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• Passi
• Consigli
• avvertimento

Il calcio è un nutriente importante che aiuta il corpo a mantenere la forza ossea. Se pensi che la tua dieta non fornisca abbastanza calcio per il tuo corpo, puoi prendere un integratore. Tuttavia, il corpo assorbe il calcio meglio dagli alimenti che dagli integratori; Pertanto, ci sono alcune cose che devi fare per assicurarti che il tuo corpo riceva la maggior parte del calcio dagli integratori.

Passi

Parte 1 di 2: aumenta l'assorbimento del calcio

1. 

   Integratore con magnesio. Il magnesio aiuta il corpo ad assorbire il calcio. Inoltre, questa è anche una sostanza che contribuisce a rafforzare le ossa. Assicurati che la tua dieta quotidiana fornisca abbastanza magnesio al tuo corpo per aiutare l'assorbimento del calcio dagli integratori.
   • Per aumentare l'assunzione di magnesio, devi mangiare cereali integrali, verdure come zucchine verdi / gialle, fagiolini, broccoli, cetrioli, spinaci e noci.
   • Le donne hanno bisogno di 310 mg di magnesio al giorno se hanno meno di 30 e 320 mg se hanno più di 30 anni. Gli uomini hanno bisogno di 400 mg di magnesio prima dei 30 anni e 420 mg dopo i 30 anni. In 30 grammi di mandorle ci sono circa 80 mg di magnesio.

2. 

   
   
   Integrare il calcio più volte al giorno a piccole dosi. Se hai bisogno di più di 500 mg di un integratore giornaliero oltre alla quantità di calcio nella tua dieta, suddividi l'assunzione alimentare. Il corpo può ricevere solo 500 mg di calcio alla volta.
   • Aggiungere più calcio di quanto il corpo abbia bisogno è pericoloso. L'eccesso di calcio aumenta il rischio di calcoli renali e contribuisce a problemi cardiaci.
   • Gli adolescenti e gli adolescenti (di età compresa tra 9 e 18 anni) hanno bisogno di 1.300 mg di calcio al giorno.

3. 

   
   
   Prendi abbastanza vitamina D o prendi integratori di vitamina D. Questa è anche la vitamina che aiuta l'assorbimento del calcio nel corpo. Da questo punto di vista, la maggior parte del latte è fortificata con vitamina D, che aiuta il corpo ad assorbire il calcio.
   • Molti latticini come burro, formaggio e latte contengono vitamina D.I cereali e il pesce nutrienti sono buone fonti di vitamina D.
   • Gli adulti sotto i 70 anni necessitano di 600 unità internazionali di vitamina D al giorno. Le persone con più di 70 anni dovrebbero integrare 800 unità internazionali di vitamina D.Per fornire la quantità necessaria di vitamina D per il corpo, puoi usare 85 grammi di pesce spada per 566 unità internazionali e una tazza di latte ne ha da 115 a 124 unità internazionali per porzione.

4. 

   
   
   Assumi il carbonato di calcio con il cibo. Questo tipo di calcio viene venduto come prodotto finito e funziona meglio se assunto con il cibo. Il cibo induce lo stomaco a secernere acido in modo che il corpo possa assorbire bene questo nutriente.
   • Altri tipi di calcio, come il citrato di calcio, non devono essere assunti con il cibo. Questo tipo di calcio costa più del carbonato di calcio ed è estremamente buono per le persone con problemi digestivi, come la sindrome dell'intestino irritabile.

5. 

   Assumere integratori di ferro e calcio a distanza di almeno 2 ore. La stessa regola si applica ai multivitaminici se il multivitaminico che stai assumendo contiene ferro.
   • Il corpo elabora il ferro e il calcio più o meno allo stesso modo, quindi l'integrazione dei due allo stesso tempo interferisce con la capacità del corpo di assorbire i nutrienti.
   • La stessa regola vale per cibi e bevande assunti con integratori di ferro e calcio. Gli integratori di calcio non devono essere assunti con cibi ricchi di ferro, come il fegato o gli spinaci. Allo stesso modo, gli integratori di ferro non dovrebbero essere assunti con cibi ricchi di calcio, come il latte.

