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L'insonnia è l'incapacità di dormire, mantenere il sonno e / o dormire profondamente e nel tempo causa molti problemi psicologici. Si stima che il 95% degli americani soffra di insonnia ad un certo punto della propria vita. Lo stress estremo da problemi finanziari, lavorativi o relazionali è la causa più comune di privazione del sonno. Tuttavia, alcuni altri fattori che causano l'insonnia includono dieta, malattie e / o farmaci da prescrizione.

Passi

Parte 1 di 3: migliorare il sonno

1. 

   Sviluppa una routine di rilassamento prima di andare a letto. È importante rilassarsi prima di andare a letto. Fai una regolare attività rilassante prima di andare a letto per informare la tua mente e il tuo corpo che è ora di andare a letto. La tecnica del relax prima di coricarsi aiuta anche il cervello a rilassarsi.
   • La respirazione profonda ha un effetto positivo sul sonno. Metti una mano sul basso addome e inspira in modo che la tua mano si sollevi ad ogni battito. Inspira per contare fino a tre, quindi espira.
   • Prova ad allungare la punta del piede. Piega le dita dei piedi, conta fino a 10, rilascia, quindi conta di nuovo fino a 10. Ripeti 10 volte.
   • Le tecniche di rilassamento, come il rilassamento muscolare progressivo, hanno un effetto rilassante prima di coricarsi. Puoi imparare le tecniche di rilassamento progressivo su Internet. PMR si concentra a sua volta su una parte del corpo. Questo ti aiuta a concentrarti sul presente, evitando pensieri fastidiosi che bloccano il tuo sonno.
   • Le docce calde possono aiutare a sostenere il sonno. Considera l'idea di immergerti in una vasca idromassaggio circa un'ora prima di andare a letto. L'acqua non deve essere troppo calda in quanto può causare irritazione.

2. 

   
   
   Cambia dove dormi. Per prevenire l'insonnia, assicurati di organizzare una stanza o un posto dove dormire in modo che sia attraente, tranquillo e confortevole. Migliorare semplicemente l'ambiente in cui dormi può portare a un sonno di buona qualità.
   • Se la tua casa è rumorosa, dovresti acquistare apparecchiature che emettano rumore bianco. Hanno la capacità di mascherare rumori fastidiosi. Puoi anche ottenere app per il rumore bianco sul tuo telefono.
   • Dovresti scegliere gli stili di letto e il rivestimento con materiali morbidi. Se sei allergico a un particolare tessuto, dovrai passare a un nuovo tessuto. Regola la temperatura nella stanza. Dovresti sempre mantenere la temperatura della stanza fresca tra i 16 ei 18 ° C (può essere piuttosto fredda per alcune persone). Blocca tutta l'elettronica e gli schermi luminosi.
   • Installare un ventilatore nella stanza per creare rumore bianco e far circolare l'aria per raffreddare la stanza.
   • Usa il letto solo per dormire e fare "sesso". Non lavorare o leggere libri a letto. La camera da letto è solo per dormire, non per altri compiti.
   • Non sforzarti di addormentarti, ma aspetta finché non ti senti assonnato. Se non riesci ad addormentarti, alzati dal letto dopo 20-30 minuti e svolgi alcune attività rilassanti finché non ti addormenti.
   • Non lasciare l'orologio nella stanza. Dopo aver impostato la sveglia, dovresti tenere tutti gli orologi nella stanza. Il tempismo può aumentare lo stress e peggiorare l'insonnia.

3. 

   
   
   Prendi nota degli alimenti che consumi prima di andare a letto. Mangiare molto prima di andare a letto qualche ora può causare disturbi digestivi, disturbi di stomaco e interferire con il sonno. Mangia pasti sani e leggeri prima di andare a letto, come cereali integrali, frutta e latte magro.

4. 

   Non usare stimolanti prima di andare a letto. Un'altra delle principali cause di insonnia è l'assorbimento di sostanze che inducono il sonno troppo vicino al momento di coricarsi. È noto che l'alcol, la caffeina e la nicotina causano l'insonnia e i loro effetti possono durare fino a 8 ore.
   • La regola generale è evitare la caffeina dopo pranzo, l'alcol per sei ore prima di coricarsi e la nicotina (tabacco) poche ore prima di coricarsi. Il caffè aumenta il tasso di neuroni bruciati nel cervello, inducendo la mente a pensare di più. L'alcol, oltre a farci venire sonno, influisce infatti sulla qualità del sonno.
   • Caffè, tè nero, tè verde, cioccolata calda, cioccolato fondente, soda e bevande energetiche sono bevande contenenti caffeina. È necessario evitarli quando è quasi ora di andare a letto.
   • Lo zucchero è anche uno stimolante e dovrebbe essere limitato almeno un'ora prima di coricarsi.

