Autore:
Monica Porter
Data Della Creazione:
14 Marzo 2021
Data Di Aggiornamento:
1 Luglio 2024
Contenuto
Il piano di 3 settimane per perdere 7 kg in 3 settimane richiede uno sforzo serio e riduce le calorie, ma non preoccuparti: è un piano praticabile! Tuttavia, questo non è un obiettivo davvero salutare, poiché perdere peso troppo velocemente è insostenibile e ogni chilo perso è solo acqua e peso muscolare (non grasso). Perdere 0,5-1 kg a settimana è un'opzione più sana e duratura e richiede comunque di mangiare 1.000 calorie in meno al giorno. Indipendentemente dai tuoi obiettivi di perdita di peso, monitorare l'assunzione di cibo, bruciare calorie e apportare alcuni cambiamenti allo stile di vita ti aiuterà a ottenere una forma più sana!
Passi
Metodo 1 di 3: assumi meno calorie
Aggiungi le tue verdure preferite a ogni pasto. Le verdure sono relativamente povere di calorie e ricche di vitamine, antiossidanti e fibre che fanno bene e aiutano a riempire lo stomaco. Prova a mangiare circa 2-3 tazze di verdura al giorno. Puoi visitare https://www.choosemyplate.gov/vegetables per 1 tazza di verdure crude e cotte. Prova a scegliere una varietà di verdure colorate per ottenere una varietà di nutrienti
- Inizia i pasti con verdure prima di passare a cibi più calorici come proteine e carboidrati. Questo ti farà sentire più pieno con meno calorie.
Mangia proteine magre per costruire massa muscolare magra. Una maggiore massa muscolare magra può aiutarti a bruciare più calorie durante il giorno. Fonti di proteine magre includono pesce, pollame, legumi e albumi. L'assunzione di proteine magre dovrebbe costituire il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero.- Alcune carni rosse sono anche carni magre perché il grasso è stato rimosso. Puoi comprarlo al supermercato.
- Le fonti di proteine vegetali per la crescita muscolare sono il tofu, la salsa di soia (tempeh) e il glutine di frumento (seitan). Puoi anche aggiungere proteine in polvere a frullati o bevande per assicurarti di assumere abbastanza proteine nella tua dieta se sei vegetariano.
Riduci l'assunzione di carboidrati e scegli cereali integrali ricchi di fibre. Cambia i carboidrati bianchi raffinati (come pane bianco e riso bianco) con varietà integrali (come riso integrale o pane integrale). I carboidrati integrali contengono anche fibre, che ti mantengono più pieno più a lungo.- L'assunzione raccomandata di carboidrati è di 300 g al giorno per una dieta da 2.000 calorie (45% - 65% dell'apporto calorico totale). Ma per perdere peso più velocemente, è necessario ridurlo a 50-150 g al giorno.
- Per le settimane successive, sostituire i panini con gli involtini di lattuga, sostituire la pasta con le tagliatelle di zucca per ridurre l'assunzione di carboidrati.
Scegli i grassi monoinsaturi come l'olio di cocco e l'olio d'oliva. Nelle prossime 3 settimane ti sentirai sazio quando mangerai meno calorie, quindi non temere i grassi! Il grasso segnala al cervello che sei pieno, inoltre contiene anche acidi grassi omega-3 che aiutano il corpo a bruciare i grassi. Tuttavia, è necessario scegliere grassi sani. Invece di usare burro e strutto durante la cottura, scegli olio di cocco o olio d'oliva.- Altri grassi sani come avocado, olio d'oliva, semi di lino, semi di chia, noci e burro di noci contengono tutti acidi grassi omega-3.
- Poiché i grassi sono ricchi di calorie, è necessario limitare la quantità di olio di noci o burro a 2 cucchiai al giorno (circa 2 porzioni).
