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• Consigli

Per poter perdere peso e costruire muscoli allo stesso tempo, devi concentrarti su tre fattori principali: dieta, esercizio del battito cardiaco e allenamento della forza. Tuttavia, mantenere questi tre elementi a lungo sarà difficile e richiederà molta determinazione, ma i risultati valgono la pena! Ecco alcuni tutorial su come ottenere un aspetto desiderabile.

Passi

Metodo 1 di 3: dieta

1. 

   Mangia più cibi proteici. Le proteine ​​sono un ingrediente importante nella costruzione muscolare. Mentre ti alleni per aumentare la forza muscolare, il tuo corpo entra in uno stato neutro e inizierà a scomporre i muscoli. L'assorbimento delle proteine ​​dopo l'esercizio aiuterà il corpo a tornare a uno stato anabolico in modo che possa iniziare a costruire muscoli. Ecco alcuni alimenti ad alto contenuto proteico che dovrebbero essere incorporati nella dieta:
   • Carne di manzo magra. Non solo la carne di manzo contiene circa il 25% di proteine ​​(28 grammi di carne di manzo contiene circa 7 grammi di proteine), ma la carne magra è anche una buona fonte di vitamina B12, zinco e ferro.
   • pollo. Il pollo senza pelle contiene approssimativamente lo stesso contenuto proteico del manzo e anche il pollo è un alimento molto utile.
   • Pesce. Il pesce è un alimento ricco di proteine ​​come il manzo e il pollo, ma alcuni tipi di pesce come il tonno e il salmone sono anche ottime fonti di acidi grassi essenziali (EFA) e Omega 3, entrambi molto utili per la salute. sano e aiuta a rafforzare il tuo sistema immunitario.
   • Uovo. Oltre ad essere ricche di proteine, le uova forniscono anche molti Omega-3.
   • Fagiolo. I fagioli contengono anche molte proteine ​​(anche se la quantità esatta dipende dal tipo di fagiolo), in particolare i fagioli sono anche un'ottima fonte di fibre. Ciò significa che quando mangi i fagioli, ti sentirai sazio più velocemente e più soddisfatto più a lungo.

2. 

   
   
   Limita gli alimenti contenenti carboidrati. Limitare esattamente i carboidrati può aiutarti a perdere peso, ma i carboidrati non sono il "nemico" della perdita di peso. Se usati correttamente, i carboidrati sono parte integrante della tua dieta e del tuo esercizio fisico. I carboidrati non solo aiutano il corpo ad assorbire le proteine, ma forniscono anche al corpo l'energia di cui ha bisogno per fare esercizio. Ecco alcuni cibi ricchi di carboidrati da incorporare nella tua dieta:
   • Cereali. Tienilo a mente quando acquisti pane, pasta e riso. Non solo i cereali sono ricchi di carboidrati, ma aiutano anche a ridurre il rischio di ipertensione e diabete di tipo 2.
   • Fiocchi d'avena. Oltre ai benefici delineati nella farina di cereali, la farina d'avena è anche ricca di fibre e ti farà sentire pieno più a lungo dei dolci ricchi di zucchero, per aiutare a frenare le voglie prima. pranzare o mangiare troppo.
   • Spaghetti Squash (Squash). Usa questo ortaggio al posto della pasta se vuoi limitare i carboidrati. Se cucinati correttamente, gli spaghetti alla zucca assomigliano a una normale pasta, ma il loro contenuto calorico è circa i carboidrati presenti nella quantità equivalente di pasta.

3. 

   
   
   Bilancia le calorie. L'assunzione di calorie giocherà un ruolo importante nella perdita di grasso e nella costruzione muscolare. Mangiare troppe calorie può farti aumentare di peso, ma se non abbastanza, è quasi impossibile per il tuo corpo costruire muscoli
   • Ogni giorno, dovresti consumare circa 10-15 volte più calorie del tuo peso corporeo. Può sembrare molto, ma tieni presente che brucerai molte calorie durante l'esercizio.
   • Nota: questo numero può variare a seconda di una serie di fattori quali altezza, età e sesso. È possibile utilizzare un calcolatore di calorie online o scaricare un'app per il calcolo delle calorie; Oggi sono disponibili molti calcolatori di calorie online gratuiti.
   • Si consiglia di consultare il proprio medico prima di apportare modifiche importanti alla dieta.

4. 

