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Il mercato è ora invaso da alimenti che supportano una rapida perdita di peso. Molti negozi vendono alimenti per creare anoressia e perdere peso, come frullati, snack e persino pillole dimagranti. Molte persone trovano modi per perdere peso, ma spesso dimenticano che perdere peso fa bene al corpo solo se fatto in modo sicuro e sano. Ecco alcuni suggerimenti su come perdere peso in sicurezza attraverso i cambiamenti dello stile di vita a lungo termine.

Passi

Metodo 1 di 5: valuta le abitudini alimentari e lo stile di vita

1. 

   Registro della dieta per tenere traccia della tua dieta. Quando inizi una nuova dieta o dieta, tieni un diario della tua dieta attuale e delle tue abitudini di vita, in modo da poter vedere dove devi cambiare. Nota quali cibi e bevande stai consumando e quando li mangi.
   • Acquista un diario alimentare o scaricalo sul tuo telefono. Dovresti tenere traccia della tua dieta il più a lungo possibile e guardare sia il giorno della settimana che i fine settimana perché di solito le diete del fine settimana saranno leggermente diverse dai giorni feriali.
   • Registra i dettagli degli alimenti che mangi. Prendi nota del numero di pasti che mangi e dei problemi che sorgono. Ad esempio, ti piacerebbe passare a cena in un ristorante veloce invece di tornare a casa a cucinare tardi al lavoro?
   • Prendi nota anche di ciò che pensi di poter migliorare o di più opzioni. Ad esempio, stai scegliendo l'opzione più nutriente per il tuo pasto o spuntino? Mangi molti cibi surgelati, lavorati o per lo più fatti in casa?

2. 

   
   
   Calcola le dimensioni della porzione. Mangiare troppo e mangiare troppo (anche cibi sani) può portare a calorie in eccesso e aumento di peso. Tieni traccia delle dimensioni delle porzioni sia del pasto principale che dello spuntino che sono giuste per te e, se è giusto, mantieni le dimensioni della porzione, altrimenti puoi ridurre le dimensioni della porzione a meno.
   • Ridurre le porzioni può essere un modo semplice per ridurre l'apporto calorico giornaliero e aiutare a ridurre gradualmente il peso.
   • Confronta le dimensioni delle porzioni nell'arco della giornata per trovare il tuo punto di riferimento. Ad esempio, una porzione di frutta è 1/2 tazza o una piccola tazza di frutta intera, una porzione di verdura è una tazza, per un cereale 28 grammi o ½ tazza, le proteine ​​magre sono 84 grammi e il latte magro. una tazza (latte e yogurt) o 56 g di formaggio.
   • Molti negozi di alimentari hanno a disposizione cibi porzionati per renderli più facili da usare.
   • Acquista tazze per misurare il cibo o acquistare bilance per misurare la precisione delle porzioni.
   • Puoi assicurarti di aggiungere porzioni al tuo diario alimentare.

3. 

   
   
   Calcolo delle calorie. Monitorare le calorie giornaliere totali può anche aiutarti a mangiare meglio. Calcola il numero medio di calorie consumate al giorno e in base a questo conta il numero di calorie da eliminare per poter perdere peso.
   • Perdere peso in sicurezza significa perdere circa 0,5 -1 kg / settimana, devi perdere circa 500 calorie / giorno.
   • Se perdi più di 500 calorie / giorno o mangi meno di 1.200 calorie / giorno, non è sicuro o salutare e potrebbe anche non aiutarti a perdere peso a lungo termine.
   • Mentre ridurre e bruciare calorie in eccesso può aiutarti a perdere peso più velocemente, a lungo termine ha effetti negativi sulla salute e ha persino l'effetto opposto, facendoti aumentare di peso.
   • Sebbene la perdita di peso e un'alimentazione sana consistano nel ridurre l'apporto calorico, assicurati di assumere abbastanza calorie per il tuo corpo e di essere attivo ogni giorno.
   • Bruciare calorie aggiuntive attraverso l'esercizio è un modo molto utile per perdere peso, ma assicurati di non mangiare troppo quando ti alleni.
   • Non stressarti troppo nel conteggio delle calorie. Non tutti i prodotti sono calorici uguali e l'apporto calorico di un prodotto è solitamente indicato sulla confezione del cibo. Il duro lavoro per contare le calorie in eccesso aumenta anche l'ormone cortisolo, che può portare a voglie e aumento di peso.

