Come camminare correttamente (con foto) - Suggerimenti

Video: Esercizi per camminare correttamente | Equilibrio Pilates

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Consigli
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In poche parole, camminare è molto salutare. È una forma di esercizio dolce che può aiutare a sollevare la mente e ha dimostrato di migliorare la depressione. Inoltre, studi hanno dimostrato che i paesi con un alto tasso di pedoni hanno tassi di obesità inferiori rispetto ai paesi in cui le auto sono il principale mezzo di trasporto.In altre parole, camminare può renderti più felice e più sano. Questo articolo ti guiderà su come camminare correttamente, dopo aver letto, spegni il computer, mettiti le scarpe, scendi e inizia a camminare!

Passi

Parte 1 di 3: cammina nella postura corretta

Stai in piedi quando cammini. Ogni persona ha un'andatura unica, ma se noti alcuni punti comuni, la maggior parte tutti avrà un'esperienza di camminata più meravigliosa. La prima cosa da menzionare è la postura a piedi. Quando cammini, devi alzare la testa, il mento e raddrizzare la schiena. Mantenere questa postura ti aiuterà a mantenere la colonna vertebrale dritta, riducendo la pressione sul diaframma, così respirerai più facilmente.
- Cerca di non chinarti quando cammini. A poco a poco, una postura scorretta nel camminare causerà mal di schiena, torcicollo e problemi ancora più gravi.
Usa i polpacci, le cosce posteriori e i muscoli anteriori della coscia per camminare in modo efficace. Per una buona passeggiata, dovrai usare non solo uno ma tutti i muscoli delle gambe. Mentre cammini, immagina di usare l'interno delle cosce e i muscoli della parte anteriore della coscia per spingere indietro una gamba, mentre porti il corpo in avanti, facendo pressione sui talloni dell'altra gamba. Camminerai mentre fai rotolare il piede in avanti, dai talloni alle dita dei piedi. Ciò farà muovere i muscoli del polpaccio per aiutare il piede a sollevarsi e dare al terreno un angolo moderato quando si cammina.
Spingi comodamente indietro le spalle. Sebbene la maggior parte dei muscoli coinvolti nella deambulazione siano concentrati nelle gambe e nella colonna vertebrale, è comunque necessario essere consapevoli della postura della parte superiore del corpo. Allentare e spingere indietro le spalle ha molti vantaggi. Questa posizione aiuta a mantenere una forza di sostegno costante e "eretta" che si estende dal collo ai fianchi mentre cammini. Combinata con il mantenimento della schiena dritta e il sollevamento del mento, questa postura aiuta anche a limitare la tensione muscolare della schiena, prevenendo lesioni a lungo termine. Allo stesso tempo, spingere indietro le spalle è anche una buona abitudine per sostenere i gobbi, quindi limiterà la tensione e il dolore delle spalle causato dai gobbi.
- Alla fine, quando spingi indietro le spalle, sembrerai sicuro, forte e più bello. Questo è piccolo ma importante, perché non scegliere di camminare in ottima forma e proteggersi da lesioni quando possibile?
Cammina mentre oscilli. Per la maggior parte delle persone questo è anche un istinto. Mentre cammini, lascia che le tue mani lascino andare naturalmente lungo il tuo corpo, le tue mani inizieranno a oscillare in un piccolo arco: più velocemente vai, più grande sarà l'arco. L'atto di oscillare le braccia mentre si cammina è del tutto naturale e ha dimostrato di aumentare le prestazioni di falcata; Con la stessa quantità di energia, rispetto a lasciare la mano da sola, andrai oltre con lo swing. Pertanto, non esitare a muovere le braccia mentre cammini. Non preoccuparti, non sembri ridicolo.
- Se il tempo lo permette, cerca di tenere le mani fuori dalla tasca o dalla tasca per sfruttare lo swing, sarai in grado di andare sempre più veloce e più lontano.
Inizia ad andare lento all'avvio. Per i primi minuti di camminata, cammina con un ritmo confortevole e uniforme per riscaldare il tuo corpo. Supponendo che il 100% sia la velocità massima puoi andare veloce senza correre, vai al 50-60%. In generale, quando si avvia è necessario andare a una velocità tale da poter parlare normalmente e parlare senza perdere il fiato.
- Anche se controverso, ma in generale il riscaldamento ti aiuterà a fare esercizi che aumentano meglio la frequenza cardiaca.
Velocità fino alla media dopo l'avvio. Quando ti senti a tuo agio, accelera fino a circa il 70-80% della velocità massima di camminata e non dimenticare di mantenere una buona postura. A questo ritmo, inizierai a respirare forte ma non affrettato, sarai comunque in grado di mantenere la conversazione anche se potrebbe non essere così facile come prima.
- Cerca di non fare passi lunghi e innaturali durante l'accelerazione. L'aumento del passo in questo momento farà allungare i muscoli delle gambe, la colonna vertebrale è instabile e gradualmente ti farà sentire a disagio.
- Per migliorare la salute del tuo cuore, riscaldati e mantieni il ritmo camminando almeno 5 volte a settimana per 30 minuti ciascuna. Gli studi dimostrano anche che dividere la tua passeggiata di 30 minuti in intervalli più piccoli durante il giorno è altrettanto efficace, a condizione che tu cammini per tutti i 30 minuti.
Aria condizionata verso la fine della formazione. Dopo aver accelerato e mantenuto il ritmo per circa 30 minuti (o giù di lì), rallenta alla stessa velocità che avevi quando hai iniziato e continua per 5-15 minuti. Il condizionamento dopo una camminata ad alta velocità aiuterà la frequenza cardiaca a tornare gradualmente (ma non all'improvviso) alla frequenza cardiaca del corpo a riposo. Inoltre, ti sentirai anche meglio.
- Quest'ultima cosa è abbastanza importante, più ti senti bene dopo l'allenamento, più avidi camminerai regolarmente. Pertanto, dedicare del tempo all'aria condizionata ti aiuterà a raccogliere i benefici a lungo termine del camminare.
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Parte 2 di 3: aumenta l'intensità dell'esercizio di camminata

