Autore:
Louise Ward
Data Della Creazione:
3 Febbraio 2021
Data Di Aggiornamento:
1 Luglio 2024
Contenuto
Perdere più di 2 kg in cinque settimane è considerato un modo sano e sicuro per perdere peso. Perdere da 0,5 kg a 1 kg in più a settimana può metterti a rischio a causa della mancanza di nutrizione, della stanchezza e spesso non essere in grado di durare a lungo. Una dieta ipocalorica utilizzata per una rapida perdita di peso rende molto difficile mangiare tutti i nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno. Tuttavia, con alcuni piccoli cambiamenti nella dieta e nello stile di vita, perdere più di 2 kg in cinque settimane diventa abbastanza facile pur garantendo la sicurezza e la salute della maggior parte delle persone.
Passi
Parte 1 di 4: preparazione per la perdita di peso
Parla con il tuo dottore. Prima di iniziare un programma di dimagrimento, parla con il tuo medico. Discuterà con te i tuoi obiettivi di perdita di peso e ti farà sapere se è sicuro e salutare per te.
- Chiedi al tuo medico di indirizzarti a un nutrizionista rispettabile. Forse avrà un collega con cui lavora regolarmente.
- Un dietista registrato è qualcuno che può aiutarti con un piano di dimagrimento, aiutarti con la dieta o suggerire determinati alimenti per dimagrire.
- Visita il sito Web EatRight e fai clic sulla sezione arancione "Trova un esperto" in alto a destra dello schermo per trovare un nutrizionista nella tua zona.
Calcolo delle calorie. Perdere più di 2 chili in cinque settimane può essere piuttosto semplice, specialmente quando calcoli le calorie. Per perdere circa 0,5 kg in una settimana, cerca di eliminare circa 500 calorie dalla tua dieta quotidiana. Questo ti aiuterà a perdere circa 0,5 kg in una settimana.- Non ridurre le calorie e non consumare meno di 1200 calorie al giorno.Questo può portare a carenze nutrizionali perché è difficile ottenere la giusta quantità di nutrienti con una dieta così ipocalorica.
Tieni un diario alimentare. Un diario alimentare è un modo molto efficace per perdere peso. Puoi usarlo per scoprire quali cambiamenti puoi apportare alla tua dieta e aiutarti a rimanere in pista durante tutta la dieta.- Acquista un taccuino o scarica un'app per prendere appunti sul tuo telefono. Tieni traccia del maggior numero di giorni possibile, inclusi i giorni feriali e i fine settimana. Molte persone avranno pasti più speciali nei fine settimana, quindi è estremamente importante includere i giorni feriali e i fine settimana.
- Quando inizi a scrivere nel diario per la prima volta, prendi nota di quante calorie consumi ogni giorno. Molte app di diario alimentare ti aiutano a farlo automaticamente. Questo può aiutarti a capire le giuste calorie che dovresti includere nel tuo piano di perdita di peso.
Scrivi un programma alimentare. Un programma alimentare è un altro ottimo modo per perdere peso. Pianificare pasti e spuntini in anticipo può aiutarti a rispettare i tuoi programmi.- Consulta un dietista in merito a un programma alimentare per assicurarti che sia corretto e appropriato per le tue condizioni di salute.
- Metti da parte un giorno ogni settimana per scrivere il tuo programma alimentare. Includere tutti i pasti e gli spuntini necessari per la settimana.
- Inoltre, il piano alimentare ti aiuta a creare una lista della spesa ogni settimana in modo da poter acquistare solo le cose di cui hai bisogno.
Parte 2 di 4: mangiare per dimagrire
Mangia carni magre a ogni pasto. Le proteine sono un nutriente estremamente essenziale, soprattutto durante la perdita di peso. È stato dimostrato che mangiare carne magra ad ogni pasto è molto utile per perdere peso e può aiutarti a continuare a perdere più peso a lungo termine.
- Mangia una quantità adeguata di proteine a ogni pasto. Cerca di mangiare da 90 a 125 g di carne magra per pasto. La dimensione è approssimativamente la dimensione di un mazzo di carte o di un piccolo taccuino.
- Incorporare una varietà di carni magre a ogni pasto e durante il giorno. Le carni magre includono: pollame, uova, carne rossa, maiale, frutti di mare e latticini a basso contenuto di grassi.
- Possono essere utilizzate anche proteine di verdure verdi come: fagioli, lenticchie, noci, tofu e soia.
Trasforma metà del tuo pasto in frutta o verdura. Frutta e verdura sono una parte importante della tua dieta. Questi alimenti sono a basso contenuto di calorie e ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.
- Per una dieta equilibrata, cerca di includere frutta e verdura in ogni pasto e spuntino.
- Una porzione di verdure verdi è di circa 1 o 2 ciotole di verdure verdi.
