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• Passi
• Consigli

Attualmente, molti giovani stabiliscono obiettivi di perdita di peso. Tuttavia, questo non è così difficile come pensiamo.Con la giusta dieta e buone abitudini insieme all'esercizio fisico, gestirai facilmente il tuo peso. Non scoraggiarti perché una buona salute e l'equilibrio del corpo sono una forma di scienza in cui possiamo prevedere i risultati. Sebbene sia importante consultare il medico e un esperto quando non sei sicuro di cambiare la tua dieta o la tua routine di esercizi fisici, ci sono molti modi per aiutarti a gestire il tuo peso.

Passi

Metodo 1 di 4: impara alcune nozioni di base

1. 

   Tieni un diario alimentare. La ricerca mostra che quando si fa un programma di perdita di peso, un giornalista dietetico può perdere circa 3 kg in più rispetto a qualcuno che non registra ciò che mangia. Dovresti tenere un registro di tutto ciò che mangi, compresi gli snack. È possibile utilizzare l'applicazione del telefono per usufruire di ulteriori comodità.
   • Scopri quante calorie hai bisogno ogni giorno per perdere peso. Più presti attenzione al numero di calorie nel cibo, più facile sarà per te mangiare la quantità di cibo di cui il tuo corpo ha bisogno. Rivedi ogni oggetto che hai mangiato nel tuo diario. Conta e aggiungi tutte le calorie che mangi durante la giornata. L'adulto medio ha bisogno di circa 2.000 calorie, ma ogni persona ha esigenze diverse.
   • Registra informazioni dettagliate. Tieni un diario di tutto ciò che mangi, compreso ciò che bevi, come è fatto e come è stato preparato. Non dimenticare di includere la capsula di gelato che hai mangiato dopo cena. Se hai mangiato, ricordati di tenerlo tutto nell'agenda.
   • Scrivi la verità. Riscrivi le dimensioni delle porzioni nel diario. Rimani in carreggiata: non mangiare troppo o mangiare troppo. Inoltre, leggi le informazioni sulla confezione per conoscere le dimensioni delle porzioni. L'app di monitoraggio del telefono può scansionare il codice a barre o trovare cibo dalla fonte di dati per farti conoscere le calorie in ogni porzione.
   • Sii sempre coerente. Porta un diario alimentare sempre e ovunque per scrivere informazioni complete.
   • Analizza il tuo diario alimentare. Guarda quando mangi di solito e, soprattutto, dove assumi più calorie.

2. 

   
   
   Brucia più calorie di quelle che ottieni dal cibo. L'unico modo per perdere peso è mangiare meno calorie di quelle che bruci durante il giorno. Sembra semplice ma richiede tempo e perseveranza. Ciò significa che devi prestare attenzione alla tua dieta e pratica. Se vuoi perdere peso ed essere in buona salute, devi fare esercizio. Pianifica di allenarti per almeno 30 minuti al giorno e 2-3 volte a settimana.
   • Chiedi a un nutrizionista, medico o insegnante di fitness di consigliarti sulla tua salute, sulla quantità di calorie di cui hai bisogno ogni giorno che è appropriata alla tua età e al tuo fisico prima di decidere di ridurre le calorie.
   • Tieni traccia del consumo energetico giornaliero. Contapassi o tracker per la perdita di peso e altre app ti aiuteranno in questo per vedere quante calorie hai bruciato.
   • Presta attenzione alle calorie rispetto all'attività fisica. Recenti ricerche dicono che spesso mangiamo leggermente di più di quello che guardiamo per la giornata. Tienilo a mente per aiutarti a spiegare la differenza.
   • Stabilisci piccoli obiettivi. Invece di pensare che devi perdere 500 calorie, stabilisci prima l'obiettivo di perdere da 100 a 200 calorie.

3. 