Scegli le scarpe da passeggio giuste. Se hai intenzione di iniziare il tuo regime di esercizio con una passeggiata quotidiana, considera l'acquisto di un paio di scarpe comode se non ne hai già una. Un buon paio di scarpe ha molti vantaggi e potrai camminare meglio ed essere più a tuo agio allo stesso tempo. Optare per scarpe robuste che mantengano i piedi dritti, con cuscinetti per il tallone e supporto per la caviglia per evitare lesioni durante la deambulazione. Puoi consultare lo staff dei negozi di scarpe sportive per consigli sulla scelta delle scarpe giuste.
- Non devi rimandare una camminata di esercizio solo perché non hai scarpe da ginnastica da passeggio specializzate. Sebbene le scarpe da ginnastica specializzate siano per il massimo beneficio, puoi camminare con qualsiasi scarpa, purché tu possa camminare comodamente a lungo senza dolore o gonfiore.
Indossa abiti appropriati. Quando cammini, dovresti tenere a mente alcuni principi base e pratici per la selezione dell'abbigliamento. Preparati a sudare, quindi indossare una semplice maglietta di cotone che assorbe il sudore sarà abbastanza comodo. Dovresti anche scegliere pantaloni che ti permettano di camminare comodamente, alcuni tipi di pantaloni come felpe, pantaloncini, pantaloni sportivi o jeans sono tutte scelte adatte. Infine, i vestiti che indossi dovrebbero essere adatti al clima esterno in modo che la camminata non sia influenzata dal vento, dalla pioggia o dalla sensazione di calore. Se fa freddo, puoi portare una giacca o una giacca a vento, mentre fa caldo dovresti indossare pantaloncini, ecc.
- Proprio come con le scarpe da ginnastica, non devi indossare abbigliamento sportivo dalla testa ai piedi per poter uscire a fare una passeggiata. Altrimenti veramente L'abbigliamento sportivo non è molto utile se fai una passeggiata seria. Puoi assolutamente usare i vestiti che hai già senza comprarne di nuovi.
Seleziona il percorso con la difficoltà desiderata.Topografico influisce anche sui benefici del camminare tanto quanto velocità vai veloce o lento. All'inizio dovresti scegliere di andare in luoghi pianeggianti, quando diventi più sicuro, puoi metterti alla prova scegliendo le strade più dure e più lunghe.
- Andare in salita e in discesa è un ottimo esercizio, ma metterà a dura prova i muscoli e le articolazioni, in particolare le caviglie, poiché devi muovere grandi angoli per sostenere le gambe passo dopo passo. . Allenati su pendii ripidi come quando ti alleni con pesi pesanti in palestra - avvicinarsi lentamente mira invece di essere veloce e frettoloso.
Prenditi del tempo per esercitarti miorilassanti prima di camminare. Anche se camminare non è uno sport intenso come correre, sollevare pesi, scalare montagne o altri esercizi, lo fai comunque avere dei rischi avere un infortunio. Per ridurre il rischio di lesioni durante la deambulazione e aumentare la flessibilità, pratica lo stretching prima e / o dopo aver camminato. Impiegare circa 5-10 minuti per allungare le gambe e le braccia anteriori ti aiuterà a sentirti più a tuo agio e ad avere un corpo migliore.
- Nota che i benefici dello stretching (e le conseguenze del mancato allungamento dei muscoli) aumentano con alcune malattie croniche come il mal di schiena o l'artrite.
- Poiché i gruppi muscolari delle gambe sono principalmente coinvolti nel camminare, è necessario dare la priorità allo stretching dei muscoli della parte inferiore del corpo; Ci sono anche molti vantaggi nello allungare la colonna vertebrale e la parte superiore del corpo, specialmente nelle aree in cui sei incline al dolore. Puoi considerare alcuni dei seguenti tipi di rilassamento muscolare:
  - Allunga i muscoli della coscia
  - Allunga i muscoli della coscia posteriore, come in una posa a V rovesciata
  - Allunga i muscoli delle gambe
  - Allunga i muscoli della schiena, come le posizioni yoga del gatto e del coccodrillo
  - Allunga i muscoli delle spalle
Cerca di aumentare gradualmente la velocità e la distanza della camminata. Se non ti sei mai allenato prima, ti renderai presto conto dei benefici del camminare: un umore migliore, un corpo più energico e forse una maggiore perdita di peso (a condizione che non mangi di più per compensare la quantità di energia spesa camminando). Affinché questi benefici possano aumentare, migliorare il tuo umore, avere più energia nel tuo corpo e perdere più peso, dovrai aumentare la tua distanza percorribile, aumentare la tua velocità di camminata o migliorare entrambi. . Pensa a camminare come qualsiasi altro regime di esercizio, aumentando gradualmente la tua intensità e un giorno rimarrai stupito di come cambiano il tuo aspetto e il tuo umore. annuncio pubblicitario

