Autore:
Randy Alexander
Data Della Creazione:
1 Aprile 2021
Data Di Aggiornamento:
1 Luglio 2024
Contenuto
Farmaci come gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) e le benzodiazepine sono spesso prescritti dai medici per trattare gli attacchi di panico.Tuttavia, alcuni farmaci antipanico possono portare alla dipendenza da droghe (come i benzodiazepine) e altri effetti collaterali indesiderati. Se non ti piacciono questi farmaci o desideri conoscere le terapie naturali da aggiungere al tuo regime di trattamento regolare, devi capire che gli attacchi di panico possono effettivamente essere migliorati attraverso terapia non farmacologica, metodi cognitivo-comportamentali, capacità di rilassamento, rimedi erboristici, stile di vita che dà priorità alla salute e continua a conoscere la tua condizione.
Passi
Metodo 1 di 6: cercare assistenza non farmacologica
Elimina i problemi di salute. A volte gli attacchi di panico sono il risultato di una malattia. È importante sottoporsi a un esame fisico da parte di un operatore sanitario per escludere malattie che possono contribuire al peggioramento dei sintomi.- Il primo passo che devi compiere è vedere il tuo medico di base per un controllo. Il medico può eseguire alcuni test necessari per escludere malattie che possono causare panico.
Considera la terapia della salute mentale. Il trattamento con un professionista della salute mentale può essere utile se gli attacchi di panico ti turbano nella vita di tutti i giorni, influenzano le tue relazioni o influenzano la tua capacità di esibirti. i tuoi doveri al lavoro oa casa.- Rivolgiti a un terapista matrimoniale e familiare (MFT), un assistente sociale (LCSW) o uno psicologo (PhD, PsyD) per la valutazione della salute mentale. Molti professionisti della salute mentale sono formati per trattare problemi di salute mentale come disturbo di panico e attacchi di panico.
- In particolare, la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) è un trattamento efficace per gli attacchi di panico. Questa terapia si concentra sul cambiamento dei pensieri sul panico al fine di trasformare i sentimenti (ansia, paura) e il comportamento della persona.
- I trattamenti Internet sono stati utili anche per le persone che spesso soffrono di attacchi di panico.
Cerca supporto sociale. Parlare con persone che sono anche attaccate da attacchi di panico può farti sentire più in controllo della tua malattia e trovare risorse efficaci per aiutarti a gestire gli attacchi di panico. I membri del team possono condividere le proprie strategie di coping e gestire le proprie paure e i propri successi. Inoltre puoi anche parlare con gli esperti negli incontri.- Un modo per aumentare il supporto è entrare a far parte di un gruppo di terapia o di un gruppo di supporto.
- Fai sapere ad amici e familiari che hai attacchi di panico. In questo modo, se hai attacchi di panico in presenza di altri, loro capiranno cosa sta succedendo e potranno aiutarti a calmarti.
Metodo 2 di 6: applica tecniche cognitivo-comportamentali di auto-aiuto
Accetta il tuo attacco di panico. Le persone che soffrono di attacchi di panico hanno meno probabilità di accettare le proprie emozioni e spesso si allontanano da loro. La terapia cognitivo comportamentale (CBT) è un trattamento empirico di crisi che si concentra sul cambiare il tuo pensiero sugli attacchi di panico per ridurre l'ansia generale. riduce anche la probabilità di un successivo attacco di panico. Pertanto, accettare un attacco di panico può impedire che si verifichi un attacco di panico.
- Adattati al panico invece di combatterlo. Può sembrare controintuitivo, ma funziona!
- Dite a me stesso: "Vengo attaccato dal panico e lo accetto. So che è solo una reazione del mio corpo".
Pensa realisticamente al tuo panico. Ricorda che il panico è una risposta a una minaccia è sentito. La realtà è che non c'è alcun pericolo, anche se pensiamo, sentiamo e agiamo come se fossimo in pericolo.