4. 

   
   
   Tieni un diario delle tue voglie o dei fattori scatenanti che vuoi mangiare. Circa il 75% dell'eccesso di cibo è dovuto alla stimolazione emotiva dell'appetito. È importante essere consapevoli di quali emozioni scatenano l'appetito e di come influiscono sulle abitudini alimentari e sullo stile di vita.
   • Annota la relazione tra i tuoi stati d'animo e il cibo. Ad esempio, puoi notare che quando sei stressante tendi a preferire uno spuntino più grasso e saporito. Prova un'autovalutazione del tuo umore da 1 a 10 livelli ogni volta che inizi un diario alimentare.
   • Inoltre, presta attenzione ai momenti in cui trovi più difficile controllare le tue voglie durante il giorno o la notte. Hai delle voglie mentre guardi i film? O durante la guida? Conoscere i tuoi punti deboli ti aiuterà a fare un piano per le abitudini alimentari più adatte.

5. 

   Scegli un piano alimentare equilibrato. Ci sono un certo numero di diete che sono state indicate come perdita di peso sana e sicura. La dieta è utile anche grazie alla sua pianificazione molto dettagliata, ricette e supporto di consulenza.
   • Scegli una dieta che non si concentri sul saltare i pasti o sul digiuno completo.
   • Trova un programma di perdita di peso che si concentri sulla riduzione delle porzioni, seguendo una dieta equilibrata e incorporando un'attività fisica regolare.
   • Ad esempio, un programma con metodi di dimagrimento sicuri come: dieta basata sullo stile mediterraneo (mediterraneo); la dieta DASH (ottima per le persone con ipertensione); una dieta ricca di proteine ​​e povera di carboidrati; o una dieta che si concentra su pasti equilibrati e dimensioni delle porzioni.

6. 

   Consultare il proprio medico o dietista registrato. Consulta il tuo medico o dietologo prima di iniziare una nuova dieta. Il tuo medico o dietologo ti consiglierà o consiglierà un'alternativa più adatta alla tua salute.
   • Parla con il tuo medico di base. Il tuo medico può indirizzarti al tuo dietologo locale per aiutarti.
   • Un dietista è un esperto che può dare consigli su una dieta più efficace per dimagrire. Gli esperti possono anche aiutarti a pianificare i tuoi pasti con il tuo stile di vita per aiutarti a perdere peso. Dovresti anche vedere regolarmente un dietista registrato per aiutarti a controllare i tuoi progressi nella perdita di peso.
   • Se sei negli Stati Uniti, puoi andare sul sito EatRight e fare clic sul pulsante arancione "Trova un esperto" in alto a destra per trovare un nutrizionista nella tua zona.
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Metodo 2 di 5: programma alimentare per dimagrire

1. 

   Prepara un programma alimentare. Per poter perdere peso, dovresti sviluppare un programma alimentare equilibrato che controlli le calorie e le dimensioni delle porzioni. Puoi consultare il tuo medico o un dietista registrato, oppure cercare un libro o un programma alimentare online e rispettarlo.
   • Metti da parte un'ora o due ogni settimana per fare un brainstorming sui piani alimentari sia per i pasti che per gli spuntini. In questo modo, non devi pensare a cosa mangiare ogni giorno e ti offre anche un quadro alimentare sano da seguire.
   • Quando pianifichi i tuoi pasti, assicurati che la tua dieta quotidiana includa ciascuno dei gruppi di alimenti e assicurati di attenersi alle giuste dimensioni delle porzioni.
   • Calcola il numero di pasti veloci necessari per l'intera settimana. Il piano è progettato per includere uno spuntino o uno spuntino sano e salutare. Pianificando in anticipo, puoi evitare di acquistare cibi poco nutrienti.
   • Tieni a portata di mano degli spuntini sani, così avrai sempre cibo sano. Potresti non sapere quando devi uscire di casa, quindi è meglio avere il cibo pronto.
   • Incorpora i cibi surgelati nel tuo programma alimentare. Raddoppia la quantità di cibo normale raddoppiando gli ingredienti nelle ricette. Congela i pasti a metà o dividili in porzioni da utilizzare per il pranzo.