Fai uno spuntino solo a stomaco vuoto e scegli cibi integrali. Gli spuntini ti aiutano a mantenere un alto livello di energia e metabolismo per le prossime 3 settimane. Se non sei sicuro di essere veramente affamato, prova a bere 250 ml di acqua e aspetta 5 minuti per vedere se ti senti meglio. Scegli frutta fresca e noci su snack zuccherati, patatine di grassi trans o cracker ad alto contenuto di carboidrati. Cerca di limitare il cibo spazzatura a meno di 100 calorie, il che equivale a:
- 1 porzione di frutta (una mela grande, una banana o 2 arance piccole)
- 15-19 mandorle intere
- 13-14 anacardi integrali
- 10 noci pecan (metà)
- 28 pistacchi
Rimani idratato con bevande a basso contenuto calorico. Elimina la soda, le bevande energetiche e le bevande frullate. Attenersi ad acqua, tè e caffè nero (non aggiungere latte, panna o zucchero per evitare calorie vuote.
- L'alcol contiene anche calorie! Se bevi alcolici, scegli opzioni ipocaloriche come birra leggera, vino ghiacciato o vino. E ricorda di bere con moderazione, ovvero 1 tazza al giorno per le donne e 2 tazze per gli uomini.
- È stato dimostrato che il caffè aumenta il metabolismo, quindi sentiti libero di bere caffè nero al mattino o prima di fare esercizio per aumentare i tuoi livelli di energia. Ricorda solo di non bere più di 4 tazze al giorno (400 mg di caffeina) per evitare ansia, insonnia e problemi digestivi.
Riduci l'assunzione di sodio per le prossime 3 settimane. Il sodio fa sì che il corpo immagazzini acqua, facendoti apparire gonfio e incapace di rimuovere il peso dell'acqua in eccesso. Pertanto, dovresti evitare di aggiungere sale al cibo per le prossime 3 settimane e stare lontano da fonti nascoste di sodio. Usa altre spezie come peperoncino, curcuma e aglio per condire il tuo piatto.
- I cibi congelati (anche se etichettati come "sani"), gli snack, le zuppe e le spezie sono ricchi di sodio. Dovresti mangiare solo circa 1,5 g di sodio al giorno e assicurati di controllare l'etichetta nutrizionale!
Consenti a te stesso di mangiare il tuo dolcetto preferito fino a una volta alla settimana in porzioni controllate. Potresti pensare che devi astenervi del tutto dai dessert per perdere 7 kg in 3 settimane, ma questo si tradurrà solo in voglie (e più probabilità di mangiare dolci insaziabili). Puoi saggiamente sbizzarrirti fino a una volta alla settimana mangiando piccole quantità di dolci a basso contenuto calorico.
- Mangia un pezzo di cioccolato fondente (almeno il 70% di cacao) una volta alla settimana (massimo) per un sano apporto di antiossidanti e minerali.
- Soddisfa le tue voglie dolci con frutta congelata (come mirtilli o banane) invece di torte, cracker o torte. Puoi persino preparare il gelato alla banana, uno spuntino molto più sano del gelato normale. Inoltre, ottieni ancora più fibra!
Metodo 2 di 3: brucia più calorie
Metti da parte almeno 45-60 minuti per questi esercizio aerobica, 5 o 6 giorni a settimana. Fare jogging, andare in bicicletta o camminare a passo svelto per bruciare calorie extra ogni giorno. Sebbene l'apporto calorico sia più importante di quello bruciato, l'esercizio stimolerà i processi metabolici per mantenere un regime di bruciare calorie.
- Alternare esercizi a bassa intensità (brucia grassi) e ad alta intensità. Ad esempio, corri il lunedì, corri a lunga distanza il martedì, fai esercizi aerobici ad alta intensità il mercoledì, ecc.
- Usa l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) per bruciare più calorie in meno tempo. Ad esempio, durante la corsa, trascorri 60 secondi di sprint ogni 3-5 minuti.
Fai pesi 3 volte a settimana per aumentare la massa muscolare magra. Gli esercizi di sollevamento pesi ti aiuteranno a costruire massa muscolare magra, ad accelerare il metabolismo. Infine, dopo tre settimane, tutti i muscoli magri ti aiuteranno a metterti in forma e a sentirti bene.
- Scegli pesi leggeri e fai più ripetizioni se non vuoi aumentare la massa muscolare (aggiungi massa muscolare).
- Pratica le braccia e le gambe alternativamente ogni giorno. Ad esempio, allenare la parte inferiore del corpo il lunedì, allenare la parte superiore del corpo e i muscoli centrali il martedì e riposare il mercoledì prima di allenare la parte inferiore del corpo il giovedì.
