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Perdere il grasso della coscia può essere un compito arduo. Per avere successo in questo, dovresti combinare il mangiare con moderazione e l'esercizio regolare. Tuttavia, è importante ricordare qui che, sia che tu stia facendo una dieta o facendo esercizio, non dovresti mirare a perdere la particolare quantità di grasso nelle cosce. Invece, dovresti trovare il modo giusto per perdere peso in generale con una dieta sana senza dimenticare di tonificare e snellire le cosce con regimi di allenamento più intensi.

Passi

Parte 1 di 4: perdere peso con la giusta dieta

1. 

   Il menu è pulito. Per perdere peso, utilizza le calorie provenienti da fonti alimentari ipocaloriche ma ricche di nutrienti. Assicurati che la tua dieta contenga cibi ricchi di proteine ​​(come carni magre e noci), frutta, verdure verdi e carboidrati complessi (come pane integrale, fagioli, riso integrale).
   • Se possibile, stare lontano da cibi lavorati, come cibi congelati (pizza surgelata) o carni preconfezionate (carne da microonde). In breve, mangiare quanto più cibo fresco e pulito possibile e limitare i cibi in scatola, confezionati e in scatola. Questi alimenti sono stati elaborati per compensare la quantità di nutrienti persi durante la lavorazione degli alimenti per preservarli.

2. 

   
   
   Dividi il cibo in diversi piccoli pasti durante la giornata. Al giorno, dovresti mangiare da 4 a 5 volte piccoli pasti, invece di mangiare 3 pasti principali. Ciò aumenterà il metabolismo nel corpo e allo stesso tempo sopprimerà l'appetito in modo da non voler mangiare molto.
   • Se vuoi mangiare più spesso durante la giornata, assicurati di suddividere le porzioni. Di sicuro, non vorrai mai mangiare molti pasti con enormi quantità di cibo e assorbire più calorie nel tuo corpo!

3. 

   
   
   Limita l'assunzione di grassi saturi. Rispetto ai grassi insaturi, i grassi saturi sono meno benefici per il tuo corpo e si trovano comunemente nei latticini, nella carne e negli oli insaturi. Molti dessert e dolci contengono anche questi grassi. Quindi, cerca di frenare i dolci il più possibile.
   • Non solo olio di palma e olio di cocco, ma anche burro e grassi animali come strutto e grassi solidi contengono quantità significative di grassi saturi. Nel frattempo, l'olio di pesce e gli acidi grassi essenziali Omega-3 contengono anche un'alta percentuale di grassi saturi. Pertanto, quando si consumano cibi ricchi di queste sostanze, è necessario leggere attentamente le note sugli indici nutrizionali sulle etichette e limitare le dimensioni della porzione.
   • Naturalmente, tieni presente che dovresti limitare i grassi saturi, non eliminarli completamente dalla tua dieta quotidiana. Se usati con moderazione e correttamente, i grassi presenti nel pesce e nelle noci forniscono anche molti benefici per la salute.

4. 

   
   
   Salta la carne rossa e scegli carni magre ad alto contenuto di proteine. La semplice ragione qui è che le proteine ​​magre contengono meno grassi saturi e calorie.
   • Sostituisci il manzo e il maiale con pollo e tacchino. Inoltre, il pesce contiene anche meno grassi della maggior parte delle carni rosse ed è particolarmente salutare. Se possibile, scegli pesce crudo su sarde, tonno e altri pesci in scatola.
   • Anche i legumi, come le lenticchie, i ceci e i fagioli borlotti contengono elevate quantità di proteine ​​a basso contenuto di grassi. Ti aiuteranno a sentirti pieno rapidamente e forniranno tutti i nutrienti di cui ha bisogno in modo che il tuo corpo non perda i suoi nutrienti ogni volta che mangi cibi a basso contenuto di grassi per perdere peso.

5. 

   Fornisci al corpo latticini a basso contenuto di grassi. Il calcio aiuta a regolare i grassi sani ed elimina il grasso corporeo in eccesso. Nel frattempo, i prodotti a basso contenuto di grassi (come latte e yogurt) possono aiutare a facilitare la perdita di peso. Per le donne, soprattutto quelle con osteoporosi, dovrebbero concentrarsi sulla fornitura di una quantità sufficiente di latte magro nei pasti quotidiani.
   • Scegli latticini a basso contenuto di grassi rispetto a prodotti lattiero-caseari senza grassi o ricchi di grassi. Ciò significa che dovresti bere latte che contiene circa l'1-2% di grassi al giorno, non latte intero / non grasso. I latticini a basso contenuto di grassi sono migliori delle varietà senza grassi, ma contengono molto zucchero.
   • Aggiungi più latte, yogurt e formaggio a base di latte scremato alla tua dieta. Queste ricche fonti di latte contengono generalmente meno grassi rispetto ai formaggi a pasta dura, alle creme e al burro.
   • Uomini e donne di età compresa tra 9 e 51 anni dovrebbero bere circa 3 tazze di latte al giorno. I bambini dai 2 ai 3 anni dovrebbero consumare circa 2 tazze di latte al giorno mentre i bambini dai 4 agli 8 anni dovrebbero bere circa 2,5 tazze di latte al giorno.

