Contenuto

• Passi
• Consigli
• avvertimento

Abbiamo tutti paura di qualcosa nella vita. Il cervello umano è programmato per percepire la paura e provare paura, ma ciò non significa che devi vivere in una paura costante e travolgente.

Passi

Parte 1 di 2: controllo immediato della paura

1. 

   Valuta la situazione. La paura è una risposta naturale a una minaccia percepita e in alcune situazioni è utile. Tuttavia, la sensazione di paura provoca anche una risposta "combatti o fuggi" in situazioni in cui non c'è minaccia. Dedica qualche secondo a valutare se esiste un pericolo reale o se si tratta solo di una risposta a un fenomeno sconosciuto.
   • Ad esempio, se senti un forte rumore di notte, dedica qualche secondo a pensare a cosa ha causato il rumore, come un vicino che chiude la porta.
   • Se è una cosa reale, fai qualcosa per gestirla, come fissare un appuntamento con il tuo medico per verificare la presenza di talpe che ti preoccupano o chiamare la polizia se uno sconosciuto si aggira per casa. .
   • Considera se la tua risposta proviene da una sensazione di paura o fobia. Sebbene la fobia provochi anche una risposta alla paura, queste reazioni non corrispondono al pericolo reale. Questo può farti fronte e potresti aver bisogno dell'aiuto di un terapista o di un medico per curarlo.

2. 

   
   
   Respiro. Quando ti senti terrorizzato e non riesci a pensare correttamente, inizierai a respirare troppo velocemente, aumentando la paura della paura. Fai un respiro profondo e rilassa il tuo corpo. Partendo dalle spalle, rilascia gradualmente ogni gruppo muscolare fino ai piedi mentre respiri.
   • Non solo calmare e fornire ossigeno sufficiente per il tuo corpo, concentrarti sulla respirazione e rilassare il tuo corpo può anche distrarre la tua mente dalle cose che ti spaventano.
   • Quando proviamo paura, l'ipotalamo nel cervello (che controlla la risposta di lotta o fuga) attiva il sistema nervoso parasimpatico e provoca una sensazione di stress. Questo fenomeno stimola anche le ghiandole surrenali a rilasciare grandi quantità di ormoni nel corpo, quindi anche se la paura ruota attorno all'andare alle feste e incontrare estranei, l'ipotalamo nel cervello gioca. Questo torneo è una situazione di "lotta o fuga".
   • Quindi, fai dei respiri per lenire l'ipotalamo.

3. 

   
   
   Annota ciò che ti spaventa. Nel momento in cui le tue paure riempiono la tua mente, prendi carta e penna e scrivi tutto ciò che ti spaventa. Questo è un modo per aiutarti a realizzare le tue paure. Devi riconoscerli e questo rende più facile dissipare la tua paura.
   • Molte cose apparentemente spaventose sono attribuite a una paura fondamentale, come la paura della morte (una talpa che rischia il cancro), la paura di non essere amati da nessuno (andare a una festa e incontrare estranei).
   • Riconoscere le tue paure non le dissolverà magicamente, ma ti aiuterà a interpretare le tue paure in modo più chiaro.

4. 

   
   
   Parla con gli altri. Quando ti senti spaventato, chiama qualcuno per parlare. Puoi chiamare un familiare o un amico intimo o persino chiamare un numero verde per persone con problemi di ansia.
   • Parlare non significa solo creare legami, ma anche la persona con cui parli può aiutarti a combattere le tue paure.
   annuncio pubblicitario

Parte 2 di 2: gestire i tuoi sentimenti di paura a lungo termine

1. 

   Cambia il modo di pensare. La paura è correlata all'uso e alla creazione di percorsi nel cervello. Per controllare la tua paura, devi rinfrescare il cervello. Grazie alla volatilità neurale del cervello, non è così difficile come pensiamo.
   • La volatilità nervosa è correlata all'elaborazione dei ricordi e all'apprendimento da parte del cervello. Praticando il metodo della "desensibilizzazione", le persone possono cambiare i percorsi cerebrali che spesso reagiscono con paura a ciò che considerano spaventoso. In sostanza, la "desensibilizzazione" è solo un approccio graduale all'esposizione a un agente della paura e a un ambiente controllato.
   • Inizia ponendoti meditando domande come: di cosa hai paura? Le tue paure sono realistiche? Qual è la cosa peggiore che ti può capitare in quella situazione? Cosa puoi fare per proteggerti dalle conseguenze?
   • Traccia le tue risposte emotive agli stimoli fisici e alle circostanze circostanti che causano paura. Ad esempio, se hai paura dei ragni, il fattore scatenante che innesca una risposta emotiva alla paura qui è la presenza del ragno, e questo può aumentare il livello di panico, a seconda della tua risposta. Mappare le tue emozioni ti aiuterà a praticare la tua separazione invece di reagire emotivamente all'aspetto del ragno.

2. 