2. 

   Tieni a disposizione cibi sani. Mangiare sano e preparare piatti sani può essere fatto facilmente quando hai il cibo pronto. Prenditi del tempo per comprare cibo ogni settimana e rifornisci una varietà di cibi nutrienti.
   • Tenere abbastanza cibo nella dispensa per il cibo è parte integrante di un piano alimentare sano. La maggior parte degli alimenti conservati dovrebbe avere una durata di conservazione stabile ed essere facilmente conservata per lunghi periodi di tempo. Cerca di fare scorta di alcuni cibi per preparare un pasto sano e veloce: fagioli in scatola, verdure in scatola non salate, tonno o pollo in scatola, cereali integrali al 100% (come la quinoa, la pasta tubetti di cereali integrali al 100%, riso integrale), burro di piselli e zuppe ipocaloriche e di sodio.
   • Un altro posto molto utile per conservare gli alimenti è il congelatore. Il comparto congelatore ti aiuterà a conservare il cibo più a lungo. Puoi conservare determinati alimenti come: verdure surgelate (senza intingerle o condimenti), frutta congelata, cereali precotti congelati (come riso integrale o quinoa), cene surgelate sono a basso contenuto di calorie (per notti frenetiche) e cibi proteici congelati (pesce o pollo).
   • Conserva settimanalmente in frigorifero frutta fresca, verdura, latte (latte magro, yogurt e formaggio) e proteine ​​magre (come pollo, pesce, maiale, manzo magro).
   • Se sei troppo occupato, non hai tempo o non ti piace cucinare, puoi acquistare cibi cotti o precotti per ridurre i tempi di cottura. Fai scorta di alcuni alimenti per una preparazione più rapida dei pasti come: verdure lavate / pretagliate (come lattuga confezionata o fagioli in un sacchetto al vapore), mele a fette, petti di pollo alla griglia o uova sode .

3. 

   Prepara nuove ricette. Se sei completamente nuovo in metodi di cottura sani o hai bisogno di passare a nuovi metodi di cottura, allora devi trovare e provare alcune nuove ricette salutari. Tieniti aggiornato con le nuove ricette, altrimenti potresti essere obsoleto e noioso.
   • Prova a preparare 1-2 nuove ricette ogni settimana. Non devi cambiare tutte le tue abitudini culinarie; il solo tentativo di apprendere alcune nuove tecniche ogni settimana può aiutarti ad avere nuove idee nuove e interessanti.
   • Acquista libri di cucina per mostrare come mangiare sano, perdere peso o mangiare poche calorie.
   • Cerca ricette facili da modificare per migliorare la tua dieta su Internet. Esistono molti siti Web diversi che forniscono informazioni su ricette sane e cibi a basso contenuto calorico.

4. 

   Mangia spuntini sani. Mangiare spuntini sani è un modo efficace per mantenere il corpo idratato per tutto il giorno ed è molto utile durante la perdita di peso. Quando hai fame, invece di mangiare un biscotto o una fetta di patatine fritte, mangia cibi sani come noci o arance piccole.
   • Gli spuntini possono essere un'area grigia di perdita di peso. Prima di mangiare, assicurati che il cibo spazzatura sia davvero necessario. Gli snack ipocalorici possono essere l'opzione migliore prima o dopo il lavoro o quando ti senti molto affamato, ma devono essere a più di due ore di distanza da un pasto. Per mantenere il tuo metabolismo funzionare correttamente e mantenerti pieno, dovresti mangiare una volta ogni 3-4 ore. Ciò significa che tra due pasti principali è necessario consumare diversi piccoli pasti o tre spuntini.
   • In generale, i migliori snack dovrebbero contenere solo circa 100-200 calorie (a seconda del livello di attività). Puoi mangiare degli snack come frutta, verdura e proteine ​​magre a controllo calorico ma comunque nutrienti.
   • Alcuni snack nutrienti come: salsa di carote e hummus, sedano e burro di arachidi, mela, yogurt greco con frutta.
   • Se mangi mentre guardi la TV o qualcosa ti distrae, prepara uno spuntino, più o meno a seconda di quanto hai fame. In questo modo, puoi goderti lo spettacolo senza doverti preoccupare di mangiare troppo accidentalmente quando perdi la concentrazione.