- Puoi anche rafforzare la parte inferiore e superiore del corpo lunedì, mercoledì e venerdì (riposo martedì e giovedì).
Incorpora il movimento nella tua routine quotidiana per le prossime 3 settimane. Andare al lavoro in bicicletta oa piedi. Se non riesci a camminare per l'intera distanza, puoi parcheggiare ulteriormente la macchina e raggiungere a piedi la destinazione. Incorpora 15 minuti di bicicletta o 30 minuti di camminata al mattino e alla sera. Non contare questa attività per almeno 45 minuti al giorno per le prossime 3 settimane.- Prendi le scale invece di prendere l'ascensore o la scala mobile.
- Stai in piedi mentre lavori al computer invece di stare seduto.
- Esercitati a sgranocchiare mentre guardi la TV o aspetti la cena.
Concediti 1 o 2 giorni di ferie. Dal momento che prevedi di perdere più di 2 kg a settimana, dovresti concederti solo uno o due giorni di riposo a settimana e devi comunque essere attivo per 15-30 minuti nei tuoi giorni liberi (come camminare, nuotare, yoga, pilates, allungamenti muscolari e / o esercizi aerobici di intensità moderata).- Fai delle escursioni all'aperto (scegli una collina ripida se possibile) o fai una sessione di yoga di 30 minuti online.
Allenati con gli amici o iscriviti a un corso di ginnastica per rendere l'allenamento più piacevole. Trova una palestra o un centro fitness per trovare corsi aperti nelle prossime 3 settimane. Prova le lezioni di boot camp, sbarra, power yoga, aerobica o pompaggio muscolare. Puoi invitare un amico a partecipare a una lezione di ginnastica per incoraggiarti a vicenda ed eccitarti di più.- Le lezioni durano solitamente da 30 minuti a 1 ora (a seconda dell'intensità dell'esercizio e della palestra). Molte lezioni incorporano sia l'allenamento della forza che esercizi cardio, quindi puoi includerli come obiettivo di allenamento quotidiano.
Metodo 3 di 3: cambiamenti dello stile di vita
Convinci la famiglia e / o il compagno di stanza a partecipare a un programma di dimagrimento. È difficile ridurre le calorie se le persone che vivono nella stessa casa non hanno i tuoi stessi obiettivi di perdita di peso. Incoraggiare la tua famiglia a mangiare sano e ad essere attiva ti aiuterà ad avere successo.
- Se i tuoi coinquilini non sono coinvolti, stabilisci dei limiti (come non tenere cibo salutare in casa) e imposta il tuo menu senza dipendere da loro.
Usa l'app del diario alimentare per tenere traccia del tuo apporto calorico giornaliero. Il journaling e i diari alimentari sono un modo efficace per sapere esattamente quante calorie hai mangiato. Ti aiuterà a rimanere responsabile e a ridurre la tua tendenza a mangiare inconsciamente nelle prossime settimane. Usa un'app mobile o porta sempre con te un piccolo notebook in modo da poter tenere una nota di tutto ciò che carichi ovunque.
- "Contacalorie gratuito" di My Fitness Pal è un'altra buona app che puoi provare.
- Shopwell è un'app gratuita che ti aiuta a fare scelte migliori facendo una lista della spesa per i tuoi obiettivi di perdita di peso e un corpo tonico.
Presta attenzione al cibo per le prossime 3 settimane. L'attenzione quando mangi ti aiuterà a rallentare, così ti sentirai più pieno e non mangerai troppo. Prenditi il tuo tempo, mastica bene il cibo, prestando attenzione alla consistenza e al sapore della lingua.
- Elimina ogni distrazione quando ti siedi a tavola; spegnere il telefono, la televisione, il computer e / o la radio.
- Metti giù le bacchette dopo circa 3 porzioni e bevi un sorso d'acqua per rallentare e rallentare la digestione.
Non ridurre le calorie per assicurarti di assumere abbastanza nutrienti. Mangiare meno calorie significa anche consumare meno nutrienti, quindi non esagerare. Per le prossime 3 settimane, dovresti mangiare non meno di 1.200 calorie al giorno (per le donne) e 1.500 calorie (per gli uomini) per rimanere in salute.
