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• Passi
• Quello di cui hai bisogno

Il mal di schiena è una malattia comune che si verifica negli adulti, specialmente in quelli che devono stare seduti e lavorare tutto il giorno. Tuttavia, stare tutto il giorno alla scrivania con mal di schiena non solo ti fa sentire a disagio, ma influisce anche sulle tue prestazioni lavorative. Per rendere ogni giornata fluida e superare il disagio, puoi regolare la tua posizione seduta e adottare alcune misure per ridurre il dolore.

Passi

Parte 1 di 2: comodamente seduto alla scrivania

1. 

   Supporta la parte bassa della schiena. Una delle cause del mal di schiena sul lavoro è che la parte bassa della schiena non è adeguatamente supportata. Si consiglia di utilizzare un sedile regolabile di supporto, ma se non puoi permettertelo, dovresti cambiare la tua postazione di lavoro per renderla più comoda.
   • Se la sedia non ha il supporto per la schiena, puoi posizionare un cuscino tra la schiena e la sedia per dare un supporto extra alla parte bassa della schiena.
   • Puoi anche usare un cuscino per mantenere l'impacco di ghiaccio in posizione per alleviare il dolore.
   • Il poggiapiedi fornisce un supporto aggiuntivo per la parte bassa della schiena.

2. 

   
   
   Regola la sedia. È necessario utilizzare una sedia con funzione di regolazione per evitare tensioni alla schiena. Regolare l'altezza della sedia in modo appropriato non solo aiuta la schiena a rilassarsi, ma offre anche comfort.
   • È necessario regolare l'altezza della sedia in modo che i polsi e gli avambracci nella posizione di digitazione siano allineati e paralleli al suolo. Il modo per determinare l'altezza corretta della sedia è quando il gomito è proprio accanto al corpo e forma una forma a L sull'articolazione del gomito.
   • Modificare la posizione dello schienale e l'inclinazione della sedia per il comfort e il supporto della schiena.

3. 

   
   
   Rilassa i piedi sul pavimento. Dopo aver regolato l'altezza della sedia, è necessario appoggiare i piedi sul pavimento. Questo passaggio aiuta a mantenere la schiena neutra e riduce il disagio.
   • Se necessario, puoi utilizzare i poggiapiedi per un supporto extra per la schiena.
   • Evita di incrociare le gambe in quanto ciò può influire sulla posizione seduta e causare disagio al corpo.

4. 

   
   
   Metti il ​​tuo computer nella posizione migliore. Dovresti tenere il computer e gli accessori vicino al corpo per assicurarti di stare seduto correttamente e che la testa e il collo non siano inclinati per lavorare. Questo metodo aiuta a superare e prevenire il mal di schiena.
   • Il monitor dovrebbe essere all'altezza degli occhi a circa un braccio di distanza.
   • La tastiera si trova a 10-15 cm dal corpo.
   • Il mouse è posizionato il più vicino possibile al corpo in modo da non dover piegare la schiena per toccare il mouse.
   • Se stai lavorando su un documento mentre usi un computer, puoi usare una graffetta per attaccare i fogli allo schermo in modo da non dover piegare il collo di lato durante la digitazione.

5. 

   Usare le cuffie. Se ascolti regolarmente il telefono, la testa e il collo dovranno sempre piegarsi, causando disagio. Invece, dovresti indossare le cuffie attaccate al telefono per stabilizzare correttamente la tua posizione di seduta.

6. 

   Pianifica una pausa mentre ti siedi al lavoro. Quando si è seduti a lungo, fare delle pause durante la giornata lavorativa. Questo aiuterà ad allungare i muscoli e superare il mal di schiena.
   • Fai una passeggiata di cinque minuti dopo un'ora di lavoro. Durante la pausa pranzo puoi fare una passeggiata o fare degli esercizi che aiutano a rilassare la schiena.
   • Inoltre, durante una pausa puoi alzarti e adattarti prima di sederti. Quando ti alzi, ruota delicatamente i fianchi per circa 10 secondi. Spremi lo stomaco e gira indietro le spalle, quindi rilassale. Questi movimenti ti aiutano ad allungare e attivare i muscoli che non lavorano molto mentre sei seduto al lavoro.
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Parte 2 di 2: trattamento del mal di schiena

1. 