Parte 3 di 3: cammina di più nella vita di tutti i giorni

Considera il camminare come mezzo di trasporto principale. È un'ottima idea camminare per fare esercizio e non per altro, ma puoi aumentare notevolmente la quantità di tempo che cammini ogni giorno scegliendo di camminare quando devi muoverti. Inoltre, poiché ha l'effetto di rendere lo spirito più eccitato, dovresti scegliere di camminare in modo da poter arrivare dove devi essere energico, vigile e pronto a lavorare con capacità ottimale. Se hai camminato abbastanza durante il giorno, non avrai nemmeno bisogno di passare più tempo a camminare per fare esercizio! Puoi scegliere di camminare quando:
- Vai a lavorare tutti i giorni. Questo è abbastanza importante, se puoi camminare da casa al lavoro e viceversa (o raggiungere a piedi una fermata dell'autobus pubblico) invece di guidare, non solo sarai attivo e meno annoiato, ma contribuirai anche a essere attivi nella protezione dell'ambiente.
- Andare a fare shopping. Molte persone hanno l'abitudine di andare al supermercato o al reparto per fare acquisti un paio di volte a settimana. Se cogli l'occasione per camminare, farai un po 'di esercizio mentre vai al negozio e è stato mobilitato di più durante il trasporto di merci sulla strada di casa ..
- Visita la casa di un amico. Infine, se hai intenzione di visitare qualcuno, puoi scegliere di camminare invece di guidare, così quando arriverai sarai sicuro di essere felice ed energico.
Cammina per l'intrattenimento. Come accennato in precedenza, camminare dove devi andare è una scelta intelligente, ma puoi anche scegliere di camminare solo perché voglio camminare. Camminare non è solo un modo per fare esercizio ma anche un'attività piacevole (a condizione che il tempo sia bello). Sarebbe fantastico poter andare all'aperto, respirare aria fresca e vedere il mondo intorno a te. Invece di passare un po 'di tempo in casa tutto il giorno, prendendoti un po' di tempo libero per camminare e rilassarti, nel tempo troverai questo molto più gratificante che guardare la TV.
- Potete entrambi fare una passeggiata rilassante scoprire. Corri ogni giorno il rischio di percorrere strade diverse dal solito percorso per il lavoro o la scuola, troverai miracoli, comode scorciatoie e luoghi dove non li conoscevi nemmeno prima. esistere.
Cammina per connetterti. Se rimani in casa tutto il giorno, non sarai in grado di incontrare nuove persone, quindi approfitta di camminare fuori. Camminare in luoghi pubblici come centri commerciali, fiere e strade trafficate è un modo per incontrare persone e aumentare le tue possibilità di costruire nuove relazioni. Allo stesso tempo, puoi anche essere più coinvolto nelle attività della comunità mentre sei lì. Spesso dimentichiamo la semplice gioia di vedere gli altri e di essere visti dagli altri, se non usciamo spesso, alzati e usciamo di più!
- Camminare è un ottimo modo per iniziare dolcemente a "uscire dalla tua pelle" se sei timido. Esistono modi più efficaci per incontrare nuove persone, ma camminare è anche una buona opzione per coloro che sono a casa da molto tempo e vogliono reintegrarsi nella comunità. Inoltre, quando parli con qualcuno di nuovo mentre cammini, diventerai naturalmente più flessibile e vigile poiché camminare aiuta a migliorare il tuo umore.