- Ridurre troppo l'assunzione di calcio può portare alla malnutrizione. Questo può anche farti sentire privato e questo può portare a irrequietezza e un modo più semplice per mangiare troppo la prossima volta.
Misura le dimensioni della porzione per le prossime 3 settimane. Mangiare porzioni più piccole è essenziale durante la perdita di peso. Che si tratti di cucinare a casa o di andare al ristorante, devi prestare attenzione a quanto cibo mangi effettivamente. Quando mangi fuori, chiedi al ristorante di mettere una scatola con mezza porzione da portare a casa (o portarla fuori). Calcola le dimensioni delle porzioni a mano come segue:
- Verdure cotte, cereali secchi, frutta tritata o intera: 1 pugno = 1 tazza (16 cucchiai)
- Formaggio: 1 dito indice = 43 g
- Tagliatelle, riso, farina d'avena: 1 palma = ½ tazza (8 cucchiai)
- Proteine: 1 palma = 85 g
- Grasso: 1 pollice = 1 cucchiaio
Il digiuno viene interrotto per diversi giorni alla settimana. Questo tipo di digiuno può aiutarti a mangiare meno calorie, perdere grasso e, come bonus aggiuntivo, abbassare il colesterolo. Trascorri 8 ore di digiuno intermittente per 1-4 giorni a settimana.
- Ad esempio, mangeresti solo tra le 10:00 e le 18:00 o tra le 23:00 e le 19:00. Nota come ti senti durante e dopo il digiuno e regola il tempo e la frequenza del digiuno in base al tuo programma.
- Tieni presente che saltare i pasti può far soffrire la fame, trattenere i grassi e bruciare meno calorie. Quindi, quando il digiuno viene interrotto, dovresti mangiare 4-5 piccoli pasti durante il digiuno.
Bere molti liquidi per prevenire l'edema e la disidratazione. Aumentare la quantità di acqua che bevi durante l'esercizio è essenziale per l'idratazione. La disidratazione fa sì che il tuo corpo accumuli acqua, quindi anche se sembra paradossale, dovresti bere più acqua per immagazzinare meno acqua. L'acqua aiuterà a eliminare il sale in eccesso dal corpo e ridurre l'edema.
- Bevi una quantità di acqua (in once) pari a circa la metà del tuo peso corporeo (in libbre). Ad esempio, se pesi 200 libbre (91 kg), devi bere 100 once (3 litri) di acqua al giorno.
Cerca di dormire 7-8 ore ogni notte. La mancanza di sonno può influire negativamente sul metabolismo e sugli ormoni dello stress, inducendo il corpo a trattenere più calorie. Inoltre, se ti manca il sonno, tendi a desiderare cibi più grassi e dolci. Se hai difficoltà ad addormentarti, cerca di rilassarti prima di andare a letto:
- Ascolta musica rilassante senza parole
- Evita di usare il telefono o guardare la TV 1 ora prima di andare a letto
- Bere un tè rilassante (come lavanda, camomilla o zenzero)
- Pratica la respirazione profonda
Consigli
- Bere 8 once di acqua prima dei pasti per riempire lo stomaco vuoto.
- Nota che la maggior parte del peso che perdi in 3 settimane sarà il peso dell'acqua. È necessario attenersi a una dieta a ridotto contenuto calorico per mantenere i risultati di perdita di peso più a lungo.
- Non aspettarti una perdita di peso costante ogni settimana. Le persone di solito perdono peso rapidamente nelle prime 2 settimane, dopodiché il corpo si stabilizzerà in uno stato di calma: l'allenamento con i pesi e l'esercizio ad alta intensità possono aiutarti a superare un periodo di calma.
- Parla con un nutrizionista per aiutarlo a ridurre l'apporto calorico in modo sano.
- Assumi un personal trainer che ti aiuti a mantenerti motivato e determinato nell'esercizio.
avvertimento
- Consultare il proprio medico prima di iniziare una nuova dieta o un nuovo programma di fitness.
- Interrompi l'esercizio se avverti dolore, mancanza di respiro o vertigini.