   
   
   Organizza i tuoi pasti. Decidi cosa mangerai per la settimana prima di andare in frigo e prendi una decisione rapida. Acquista ingredienti sani da mangiare nel modo desiderato e pianificali in base alle calorie. Al giorno d'oggi, ci sono molti siti web che offrono ricette salutari per aiutarti a perdere peso.
   • Diventa reale. Se ti piace mangiare fuori, non provare a rompere quell'abitudine. Invece, programma di mangiare a casa 5 o 6 giorni a settimana e mangiare fuori l'altro giorno.
   • Evita di mangiare la sera tardi. Mangia sempre alla stessa ora e non mangiare mai più tardi.
   • Riduci il cibo spazzatura. Se non puoi, scegli spuntini sani. Ad esempio, verdure fresche con salsa di avocado, noci non salate, popcorn non salati e burro o frutta per dimagrire.
   • Premiati di tanto in tanto. Se riesci a completare un programma di 6 settimane ed esercitarti (se questo è uno dei tuoi obiettivi), ti consentirai di mangiare fuori un giorno della settimana.

4. 

   
   
   Bevi molta acqua. L'acqua ha due funzioni: mantenere il corpo umido e riempire lo stomaco senza aggiungere calorie in eccesso. Sebbene non esista una regolamentazione precisa sulla quantità di acqua che ogni persona dovrebbe bere perché ogni persona ha esigenze di acqua diverse, si consiglia di bere da 8 a 15 bicchieri di acqua al giorno.
   • L'acqua ti aiuterà a sentirti pieno, a farti perdere la fame.
   • Bere acqua 30 minuti prima di un pasto può ridurre la quantità di calorie che consumerai.
   • Gli studi dimostrano che le persone che perdono peso bevendo molta acqua perdono peso più velocemente di altre.
   • Porta sempre con te una bottiglia d'acqua quando esci.
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Metodo 2 di 4: mangia per perdere peso

1. 

   Prepara il tuo pranzo. Il più delle volte mangiare fuori non è salutare o contiene molti grassi. Per assicurarti che il cibo esterno non interferisca con la tua perdita di peso, prepara il tuo cibo da portare con te.
   • Scegli un pranzo semplice.
   • Usa una scatola bento per evitare che il calore si raffreddi.
   • Oppure crea una scatola bento.
   • Se devi mangiare fuori, scegli le insalate su piatti come la pizza. Se non hai altra scelta, prova a ridurre l'assunzione di cibo.

2. 

   Mangia molta frutta e verdura fresca. La frutta ti aiuta a soddisfare le tue voglie dolci grazie al suo contenuto di zucchero naturale. Le verdure fresche ti fanno saziare più velocemente. Frutta e verdura contengono più fibre per mantenerti pieno più a lungo. Ecco alcuni suggerimenti per provare ad aggiungere più frutta e verdura alla tua dieta:
   • Spuntino o dessert con frutta e verdura di stagione. Ad esempio, mangiare mele in autunno o ciliegie a fine estate è un modo per avere un dessert di stagione. Tagliate il sedano, la carota, il peperone, i broccoli o il cavolfiore e tamponateli con un condimento per l'insalata o una salsa hummus.
   • Mangia le verdure come piatto principale. Ad esempio, prepara un piatto di verdure o un'insalata saltati in padella e aggiungi un po 'di pollo, salmone o mandorle.
   • Fai uno spuntino a base di frutta o verdura tra i pasti per frenare la fame.

3. 

   Mangia più cereali integrali e riduci i carboidrati semplici. Pane integrale, avena, pasta integrale, patate dolci e riso integrale sono ottime fonti di energia e nutrienti. Se combinati con proteine ​​e verdure, i cereali integrali forniscono una nutrizione completa.
   • I carboidrati semplici includono pane bianco, farina integrale e zucchero bianco. Questi danno energia rapida ma poi scompaiono quando si trasforma in grasso.
   • Usa farina integrale o farina d'avena nei prodotti da forno. Puoi aggiungere gli ingredienti della fermentazione. Aggiungi l'orzo alle zuppe invece del riso o prepara il riso pilaf con orzo, riso selvatico o riso integrale.
   • Evita cibi industriali come pane bianco, pasta di semola o biscotti o dolci, bevande analcoliche e cibo spazzatura.

4. 