6. 

   Evita i cibi ricchi di acido fitico e acido ossalico con integratori di calcio. Questi acidi si legano al calcio, rendendo difficile per il corpo assorbire il calcio. Anche la maggior parte degli alimenti ricchi di magnesio sono ricchi di questo gruppo acido. Quindi, sebbene sia importante consumare cibi ricchi di magnesio, dovresti anche evitare gli integratori di calcio.
   • Ad esempio, spinaci, noci, rabarbaro, patate dolci, fagioli e cavolo cappuccio sono tutti ricchi di acido fitico e acido ossalico. Anche i cereali integrali e il grano sono ricchi di questo acido, ma non influenzano l'assorbimento del calcio tanto quanto altri alimenti dello stesso gruppo.

7. 

   Non bere molto alcol. L'alcol riduce la capacità del corpo di assorbire il calcio. In media, le donne non dovrebbero bere più di un drink al giorno e gli uomini non dovrebbero bere più di due.
   • "Una tazza" equivale a 350 ml di birra, 145 ml di vino o 45 ml di brandy.
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Parte 2 di 2: scoprire la quantità di calcio necessaria

1. 

   Calcola la quantità di calcio nella tua dieta. Per calcolare la quantità di calcio nella tua dieta, devi usare un diario alimentare. Questo scriverà semplicemente tutto ciò che hai mangiato per la giornata, comprese le dimensioni delle porzioni. Da lì, puoi calcolare la quantità di calcio negli alimenti che consumi.
   • Ad esempio, una tazza di yogurt contiene 415 mg di calcio. Quindi, se mangi una tazza e mezza di yogurt durante il giorno, il tuo corpo riceve 622,5 mg di calcio dallo yogurt.

2. 

   Conosci la quantità di calcio di cui hai bisogno. Se hai meno di 50 anni, hai bisogno di circa 1.000 mg di calcio al giorno. Le persone sopra i 50 anni devono aumentare l'assunzione di calcio a 1.200 mg al giorno.
   • Evita gli integratori con più di 2.500 mg di calcio. Sebbene tu possa assumere più calcio rispetto all'assunzione giornaliera minima, non assumere più di 2.500 mg di calcio dalla tua dieta o integratori.

3. 

   Parla con il tuo medico se hai bisogno di assumere integratori di calcio. Il tuo medico può aiutarti a valutare la necessità di un integratore in base alla tua dieta. Inoltre, il medico consiglierà anche il calcio giusto per te e scoprirà se gli integratori di calcio reagiscono ai farmaci che stai assumendo o causano effetti gravi.

4. 

   Comprendi i rischi. Alcune persone dipendono fortemente dal calcio. Ad esempio, se hai l'osteoporosi o ti trovi in ​​un gruppo ad alto rischio, assicurati che il tuo corpo riceva il calcio di cui ha bisogno ogni giorno, poiché questo mantiene le ossa forti. annuncio pubblicitario

Consigli

• Il corpo assorbe il calcio meglio dagli alimenti che dagli integratori. Se possibile, dovresti assumere il calcio di cui hai bisogno attraverso la tua dieta, invece degli integratori. Inoltre, gli alimenti contenenti calcio hanno anche altri nutrienti, compresi quelli che aiutano il corpo ad assorbire e utilizzare il calcio.
• Gli alimenti ricchi di calcio includono pesce in scatola come sardine, fagioli secchi e lenticchie, avena, mandorle, sesamo e latticini come latte, formaggio, yogurt e altro.
• Non esagerare con le bevande con la caffeina. Se bevi più di due tazze di bevande contenenti caffeina al giorno, devi ridurle immediatamente poiché questo riduce la quantità di calcio nel tuo corpo.

avvertimento

• Se sei in trattamento per un disturbo della tiroide, gli integratori di calcio, ferro e magnesio devono essere assunti a distanza di almeno 4 ore dai farmaci per la tiroide per il massimo assorbimento.
• Alcuni integratori di calcio, in particolare il carbonato di calcio, possono causare gonfiore, gonfiore e costipazione. Se questo è fastidioso, prova a passare al citrato di calcio.