5. 

   
   
   Trova dei modi per interrompere l'attività cerebrale prima di andare a letto. Se lo stress è la causa dell'insonnia, dovresti limitare l'attività cerebrale prima di andare a letto per rimediare al problema. Stabilire una routine prima di andare a letto ti aiuta a rilassarti e ridurre lo stress prima di andare a letto.
   • Considera l'idea di svolgere un'attività rilassante prima di andare a letto. Leggi libri con contenuti semplici e divertenti. Fai un bagno caldo. Meditazione.Tuttavia, evita attività stimolanti, come usare un computer e guardare la televisione.
   • Puoi anche scrivere i tuoi pensieri ogni giorno. Dedica 10-15 minuti al giorno per elencare le tue preoccupazioni o almeno prenditi del tempo per pensare ai tuoi problemi. Questi pensieri poi scompariranno di notte. Allora ti sarà più facile addormentarti.
   • Se sei ancora a letto a preoccuparti invece di rilassarti, prova alcuni esercizi di allenamento del cervello. Elenca 50 nomi di ragazzi che iniziano con la lettera "A" Trova molti nomi di frutta e verdura che iniziano con la lettera "C". Sembra sciocco, ma in realtà queste attività aiutano la mente a dissipare tutta l'ansia e sostituirla con altri pensieri.
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Parte 2 di 3: cambiamenti dello stile di vita

1. 

   Riduce lo stress. I problemi legati al lavoro, allo studio e alla vita sociale possono causare stress e portare all'insonnia. Dovresti limitare o controllare lo stress quotidiano per ridurre al minimo i sintomi dell'insonnia.
   • Adattare ragionevolmente obblighi e responsabilità. Molte persone sono stressate perché si assumono troppo lavoro per se stesse. Se non hai tempo per preparare un barbecue a scuola, non fare promesse.
   • Rimuovi l'attività dalla tua lista di "cose ​​da fare" se trovi che non hai tempo per farlo oggi. Chiedi aiuto a un amico o un parente per alcune faccende se sei troppo occupato.
   • Esci da una situazione stressante. Se un parente o un collega disturba, limita i tuoi contatti con lui. Se l'evento sociale è stressante, resta a casa.
   • Controlla il tuo tempo per evitare situazioni stressanti. Se non vuoi arrivare in ritardo, cerca di andare a lavorare presto ogni giorno. Se ti senti sotto pressione per le faccende domestiche, combina le attività che puoi svolgere tutte in una volta. Ad esempio, acquista medicine mentre visiti il ​​grande magazzino dopo il lavoro.
   • Parla con amici e familiari di problemi stressanti. Trova un amico o una persona cara con cui confidarti nei giorni difficili. Liberati di tutti i pensieri inquietanti dalla tua mente. Se hai paura di parlare con gli altri del tuo stress, tieni un diario.
   • Parla con il tuo medico del tuo livello di stress. Il medico potrebbe consigliarti dei cambiamenti nello stile di vita per aiutare il tuo corpo a regolare lo stress. Ti indirizzeranno anche da un consulente o terapista per aiutarti a gestire lo stress con te.

2. 

   Fai esercizio. L'esercizio fisico regolare può aiutare a regolare il sonno. Se non hai una routine pratica, dovresti prendere questa abitudine per combattere l'insonnia.
   • Fai 20-30 minuti di esercizio fisico intenso ogni giorno. Alcune attività di esercizio includono ciclismo, passeggiate, sport o cardio su Internet.
   • Stabilire una routine pratica richiede uno sforzo. Dovresti rispettare un programma regolare. Fai pratica ogni mattina o dopo il lavoro. Impostare un orario per l'allenamento rende l'attività fisica una parte della vita quotidiana, come lavarsi i denti o cenare.
   • La durata della sessione di allenamento può influire sull'insonnia. L'esercizio fisico ha un effetto positivo, ma non dovresti fare troppa attività subito prima di andare a dormire. Invece, esercitati da cinque a sei ore prima di andare a letto.

3. 

   Limita il sonno durante il giorno. Se hai problemi a dormire, compensa il sonno diurno. Tuttavia, questo peggiora l'insonnia. Devi limitare il tuo sonno diurno o, meglio ancora, eliminarlo completamente. Se hai bisogno di dormire, non dormire per più di 30 minuti e dormi prima delle 15:00.

4. 