   
   
   Evita gli alimenti trasformati. Gli alimenti trasformati sono considerati nemici della perdita di peso e del guadagno muscolare perché contengono molti additivi ma pochi nutrienti e durante la lavorazione si perdono molte vitamine, minerali e fibre. Inoltre, ci sono molti grassi malsani, dolcificanti artificiali e vitamine e minerali sintetici che vengono spesso aggiunti dopo la lavorazione. Nella maggior parte dei casi, il tuo corpo non accetta nemmeno questi ingredienti come cibo! Ecco alcuni alimenti trasformati da evitare:
   • Carne in scatola
   • Salsiccia
   • Patatine e biscotti confezionati
   • Pizza surgelata e alimenti surgelati.

5. 

   Usa correttamente gli integratori. Puoi prendere un integratore se non ritieni che il tuo corpo abbia abbastanza vitamine o minerali.Ma ricorda, gli integratori svolgono anche solo un ruolo supplementare, quindi gli integratori non dovrebbero essere usati come sostituti degli alimenti. annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 3: esercizio per aumentare la frequenza cardiaca

1. 

   Prendi l'abitudine di fare esercizi che aumentano la frequenza cardiaca. Per perdere peso, gli esercizi di frequenza cardiaca sono indispensabili perché questi esercizi aiuteranno a bruciare i grassi e ad aumentare la frequenza cardiaca, quindi aumenta l'esercizio. Un cuore sano aiuterà a pompare l'ossigeno in tutto il corpo e a migliorare i muscoli, oltre a rendere il corpo più sano. Dovresti fare esercizi per aumentare la frequenza cardiaca 4 volte a settimana e ogni esercizio per circa 30 minuti per ottenere i migliori risultati.

2. 

   Jogging. Il jogging è uno dei modi più semplici ed economici per esercitare per aumentare la frequenza cardiaca. Devi correre per 20 minuti per essere efficace. Se hai appena iniziato, 20 minuti sono un buon momento, ma poi aumentalo gradualmente fino a 30-45 minuti.

3. 

   Ciclismo. Uno dei principali vantaggi di questo approccio è che è più facile lavorare le articolazioni che correre. Ma devi spendere soldi per comprare una bicicletta o andare in palestra.
   • Se hai una bicicletta, acquista dell'equipaggiamento protettivo aggiuntivo, come un casco. Inoltre, è necessario acquistare anche serrature per bloccare l'auto.

4. 

   Temporali. La mossa del vento è come suggerisce il nome. Mettiti di fronte a una superficie o a un muro in modo che la tua ombra cada sull'aereo di fronte a te, immagina che sia il tuo avversario e inizia a colpire. Questo non è solo divertente, ma anche economico e facile da praticare ovunque! Tuttavia, ricorda di non perdere il controllo e di non dare pugni a oggetti duri o potresti danneggiare le articolazioni (o possibilmente forare il muro).

5. 

   Danza. Ballare non è solo un'attività ricreativa, ma anche un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca e aiutare con la perdita di peso e la tonificazione. Ecco un esercizio di danza di base che puoi fare:
   • Danza del ventre
   • Hiphop
   • Zumba
   • Danza
   • Bollywood (danza indiana).

6. 

   Nuoto. Se è possibile andare in piscina, questo è tra i migliori cardio ed è l'esercizio ideale per le persone infortunate e il recupero dal nuoto non avrà molto impatto. alle ossa e alle articolazioni. Il nuoto è un esercizio per tutto il corpo che aiuta a costruire e rafforzare i muscoli. annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 3: esercizi con i pesi

1. 

   Il sollevamento pesi è un esercizio indispensabile nel regime di allenamento per aumentare la massa muscolare. Se fatto correttamente, il sollevamento pesi e l'esercizio di potenziamento del peso sono il modo più sicuro per costruire e rafforzare i muscoli. Nota, il peso con i manubri e il tempo di allenamento sono due fattori importanti che devi capire, non esagerare perché può causare danni o ritorno di fiamma. Ecco alcuni suggerimenti da tenere a mente quando si sollevano pesi:
   • Il tempo è il fattore molto importante. Per gli esercizi con i pesi, dovresti esercitarti solo 3 volte a settimana e praticare alternativamente (cioè dovresti esercitarti il ​​lunedì, mercoledì, venerdì o martedì, giovedì, sabato) per dare al tuo corpo abbastanza tempo per riprendersi.
   • Il modo è più importante del peso. Non esagerare e cerca di sollevare pesi troppo pesanti. Sebbene i manubri non siano grandi, con l'esercizio giusto, i tuoi muscoli saranno rafforzati e rafforzati.
   • Cambia il tuo regime di esercizio. Il tuo corpo si abituerà agli stessi esercizi ancora e ancora. Questo è solo affaticamento muscolare e esaurimento. Cambia la tua routine di allenamento quotidiana aggiungendo nuovi esercizi e facendo cambiare i muscoli l'uno con l'altro per adattarsi!