- Dì a te stesso che stai vivendo un panico, ma alla fine sarà finito e non ti farà male. Potresti pensare: “Sto avendo un attacco di panico. È solo il mio corpo che reagisce, non muore. Starò bene ".
Concentrati e osserva l'attacco di panico / ansia. Una volta che ti rendi conto che non ci sono pericoli "reali", puoi concentrarti sull'esperienza in corso. Invece di avere paura, diventa un osservatore obiettivo che guarda i tuoi sentimenti. Nota le emozioni e i sensi mentre traboccano. "Guardando" invece di "combattere" quei sentimenti, ridurrai il livello di stress e conflitto nella tua mente.
- Osservare. Il processo di osservazione è estremamente importante perché stimola la ragione. Durante un attacco di panico, le emozioni spesso prendono il sopravvento e ti controllano finché i sintomi non scompaiono. La ragione non ha posto qui!
- Rendendoti un osservatore obiettivo, permetti alla tua ragione di funzionare. Le emozioni sono difficili da dominare quando pensi in modo logico. Quindi i sintomi inizieranno a diminuire e andranno via.
Affronta gli irritanti. Quando una persona ha avuto un attacco di panico, un altro è più probabile, poiché il cervello può rispondere ai "trigger" proprio come ha fatto durante l'attacco di panico iniziale. Ad esempio, il tuo panico iniziale si verifica durante la guida. Sebbene l'atto di guidare non sia necessariamente la vera causa, ma di solito lo stress si accumula ad un certo punto, il tuo cervello riconosce che il panico si verifica durante la guida. due eventi insieme. Quindi l'atto di guidare diventa il prossimo "innesco" di panico.
- Comprendi i fattori scatenanti e preparati ad affrontarli. Prepara un piano per affrontare i trigger, ad esempio evitando determinati fattori (come stare con persone che ti rendono particolarmente ansioso o spaventato), o usando meccanismi di coping (come la respirazione profonda , usando abilità di rilassamento, arte, ecc.) quando ti trovi di fronte a uno stimolo.
Metodo 3 di 6: pratica abilità di rilassamento e altre tecniche
Prova l'arte della consapevolezza. Il metodo della consapevolezza ruota attorno alla focalizzazione intenzionale sul momento presente. Questo metodo è particolarmente utile per le persone con ansia e attacchi di panico. Invece di preoccuparti di un imminente attacco di panico o di ricordare gli attacchi di panico passati, concentrati solo su ciò che sta accadendo nella tua percezione (immagine, suono, sentimento).
- Inizia creando un ambiente rilassante e prova alcuni esercizi di concentrazione di base. Puoi mangiare un frutto lentamente e con concentrazione; prestare attenzione al suo aspetto, al tatto e al gusto.
- Gli esercizi di consapevolezza possono essere praticati ovunque, anche nella stanza in cui sei seduto. Seleziona semplicemente un oggetto nella stanza e prestaci attenzione. Che cosa sembra? Come ti piace? Di che colore è? Nota ogni piccolo dettaglio e la forma dell'oggetto. Quindi avvicinati e toccalo. Come ci si sente a toccare quell'oggetto? Com'è la sua struttura? È freddo o caldo? Queste azioni ti aiutano ad allenarti a concentrarti su qualcosa di tangibile nel momento presente ea sperimentarlo pienamente.
Rilassamento muscolare. Con tecniche di rilassamento dinamico, tensione muscolare e rilassamento, puoi imparare a controllare attivamente il rilassamento di tutto il corpo. Questo esercizio è particolarmente utile durante i periodi di maggiore ansia o stress. Può aiutare a ridurre la probabilità di un attacco di panico.- Scegli un luogo comodo e sicuro, preferibilmente sdraiato con gli occhi chiusi. Inizia allungando i piedi e le dita dei piedi per circa 5 secondi, quindi rilassati per circa 10-15 secondi. Quindi, sforzare il vitello per 5 secondi e rilassarsi. Risali gradualmente fino alle parti superiori, tendendo e rilassando ogni gruppo muscolare.
