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• Passi
• Consigli

L'acido lattico viene rilasciato nei muscoli quando i muscoli hanno esaurito le loro normali riserve di energia ma hanno ancora un elevato bisogno di energia. Una piccola quantità di acido lattico agisce come una fonte temporanea di energia, così non ti stancherai durante l'esercizio.Tuttavia, l'accumulo di acido lattico durante l'esercizio può aumentare una sensazione di bruciore nei muscoli e rallentare o ritardare la forma fisica. Per questo motivo, probabilmente vorrai ridurre l'accumulo di acido lattico nei muscoli. Questo articolo di wikiHow ti mostrerà come fare.

Passi

Parte 1 di 3: riconoscere l'accumulo di acido lattico

1. 

   Sii consapevole della sensazione di bruciore muscolare causata dall'acido lattico. Durante l'esercizio, il corpo normalmente fa affidamento sul glucosio immagazzinato e sull'ossigeno inalato come fonte di carburante. Tuttavia, un esercizio intenso può spingere il corpo a lavorare troppo velocemente ed eccessivamente, lasciando scarse riserve di ossigeno e glucosio. Il corpo ora rilascerà acido lattico come carburante, cioè il corpo sta entrando in uno stato metabolico anaerobico.
   • L'acido lattico è anche noto come lattato.
   • Il nostro corpo rimarrà in uno stato metabolico anaerobico per un bel po 'di tempo. Ti sentirai naturalmente stanco quando il tuo corpo raggiunge il suo limite.

2. 

   
   
   Tieni presente che l'acido lattico è utile nella maggior parte dei casi. L'acido lattico viene prodotto naturalmente quando il corpo converte il glucosio in energia durante l'esercizio. Permette al corpo di assorbire e utilizzare questa energia. Tuttavia, possono sorgere problemi se costringi il tuo corpo a essere iperattivo per un lungo periodo. Nella maggior parte dei casi, questo effetto scompare da solo.
   • L'accumulo di una quantità eccessiva di acido lattico può portare ad acidosi lattica, ma questo è raro.

3. 

   
   
   Fai attenzione ai dannosi sintomi di accumulo di acido lattico. Sebbene l'accumulo di acido lattico indotto dall'esercizio fisico non sia motivo di preoccupazione, può verificarsi acidosi lattica. Se noti questi sintomi, informa il tuo medico, non cercare di diagnosticare te stesso. I sintomi dell'acidosi lattica includono:
   • Sensazione di disorientamento
   • Sensazione di debolezza
   • Ittero
   • Occhi gialli
   • Avere problemi respiratori, come respirazione superficiale o veloce
   • Il cuore batte veloce
   • Dolore o crampi muscolari
   • Dolore e fastidio addominale
   • Stanco
   • Mal di testa
   • Non delizioso
   • Diarrea, nausea e / o vomito

4. 

   
   
   Non associare l'acido lattico al dolore muscolare dopo l'esercizio. L'acido lattico viene spesso erroneamente attribuito al colpevole del dolore muscolare che si verifica 1-3 giorni dopo l'esercizio. Tuttavia, ricerche recenti mostrano che l'acido lattico (che funge da fonte temporanea di carburante durante i periodi di intensa attività fisica) viene eliminato dal corpo entro 1 ora dal termine della sessione, quindi non è responsabile della sensazione di dolore muscolare per molti giorni successivi.
   • L'ipotesi più recente è che questo dolore muscolare, noto anche come mialgia ad esordio tardivo (DOMS), sia il risultato di un danno alle cellule muscolari durante l'esercizio intenso, che causa infiammazione, gonfiore e dolore mentre i muscoli si stanno riparando da soli.

   Consigli: Per alleviare il dolore muscolare dopo l'esercizio, è necessario riscaldarsi e rilassarsi adeguatamente per rinfrescarsi dopo l'esercizio. Questo risveglierà i muscoli e li preparerà per il movimento. È anche importante evitare di spingere il corpo oltre i suoi limiti; Aumenta invece gradualmente il volume dei tuoi allenamenti.

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Parte 2 di 3: riduzione dell'acido lattico durante l'esercizio

1. 