2. 

   Spingi i manubri sulla sedia ripida. Questo metodo di esercizio sarà completamente diverso dalle distensioni su panca piana quando si eseguono esercizi per il petto.
   • Siediti su una panchina ripida e posiziona i manubri sulla parte inferiore della coscia.
   • Sollevare i manubri all'altezza delle spalle e allo stesso tempo sdraiarsi sulla sedia.
   • Tieni le spalle alla larghezza delle spalle e allarga le braccia di alcuni e allinea i palmi uno di fronte all'altro.
   • Spremi i muscoli del petto, spingi i manubri verso l'alto ed espira.
   • Spingi i manubri più in alto che puoi e tieni premuto per due secondi.
   • Abbassa lentamente i manubri nella posizione di partenza. Il tempo per riportare i manubri nella posizione di partenza deve essere 2 volte il tempo di sollevamento.
   • Il numero di tentativi può dipendere dai tuoi desideri.

3. 

   Fai degli squat. Gli squat non sono solo esercizi per le gambe, ma anche utili per tutto il corpo. Se eseguiti correttamente, gli esercizi di squat creano un ambiente anabolico, favorendo il rafforzamento muscolare di tutto il corpo. Non hai nemmeno bisogno di lavorare con i pesi per ottenere l'effetto.
   • Piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
   • Tieni la schiena dritta.
   • Tieni le ginocchia concentrate sui piedi.
   • Piega lentamente le ginocchia e abbassa il corpo finché le gambe non formano un angolo di 90 gradi durante l'inspirazione.
   • Torna alla postura a tre teste mentre espiri.
   • Realizza questo movimento da 15-20 battiti / tempo. Per i principianti, fallo solo 2-3 volte.

4. 

   Solleva le gambe. Questo esercizio è essenziale per modellare e rafforzare l'allenamento muscolare. Gli esercizi di sollevamento pesi aiuteranno a lavorare sui flessori dei fianchi e sono molto utili per i muscoli addominali.
   • Sedersi su un'estremità di una sedia da allenamento.
   • Posiziona un manubrio relativamente leggero tra i piedi. Assicurati che i tuoi piedi tengano saldamente i manubri.
   • Sdraiati sulla sedia e afferra i lati della sedia dietro la testa come supporto.
   • Alza le gambe flettendo i fianchi e sollevando le ginocchia verso il busto.
   • Abbassa lentamente le gambe finché i fianchi e le ginocchia non tornano nella posizione originale.
   • Ripeti il ​​movimento e il numero di esercizi a seconda di ciò che desideri.

5. 

   Esercitati nel rovescio della barra. Questo esercizio non solo rafforza gli avambracci e i muscoli delle braccia, ma aiuta anche ad allenare l'addome (compreso l'addome, i fianchi della parte inferiore della schiena) poiché devi usare molta forza in quest'area per mantenere il corpo stabile durante l'esecuzione di questo esercizio movimento.
   • Stare in piedi, le mani che reggono il peso, i palmi rivolti all'indietro.
   • Assicurati che la schiena sia dritta, con le braccia alla larghezza delle spalle.
   • Ruota la barra verso l'alto, concentrandoti sull'uso degli avambracci, finché i manubri non sono sollevati all'altezza delle spalle.
   • Tieni i manubri per un po 'e piega i muscoli del braccio anteriore.
   • Abbassare lentamente la barra nella posizione di partenza.
   • Ripeti sopra.
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Consigli

• Innovare sempre con esercizi e menu per mangiare. Sarai in grado di mantenere la tua dieta e il tuo esercizio fisico più a lungo se saprai come innovare e rendere più attraenti i tuoi esercizi e il tuo cibo.
• Il riposo adeguato non è meno importante dell'esercizio. Non esagerare. Dai al tuo corpo il tempo di riposare e riprendersi.
• Trova un partner, soprattutto quando sollevi pesi. Avere un compagno non solo ti aiuta a rimanere motivato a fare esercizio, ma può anche rilevarti e supportarti quando sollevi pesi.
• Dovresti consultare il tuo medico prima di apportare modifiche alla tua dieta o svolgere attività estreme. Ricorda di essere senza cervello.
• Non fare una pausa troppo lunga. Perché se fai una lunga pausa non sentirai l'energia e la motivazione per fare il resto degli esercizi.