Respiro profondo. Gli esercizi di respirazione profonda sono molto utili per ridurre l'ansia legata agli attacchi di panico. La respirazione profonda può aiutare a ridurre la pressione.- Se non conosci le tecniche di respirazione profonda, prova un semplice esercizio. Il primo è scegliere un luogo tranquillo e rilassante. Quindi concentrati sulla respirazione e respira profondamente attraverso il naso ed espira attraverso la bocca. Assicurati di espirare lentamente ed espellere tutta l'aria.
- Prova a praticare la respirazione profonda usando un giocattolo a bolle e soffiando una grande bolla di sapone. Ciò richiederà di controllare e trattenere il respiro per creare una grande bolla.
Usa la messa a terra quando sei ansioso o spaventato. Gli esercizi di messa a terra possono aiutarti quando stai vivendo uno stress emotivo o una risposta fisica, come un attacco di panico. Questo esercizio ti aiuta a concentrarti su qualcos'altro per affrontare le emozioni stressanti o dolorose. Esistono molte diverse forme di radicamento, inclusi esercizi fisici e mentali.- Gli esercizi di messa a terra mentale vengono eseguiti direttamente nella tua mente pensando a un oggetto particolare. Ad esempio, una tecnica di messa a terra efficace consiste nel visualizzare ogni animale a cui riesci a pensare ed elencarne i nomi nella tua mente. Azioni semplici come contare da uno a dieci è un'altra tecnica di messa a terra che funziona bene.
- Gli esercizi di messa a terra fisica vengono eseguiti con i sensi e il corpo. Un esempio di messa a terra fisica è fare una "faccia cattiva", oscillare le gambe o toccare le mani sotto l'acqua corrente fredda o calda.
- Puoi studiare tutti i tipi di esercizi di messa a terra online e provare nuove tecniche.
Metodo 4 di 6: considera le terapie a base di erbe e vitamine
Impara la medicina kampo. Prima di provare qualsiasi rimedio a base di erbe, parla con il tuo medico degli effetti collaterali e delle interazioni con altri farmaci se stai assumendo farmaci. Le pillole Kami-shoyo-san e Hange-koboku-to (TJ-16) hanno dimostrato di ridurre gli attacchi di panico e l'ansia.
Pensa a prendere le pillole di kava kava. Kava kava è una specie di pianta delle isole polinesiane con effetto rilassante. È stato dimostrato che questa erba è benefica per le persone con ansia da lieve a moderata. Anche in questo caso, consultare il medico prima di assumere integratori o rimedi erboristici.
Considera l'inositolo. L'inositolo è un integratore di carboidrati in polvere. L'inositolo è efficace per le persone con attacchi di panico. È necessario parlare con un operatore sanitario prima di prendere questo integratore. annuncio pubblicitario
Metodo 5 di 6: controlla la tua salute fisica
Aderisci a un regime di esercizio. È stato dimostrato che l'esercizio fisico, in particolare quello cardio (sano per il cuore), aiuta a ridurre gli attacchi di panico e l'ansia. L'esercizio ha l'effetto di alleviare lo stress fisico, alleviando così anche lo stress mentale.
- Puoi provare una varietà di esercizi come escursionismo, jogging, nuoto, aerobica (come Zumba), Pilates (una serie di esercizi di potenziamento e miglioramento della salute), ciclismo, Canottaggio, pattinaggio a rotelle, salto con la corda e altri sport come il calcio o il basket.
- Lo yoga ha dimostrato di essere efficace nel ridurre l'ansia e l'attività del sistema nervoso simpatico nelle persone con attacchi di panico.
Regola il ciclo del sonno. Le persone che hanno attacchi di panico spesso hanno anche problemi a dormire. L'ansia può contribuire alla difficoltà ad addormentarsi e a svegliarsi ripetutamente durante la notte.
