Autore:
Lewis Jackson
Data Della Creazione:
7 Maggio 2021
Data Di Aggiornamento:
1 Luglio 2024
Contenuto
Gli alimenti trasformati sono considerati malsani perché sono ricchi di calorie, contengono zuccheri aggiunti e grassi malsani, sono a basso contenuto di nutrienti e sono ricchi di sostanze chimiche e conservanti. La definizione di alimento trasformato è relativamente ampia e comprende un'ampia varietà di alimenti. In generale, il cibo trasformato è un alimento che ha subito modifiche intenzionali prima di essere consumato. Quando vogliamo ridurre al minimo gli alimenti trasformati, dobbiamo ridurre il numero di processi necessari o il numero di processi che il cibo attraversa. Gli alimenti che subiscono molte lavorazioni o alimenti confezionati che contengono zuccheri aggiunti, aromi, consistenze, coloranti o conservanti sono alimenti che dovrebbero essere limitati o evitati. Limitare o eliminare gli alimenti trasformati può aiutarti a seguire una dieta più sana e nutriente.
Passi
Parte 1 di 3: prepararsi prima di apportare modifiche alla dieta
Tieni traccia dei tuoi pasti. Tenere traccia delle attuali abitudini alimentari può essere molto utile quando si desidera eliminare determinati gruppi o alimenti dalla propria dieta. Questo passaggio ti aiuta a conoscere meglio quali alimenti trasformati stai mangiando, quando e quanto spesso li mangi.- È possibile acquistare un notebook o scaricare un'app per notebook dal telefono. Idealmente, dovresti tenere traccia dei pasti per gruppo della settimana e gruppo del fine settimana. Forse le tue abitudini alimentari saranno diverse dai fine settimana ai giorni feriali.
- Molte persone hanno l'abitudine di scegliere cibi lavorati per comodità, ovvero perché sono in ritardo per lavorare, non hanno tempo per cucinare o non hanno cibo conveniente in caso di stomaco vuoto. Dovresti tenere un registro specifico delle tue abitudini alimentari. Ad esempio, poiché spesso sono in ritardo per la scuola / il lavoro, devono acquistare cibi pronti per la colazione.
Prepara un programma alimentare. Questo passaggio ti aiuterà a rimuovere gradualmente gli alimenti trasformati dalla tua dieta. Dopo aver eliminato gli alimenti trasformati dalla dieta, è possibile sostituirli con cibi integrali e non trasformati. Le note del pianificatore dei pasti ti offrono una visualizzazione più intuitiva del menu per la settimana.- Quando hai tempo libero, prenditi il tempo per fare un brainstorming su ogni pasto e idea per uno spuntino. Queste idee possono essere un suggerimento di base quando vai a fare shopping.
- Quando pianifichi i tuoi pasti, considera di quanti pasti veloci avrai bisogno durante la settimana. Quando pianifichi in anticipo pasti veloci e convenienti, limiterai la tua abitudine di acquistare alimenti trasformati.
Pulizia della cucina. Prima di apportare modifiche alla tua dieta, pensa a quali alimenti compri abitualmente ea cosa è rimasto in cucina. Quindi, controlla il frigorifero, il congelatore e il bancone della cucina per trovare e pulire gli alimenti trasformati.- Trova e servi cibi come: dolci (gelati, caramelle, biscotti e torte), patatine, biscotti salati; cereali; salsa di immersione, condimento per insalata o marinata; prosciutto e formaggio; antipasti congelati o cibi che possono essere riscaldati nel microonde. Questi alimenti contengono spesso molto sale e conservanti.
- Poiché la maggior parte degli alimenti passa attraverso un processo di elaborazione, è necessario decidere se gli alimenti trovati devono essere "scartati" o "conservati". I fagioli in scatola, ad esempio, sono alimenti trasformati ma sono una buona fonte di fibre e proteine. Inoltre, anche solo il lavaggio e lo scolo possono aiutare a ridurre la quantità di sale nei fagioli in scatola. Cibo come quello che puoi conservare.
- Alcuni alimenti trasformati che puoi conservare includono: verdure in scatola a basso contenuto di sale o senza sale, cibi integrali al 100% (come pasta integrale o riso integrale) e verdure crude. (come la lattuga tascabile) o burro di arachidi naturale.
- Se hai la sensazione che buttare via il cibo sia sprecato, puoi darlo via o salvarlo in quantità minori concentrandoti su cibi integrali.
Conserva cibi sani in cucina. Passaggio successivo, puoi andare a fare la spesa per nuovi alimenti e ricordarti di non acquistare alimenti trasformati. Si consiglia di recarsi in uno stand che vende cibi integrali e non trasformati, ad esempio nell'area dei prodotti, le bancarelle di carne fresca, i latticini e le bancarelle delle uova.
- Gli alimenti congelati includono spesso anche cibi trasformati e trasformati. I cibi surgelati sono accettabili e nutrienti, a condizione che non siano preparati con salse o sughi o contengano molti additivi.
