Autore:
Louise Ward
Data Della Creazione:
12 Febbraio 2021
Data Di Aggiornamento:
1 Luglio 2024
Contenuto
Una dieta equilibrata e nutriente è un elemento essenziale di uno stile di vita sano. Mangiare correttamente aiuta a fornire tutti i nutrienti essenziali di cui il corpo ha bisogno per funzionare a un livello ottimale. Inoltre, una dieta ben bilanciata può rafforzare il tuo sistema immunitario, sostenere uno sviluppo sano, sostenere un peso sano e prevenire molte malattie croniche come l'obesità o il diabete. Adottare una dieta nutrizionale equilibrata è più facile se pianifichi e ti prepari in anticipo, dandoti le basi per mantenere una vita sana e felice.
Passi
Parte 1 di 2: comprendere una dieta equilibrata
Mangia abbastanza alimenti dai 5 gruppi di alimenti. Questo è l'elemento più essenziale di una dieta equilibrata. Ogni gruppo alimentare fornirà al corpo vitamine, minerali e molti altri nutrienti essenziali.
- Mangia cibi dei seguenti 5 gruppi: proteine, latte animale, cereali integrali, frutta e verdura.
- Inoltre, includi una fonte di grassi sani per tutto il giorno. Sebbene i grassi non siano considerati un gruppo alimentare, la ricerca ha dimostrato che il consumo moderato di grassi sani (come gli omega-3) può supportare la salute del cuore.
- Non consumare abbastanza 5 gruppi di alimenti aumenterà il rischio di carenze nutrizionali. Non tutti i nutrienti si trovano in un gruppo alimentare separato, quindi sarà necessario ottenere da tutti e 5 i gruppi.
Mangia una varietà di cibi all'interno di ciascun gruppo alimentare. Oltre a dover includere tutti e 5 i gruppi di alimenti, devi anche mangiare una varietà di alimenti all'interno di ciascun gruppo di alimenti.- Ogni alimento fornirà diverse vitamine, minerali e sostanze nutritive. Una dieta povera limiterà l'assunzione di nutrienti.
- Ciò è particolarmente vero per frutta e verdura. Questi due gruppi di alimenti sono ricchi di vitamine e minerali e sono ricchi di antiossidanti sani. Frutta e verdura di diversi colori contengono un diverso tipo di antiossidante che sostiene la salute in modi diversi.
- Consumare frutta e verdura coltivate localmente poiché sono di stagione e forniscono più vitamine e minerali.
Aggiungi la giusta quantità di calorie. Oltre a mangiare una varietà e ottenere tutti i nutrienti raccomandati, dovresti anche bilanciare l'apporto calorico giornaliero.- Assumere la giusta quantità di calorie in base all'età, al livello di attività e al sesso aiuterà a mantenere un peso sano. Troppe o troppo poche calorie possono portare a un aumento o una perdita di peso involontaria.
- In generale, le donne hanno bisogno di circa 1500 calorie al giorno; Gli uomini hanno bisogno di circa 2000 calorie al giorno. La quantità di calorie necessarie varia a seconda dell'età, del sesso, del livello di attività e della salute generale.
- Quando vuoi aumentare o perdere peso, dovresti anche aggiungere calorie appropriate. Un livello calorico sia troppo alto che troppo basso può causare problemi di salute.
Evita diete dure. Non seguire diete che ti insegnano a evitare di consumare o consumare troppi cibi. Una tale dieta ti farà mangiare troppo o mancherai di un nutriente, portando a una dieta squilibrata.- Le diete a basso contenuto di carboidrati si concentrano sull'evitare o limitare l'assunzione di cibi ricchi di carboidrati come: frutta, verdure amidacee, fagioli, cereali e latticini. La restrizione su questi gruppi di alimenti aumenta il rischio di carenze nutrizionali.
- Le diete a basso contenuto di grassi si concentrano sull'evitare cibi ricchi di grassi come: carni grasse, uova, pesce grasso, latte intero, burro o oli. Sebbene limitare l'assunzione di grassi abbia molti vantaggi, il grasso è anche essenziale per l'assorbimento di alcune vitamine liposolubili come le vitamine A o D.
- Le diete ad alto contenuto proteico si concentrano sul consumo di cibi ricchi di proteine come: pollame, uova, maiale, manzo, frutti di mare o fagioli. Dovrebbe integrare le proteine in quantità moderate. Un livello proteico troppo alto può portare a insufficienza renale.
Spuntini con moderazione. Una dieta ben bilanciata può includere una serie di piatti o snack ipercalorici. Questi alimenti non dovrebbero essere mangiati tutti i giorni, ma non dovrebbero essere completamente evitati.
- Occasionalmente può fare uno spuntino. Lo spuntino può essere un dessert o un bicchiere di vino.
- Non fare spuntini troppo o troppo spesso. Ciò porterà a una dieta squilibrata, aumento di peso o contribuirà a malattie croniche come l'ipertensione o il diabete.
- Gli snack includono bevande alcoliche. Le donne non dovrebbero bere più di una tazza di alcol al giorno; Gli uomini dovrebbero bere non più di due tazze.