   Rimani idratato. L'acido lattico è solubile in acqua, quindi più acqua diventa il tuo corpo, meno bruciore sentirai quando l'acido lattico si accumula durante l'esercizio.
   • Bere molti liquidi durante l'esercizio e prima e dopo l'esercizio. Non dimenticare che quando ti accorgi di avere sete, sei già disidratato.
   • Bere 240 ml - 480 ml di acqua prima dell'allenamento, quindi bere 240 ml di acqua ogni 20 minuti.

2. 

   Respiro profondo. La causa della sensazione di bruciore nei muscoli durante l'esercizio è composta da 2 parti: una parte è dovuta all'accumulo di acido lattico e l'altra è dovuta alla mancanza di ossigeno.
   • Puoi migliorarlo concentrandoti sulla respirazione durante l'allenamento. Ricorda di inspirare ed espirare profondamente a un ritmo costante. Prova a inspirare dal naso ed espirare dalla bocca.
   • Questa azione aiuta il corpo a trasportare ossigeno ai muscoli e smette di produrre acido lattico.

3. 

   Assicurati che la tua frequenza cardiaca rientri nell'intervallo corretto. Lo stress eccessivo provoca la formazione di acido lattico. A seconda degli obiettivi di esercizio, la frequenza cardiaca dovrebbe essere nella zona di combustione dei grassi o nell'area cardio. Mentre allenamenti brevi e ad alta intensità che superano questa soglia possono migliorare la tua forma fisica aerobica, assicurati di non superare la zona cardio per più di 1-2 minuti alla volta.
   • La maggior parte dei tuoi allenamenti dovrebbe essere al di sotto della soglia anaerobica che puoi calcolare in base all'età.
     • Il primo è calcolare la tua frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220 dalla tua età. Ad esempio, se avessi 30 anni, il tuo calcolo sarebbe 220-30 = 190. La tua frequenza cardiaca massima sarà di circa 190 battiti al minuto.
     • Successivamente, calcola l'area di combustione dei grassi moltiplicando la frequenza cardiaca del 50% e del 70%. Farai il calcolo 190X50% = 95 e 190X70% = 133. Per una persona di 30 anni, la zona brucia grassi sarà compresa tra 95-133 battiti / minuto.
     • Infine, calcola l'area cardio moltiplicando la tua frequenza cardiaca massima per il 70% e l'85%. Nell'esempio sopra, abbiamo 190X70% = 133 e 190X85% = 162. L'area cardio di un 30enne sarà di 133-162 battiti / minuto.
     • Se la frequenza cardiaca della persona supera i 162 battiti al minuto, sta lavorando troppo. Questa è la loro soglia anaerobica.

4. 

   Fare esercizio regolarmente. Più il tuo corpo è sodo, più basso è il livello di glucosio di cui ha bisogno per bruciare e meno acido lattico si accumula. Questo perché il tuo corpo brucia calorie e dissipa l'energia in modo più efficiente. Hai solo bisogno di usare meno forza per la stessa attività.
   • Prova a fare esercizio più volte alla settimana, ma assicurati di riposare almeno i restanti 1-2 giorni per dare ai muscoli il tempo di riprendersi.

   Consigli: Aumenta lentamente l'intensità dell'esercizio. Pianifica di aumentare lentamente il numero di minuti o di ripetizioni: questo aumenterà gradualmente la soglia alla quale il tuo corpo inizia a produrre acido lattico.

5. 

   Fai attenzione quando sollevi pesi. Il sollevamento pesi è l'attività che tende a stimolare l'accumulo di acido lattico, poiché richiede più ossigeno di quanto il corpo possa fornire.
   • Anche se spesso ci viene consigliato di "sentire il bruciore", l'accumulo di acido lattico può anche causare lievi lacerazioni traumatiche nei muscoli e portare a dolore per i giorni a venire.
   • Assicurati di aumentare gradualmente il peso e il numero di incrementi per mantenere l'acido lattico a un livello moderato nel corpo.

6. 

   Riduci l'intensità dell'esercizio se inizi a sentire una sensazione di bruciore. La sensazione di bruciore durante l'esercizio intenso è il meccanismo di difesa del corpo che sta cercando di prevenire uno sforzo eccessivo. Assicurati che non ci sia dolore durante l'esercizio.
   • Se stai facendo esercizi aerobici come corsa, camminata veloce, ciclismo o sul tapis roulant per scale o su una macchina per tutto il corpo, rallenta. Se ti alleni con i pesi, riduci il numero di alzate o il peso.
   • Quando fai una pausa, più ossigeno viene trasportato ai muscoli e viene rilasciato acido lattico.