- Sii cauto quando acquisti. Se desideri acquistare alimenti trasformati, scegli cibi nutrienti e sani, come fagioli in scatola, cereali integrali al 100% o verdure in scatola. Inoltre, acquista cibi che contengono pochi additivi. Ad esempio, acquista pasta di grano al 100% invece di pasta con sugo o condimento, oppure acquista verdure in scatola a basso contenuto di sale invece del sugo o altro condimento.
- Se gli alimenti trasformati che ami si trovano in determinate zone e ti senti tentato, cerca di non avvicinarti a quell'area quando fai acquisti. Ad esempio, non andare in pasticceria per evitare di acquistare cibi lavorati malsani.
Parte 2 di 3: elimina gli alimenti trasformati dalla tua dieta
Leggi attentamente le etichette degli alimenti. Poiché il processo di manipolazione degli alimenti è molto vario, leggere attentamente le etichette degli alimenti ti aiuta a capire in modo specifico e chiaro come viene manipolato il cibo o cosa è stato aggiunto al cibo.
- L'elenco degli ingredienti sugli alimenti confezionati aiuta i consumatori a sapere esattamente cosa c'è nel cibo. Questo elenco elenca tutti gli ingredienti, dalla quantità più alta a quella più bassa, nel cibo. Inoltre, è possibile leggere informazioni su additivi, conservanti e aromi negli alimenti.
- L'elenco degli ingredienti sugli alimenti confezionati aiuta i consumatori a sapere esattamente cosa c'è nel cibo. Questo elenco elenca tutti gli ingredienti, dalla quantità più alta a quella più bassa, nel cibo. Inoltre, è possibile leggere informazioni su additivi, conservanti e aromi negli alimenti.
- Si noti che il produttore si riserva il diritto di non divulgare l'ingrediente se la combinazione di ingredienti nel cibo (es. Spezie o aromi) è esclusiva. Potresti non voler più acquistare questi articoli se vedi gli ingredienti elencati sull'etichetta del cibo.
- Alcuni additivi possono aggiungere nutrimento a un piatto. Ad esempio, alcuni produttori aggiungono vitamine e minerali ai prodotti. Sebbene questi additivi non siano familiari, in realtà migliorano il valore nutritivo del piatto.
Acquista e consuma frutta e verdura intera. Verdura e frutta sono alimenti nutrienti che contengono vitamine, minerali, fibre e antiossidanti essenziali. Gli esperti raccomandano che frutta e verdura costituiscano metà del pasto.
- La frutta e la verdura intere e meno lavorate che dovresti aumentare l'assunzione di includono: frutta e verdura fresca (come mele, pomodori, melanzane, banane), frutta e verdura crude (sapone insalate confezionate o fagiolini confezionati) e verdure in scatola o surgelate. Nota che per i cibi in scatola, dovresti scegliere sale basso o senza sale e senza salsa, sugo o altri condimenti.
- Evita di consumare frutta e verdura che subiscono una varietà di processi: frutta sciroppata in scatola, frutta sciroppata o con aggiunta di zucchero, verdura in scatola o congelata con salse o condimenti.
L'acquisto e il consumo di alimenti ricchi di proteine subiscono poca elaborazione. Le proteine sono essenziali in una dieta sana e la carne è una fonte proteica di alta qualità che dovresti incorporare nella tua dieta. La maggior parte dei pasti e degli spuntini dovrebbe contenere una fonte ricca di proteine.
- Consuma fonti proteiche intere e meno elaborate come pollame, carne rossa, maiale, uova e latticini. Se vuoi evitare conservanti e ormoni della crescita, scegli cibi biologici.
- Le fonti di proteine meno elaborate dai vegani includono: fagioli, lenticchie secche, fagioli e lenticchie in scatola non salati (o lavati e scolati), fagioli surgelati e lenticchie senza salsa / sugo. Il tofu, la soia fermentata e la manioca sono fonti proteiche vegetariane che spesso subiscono molte lavorazioni.
- Alcune delle fonti proteiche più moderatamente elaborate che puoi consumare includono: nessun additivo carne congelata, salse o brodo; yogurt e formaggio freschi.
- Evita di consumare cibi ricchi di proteine ma passa attraverso molti processi come: prosciutto, salsiccia, pancetta e carni congelate / lavorate.
L'acquisto e il consumo di cereali subiscono meno lavorazioni. I cereali integrali al 100% sono un'ottima fonte della dieta. I cereali integrali sono ricchi di fibre e sostanze nutritive. Tuttavia, non tutti i cereali integrali sono non lavorati, quindi fai attenzione quando li scegli.
- I cereali integrali subiscono meno lavorazioni che dovresti includere nella tua dieta: riso integrale secco, quinoa, miglio, 100% cuscus o orzo. La pasta 100% integrale subisce molte lavorazioni ma è anche un alimento sano.
- Non acquistare cibi cotti, riscaldati nel microonde o pronti da mangiare perché sono stati elaborati per ridurre i tempi di cottura a casa.
- Evita i cereali lavorati come riso bianco, pasta bianca, pane bianco, dolci, torte e biscotti.