   Metti l'impacco di ghiaccio sulla schiena. Dopo esserti seduto comodamente, puoi posizionare l'impacco di ghiaccio sulla schiena dolorante. Questo passaggio fornisce un sollievo immediato e riduce al minimo l'infiammazione che rende il dolore più fastidioso.
   • Applicare ghiaccio sulla zona interessata almeno ogni 20 minuti. Altrimenti, l'impacco raffredderà solo la pelle, non il tessuto muscolare sottostante.
   • Puoi applicare il ghiaccio fino a 5 volte al giorno con intervalli di almeno 45 minuti.
   • Se non riesci a tenere lo zaino sulla schiena, puoi usare una benda elastica o un asciugamano per tenerlo.

2. 

   Usa la terapia del calore. Usare il calore sui muscoli tesi non solo può alleviare il dolore, ma anche rilassare i muscoli. È possibile utilizzare una varietà di soluzioni di riscaldamento, come spugnette o abrasivi caldi, per alleviare il dolore mentre si è seduti al lavoro.
   • Riempi una bottiglia con acqua calda o posiziona una piastra elettrica sul sedile a contatto con l'area interessata.
   • Le pietre da molatura calde da banco forniscono anche sollievo dal dolore.

3. 

   Prendi degli antidolorifici. Puoi prendere antidolorifici da banco per alleviare il dolore e controllare l'infiammazione.
   • Prendi ibuprofene, aspirina o naprossene sodico come FANS (farmaci antinfiammatori non steroidei) per alleviare il mal di schiena. Puoi anche prendere il paracetamolo.
   • Anche l'ibuprofene e i FANS riducono l'infiammazione.
   • Prendi in considerazione l'utilizzo di una combinazione di impacchi di ghiaccio e antidolorifici mentre sei al lavoro per un assoluto sollievo dal dolore.

4. 

   Prendi un dispositivo per alleviare la tensione muscolare. Se gli antidolorifici non funzionano, prendi in considerazione un antidolorifico. Il tuo medico prescriverà il farmaco di cui sopra, quindi parla con il tuo medico del motivo per cui stai assumendo questo farmaco.
   • Tieni presente che i prodotti per alleviare la tensione muscolare possono provocare vertigini e sonnolenza e influire sulle tue prestazioni al lavoro.

5. 

   Massaggio leggero. Questo può aiutare ad alleviare il mal di schiena e rilassare i muscoli, oltre a superare il disagio. Non devi fare un massaggio intensivo o complesso per essere efficace sulla schiena.
   • Strofina delicatamente le zone dolenti se riesci a raggiungerle.
   • Usa le palline da tennis per alleviare il mal di schiena. Puoi posizionare la palla tra la schiena e il muro o la sedia e spostarla delicatamente avanti e indietro per massaggiare.

6. 

   Auto-riflessologia. Stimolare i punti di digitopressione sulla schiena può aiutare ad alleviare il dolore. La parte bassa della schiena ha quattro punti associati al sollievo dal dolore.
   • Il punto della lombalgia si trova vicino alla colonna vertebrale a livello lombare e tra la seconda e la terza vertebra lombare.
   • Premi leggermente su questi punti per alleviare il dolore.
   • Puoi trovare l'esatta posizione dei punti terapeutici da stimolare su http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/

7. 

   Fai stretching mentre sei seduto al lavoro. Oltre ad alzarti dopo ogni ora di lavoro per rilassare la schiena, dovresti anche allungare la schiena mentre sei seduto.
   • Rilassa i piedi a contatto con il pavimento. Spostati sul lato destro e metti le mani sulla guardia.
   • Tira lentamente il tuo corpo nella stessa direzione, ruotando fino a sentire i muscoli allungarsi.
   • Mantieni questa posizione per almeno 30 secondi. Ripeti due o tre volte. Quindi ripeti sull'altro lato.

8. 

   Allunga i tendini mentre sei seduto. I muscoli dei tendini possono contrarsi se si è seduti a lungo. Dovresti fare stretching di resistenza per aiutare i muscoli della schiena a non irrigidirsi più.
   • Siediti con i piedi rilassati sul pavimento, guardando dritto davanti a te.
   • Raddrizza lentamente la gamba destra per cinque secondi, quindi mantieni la posizione per un secondo e tirala lentamente indietro per continuare a raddrizzare per i successivi cinque secondi. Ripetutamente. Quindi fai la stessa cosa con l'altra gamba.
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Quello di cui hai bisogno

• Sedia a gomito
• Strumenti di supporto lombare
• Passi
• Cuffie
• Impacchi di ghiaccio
• Analgesico