7. 

   Esegui il rilassamento muscolare dopo l'esercizio. L'acido lattico si dissolve entro 30 minuti a 1 ora dopo l'esercizio, quindi lo stretching aiuta a rilasciare l'acido lattico, alleviando una sensazione di bruciore o possibili crampi.
   • Allunga delicatamente dopo l'esercizio ad alta intensità e massaggia delicatamente con la punta delle dita.
   • Questo passaggio aiuta anche a ridurre le lesioni minori che possono causare dolore per giorni dopo l'esercizio.

8. 

   Sii attivo. Riposa dopo l'esercizio, ma mantieni una routine attiva. I muscoli devono essere attivi e hanno bisogno di ossigeno e acqua per mantenersi in salute. Se ogni tanto senti una sensazione di bruciore nei muscoli, va bene; Piccole quantità di acido lattico non danneggiano il corpo, possono anche giovare al metabolismo.
   • In piccole quantità, l'acido lattico aiuta il corpo ad assorbire l'energia più facilmente. Brucia ancora più energia! Inoltre, brevi periodi di esercizio in uno stato anaerobico consentono anche di migliorare gradualmente la resistenza cardio.
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Parte 3 di 3: riduzione dell'acido lattico attraverso la dieta

1. 

   Aumenta l'assunzione di magnesio nel corpo. Il magnesio è essenziale per la produzione di energia nel corpo. La giusta concentrazione di magnesio aiuta l'organismo ad alimentare i muscoli durante l'esercizio, aiutando così a limitare l'accumulo di acido lattico. Pertanto, dovresti cercare di aumentare l'assunzione di magnesio ogni giorno, preferibilmente attraverso la dieta.
   • Puoi anche assumere magnesio con un integratore, ma con una dieta così sana e ricca questo non è necessario.

   Consigli: Verdure come cavoli, spinaci, cavolo rapa, foglie di rapa, fagiolini e legumi come fagioli marini, camomilla, fagioli e fagioli di Lima e noci come zucchine, sesamo e semi di girasole sono ottime fonti di magnesio. Il tofu, in particolare il tofu nigari, è ricco di magnesio.

2. 

   Mangia cibi ricchi di acidi grassi. I cibi sani ricchi di acidi grassi aiutano il corpo ad abbattere il glucosio, un processo necessario per la produzione di energia. Questo può limitare il fabbisogno di acido lattico del tuo corpo durante l'esercizio fisico intenso e aiutarti ad allenarti più a lungo.
   • Ottieni acidi grassi essenziali da pesci d'acqua fredda come salmone, tonno e sgombro, noci e semi come noci e semi di lino e oli vegetali come olio di mais e girasole e olio di soia.
   • Gli acidi grassi svolgono anche un ruolo nel ridurre l'infiammazione, aiutando così ad alleviare il dolore muscolare durante i giorni dopo un intenso esercizio fisico.

3. 

   Mangia cibi ricchi di vitamine del gruppo B. Le vitamine del gruppo B sono utili nel trasporto del glucosio nel corpo, fornendo carburante ai muscoli durante l'esercizio, riducendo così la necessità di acido lattico.
   • Gli alimenti ricchi di vitamine del gruppo B includono verdure a foglia verde, sedano, fagioli, piselli e cibi ricchi di proteine ​​come pesce, manzo, pollame, uova e latticini.
   • Gli alimenti ricchi di vitamine del gruppo B aiutano anche a reintegrare altri nutrienti che sono stati persi durante l'esercizio fisico intenso.
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Consigli

• Negli atleti si verifica spesso un forte dolore muscolare e una gamma limitata di movimento 1-3 giorni dopo un intenso esercizio fisico, chiamata mialgia ad esordio tardivo (DOMS). Molti passaggi per ridurre l'accumulo di acido lattico aiutano anche a evitare DOMS.
• Non allungare eccessivamente i muscoli, poiché ciò può causare dolore e irritazione.
• Puoi prendere il bicarbonato di sodio per ritardare l'accumulo di acido lattico, ma assicurati di consultare un professionista prima di prenderlo.