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• Passi

Quando torni a casa da una lunga giornata di lavoro, molto probabilmente sei esausto. Tuttavia, anche con molto sonno, puoi comunque sentirti assonnato la mattina successiva. Imparare a lasciar andare le tue preoccupazioni, rilassarti di notte e dormire bene la notte ti manterrà pieno di energia e pronto per la giornata.

Passi

Metodo 1 di 3: preparati a dormire

1. 

   Crea un senso di conforto per te stesso. Non indossare abiti troppo stretti o che ti fanno sentire caldo di notte. Questi tipi di vestiti saranno scomodi, rendendo difficile dormire e rimanere svegli tutta la notte.

2. 

   
   
   Elimina gli stimolanti. Ad esempio, la caffeina può rimanere nel tuo corpo fino a 5 ore o più, quindi smetti presto di bere bevande contenenti caffeina durante il giorno. Un altro stimolante da evitare è la nicotina; È meglio provare a smettere se hai problemi di sonno.

3. 

   
   
   Spegni tutti i dispositivi elettronici. Almeno un'ora prima di voler dormire, spegni computer, telefoni e televisione. La luce dello schermo mantiene il tuo cervello sveglio, quindi devi spegnere la luce per preparare la mente al sonno.

4. 

   
   
   Smetti di pensare continuamente. Se scopri di non riuscire a dormire perché il tuo cervello pensa costantemente, smetti di provare a dormire. Prova a fare qualcosa di diverso per un po ', come leggere un libro. Inizierai a sentirti assonnato, quando lo farai, torna a letto. Questo ti aiuterà ad associare il tuo letto a un singolo atto di sonno.
   • La meditazione è un altro modo per rallentare il flusso dei pensieri; questa pratica, se fatta bene, purificherà la tua mente premurosa. La meditazione ti aiuterà anche a rilassarti. Un modo semplice di meditazione è concentrarsi sul proprio respiro. Fai un respiro profondo e concentrati solo su di esso. Prova a contare da uno a quattro per ogni inspirazione e da uno a quattro per ogni espirazione per rallentare la respirazione.
   • Inoltre, tieni una penna con te. In questo modo, se pensi a qualcosa da fare il giorno successivo, puoi riscriverlo invece di preoccupartene.

5. 

   Fai uno spuntino prima di andare a letto. Mangiare molto provoca indigestione o ti rende così pieno da non riuscire a dormire. Se vuoi fare uno spuntino prima di andare a letto, prendi solo uno spuntino.

6. 

   Segui il programma. Cerca di andare a letto alla stessa ora ogni sera e di svegliarti alla stessa ora ogni mattina. Questa routine allenerà il tuo corpo a voler dormire quando è ora di dormire, rendendo più facile addormentarsi.

7. 

   Prova i farmaci che contengono melatonina. La melatonina è un ormone che ti aiuta a dormire. Il tuo corpo produce naturalmente questo ormone, ma puoi anche prendere medicine extra per integrarlo. I farmaci a base di melatonina sono abbastanza sicuri, sebbene possano causare mal di testa, vertigini e irritabilità e ti faranno anche sonnolenza il giorno successivo. Pertanto, dovresti provare questi farmaci solo nel fine settimana quando non hai intenzione di andare da nessuna parte.
   • Puoi prendere una pillola o una pastiglia che si dissolve lentamente in bocca. Puoi anche usare creme da applicare sulla pelle. In generale, dovresti assumere tra 0,3 e 0,5 milligrammi prima di coricarti per aiutarti ad addormentarti. Il tuo corpo produce tipicamente circa 0,3 milligrammi di melatonina o meno ogni giorno, quindi puoi iniziare con una dose bassa (0,1 milligrammi) e aumentarla gradualmente per raggiungere una dose che ti aiuterà a dormire ma non. più di 3 milligrammi per gli adulti.
   • La melatonina può reagire con altri farmaci, come antidepressivi, antipsicotici e farmaci per la pressione sanguigna. Consultare sempre il proprio medico prima di utilizzare un nuovo medicinale.

8. 

   Prova i sonniferi. I farmaci da banco possono aiutarti a dormire. La maggior parte di loro sono antistaminici e ti faranno venire sonno. Tuttavia, se prendi questi farmaci troppo spesso, non saranno più efficaci. Inoltre, possono anche provocare sonnolenza il giorno successivo.
   • Due tipi comuni sono la difenidramina, l'ingrediente principale di Benadryl e Unisom SleepGels, e la doxilammina succinato, l'ingrediente principale di Unisom SleepTabs. Sono tutti antistaminici, ti fanno venire sonno durante il giorno, offuscano gli occhi e seccano la bocca.
   • Consultare sempre il proprio medico prima di assumere qualsiasi farmaco. Non dovresti assumere questi farmaci se hai determinate condizioni mediche, come problemi al fegato, asma, glaucoma o apnea notturna.

9. 

   Capisci quando hai bisogno di vedere un medico. Se dormi dalle 7 alle 8 ore al giorno e la mattina dopo non ti senti ancora bene, devi consultare il medico.Potresti avere disturbi del sonno come apnea notturna, narcolessia, sindrome delle gambe senza riposo o insonnia.
   • L'insonnia è una malattia cronica quando non riesci a dormire o ti svegli spesso di notte. L'apnea notturna ti impedisce di dormire correttamente a causa della respirazione interrotta. La sindrome delle gambe senza riposo è una sensazione di "gattonare" nelle gambe che ti sveglierà. La narcolessia può tenerti addormentato in qualsiasi momento che non puoi controllare.
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Metodo 2 di 3: mantenere il sonno

1. 