   Esame farmacologico. Chiedi al tuo medico di alcuni dei farmaci che stai assumendo che possono causare insonnia. In tal caso, dovresti suggerire di cambiare i farmaci o di aggiustare il dosaggio. Controllare l'etichetta per i medicinali per uso quotidiano acquistati in farmacia. Se contengono caffeina o uno stimolante come la pseudoefedrina, questa potrebbe essere la causa dell'insonnia. annuncio pubblicitario

Parte 3 di 3: ricerca di un aiuto professionale

1. 

   Vai dal dottore. Se la tua insonnia acuta diventa cronica (cronica) nonostante l'assunzione di una varietà di rimedi casalinghi, dovresti consultare il medico. Potresti avere una malattia che rende difficile dormire.
   • Alcune delle principali cause di insonnia includono dolore cronico, depressione, gambe senza riposo, russamento intenso (apnea notturna), problemi urinari, dolori articolari, cancro, tiroide iperattiva, menopausa, cuore, malattie polmonari e bruciore di stomaco cronico.
   • Parla con il tuo medico per sapere se i farmaci che stai assumendo possono causare insonnia. Alcuni farmaci che causano effetti negativi includono antidepressivi, pressione sanguigna, allergie, perdita di peso e cambiamenti emotivi (come il Ritalin).
   • Il medico esaminerà la storia medica e altri sintomi che compaiono. Puoi elencare i tuoi problemi e le tue domande prima di andare dal tuo medico.

2. 

   Considera la terapia cognitivo comportamentale. Se la privazione del sonno è il risultato di stress emotivo, puoi usare la terapia per gestirla. La terapia cognitivo comportamentale lavora per controllare i pensieri negativi per aiutare i pazienti con insonnia.
   • La terapia cognitivo comportamentale (CBT) viene utilizzata per combattere i fattori scatenanti dell'insonnia cronica come disturbi del sonno, abitudini anormali del sonno, igiene del sonno inadeguata e idee sbagliate sul sonno.
   • La CBT include cambiamenti comportamentali (mantenimento di tempi di sonno e veglia normali, eliminazione delle abitudini di sonno diurno) e l'aggiunta di una componente cognitiva (pensiero). Il tuo terapista ti aiuterà a controllare o eliminare pensieri negativi, preoccupazioni e false convinzioni che ti tengono sveglio. Il tuo medico ti suggerirà anche di svolgere alcune attività esterne, come tenere un diario di pensieri negativi o impegnarti in un cattivo controllo dei pensieri.
   • Puoi cercare un terapista consultando un rinvio. Inoltre puoi trovare un elenco di medici tramite l'assicurazione. Se sei uno studente, puoi ottenere una consulenza gratuita presso la scuola.

3. 

   Informazioni sulle opzioni di trattamento. Se necessario, il medico prescriverà farmaci per aiutarti a superare l'insonnia. Si noti che la maggior parte dei medici non prescrive l'uso a lungo termine durante il trattamento dell'insonnia poiché a volte viene utilizzato per affrontare altri potenziali problemi.
   • Il farmaco Z è un farmaco sedativo e che regola il sonno. Sono prescritti in un corso da due a quattro settimane perché nel tempo l'effetto si riduce. Gli effetti collaterali includono russamento eccessivo, secchezza delle fauci, confusione e sonnolenza o vertigini durante il giorno.

4. 

   Parla con il tuo medico degli integratori da banco. Attualmente esistono molti tipi di integratori a base di erbe o naturali che hanno lievi effetti sedativi, dormono bene e combattono l'insonnia.
   • La radice di valeriana ha un lieve effetto sedativo. Questo viene venduto come supplemento presso il negozio di alimenti naturali. Potrebbero influire sulla funzionalità epatica, quindi consulta il tuo medico prima di usare la valeriana.
   • La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale nel cervello ed è essenziale per regolare il cuore e il sonno. La ricerca non si è ancora dimostrata efficace nel trattamento dell'insonnia, ma l'ormone può essere tranquillamente utilizzato a breve termine.
   • L'agopuntura è un metodo per pungere gli aghi in punti sulla pelle. Ci sono alcune prove che questo rimedio funziona per curare l'insonnia. Puoi passare a questo metodo se gli altri metodi non funzionano.
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Consigli

• L'affaticamento cronico causato dallo spostamento continuo di fusi orari e dal cambiamento dell'ora può causare insonnia.
• La maggior parte delle persone ha bisogno di 7-9 ore di sonno ogni notte, anche se alcune persone possono dormire solo 3 ore senza avere sintomi cronici.

avvertimento

• La depressione clinica è la principale causa di insonnia e non dovrebbe essere trattata con rimedi casalinghi.