5. 

   Mangia snack quanto vuoi, ma con moderazione. Puoi anche goderti degli spuntini di tanto in tanto, anche se stai perdendo peso, ma assicurati di mangiare solo una volta ogni tanto.
   • Riduci lentamente i tuoi cibi preferiti. Se prima mangiavi regolarmente, ora provalo solo una volta alla settimana o 1-2 volte al mese.
   • Se vuoi farti mangiare quanto vuoi per una volta, assicurati di controllare le dimensioni delle porzioni. Ciò contribuirà a limitare le calorie.
   • Se consumi per errore cibi ipercalorici, puoi salvarli facendo esercizio per un periodo di tempo più lungo. L'esercizio fisico potrebbe non aiutarti a bruciare tutte le calorie, ma può aiutarti a mantenere il tuo piano di dimagrimento in carreggiata.
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Metodo 3 di 5: combinazione di attività fisica per dimagrire

1. 

   Fai regolarmente esercizio aerobico. Obiettivo per 150 minuti o due ore di esercizio di intensità moderata a settimana. Incorpora l'esercizio aerobico nella tua routine quotidiana per aiutare la perdita di peso.
   • Puoi fare alcuni esercizi aerobici come: camminare, fare jogging, nuotare, andare in bicicletta o fare escursioni.
   • L'esercizio fisico è un ottimo aiuto per perdere peso, ma è solo una parte del processo di perdita di peso. Il solo esercizio non sempre ti aiuta a perdere peso. Invece, l'esercizio è il metodo migliore per aiutarti a mantenere la perdita di peso a lungo termine.
   • Se utilizzi una macchina cardio (come un tapis roulant o un'ellittica), fai attenzione alla funzione "brucia calorie" in quanto è imprecisa. Tieni presente che l'esercizio fisico può aiutare con la perdita di peso, non con la perdita di peso.

2. 

   Incorpora esercizi settimanali di rafforzamento muscolare. Sollevare pesi o costruire muscoli è una parte importante della tua routine di allenamento. Ogni settimana dovrebbe avere 2 giorni di esercizi di rafforzamento muscolare.
   • Alcuni esercizi di rafforzamento muscolare includono: pesi, Pilates o esercizi isometrici come push up o crunch.

3. 

   Trova un compagno di studio. L'esercizio può essere un po 'complicato all'inizio, specialmente quando sei da solo. Avere amici che si allenano ti aiuterà a essere più motivato a tenere il passo con il tuo piano e ti aiuterà a superare le sessioni di allenamento sudate.
   • Chiedi a un amico, un familiare o un collega di unirsi a te nell'esercizio.
   • Chiedi a un collega di fare una passeggiata durante la pausa pranzo.
   • Avere un "appuntamento" di esercizio ogni settimana. Pianifica una passeggiata o un esercizio in un luogo dove puoi parlare ed esercitarti.

4. 

   Prova diversi esercizi. Per rendere il tuo allenamento più piacevole e divertente partecipando a una varietà di esercizi diversi. Questo ti aiuterà anche a evitare il sovrallenamento o l'uso eccessivo di determinati gruppi muscolari.
   • Se non hai voglia di esercitarti in palestra, puoi provare a partecipare a un corso di danza oa una squadra sportiva. Una tale classe o squadra sportiva sarebbe più interessante.
   • Prova a incorporare alcune attività all'aperto come l'escursionismo, il kayak o il ciclismo.
   • Nota, non è difficile esercitare un esercizio rigoroso. Qualsiasi movimento come camminare o andare in bicicletta è utile per aiutare con il controllo del peso corporeo e necessario per la ritenzione muscolare.
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Metodo 4 di 5: monitora i progressi nella perdita di peso

1. 

