ricorda a te stesso che solo una volta ogni tanto ti coccolerai.
   • Se ti vizi troppo, è più probabile che ingrassi di nuovo.
   • Cerca di compensare le tue indulgenze con la tua dieta o stile di vita. Puoi fare più esercizio fisico, lavorare di più o mangiare di meno.
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Consigli

• Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di perdita di peso. Il tuo medico può dirti quali metodi di perdita di peso sono sicuri e salutari per te.
• Evita diete temporanee (diete Fad). Può sembrare che una tale dieta renda più facile e veloce perdere peso, ma potrebbe non essere un programma di perdita di peso sicuro.
• Comprendi i tuoi limiti. Se non riesci a tenere il passo con la tua dieta per un'intera settimana, fallo a giorni alterni e prova a cambiare le tue abitudini. L'esercizio è simile.