Prepara i pasti senza cibi lavorati. Dopo lo shopping, puoi iniziare a preparare un pasto privo di alimenti trasformati. Ogni pasto dovrebbe contenere una varietà di cibi integrali come cibi ricchi di proteine (pollame, carne rossa, maiale, frutti di mare, latte magro o fagioli) e verdure.
- In poche parole, dovresti preparare il piatto principale ricco di proteine. Quindi unisci 1-2 contorni come verdure o cereali integrali al 100% per un pasto completo.
- Evita cibi trasformati come pizza surgelata, zuppe in scatola, pranzi pronti e panini confezionati.
- Esempi di un pasto della giornata con cibi meno elaborati: 2 uova strapazzate con spinaci (spinaci) e formaggio feta a colazione, insalata di pollo fatta in casa con condimento per insalata fatto in casa a pranzo, 1/3 di tazza di muesli fatto in casa e una mela snack, salmone grigliato con broccoli al vapore e 1/3 di tazza di riso integrale per cena, dessert con ananas grigliato al miele .
Prepara spuntini sani. Prepara degli spuntini in caso di fame tra i pasti. Tenderai a mangiare molti cibi lavorati se non hai a disposizione spuntini fatti in casa. Portare spuntini fatti in casa ti aiuterà a evitare di mangiare molti cibi lavorati.
- Prepara spuntini sani e convenienti quando possibile. Ad esempio, lascia sulla scrivania frutta a lunga durata (come mele) o muesli fatto in casa. Se hai un frigorifero, acquista e metti in frigorifero tutti i tipi di yogurt freschi, verdure e salsa di crema di ceci fatta in casa o uova sode.
- Evita gli snack trasformati come caramelle, biscotti, patatine, torte o barrette di cereali o barrette proteiche.
- Se non hai a disposizione spuntini fatti in casa, dovresti mangiare snack che subiscano il minor trattamento possibile, come arachidi tostate confezionate o noci.
Evita il fast food. Molti minimarket o fast food vendono una varietà di cibi che subiscono una varietà di lavorazioni. Anche se il menu è migliorato, è anche difficile trovare cibi crudi e interi al ristorante.
- Hamburger, patatine fritte, bocconcini di pollo, salsicce, pizza e piatti simili sono spesso venduti nei negozi di alimentari o nei fast food. Non solo questi piatti subiscono molte lavorazioni, ma se consumati regolarmente possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, ipertensione e diabete.
- Se devi mangiare cibo in un fast food, prova a ordinare cibi meno elaborati e integrali. Ad esempio, puoi ordinare un'insalata con pollo arrosto che subisce poca lavorazione.
Parte 3 di 3: goditi i tuoi preferiti con moderazione
Mangia cibi lavorati preparati con moderazione. Tagliare o ridurre la quantità di alimenti trasformati nella tua dieta ti aiuta a gestire meglio il tuo peso e migliorare la tua salute. Tuttavia, occasionalmente mangiare snack o mangiare un pasto principale con alimenti trasformati non è così grave. Devi solo scegliere con cura e mangiare con "moderazione".
- Se il tuo cibo preferito viene elaborato, invece di eliminarlo del tutto, puoi mangiare di meno, ad esempio una volta alla settimana o una volta al mese.
- Ricorda, anche eliminare alcuni alimenti trasformati dalla tua dieta è una buona cosa. Quanto scartare e quali alimenti trasformati vengono eliminati dipende da te.
Scegli cibi sani da sostituire. A volte, gli alimenti trasformati sono i più deliziosi. In tal caso, presta attenzione a come ti piacciono gli alimenti trasformati (come dolci, cibi salati o croccanti) e trova alternative più sane.
- Ad esempio, se ti piace mangiare dolce dopo cena, invece del cioccolato o del gelato, puoi mangiare frutta fresca o yogurt con un po 'di miele.
- Per piatti saporiti e croccanti si possono mangiare carote e sedano con salsa di crema di ceci fatta in casa.
Crea i tuoi pasti e spuntini preferiti a casa. Preparare alcuni dei tuoi cibi preferiti a casa ti aiuterà a mantenere il controllo di ciò che mangi e continuare a goderti i tuoi preferiti.
- I piatti facili da preparare a casa includono: condimento per insalata, salsa per immersione o marinata; Cereali muesli o muesli; zuppe, stufati o brodi; prodotti da forno come muffin, biscotti, barrette di cereali, pane integrale o salsa di crema di ceci.
- Puoi anche preparare un pasto con il tuo fast food preferito a casa. Ad esempio, puoi friggere tu stesso le polpette di pollo o le patatine fritte invece di acquistarle al ristorante.
Consigli
- Metti da parte un giorno alla settimana per pianificare i pasti per l'intera settimana. In questo modo risparmierai tempo ed eviterai di dover ordinare cibo fuori quando hai un pasto delizioso, sano e fatto in casa.
- Rimuovi lentamente gli alimenti trasformati dalla tua dieta. È più facile eliminare un gruppo di alimenti o alcuni piatti a settimana. Apportare modifiche lentamente è sempre più facile ed efficace nel lungo periodo.
- Cerca ricette o libri di cucina per idee per preparare i tuoi piatti preferiti preparati a casa.