   Non usare alcol a tarda notte. L'alcol può aiutarti a dormire, ma può anche tenerti sveglio in seguito e ti sveglierai non sentendoti molto bene. Smetti di bere alcolici almeno 2 ore prima di andare a dormire.
   • L'alcol riduce la tua capacità di cadere nel sonno REM (sonno con movimento rapido degli occhi), quindi la qualità del tuo sonno non è molto buona. Inoltre, se bevi troppo alcol, la tua respirazione ne risentirà, portando a un sonno povero.

2. 

   Tieni il tuo animale domestico fuori dalla camera da letto. Gli animali domestici di solito non dormono la notte come fai tu. Cammineranno, faranno rumore e si sveglieranno. Le loro azioni possono svegliarti, dandoti meno riposo. Prova a chiudere la porta che impedisce al tuo animale domestico di entrare nella stanza durante la notte per vedere se riesci a dormire meglio.

3. 

   Copri la fonte di luce. La luce segnala al tuo cervello di svegliarsi, quindi la luce dei lampioni, dei corridoi o persino della sveglia sul comodino può tenerti sveglio. Usa le tende scure, soprattutto se la tua stanza riceve molta luce mattutina, e metti gli asciugamani sotto la porta se necessario. Si prega di coprire l'orologio poiché non emette troppa luce.

4. 

   Riduci la temperatura della stanza. Allo stesso modo, la tua stanza dovrebbe essere abbastanza fresca per dormire, poiché non sarai in grado di dormire quando fa troppo caldo. Normalmente, dovresti lasciare la temperatura della stanza tra 18 e 22 gradi Celsius.
   • Molti studi dimostrano che dormiamo meglio e più a lungo in stanze fresche. In effetti, ci sono studi che dimostrano anche che dormire in una stanza fresca aiuterà le persone con apnea a dormire meglio. Il tuo corpo funziona a un ritmo di 24 ore e la temperatura corporea diminuirà gradualmente durante la notte. Tuttavia, se il tuo corpo è più caldo del solito, potresti avere problemi a dormire quando non sei in una stanza fresca, poiché la tua temperatura corporea non scende da sola per addormentarti.

5. 

   Elimina il rumore nella stanza. Oltre a disattivare le sorgenti che causano rumore come radio e stazioni radio, dovresti anche eliminare qualsiasi cosa più piccola che causa rumore, come il ticchettio degli orologi. Anche piccoli rumori possono tenerti sveglio o svegliarti.
   • Se non riesci a fermare quei rumori, prova i tappi per le orecchie o un'app per il rumore bianco per soffocare il rumore.

6. 

   Cambia posizione per dormire. Solo perché sei sempre sdraiato sulla schiena non significa che sia meglio per te. Prova a sdraiarti sulla pancia o, se hai assolutamente bisogno di sdraiarti sulla schiena, puoi sostenere le ginocchia e la schiena con cuscini per il comfort per tutta la notte. annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 3: svegliati sano

1. 

   Prova un orologio con una sveglia delicata. Al tuo corpo non piace svegliarsi dal sonno e potresti sentirti più pigro se l'orologio è rumoroso e scomodo. Utilizzare un orologio con un tono di allarme più uniforme, ad esempio, l'allarme che aumenta lentamente il volume.

2. 

   Esposizione alla luce solare. Il prima possibile al mattino, cerca di ottenere l'esposizione al sole. Puoi uscire di casa o lasciare che la luce del sole entri nella tua camera da letto. La luce solare segnala al tuo corpo di svegliarsi e ti sentirai vigile per iniziare la giornata.
   • Il ritmo naturale del tuo corpo è stabilito di giorno e di notte. Fondamentalmente, la luce solare dice al tuo corpo che è mattina ed è ora di iniziare la giornata.

3. 

   Bere acqua. Perderai acqua la sera prima a causa della sudorazione e della respirazione. Rendi prioritario bere un bicchiere d'acqua ogni mattina e preparati per il resto della giornata.

4. 

   Bevi un caffè. Anche se dovessi saltare la caffeina nel corso della giornata, puoi comunque prendere un po 'di caffè al mattino per prepararti. Non usare troppo caffè; solo 1 o 2 tazze sono sufficienti. Imposta la teiera in modo che inizi a preparare la birra prima dell'ora della sveglia. Il profumo del caffè ti sveglierà e avrai anche il caffè pronto.

5. 

   Ricarica te stesso. Proprio come la tua auto ha bisogno di benzina per funzionare, il tuo corpo ha bisogno di cibo per funzionare. Soddisfa i tuoi bisogni con una colazione ricca di proteine ​​e amidi complessi, come pane integrale tostato condito con burro di arachidi. Evita le colazioni zuccherate, come i cereali dolci o i waffle con sciroppo.
   • Prova l'avena, ricca di fibre e carboidrati complessi. Servire con frutta per aggiungere dolcezza e aggiungere alcune mandorle o arachidi per aumentare le proteine.
   • Mangia yogurt greco. Lo yogurt greco contiene più proteine ​​di altri yogurt, quindi è un'ottima scelta per la colazione. Prova questo yogurt con un po 'di frutta per aggiungere dolcezza.

6. 

   Fai esercizio. Niente ti rende più vigile di un allenamento mattutino, quindi prova una passeggiata mattutina o un esercizio aerobico per prepararti alla giornata. Inoltre, coloro che si allenano spesso dormono meglio la notte, quindi puoi riposarti di più dopo. annuncio pubblicitario