Cammina per migliorare il tuo aspetto. Una corretta postura nel camminare ha molti effetti positivi sul tuo aspetto. Per cominciare, camminare ha un effetto notevole sul miglioramento del tuo fisico. Come altri tipi di esercizio, camminare può renderti magro, magro e più attraente. Oltre ai vantaggi di base di cui sopra, camminare in una buona postura ti aiuterà gradualmente a ottenere un'andatura migliore. Sarai molto più bello stando in piedi rispetto a quando sarai gobbo
- Per gli uomini, mantenere una buona postura mentre si cammina mantenendo la parte superiore del corpo dritta e spingendo indietro le spalle può anche allungare il petto e i muscoli addominali, facendoti sembrare un po 'più muscoloso. Per le donne, ci saranno vantaggi come sopra.
- Non pensare che sia inutile investire tempo, pensiero ed energia nel tuo aspetto. Il bell'aspetto è un fattore reale e diretto nel potenziale di appuntamenti di una persona e non dovrebbe essere ignorato.
Essere pazientare. Non importa come scegli di incorporare il camminare nella tua vita, è importante per te persistenza. Camminare è utile solo se fatto regolarmente. Se vai solo poche volte a lunga distanza e non ci vai per un mese intero, non raccoglierai molti benefici in termini di salute, umore o aspetto. Tuttavia, se cammini circa 5 volte a settimana per 45 minuti alla volta sarà efficace. Prendi l'abitudine di camminare, sii paziente e cerca di camminare il più possibile.
- Con il tempo da dedicare al lavoro, allo studio e / o alla famiglia, sarà difficile avere tempo per camminare ogni giorno. Se non sei in grado di camminare regolarmente secondo un programma fisso, puoi cogliere l'occasione per fare brevi passeggiate durante il giorno. Puoi camminare in determinati orari come:
  - Durante le pause pranzo o le pause
  - Dopo la scuola o il lavoro
  - La mattina presto prima di andare a scuola o al lavoro
  - Dopo cena
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Consigli

Non indossare scarpe scomode, soprattutto durante le escursioni, altrimenti i tuoi piedi saranno a rischio di vesciche e tensione. Peggio ancora, il dolore alle gambe ti farà perdere interesse e motivazione a continuare a camminare per allenarti.
Se vuoi assolutamente indossare scarpe scomode ma belle, puoi usarle, ma cerca di limitare o prendere in considerazione l'aggiunta di un altro paio nella borsa o nello zaino.
Non trasportare zaini o borse pesanti. Zaini pesanti possono causare dolore alla schiena e alle spalle. Indossare una borsa pesante su una spalla manterrà una spalla bassa e una spalla alta e influirà sulla postura.

avvertimento

Si prega di camminare in luoghi sicuri. Devi stare attento a ciò che ti circonda e cercare di evitare situazioni pericolose. Se necessario, porta con te un equipaggiamento di base per la difesa personale.
- Se il tuo posto non è sicuro, spostati in un luogo più sicuro dove camminare. Tra i lati positivi, potrai anche scegliere tra più posti dove camminare.