6. 

   Limita le bevande alcoliche. L'alcol è una fonte vuota di calorie che dovresti eliminare il più possibile dalla tua dieta per perdere peso.Per sbarazzarsi degli effetti collaterali dell'alcool (acetaldeide e acetato), circa il 75% del grasso corporeo verrà bruciato se ne bevi solo 1 o tazza, quindi la quantità di grassi e carboidrati che cuoci a vapore. Assorbito nel corpo rischia di essere depositato nello strato di grasso sul corpo.
   • Anche bere con moderazione può anche aumentare il numero di calorie assorbite, diminuire la motivazione a fare esercizio e influire negativamente sul sonno. Se vuoi davvero bere alcolici, bevilo con moderazione e assicurati che ci sia una "giornata asciutta" nel paese in cui vivi.

7. 

   Evita i cibi ricchi di calorie. Mentre ci sarà un po 'di tolleranza nella scelta del cibo, alcuni cibi e bevande ti aiuteranno a perdere peso nel fumo. Pertanto, dire di no a questi alimenti il ​​più possibile. Assorbire cibi calorici vuoti non fornirà alcun beneficio nutrizionale. Bevande come bibite e fast food come patatine surgelate e cereali per la colazione zuccherati dovrebbero essere evitati. annuncio pubblicitario

Parte 2 di 4: esercizio dimagrante

1. 

   Non cercare di “perdere peso in un unico posto."È impossibile perdere grasso soprattutto nella zona della coscia. Per eliminare il grasso in quest'area, devi perdere peso in tutto il corpo. È essenziale qui essere realistici su cosa aspettarsi dalla perdita di grasso della coscia.

2. 

   Aumenta il tuo esercizio cardio (esercizio che aumenta la frequenza cardiaca in una certa misura). Questo esercizio cardio è un ottimo modo per bruciare i grassi in modo efficace. Per perdere il grasso corporeo complessivo (e ovviamente il grasso nell'area della coscia), dovresti aumentare la quantità di tempo o il numero di giorni in cui svolgi questo esercizio cardio. Gli esercizi specifici per il cuore sono particolarmente indicati per ridurre il grasso della coscia perché spesso viene applicato sulla parte inferiore del corpo.
   • Gli esercizi cardio popolari includono esercizi ellittici, tapis roulant, salita in ascensore, salto con la corda e camminata veloce.
   • Per aumentare la combustione del grasso in eccesso, dovresti mettere da parte almeno mezz'ora al giorno e 5 giorni alla settimana per esercitarti.
   • Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare una routine di allenamento fisico per assicurarsi di essere in buona salute per consentire un esercizio da moderato a intenso.

3. 

   Pratica intervalli faticosi. L'allenamento a intervalli prevede l'alternanza di allenamenti intensi e intensi con esercizi più leggeri. Ad esempio, puoi alternare la camminata e la corsa insieme (ogni 5 minuti e ripetere per 30-60 minuti), oppure puoi alternare la corsa a passo lento. e corri a grande velocità. L'allenamento a intervalli ti aiuterà a bruciare molte calorie nel tuo corpo e quindi a bruciare una grande quantità di grasso.
   • Obiettivo per 30 minuti o più al giorno per fare l'interval training, e farlo circa 4-5 volte a settimana.
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Parte 3 di 4: esercizi per mantenere il corpo sodo e sano

1. 

   Fai squat sul muro. Questo è un allenamento per il corpo equilibrato che lavora per dare alle tue cosce un aspetto tonico.
   • Per praticare lo squat sul muro, dovresti appoggiare la schiena contro il muro mentre le ginocchia sono piegate a un angolo di circa 45 gradi. Tienilo premuto per circa 30 secondi, quindi alzati e rilassati. Dividi in 4 di questi set e ripeti 10 volte ciascuno.

2. 

   Esercitati a saltare nella stanza. Questo esercizio ha una combinazione di cardio e allenamento della forza. Naturalmente, questa speciale combinazione aiuterà il corpo a bruciare una quantità significativa di calorie insieme a concentrarsi sull'aiutare le cosce a rassodarsi.
   • Per prima cosa, stai con i piedi distesi mentre le ginocchia e le dita dei piedi sono leggermente in fuori. In questa posa, la tua mano dovrebbe toccare il pavimento (la foto sopra è una posa simile a una rana!). Abbassati il ​​più in basso possibile nella posizione tozza, ma assicurati che il petto rimanga dritto mantenendo le ginocchia dritte sulle punte dei piedi.
   • Ora usa la tua forza per saltare in alto e oscillare di circa 90 gradi mentre anche le gambe saltano. Quando salti, alza le braccia sopra la testa per creare forza per spingere il corpo in avanti.
   • Quindi, atterra in posizione accovacciata (cerca di abbassarti il ​​più possibile). E continua a saltare in quel modo finché non completi 1 cerchio (1 round includerà 4 salti di questo tipo).
   • Ripeti il ​​maggior numero di salti possibile per 1 minuto. Quindi continua a ripetere la stessa cosa ma nella direzione opposta.