   Pesati settimanalmente. Dovresti pesare il tuo peso corporeo settimanalmente per tenere traccia del tuo peso quando attui qualsiasi dieta o piano di perdita di peso. Controlla regolarmente il tuo peso per osservare i tuoi progressi e può aiutarti ad aumentare il tuo entusiasmo. In questo modo, puoi anche sapere se il tuo piano di cambiamento dello stile di vita funziona o meno.
   • Dovresti pesarlo una o due volte a settimana. Se lo pesi ogni giorno, non vedrai molti cambiamenti. Le tue fluttuazioni di peso giornaliere sono completamente normali e potrebbero non essere accurate rispetto ai confronti settimanali del peso.
   • Acquista una bilancia in modo da poterti pesare e monitorare il tuo peso a casa.
   • Anche pesare regolarmente il peso corporeo può aiutarti a rilevare se stai ingrassando.
   • Dovrebbe essere pesato alla stessa ora ogni settimana e con lo stesso vestito (o nudo).
   • Si noti che le misurazioni del peso non rappresenteranno completamente i risultati della perdita di peso. Poiché il peso non può distinguere tra grasso e muscolo, non può nemmeno rappresentare la salute del tuo cuore o la tua resistenza.Se il grasso viene bruciato attraverso l'aumento muscolare, il tuo peso potrebbe non cambiare. Invece di arrenderti, considera obiettivi non correlati al tuo peso, ad esempio quanti giri puoi nuotare in una curva.

2. 

   Annota i tuoi obiettivi. Annotare tutti i tuoi obiettivi può essere utile con qualsiasi cambiamento, ma particolarmente utile per la perdita di peso. Identificare obiettivi a lungo termine può aiutarti a mantenerti attivo e motivato a raggiungere i tuoi obiettivi.
   • Stabilisci un obiettivo specifico. Assicurati di dare un tempo appropriato, specifico e realistico. Ricorda, perdere troppo peso non è realistico e può essere pericoloso o malsano.
   • Prima di impostare obiettivi a lungo termine, è necessario impostare obiettivi più piccoli in un lasso di tempo più breve. Ad esempio, se vuoi perdere 12 kg in cinque mesi, dovresti mirare a perdere 2 kg nel primo mese.
   • Stabilisci obiettivi oltre i risultati di perdita di peso. Puoi fissare obiettivi per ciò che sarai in grado di fare o smettere di lavorare mentre perdi peso. Ad esempio, puoi camminare per 5 km senza fermarti.

3. 

   Rivaluta i tuoi progressi nella perdita di peso. È meglio controllare e rivalutare i tuoi progressi nella perdita di peso per continuare con il tuo programma di perdita di peso. Puoi controllare mensilmente o due volte al mese in modo da poter cambiare prontamente la tua dieta, esercitare o apportare le modifiche appropriate.
   • Se la tua perdita di peso rallenta o non perdi più peso, rivaluta il tuo stile di vita. Puoi tenere un diario alimentare per alcuni giorni o tenere traccia della frequenza con cui ti alleni. Se trovi un errore o un errore nell'implementazione, prova a correggerlo.
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Metodo 5 di 5: evitare cibi pericolosi e malsani

1. 

   Fare una domanda. Quando stai cercando vari piani dietetici, alimenti o persino parlando con il tuo medico della tua dieta, fai quante più domande possibile. Avere abbastanza informazioni ti aiuterà a scegliere la dieta migliore e più sicura. Puoi consultare programmi affidabili e il loro personale sarà in grado di rispondere a domande relative a sicurezza, efficienza e costi. Ecco alcune domande da porre:
   • Devo acquistare cibi o integratori speciali?
   • Il dipendente o il fondatore / autore ha un certificato o esperienza di perdita di peso?
   • Quanto peso si perde in media?
   • Il programma mi aiuterà a mantenere la mia perdita di peso?
   • Potete mostrarmi degli studi sull'efficacia a lungo termine?

