Contenuto

• Passi
• Consigli

I trigliceridi sono un tipo di grasso presente nel sangue. I livelli di trigliceridi vengono solitamente testati contemporaneamente ai livelli di colesterolo. Un livello di trigliceridi superiore a 200 mg / dL è considerato alto, ma il medico può considerare alta una concentrazione superiore a 150 mg / dL. Se il medico ti dice che i tuoi trigliceridi nel sangue sono alti, puoi apportare modifiche allo stile di vita e alla dieta per abbassare naturalmente i livelli di trigliceridi.

Passi

Metodo 1 di 3: modificare la dieta

1. 

   Elimina i dolci dalla tua dieta. Il consumo di troppi carboidrati semplici può causare un aumento dei livelli di trigliceridi. Pertanto, al fine di abbassare i livelli di trigliceridi, è necessario ridurre i dolci, comprese le bevande analcoliche, le caramelle, i biscotti e gli alimenti trasformati che contengono troppo zucchero.

2. 

   
   
   Scegli cibi con carboidrati complessi. In generale, dovresti ridurre i carboidrati per abbassare i livelli di trigliceridi. Tuttavia, non dovresti ridurre completamente i carboidrati per evitare complicazioni per la tua salute, comprese le malattie cardiovascolari. Invece, evita di consumare carboidrati raffinati e sostituiscili con carboidrati complessi.
   • I carboidrati raffinati includono alimenti a base di farina bianca o farina di semola, tra cui riso bianco, pane bianco e una varietà di pasta.
   • I carboidrati complessi includono pasta integrale, pane integrale, quinoa, riso integrale, avena, ...

3. 

   
   
   Aumenta l'assunzione di fibre. Questo passaggio è simile a quello sopra, perché i carboidrati complessi sono spesso una buona fonte di fibre. Oltre ai cibi integrali, buone fonti di fibre includono fagioli, frutta, verdura e noci. Puoi usare semi di zucca, lamponi o mele - ricche fonti di fibre - per gli snack invece dei dolci.
   • Si consiglia di consumare 25-30 g di fibre al giorno. I dati mostrano che negli Stati Uniti le persone consumano solo 10-20 g al giorno.
   • L'aggiunta di molte fibre aiuta anche a sostenere la digestione e i movimenti intestinali. Aumenta gradualmente l'assunzione di fibre per evitare disagi. Inoltre, bevi abbastanza acqua per ammorbidire le feci.

4. 

   
   
   Evita i grassi trans e i grassi saturi. Evita i grassi trans non consumando cibi contenenti "oli vegetali idrogenati". I grassi saturi si trovano spesso in cibi fritti, condimenti per insalata e salse a base di burro, grasso o strutto.
   • Gli alimenti che in genere contengono grassi trans sono carni lavorate (come salsicce e carni in scatola) e snack grassi.

5. 

   Scegli un olio da cucina sano. Quando cucini a casa, usa l'olio d'oliva, di semi di lino, di noci o di canola. Queste sono opzioni migliori del burro, della margarina o dello strutto.
   • Questo è un passo semplice, basilare ma molto importante per abbassare i livelli di trigliceridi. Non importa quanto siano sani i cibi, possono essere dannosi se vengono cotti in grassi saturi o trans.

6. 

   Mangia più cibi ricchi di acidi grassi omega-3. Probabilmente hai sentito parlare dei grassi "buoni" nel pesce. I grassi buoni qui sono acidi grassi omega-3 che aiutano a ridurre i trigliceridi. Oltre al pesce, gli acidi grassi omega-3 si trovano anche nei semi di lino, nei legumi, nei prodotti a base di soia e nelle verdure a foglia verde come spinaci (spinaci) e cavoli.
   • L'American Heart Association consiglia di mangiare 2 porzioni di pesce a settimana. I pesci sani includono salmone migratore, salmone non migratore, tonno e sgombro.
   • Se consumi carne rossa, dovresti optare per animali nutriti con erba perché la loro carne contiene più omega-3 e omega-6.
   annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 3: cambiamenti dello stile di vita

1. 