   Scegli i grassi corporei. I grassi dei semi e l'olio d'oliva, ad esempio, possono mantenerti più pieno più a lungo. Questo tipo di grasso insaturo ha molti benefici per la salute e, se assunto con moderazione, può anche aiutarti a perdere peso. Scegli prodotti che hanno grassi buoni elencati su ingredienti come "grassi insaturi", "grassi monoinsaturi" o "grassi polinsaturi" (grassi non monoinsaturi). polinsaturi).
   • Evita i grassi saturi poiché aumentano l'appetito e hanno un effetto negativo sul corpo, in particolare sulla quantità di grasso nel sangue e nel cuore. Molti cibi spazzatura sono ricchi di grassi saturi e portano a cattive abitudini alimentari.
   • Presta particolare attenzione alle salse mangiate con le insalate (soprattutto le salse cremose con maionese) perché sono ricche di grassi.
   • Evita i fast food e le bevande gelato a causa dei grassi malsani.

5. 

   Scegli proteine ​​a basso contenuto di grassi. Le proteine ​​sono essenziali per le funzioni corporee e la crescita muscolare se prevedi di fare esercizio. Esistono molte fonti di proteine, ma alcune sono anche ricche di grassi malsani.
   • Scegli carne magra o carne macinata magra quando vuoi carne rossa.
   • Se ti piace il pollo, rimuovi la pelle quando lo mangi.
   • Elimina le carni grasse nelle bancarelle di fast food come mortadella e salame.
   • I vegetariani possono ottenere proteine ​​da soia, noci, semi e semi. Le lenticchie e altri legumi sono buone fonti di fibre e proteine.
   • Mangia latticini a basso contenuto di grassi per più proteine, inclusi formaggio magro, latte e yogurt senza grassi.

6. 

   Riduci il sale nella tua dieta. Mangiare molto sale manterrà il tuo corpo idratato, provocando una sensazione di peso e aumento di peso. Tuttavia, la buona notizia è che quando sudi, perdi rapidamente il peso dell'acqua. Quindi il modo più semplice per perdere peso è ridurre il sale nella dieta.
   • In alternativa al sale, puoi aggiungere condimento con peperoncino, salsa o condimento cajun e altre spezie.
   • Alcune persone credono che i cibi non salati avranno un sapore più salato dopo un po 'e le papille gustative si saranno adattate.
   • Fai attenzione ai cibi ricchi di formaggio perché avranno molto sale.

7. 

   Mangia a casa. Mentre si mangia fuori è facile rinunciare ad alcune regole. Il cibo esaurito è spesso ricco di grasso, sale e altre cose che influiscono negativamente sulla perdita di peso. Inoltre, le porzioni sono più grandi di quelle che normalmente mangeresti a casa. Quindi, cucina per te stesso invece di mangiare fuori.
   • Cena con i genitori. La ricerca mostra che i bambini che non cenano con i genitori almeno due volte a settimana hanno un rischio maggiore di aumento di peso.
   • Non mangiare quando fai altre cose. Guardare la televisione o guardare film, leggere libri, giocare o studiare mentre si mangia spesso ti farà mangiare più del solito. Pertanto, non comprare popcorn ad alto contenuto di sale e burro quando vai al cinema perché spesso ne mangerai di più.

8. 

   Assicurati di non soffrire la fame. Mangiando piccole porzioni durante il giorno a una certa ora, non sentirai più fame. Tra i pasti, mangia uno spuntino da 150 calorie in modo da non avere fame e non mangiare troppo subito dopo. Non dovresti mangiare snack grassi come caramelle o snack. Quando hai fame, il corpo immagazzina calorie e rallenta il tuo metabolismo.
   • La ricerca mostra che aumentare il numero di pasti non aumenterà il metabolismo.

9. 

   Non saltare i pasti. Molte persone pensano che saltare i pasti aiuti a perdere peso; tuttavia, quando salti i pasti, il tuo corpo smette di sciogliere il grasso e inizia ad abbattere il tessuto muscolare. Pertanto, dovresti fare attenzione a saltare i pasti nel tuo programma alimentare.
   • Poiché il tessuto muscolare brucia più calorie a riposo rispetto ad altri tessuti, la verità è che stai andando contro i tuoi obiettivi.

10. 