- Imposta un ciclo del sonno: svegliati regolarmente. Stabilisci un momento per dormire e rispettalo. Imposta una sveglia al mattino. La maggior parte degli adulti ha bisogno di almeno 8 ore di sonno a notte per la migliore capacità di funzionare.
- Prova esercizi di respirazione profonda o un esercizio di stretching, stretching (descritto sopra) se hai difficoltà ad addormentarti di notte. Parla con il tuo medico se hai ancora problemi a dormire nonostante uno dei metodi sopra.
Controlla gli stimolanti nel corpo. Stimolanti come caffeina, nicotina e cocaina possono aumentare l'ansia e la probabilità di attacchi di panico. Dovresti limitare o eliminare gli stimolanti.
- Gli stimolanti da prescrizione includono Ritalin (metilfenidato), Adderall (sali di anfetamine) e farmaci usati per trattare l'iperattività da deficit di attenzione e altri disturbi. Discuti sempre i problemi di somministrazione del farmaco con il tuo medico curante prima di diminuire gradualmente e interrompere il trattamento.
- Gli stimolanti illegali includono efedrina, ecstasy (MDMA) e metanfetamina. Non solo sono illegali, ma possono anche causare effetti collaterali gravi e talvolta pericolosi per la vita. Parla con il tuo medico o professionista della salute mentale se hai problemi di uso di sostanze.
Riduci l'assunzione di alcol. L'alcol è una sostanza pericolosa quando viene utilizzato in un attacco di panico. È un agente calmante, quindi sembra aiutarti a calmarti e ridurre l'ansia. Tuttavia, l'alcol può essere alleviato solo immediatamente, non una soluzione a lungo termine. Le persone con ansia e attacchi di panico hanno maggiori probabilità di sviluppare disturbi da uso di sostanze (abuso di alcol / alcolismo).
- Se bevi alcolici ogni giorno, devi parlare con il tuo medico prima di tagliare. Una grave dipendenza da alcol può richiedere un trattamento di disintossicazione.
Metodo 6 di 6: informazioni sugli attacchi di panico
Scopri cosa scatena il panico. Una delle cose più terribili degli attacchi di panico è la sensazione di perdere il controllo. I sintomi degli attacchi di panico includono: palpitazioni o palpitazioni cardiache, fastidio al torace, sudorazione, nausea, vertigini, vampate di freddo o di calore, intorpidimento o aghi, difficoltà a respirare, sensazione soffocamento, brividi o panico, sensazione di essere fuori dal corpo e paura della morte. Le persone che hanno attacchi di panico spesso si sentono ansiose o si sentono come se avessero un attacco di cuore.
- L'incapacità di controllare gli attacchi di panico aggrava ulteriormente l'ansia. Cosa succederà dopo? Dove sarai allora? Sei in grado di affrontarlo? Questi pensieri ansiosi possono trasformare il prossimo panico in una "profezia adempiuta".
Comprendi che circostanze come te non sono rare. Infatti, circa una persona su 20 soffre di attacchi di panico (secondo una stima del National Mental Health Institute). Questo numero è persino inferiore alla realtà, poiché molte persone sono sottodiagnosticate e non cercano cure.
- Sapere che non sei solo è utile, ma è solo il primo passo nel trattamento degli attacchi di panico.
Comprendi la risposta "combatti o fuggi". Gli attacchi di panico sono il risultato di un meccanismo di "lotta o fuga" quando il corpo viene stimolato. Il primo attacco di panico di solito ha origine da un evento o da un periodo particolarmente stressante nella vita della persona.
- Il problema qui è che il subconscio ha reagito in modo eccessivo alla minaccia percepita. Ciò stimola il meccanismo di "lotta o fuga" per proteggerci. Forse questa reazione ha aiutato le persone nei tempi antichi a sbarazzarsi dei denti affilati della tigre. Sfortunatamente, il nostro cervello non è abbastanza intelligente da distinguere la differenza tra lo stress che si accumula quotidianamente e la fragile situazione tra la vita e la morte.