- Una porzione di frutta è circa 1 frutto piccolo, 1 ciotola di frutta a fette o 1/2 ciotola di frutta secca.
Mangia solo il 100% di cereali crudi. I cereali grezzi ti forniscono fibre, diverse vitamine e minerali essenziali per il tuo corpo. Sono molto poco lavorati e sono composti da tre ingredienti: crusca, embrione e amido.
- Una porzione di cereali crudi è di circa 30 go 1/2 tazza, come il riso o la pasta. Usare una bilancia è un altro ottimo modo per misurare la pasta o altri cereali grossolani.
- Altri esempi di cereali grossolani includono: quinoa, riso integrale, 100% grano intero, miglio, avena o pasta integrale al 100%.
Spuntino. Mangiare spuntini di tanto in tanto può facilitare la perdita di peso. Ciò è particolarmente vero se uno spuntino ti aiuta a prevenire l'eccesso di cibo durante i pasti.
- Fai attenzione quando decidi di mangiare spuntini. Uno spuntino può essere un ottimo modo per superare gli intervalli dei pasti (più di 4 o 5 ore) o fare rifornimento prima / dopo l'esercizio.
- Mantieni l'energia dello spuntino a 100-200 calorie. Inoltre, cerca di mangiare abbastanza carne magra, frutta, verdura o cereali integrali. La combinazione di proteine e fibre può aiutarti a farti sentire pieno più a lungo.
- Gli spuntini sani includono: formaggio magro e una mela, una barretta proteica ipocalorica o yogurt greco e frutta.
Bere acqua. Cerca di assumere abbastanza liquidi ogni giorno. Normalmente, dovresti bere circa 8 bicchieri d'acqua o 1,8 litri di acqua al giorno. Sebbene questo numero vari da persona a persona, l'idratazione può comunque svolgere un ruolo nel tuo programma di dimagrimento.
- Tieni sempre con te una bottiglia d'acqua e tieni d'occhio quanta acqua bevi ogni giorno.
- Inoltre, bere acqua subito prima di un pasto può aiutare ad alleviare la fame e ridurre la quantità di cibo che mangi.
Evita i cibi che migliorano l'umore. Quando stai cercando di perdere peso, è estremamente importante limitare i cibi che ami mangiare. Un'ampia varietà di cibi che stimolano l'umore o emotivi sono ricchi di calorie e grassi e possono effettivamente compromettere o ostacolare la perdita di peso.
- Conserva cibi emotivamente felici come caramelle o cibi ricchi di grassi per le occasioni speciali. Oppure provali con moderazione, come una o due volte al mese.
- Se vuoi mangiare questi cibi, mangia piccole quantità per tenere sotto controllo l'apporto calorico.
Evita le bevande alcoliche. Bere regolarmente alcol può fermare o rallentare la perdita di peso. L'alcol è molto ricco di calorie e zucchero (soprattutto miscele). Limita o evita le bevande alcoliche.
- Le donne dovrebbero limitare l'assunzione di alcol a un massimo di 1 bevanda al giorno e gli uomini a un massimo di 2 bevande al giorno.
- Come per i cibi che migliorano l'umore, se ti piace l'alcol, prova a berlo con moderazione. Ad esempio, bevi un bicchiere di vino una o due volte a settimana.
Parte 3 di 4: esercizio per dimagrire
Fai esercizi cardio (esercizi che aumentano la frequenza cardiaca) ogni settimana. Anche se l'esercizio fisico non aiuta direttamente a perdere peso, un esercizio regolare aiuterà a sostenere il tuo programma di dimagrimento. Obiettivo per almeno 150 minuti di esercizio a settimana.
- Attività aerobiche come danza, arrampicata su roccia, passeggiate o ciclismo.
- Fai attenzione alle stime delle calorie sulle macchine cardio. Queste cifre non corrispondono necessariamente alla tua altezza, peso e sesso.
Un lettore di wikiHow ha chiesto: "Quante calorie devo bruciare per perdere 2 kg?"
Claudia Carberry, RD, MS
La nutrizionista Claudia Carberry è una nutrizionista autorizzata specializzata in trapianto di rene e consulenza per la perdita di peso presso l'Università di Scienze mediche dell'Arkansas. È membro dell'Arkansas Institute of Nutrition and Dietetics. Claudia ha ricevuto un MS in Nutrizione presso l'Università del Tennessee Knoxville nel 2010.
CONSIGLI DI UN ESPERTOClaudia Carberry, una dietologa registrata, ha risposto: "Ogni libbra equivale a 3.500 calorie, quindi 2 chilogrammi equivalgono a dduowngb17,500 calorie".
Allenamento della forza. L'allenamento di resistenza è un'ottima forma di esercizio ideale per aumentare la frequenza cardiaca e i programmi di perdita di peso. Man mano che guadagni più muscoli, sarai in grado di aumentare il tuo metabolismo e bruciare più calorie.