3. 

   Esercitati a stare seduto con un cuscino. Puoi praticare questo esercizio in cucina senza l'ausilio di alcuna attrezzatura da allenamento. Invece, tutto ciò che serve è una sedia da cucina e un cuscino sul divano del soggiorno.
   • Prima di tutto, siediti saldamente su una sedia (dovresti scegliere quella senza ruote sotto), e rilassa le gambe sul pavimento mentre le ginocchia si piegano a circa 90 gradi. Quindi, posiziona un cuscino tra il ginocchio e la coscia.
   • Quando tieni il cuscino tra le cosce, non dimenticare di espirare. Immagina di fare del tuo meglio per inserire un cuscino nel mezzo. Mantieni questa posizione per 1 minuto ed espira regolarmente durante l'esercizio.

4. 

   Esercitati sdraiato su un fianco e sulle gambe. Questo esercizio si concentra principalmente sulla chiusura muscolare; Questo è un gruppo di muscoli che si estende lungo le gambe. Questa mossa non solo rende i muscoli più forti e più sodi, ma partecipa anche alla combustione degli strati di grasso nelle cosce quando combinato con un regolare esercizio cardio.
   • Sdraiati e inclinati su un lato. La tua gamba dovrebbe essere dritta, con una gamba incrociata sull'altra. Puoi piegare le braccia all'indietro per alzare la testa mentre l'altra mano è rilassata e posizionata sopra i fianchi. Mentre i fianchi e le spalle sono perpendicolari al pavimento, la testa e la colonna vertebrale dovrebbero essere allineate.
   • Ora solleva la colonna vertebrale allungando i muscoli addominali e puntando la parte inferiore della gamba in avanti. A questo punto, sarà davanti alla parte superiore della gamba. Naturalmente, a questo punto, le gambe dovrebbero essere ancora dritte, ma la parte superiore della gamba dovrebbe toccare il pavimento in modo che entrambi i piedi siano appoggiati sul pavimento.
   • Solleva la parte inferiore della gamba dal pavimento. Espira e solleva delicatamente la parte inferiore della gamba in modo che sia posizionata più in alto della parte superiore della gamba. Continua a sollevare le gambe finché i fianchi non iniziano a inclinarsi o finché non senti la parte bassa della schiena oi muscoli magri allungarsi.
   • Inspira e appoggia i piedi sul pavimento in una posizione controllata e controllata.
   • Quindi, cambia lentamente i lati in modo che l'altro possa riposare. Ripeti l'esercizio usando l'altra gamba per finire il primo set. Ripeti i sollevamenti delle gambe 10 volte, ogni lato per 3 serie, e fai a turno.
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Parte 4 di 4: imparare ad amare te stesso

1. 

   Sii realista. Renditi conto che sei il tuo peggior critico e sei tu a notare il grasso in più sulle cosce più di chiunque altro. E poi, spesso ti chiedi: le mie cosce hanno bisogno di più pratica? È solo io stesso che vedo le mie cosce più grasse della realtà? Vedi tu stesso se sei troppo severo con il tuo corpo o no?
   • È meglio chiedere a qualcuno della tua famiglia oa un migliore amico fidato di valutare accuratamente se le tue cosce hanno grasso in eccesso. Questa persona ti aiuterà a capire se dovresti esercitarti per tonificare e snellire l'area, o se stai solo esagerando.
   • Per avere la migliore visione delle condizioni del tuo corpo sotto l'aspetto medico, non dimenticare di consultare il tuo medico. Ti daranno informazioni accurate sull'area in cui il grasso è concentrato sul tuo corpo, oltre a aiutarti a calcolare il tuo indice di massa corporea e comprenderne meglio i concetti.

2. 

   Cerca i punti forti nel tuo corpo. Forse le tue cosce sono più grasse di quanto pensi, ma in cambio ci saranno altre parti del tuo corpo che sono degne del posto per sentirsi orgogliose. Quindi, non dovresti concentrarti solo sull '"area problematica". Invece, assicurati di dedicare del tempo anche a notare altre caratteristiche del corpo che ti fanno sentire bella e orgogliosa. Non dimenticare di onorare la bellezza di queste zone, se possibile.
   • Cerca di trovare tre parti del tuo corpo che trovi attraenti e sicure di te. Puoi avere braccia forti, vita sottile, denti regolari o occhi luminosi. Qualunque parte ti piaccia di più, assicurati di sapere come evidenziarla.

3. 

   Comprendi il valore del corpo. Il tuo corpo è come una macchina miracolosa e ti dà molti vantaggi nella vita di tutti i giorni. Quindi è meglio essere più preoccupati di ciò che il tuo corpo può fare. Ricorda, è uno strumento, non un ornamento. Comprendendo questo, saprai apprezzare le tue cosce grandi e capire che grazie a loro puoi tenere in braccio tuo figlio o tuo nipote, puoi salire le scale facilmente e giocare a campana sulla strada. annuncio pubblicitario