2. 

   Evita di usare frullati, pillole dimagranti o altri aiuti dietetici. Poiché questi possono aiutarti temporaneamente a perdere peso, il tuo obiettivo è iniziare a modificare lo stile di vita insieme a mangiare sano per perdere peso.
   • Ci sono molte pillole dimagranti e altre che vengono vendute senza l'approvazione della Food and Drug Administration. Consultare sempre il proprio medico prima di assumere farmaci o integratori.
   • Ricorda, la dieta può aiutarti a perdere peso solo se ti attieni al tuo programma alimentare. Quando smetti di fare quel piano, probabilmente il tuo peso tornerà. Questo è il motivo per cui dovresti concentrarti sul fare cambiamenti sani nello stile di vita a lungo termine.

3. 

   Evita i programmi di pulizia o pulizia. Il tuo corpo non ha bisogno di essere "pulito" o "purificato" - questa è la funzione dei tuoi reni e fegato.
   • Evita le diete che richiedono di bere molta "acqua purificata" velocemente. Il tuo corpo ha bisogno di una certa quantità di energia per funzionare. Il cibo sano è energia.
   • Evita di perdere peso morendo di fame. Perché la fame è il modo in cui il tuo corpo mostra che il tuo corpo ha bisogno di qualcosa.
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Consigli

• Non arrenderti. Pensa solo di poterlo fare, sei già a metà della battaglia e devi solo eseguire la restante metà della battaglia con l'azione reale.
• Non andare a fare la spesa quando hai fame. Puoi fare uno spuntino e bere un bicchiere d'acqua prima di andare a fare la spesa.
• Trova spuntini sani che ti piacciono, come frutta fresca, verdure crude, yogurt magro o formaggio e tieni a portata di mano alcuni spuntini sani.
• Effettua le misurazioni del corpo in chilogrammi e centimetri una volta al mese per valutare l'entità della perdita di peso.
• Fai più esercizi di rafforzamento muscolare per costruire muscoli. Mentre l'esercizio aerobico (come camminare) aiuta a bruciare calorie, l'esercizio anaerobico (o esercizio di rafforzamento muscolare) può aiutare ad aumentare il metabolismo.
• Prova a fare una passeggiata quotidiana. È un ottimo esercizio per dimagrire. Non devi andare a nessuna velocità. Camminare con un amico ti aiuterà a sentirti meglio e potrà sostenersi a vicenda.
• Bere molta acqua: circa 2 litri / giorno. Circa 20 minuti prima di cena, dovresti bere un bicchiere d'acqua per sentirti più pieno.
• Evita gli alimenti trasformati. Qualsiasi alimento trasformato è solitamente ricco di grassi, zuccheri e sale. Dovresti controllare attentamente il cibo prima di mangiare.
• Aggiungi una o due verdure a cena. Prova nuove ricette con ingredienti familiari per rendere il tuo programma alimentare più interessante e coinvolgente.
• Elimina tutti gli avanzi prima di mangiare per evitare di ottenere più porzioni.
• Metti giù il coltello e la forchetta invece di tenerli in mano mentre mastichi. Mangia più lentamente in modo che il tuo cervello raggiunga i segnali di sazietà del tuo corpo, così ti "sentirai" pieno e non mangerai troppo.
• Informa la tua famiglia e i tuoi amici che stai cercando di perdere peso, ma possono sostenerti e incoraggiarti.

avvertimento

• Non c'è modo per perdere peso velocemente e in sicurezza (cioè perdere più di 0,5-1 kg / settimana). Dovresti cambiare il tuo stile di vita con una dieta migliore e fare un po 'più di esercizio che si adatta al tuo corpo secondo l'opinione del tuo medico.
• Consulta sempre il tuo medico prima di implementare qualsiasi programma di dimagrimento per assicurarti che il tuo piano sia sicuro e appropriato per te e per gli effetti dei cambiamenti dietetici sul tuo corpo.