   Allena il tuo distacco dalle cose spaventose. Reagire separatamente significa che rispondi agli agenti che causano paura dalla posizione di osservazione invece di reagire emotivamente. Ecco cosa puoi imparare; Ti aiuta ad analizzare i modelli di pensiero in modo da capire come reagisci emotivamente alle cose spaventose.
   • Riconosci di avere a che fare con qualcosa di cui hai paura e che puoi rispondere emotivamente (aumentando la paura e l'ansia) o reagendo separatamente.
   • Tieni traccia delle risposte del tuo corpo. Queste reazioni possono includere tremore, rigidità, palpitazioni, nausea, mal di stomaco, vertigini, pianto, sonno interrotto, respiro veloce o superficiale, sentimenti di ansia o panico e / o disturbi del sonno.
   • Allenati con gli "incantesimi". Scegli alcuni incantesimi e scrivili in modo da essere sempre presente quando necessario. Ripeti gli incantesimi quando inizi ad avere una risposta emotiva. Ad esempio, "Non è così grave come pensavo" o "Non posso controllare le conseguenze, quindi lo lascerò andare e credo che andrà tutto bene".
   • Fai qualcosa di fisicamente comodo. Se puoi, bevi una tazza di tè e lasciati assorbire completamente dal tè: il calore del tè, l'aroma del tè e il vapore nel tè. Concentrarsi su cose piacevoli è una forma di consapevolezza e significa che stai vivendo il momento, completamente opposto alla tua paura.

3. 

   Non evitare cose che ti spaventano. Quando eviti i fattori scatenanti, la tua paura aumenterà e il tuo corpo avrà difficoltà ad abituarsi alle cose spaventose che sono un modo per ridurre la paura.
   • Inizia lentamente ad affrontare le cose che ti fanno paura. Ad esempio, se hai paura dei ragni, inizia affrontando i piccoli ragni in casa, quindi gestisci gradualmente i ragni più grandi.
   • Se hai paura delle altezze, prova ad andare in luoghi d'alta quota dotati di misure di sicurezza invece di provare subito il paracadutismo.
   • Ricorda: più eviti qualcosa, più la paura ti spaventerà e più paralizzerà la tua paura. Non possiamo evitare di provare paura poiché fa parte della fisiologia umana, ma possiamo praticare come reagiamo agli agenti della paura. Non c'è niente di così spaventoso come lo immaginiamo.

4. 

   Cerca un aiuto professionale. A volte non puoi gestire la tua paura da solo. Questo di solito si presenta sotto forma di disturbo di panico, disturbo d'ansia, disturbo da stress post-traumatico e disturbo ossessivo-compulsivo. Cercare un aiuto professionale è un modo efficace per affrontare l'ansia e la paura.
   • Anche i farmaci possono aiutare, ma devi assicurarti di prenderli come parte dell'intero programma per superare le tue paure. Anche la consulenza psicologica fa parte dell'allenamento terapeutico del cervello.
   annuncio pubblicitario

Consigli

• Stai calmo. Pensa a un posto che ti fa sentire felice e dì a te stesso: "Non ho paura".
• Le cose non sono sempre così spaventose come sembrano. Il tuo cervello potrebbe farti pensare che le cose siano molto peggio di quanto non siano in realtà. Sii coraggioso e credi che andrà tutto bene.
• Ricordati di tenere il telefono in mano. In questo modo, puoi essere sicuro di poter chiamare qualcuno quando hai una paura intensa.
• Alcune persone usano tecniche di disegno per calmarsi dopo un passaggio di panico. Puoi usare penna, tablet o collage di foto, persino scrivere una poesia o un racconto (con contenuto leggero, non spaventoso). Le attività creative possono aiutarti a sbarazzarti della paura.
• Se ti piace guardare i film dell'orrore ma ti spaventa perdere il sonno la notte, guardalo la mattina presto e fai cose divertenti durante il giorno. Quando hai finito di cuocere lotti di biscotti, finito una canzone, vai a una partita di baseball o pianta un giardino, il film "World War Z" non ossessionerà più la tua mente.
• Se possibile, trova delle prove per sfatare le tue paure.
• Se hai bisogno di aiuto, chiama il numero verde gratuito 18001769.
• Lascia che le luci si abbassino quando dormi.
• Pensa a cose piacevoli quando vai a letto e ascolti la tua musica preferita.
• Abbraccia un animale di peluche o un cuscino e pensa a un film o a un gioco che ti divertirai il giorno successivo.
• Usa la tecnica di respirazione "4-7-8". Questa tecnica ti aiuterà ad addormentarti più velocemente. Inoltre, pensa a qualche evento casuale e ti addormenterai entro 30 minuti.

avvertimento

• Non guardare film dell'orrore prima di andare a letto per evitare gli incubi.
• Non immaginarti in una scena spaventosa mentre leggi un libro o guardi un film. Questo può far sentire male alcune persone.