   Smettere di fumare. Il fumo non solo causa molte complicazioni per la salute, ma aumenta anche i livelli di trigliceridi.Il semplice e migliore passo che i fumatori possono intraprendere per prevenire le malattie è smettere di fumare.
   • Anche così, smettere improvvisamente raramente aiuta. Smetti lentamente di usare metodi di supporto, come gomme da masticare alla nicotina e altri prodotti per smettere di fumare. Inoltre, puoi leggere articoli su come smettere di fumare.

2. 

   Fare esercizio regolarmente. Bruciare calorie aiuta anche a bruciare i trigliceridi in eccesso nel corpo. La mancanza di attività fisica (associata al sovrappeso) sono due cause dell'aumento dei livelli di trigliceridi. Se sei in sovrappeso, perdere 5-7 kg aiuterà anche ad abbassare i livelli di trigliceridi.
   • L'American Heart Association raccomanda 150 minuti di cardio a intensità moderata a settimana (o 75 minuti di esercizio intenso). Ciò significa che dovresti fare 30 minuti al giorno di esercizi che aumentano la frequenza cardiaca, come camminare a ritmo sostenuto o sport come il nuoto.

3. 

   Riduci il consumo di alcol. Se una persona è sensibile all'alcol, il consumo di bevande alcoliche può causare un aumento dei livelli di trigliceridi. Per loro, solo una piccola quantità di alcol aumenterà i loro livelli di trigliceridi. Pertanto, il consumo di alcol dovrebbe essere evitato per vedere se questo aiuta a ridurre i livelli di trigliceridi.
   • Sfortunatamente, qualsiasi bevanda alcolica può aumentare i livelli di trigliceridi. Pertanto, dovresti ridurre il consumo di birra, vino e bevande alcoliche.
   annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 3: prendi un supplemento

1. 

   Prendi delle pillole di olio di pesce. Se vuoi integrare con acidi grassi omega-3 ma non vuoi mangiare pesce, puoi integrarlo con pillole di olio di pesce - integratori omgea-3. È stato dimostrato che l'olio di pesce aiuta a ridurre i livelli di trigliceridi negli adulti. EPA e DHA sono omega-3 presenti nell'olio di pesce. Prendi l'olio di pesce come indicato.

2. 

   Prendi degli integratori di buccia di psillio. Se non riesci a ottenere abbastanza fibre attraverso la tua dieta quotidiana, puoi assumere integratori di buccia di psillio. La buccia di psillio è una fibra idrosolubile ed è disponibile in molte forme, comprese compresse e polveri orali, come la polvere di Metamucil, che possono essere mescolate in acqua. La ricerca mostra che una dieta ricca di fibre, inclusa la fibra di buccia di psillio, può aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi.

3. 

   Integratore con proteine ​​della soia ogni giorno. La proteina di soia è spesso disponibile sotto forma di polvere che può essere miscelata in succhi di frutta, frullati, ... Molti studi dimostrano che gli integratori di proteine ​​di soia possono aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi e avere effetti positivi. livelli estremi di colesterolo. Usa come indicato.
   • La ricerca mostra che le proteine ​​del siero di latte influiscono positivamente anche sui livelli di trigliceridi.

4. 

   Prendi degli integratori di vitamina B3. La vitamina B3 (niacina) ha dimostrato di essere molto efficace nell'abbassare i livelli di trigliceridi. Tuttavia, dovresti consultare il tuo medico e monitorare attentamente il tuo integratore di niacina perché alte dosi di niacina possono causare effetti collaterali come:
   • Rossore della pelle
   • Mal di stomaco
   • Mal di testa
   • Vertigini
   • Visione offuscata
   • Rischio di danni al fegato
   annuncio pubblicitario

Consigli

• Conserva una copia dell'indice glicemico (IG) e usalo nella tua dieta. Questo indice fornisce informazioni sul numero di calorie e carboidrati per porzione da una varietà di alimenti freschi e trasformati. Il GI ti aiuta a impostare un limite alla quantità di carboidrati che dovresti consumare con ogni pasto, assicurandoti così di ottenere abbastanza carboidrati per l'energia senza che il grasso entri nel flusso sanguigno.
• Chiedi sempre al tuo medico di testare il tuo livello di trigliceridi con il tuo livello di colesterolo almeno 2 volte all'anno. Questo passaggio aiuta a evitare un picco improvviso dei livelli di trigliceridi, un pericolo per la salute.