    Ricordati di fare colazione. Questo è il pasto più importante della giornata. La colazione non è solo un'importante fonte di energia, ma svolge anche un ruolo essenziale nella perdita di peso.
    • Una colazione ricca di proteine ​​non solo ti fa saziare più velocemente, ma ti fa anche sentire pieno di notte. Prova a mangiare 35 g di proteine ​​a colazione per sentirti pieno più a lungo durante la giornata.
    • Mangia cereali sani. Uno studio recente ha rilevato che le persone che mangiano cereali integrali ogni giorno al mattino hanno maggiori probabilità di perdere peso rispetto alle persone che mangiano altri cibi per la colazione. Inizia la giornata con fibre o avena naturale ricca di fibre e sostanze nutritive.
    • Scegli il latte magro. Ogni volta che perdi i grassi, perdi il 20% delle calorie. Passare al latte magro è un ottimo modo per ridurre l'apporto calorico senza perdere i nutrienti.
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Metodo 3 di 4: esercizio

1. 

   Inizia camminando. Camminare nel tuo quartiere sarà poco costoso e anche un ottimo modo per essere attivo. Questo ti aiuterà a bruciare molta energia caricata nel corpo. Puoi scegliere tipi di allenamento a basso impatto come nuoto, ciclismo o corsa lenta. Se hai un cane, portalo a fare una passeggiata perché è anche un esercizio comune.
   • Acquista un contapassi. Attacca un contapassi alla cintura e lavora per raggiungere gli obiettivi che ti sei prefissato.
   • Deviazione. Optare per una deviazione regolare in quanto ciò ti costringerà a camminare di più. Se di solito giri a sinistra su una determinata carreggiata, dovresti svoltare a destra per percorrere la distanza maggiore.
   • Non scegliere di guidare anche se puoi.

2. 

   Scegli un videogioco per farti muovere. Ad esempio, Dance Dance Revolution, WiiFit e altri giochi realistici possono farti muovere. Se vuoi essere attivo in modo divertente, scegli un gioco d'azione. Quei giochi ti faranno dimenticare che ti stai muovendo.

3. 

   Scegli di allenarti in palestra oa casa. Puoi usare un tapis roulant, un trainer ellittico, una cyclette, un vogatore o un montascale. Inizia con un breve allenamento e aumenta gradualmente il tempo man mano che ti abitui. Inoltre, utilizzare le impostazioni sulla macchina per aumentare l'intensità dell'esercizio quando si perde peso.
   • Prova diversi modelli finché non trovi quello che ti piace.
   • Chiedi al tuo allenatore ulteriori consigli per assicurarti di scegliere il giusto tipo di esercizio. Fare pratica nel modo sbagliato può causare lesioni.

4. 

   Segui un corso di aerobica. Puoi seguire una lezione di aerobica tradizionale o prendere l'abitudine di fare un numero qualsiasi di esercizi. Questo è un modo per essere più motivati ​​con allenamenti di gruppo, esercizi divertenti e perdita di peso. Prova uno dei seguenti esercizi:
   • Kickboxing
   • Balletto
   • Maratona
   • Yoga
   • Boxe
   • Cross-fit
   • Zumba

5. 

   Allena la forza. Allenare grandi gruppi muscolari brucerà più calorie, aumenterà il metabolismo e ti aiuterà a perdere peso, in particolare la quantità di grasso nel tuo corpo. Man mano che i muscoli crescono, il corpo ha bisogno di molta energia per mantenere grandi gruppi muscolari. Un piccolo ma continuo rilascio di energia può portare alla perdita di peso per un periodo di tempo.
   • Gli esercizi dovrebbero essere aumentati gradualmente e dovresti parlare con un allenatore o un professionista del fitness in modo da poterti esercitare in sicurezza.
   • Fai un carico sulla coscia con i manubri in modo da poter muovere la parte inferiore del corpo e la parte superiore del corpo contemporaneamente.
   • Fai esercizi di resistenza mentre sei seduto o appoggiato alla palla. Rafforzerai il tuo core mentre allenerai altre aree del tuo corpo allo stesso tempo.
   • Prenditi un giorno di riposo tra gli esercizi per la forza in modo che il tuo corpo si riprenda e non esageri o causi lesioni. Il grave trauma che si verifica durante l'esercizio può avere conseguenze per tutta la vita.

6. 

   Fare sport. Se non hai intenzione di esercitarti per i suoi vantaggi, trova un'altra attività divertente che ti piace in modo da poter diventare più attivo. Ad esempio, trova un club sportivo di quartiere o fai squadra con alcuni amici per fare sport insieme.
   • Se non ti piacciono gli sport competitivi, prova uno sport che pratichi da solo. Puoi nuotare, giocare a golf o arrampicarti su roccia invece di praticare sport con la palla e la rete.
   • Acquista una bicicletta se vuoi muoverti e fare attività fisica. Non limitarti a stare fermo mentre sei attivo per bruciare calorie.
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Metodo 4 di 4: autoincoraggiamento

1. 