- Dovresti dedicare due giorni alla settimana all'allenamento della forza.
- Le attività di allenamento della forza includono: sollevamento pesi, Pilates o qualcosa di equivalente come flessioni (flessioni) e crunch (scricchiolii).
Iscriviti a una sessione con un coach professionista. Organizzare una o due sessioni con un coach professionista non è una cattiva idea. Ciò è particolarmente vero se non hai familiarità con questi esercizi o desideri trovare la giusta routine di esercizi che possa aiutarti con il tuo piano di perdita di peso.
- Un personal trainer può aiutarti a creare un piano di esercizi che sia efficace, ciclico e su misura per le tue capacità / obiettivi.
- Molti centri fitness offrono una lezione gratuita o scontata con un personal trainer quando ti iscrivi al centro o hai una tessera.
- Una sessione con un personal trainer può essere costosa, ma bastano una o due sessioni per capire il percorso e l'utilizzo della macchina.
Parte 4 di 4: mantenere la perdita di peso
Misura il tuo peso due volte a settimana. È importante misurare il tuo peso almeno una o due volte a settimana.Ciò è particolarmente vero perché vuoi perdere più di 2 kg in 5 settimane; Poiché si tratta di un periodo di perdita di peso a breve termine, dovrai assicurarti che la tua dieta funzioni correttamente.
- Non misurare il tuo peso ogni giorno. Potresti notare un leggero cambiamento nell'aumento o nella perdita di peso, ma questo è solo l'effetto di un piatto che hai mangiato o di un'attività fisica che hai eseguito il giorno prima. Questa modifica non riflette accuratamente i tuoi progressi sui piani di perdita di peso.
- Acquista una bilancia da casa in modo da mantenerti in carreggiata.
- Per il peso più preciso, misura il tuo peso a un orario prestabilito, in un giorno fisso ogni settimana e indossa gli stessi vestiti.
- È stato dimostrato che controlli regolari del peso aiutano a prevenire l'aumento di peso.
Valuta la tua dieta. Per raggiungere il tuo obiettivo di perdere più di 2 kg in 5 settimane, è estremamente importante valutare e registrare la tua dieta durante tutto il processo. Perché a breve termine, se scopri che la tua dieta non sta dando i risultati attesi, ti consigliamo di apportare modifiche il prima possibile.
- Se il tuo peso non è diminuito, controlla il tuo diario alimentare e il calcolo delle calorie totali. Ci sono errori? Mangi snack più spesso o le porzioni sono più grandi di quanto pensi? Apporta le modifiche necessarie o riduci le calorie in eccesso per una perdita di peso efficace.
Evita di rinunciare a una dieta. Dopo aver perso il peso desiderato, dovresti comunque continuare con la dieta. Attenersi a una dieta a lungo termine per mantenere il peso.
- Mantieni i cambiamenti nello stile di vita che hai apportato: monitora il contenuto calorico, le dimensioni delle porzioni e segui una dieta equilibrata ogni giorno.
- Inoltre, tieni traccia della frequenza con cui mangi cibi non salutari per perdere peso o bevi alcolici. Sebbene sia accettabile mangiare e bere di tanto in tanto, limitarlo il più possibile aiuterà a mantenere il peso.
Consigli
- Quando si calcola il contenuto calorico, esaminare attentamente il numero totale di porzioni sull'etichetta e quindi calcolare. A volte ricordi chiaramente le calorie di una porzione, ma dimentichi accidentalmente che la confezione contiene 2,5 porzioni.
- Non evitare completamente i grassi (o i carboidrati in questo caso)! Va bene mangiare grassi sani come i grassi monoinsaturi (spesso presenti nell'olio d'oliva) e cibi che contengono acidi grassi naturali come gli Omega-3. .
- 10 minuti prima di ogni pasto, bere 2 bicchieri d'acqua. Questo ti aiuterà a sentirti pieno e ti farà mangiare di meno.
- Devi bruciare 3.500 calorie in più o mangiare 3.500 calorie in meno a settimana per perdere più di 1 kg.
- Non mangiare meno di 1.200 calorie al giorno e non limitare le calorie a oltre 550 calorie al giorno.
- Una restrizione calorica graduale e moderata combinata con l'esercizio fisico è uno dei modi più sicuri e salutari per perdere peso e dieta.
- Concediti un pasto leggero una volta alla settimana, ma fai molta attenzione. Perché un cheat meal può trasformarsi in un cheat day e poi in una cheat week.
avvertimento
- Non cercare di perdere più di 1 kg a settimana. Tale perdita di peso non è considerata una garanzia di salute.
- Una perdita di peso rapida ed eccessiva non è salutare e può farti ingrassare. (Conosciuto anche come "dieta yo-yo" (effetto yo-yo))
- Assicurati di consultare il tuo medico in merito al tuo piano di perdita di peso, che può aiutarti e darti alcuni suggerimenti più utili.