   "Fatti ingannare" per mangiare piccole porzioni. Anche se fare quanto segue potrebbe non farti perdere peso, sarà la chiave per metterti sulla strada giusta. A volte devi "ingannare" te stesso per limitare l'apporto calorico.
   • Mangia meno di 3 pezzi per pasto.
   • Metti giù il cucchiaio e le bacchette dopo ogni boccone.
   • Usa un piatto più piccolo e prendi il cibo solo una volta.
   • Aspetta finché non hai fame, non fare uno spuntino quando sei annoiato.
   • Se di solito fai uno spuntino, prendi solo una piccola porzione e poi metti via il resto e mangia solo la porzione che hai preso.

2. 

   Crea un modo per controllare le tue voglie. Imparare a controllare le voglie di pasticcini o hamburger grassi è possibile con un po 'di creatività.
   • Annusa frutta fresca quando hai voglia di uno spuntino invece di dover mangiare qualcosa.
   • Non entrare in cucina dopo aver consumato il pasto principale, soprattutto dopo cena.
   • Non lasciare spuntini zuccherati o grassi all'interno.
   • Alcuni studi dimostrano che il blu è il colore che riduce l'appetito. Prova a usare tovaglie blu o piatti verdi quando mangi.
   • Metti un elastico al polso e spara l'elastico sulla tua mano quando hai voglia di cibo. Nel tempo, creerai una connessione tra il tuo disagio e le tue voglie.
   • Gomma da masticare. La gomma può frenare le voglie e aiutarti a perdere peso. Scegli una gomma senza zucchero per evitare di aggiungere calorie o danneggiare i denti.
   • Bevi caffè o tè. La caffeina non solo aggiunge energia quando sei stanco, ma riduce anche le voglie.

3. 

   Collabora con gli amici. Perseverare a perdere una certa quantità di peso in un momento specifico e incorrere in sanzioni quando non si raggiunge il proprio obiettivo. Sarai più entusiasta di unirti agli amici per formare associazioni per perdere peso.Tutti nel gruppo si aiuteranno a vicenda a realizzare il loro piano di perdita di peso.

4. 

   Premiati. Se vai a una pizza party con gli amici o vai a una festa di compleanno, concediti la giornata. Assicurati solo che questa indulgenza non diventi una routine quotidiana. Questo è visto come un modo per incoraggiarti e incoraggiarti a continuare i tuoi sforzi.
   • Cerca di non usare ricompense alimentari. Quando ti attieni alla dieta e all'esercizio fisico, ricompensati con qualcosa. Ad esempio, gioca con un amico, vai in un salone di bellezza, fai un massaggio o vai al cinema quando raggiungi i tuoi piccoli obiettivi. Acquista una nuova maglia che hai sempre desiderato se hai perso 0,5 kg come obiettivo.
   • Tuttavia, non "dormire troppo alla vittoria", ma ignora la tua dieta e il tuo programma di allenamento. Torna alla pianificazione anche se ti prendi uno o due giorni di ferie.
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Consigli

• Quando pianifichi i pasti, cerca di cucinare da solo il più spesso possibile. Questo ti dirà cosa entrare nel tuo corpo.
• Perdere peso dovrebbe farti sentire bene, non estremo. Se il tuo piano attuale ti sembra troppo pesante, allentalo. In caso contrario, dovrai affrontare problemi mentali e fisici.
• Non voglio avere risultati precoci ma usa pillole dimagranti o credi alle promesse della pubblicità per sciogliere il grasso. Non c'è segreto per perdere peso velocemente. Una perdita di peso rapida e temporanea può ridurre il peso, ma la maggior parte delle persone aumenterà di peso più di quanto abbia perso. Inoltre, rappresenta anche un pericolo per la salute.
• Parla con il tuo medico per un rinvio a un dietologo rispettabile o un centro dimagrante se hai problemi a perdere peso da solo. Inoltre, puoi unirti a un gruppo di monitoraggio del peso o un gruppo simile.