Prepara un programma alimentare. Per sviluppare una dieta equilibrata, avere un menu può aiutare.Questo ti aiuterà a capire se hai soddisfatto le basi di una dieta nutriente, ad esempio mangiando una porzione di alimenti da ciascun gruppo alimentare e diversificando le tue fonti di cibo per la settimana.
- Quando si pianifica un piano alimentare, è necessario preparare una quantità sufficiente di colazione, pranzo e cena. Inoltre, dovrebbe essere incluso anche un menu di snack.
- Dopo aver pianificato per alcuni giorni o una settimana, ricontrolla per assicurarti di includere abbastanza e molti alimenti in ogni gruppo alimentare. Da lì, puoi correggerlo se c'è una carenza.
- Si potrebbe cercare un modo per caricare le app di monitoraggio dei pasti sugli smartphone per semplificare la preparazione dei menu.
Parte 2 di 2: mantenere una dieta equilibrata
Aggiungi proteine magre. Le proteine sono un nutriente essenziale di cui il corpo ha bisogno in quantità relativamente grandi. L'aggiunta di alimenti ricchi di proteine a ogni pasto e spuntino può aiutare a soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero.
- Le proteine si trovano in molti alimenti, tra cui: pollame, manzo, maiale, fagioli, uova, latte animale, tofu o soia.
- Una porzione di proteine è di circa 90-120 g. Immagina le dimensioni di un mazzo di carte o di un quaderno. La maggior parte delle donne ha bisogno di circa 46 g di proteine; Gli uomini hanno bisogno di circa 56 g di proteine al giorno.
- Scegli fonti di proteine magre oa basso contenuto di grassi se hai bisogno di controllare il peso. Questi alimenti sono a basso contenuto di calorie e possono aiutare nella perdita di peso. Le proteine magre includono: petto di pollo disossato e senza pelle; filetto di tacchino; 90% di carne magra o più macinata; Le noci non sono condite con sale.
Mangia molta frutta e verdura. Verdura e frutta sono ricche di vitamine, minerali e fibre. Inoltre, frutta e verdura sono anche una ricca fonte di antiossidanti che non puoi ottenere da altri alimenti.
- Una porzione di frutta è un pezzetto o 1/2 tazza di frutta tritata. In generale, consumare 2-3 porzioni di frutta al giorno.
- Una porzione di verdure è 1-2 tazze di verdure. Assumi 4-5 porzioni di verdura al giorno.
- Per ottenere molti antiossidanti, scegli una varietà di verdure colorate. Questo aiuta a diversificare le fonti di nutrienti poiché diversi frutti colorati contengono diverse vitamine.
Scegli cereali integrali al 100%. Il gruppo dei cereali comprende sia i cereali integrali che quelli raffinati. Ove possibile, la fonte di cereali dovrebbe contenere il 50% o il 100% di cereali integrali.
- I cereali integrali sono meno lavorati e contengono tutte le parti del grano: germe, endosperma e crusca. Tutte queste tre parti forniscono al corpo fibre, proteine e molti nutrienti benefici. Alcuni cibi integrali come mais, quinoa, avena, riso integrale e pasta e pane integrale al 100%.
- I cereali raffinati subiscono più lavorazioni e non contengono crusca o germe di semi (riducendo il valore nutritivo). I cibi a base di cereali raffinati includono: pane bianco o pasta, riso bianco e molti altri alimenti a base di farina bianca.
- Una porzione di cereali integrali è di 30 go 1/2 tazza. Mangia 2-3 porzioni di cereali integrali al giorno. Assicurati che la tua fonte giornaliera di cereali contenga la metà di quella del 100% di cereali integrali.
Includi una fonte di grassi sani. I grassi non sono considerati un gruppo alimentare ma sono essenziali per una dieta equilibrata. Fare attenzione a non mangiare troppi grassi o aggiungere troppi grassi nocivi.
- Concentrati sul consumo di grassi salutari per il cuore come gli omega-3 o i grassi monoinsaturi. La ricerca mostra che questi grassi promuovono la salute del cuore. Buone fonti di grassi includono: oliva o olio d'oliva, pesce grasso, avocado, noci o oli di semi.
- Una porzione è 1 cucchiaino di grasso o olio. Cerca di aggiungere 1-2 porzioni (non più di 2 porzioni) al giorno.
- Evita o limita l'assunzione di grassi malsani come i grassi trans e i grassi saturi. Questi grassi aumentano il rischio di malattie cardiache e si trovano spesso in alimenti come: cibi veloci o fritti, cibi lavorati o proteine animali ad alto contenuto di grassi.
Prendi degli integratori. A volte, potresti non essere in grado di consumare tutti e 5 i gruppi di alimenti o diverse fonti di cibo. Ciò può essere dovuto ad allergie alimentari, sensibilità alimentari o malattie croniche. In tal caso, è necessario ottenere abbastanza nutrienti essenziali attraverso altre fonti come integratori vitaminici e minerali. Ottieni più nutrimento possibile dalla tua dieta e usa integratori solo se necessario.
- L'assunzione di un integratore può aiutarti a soddisfare le tue esigenze nutrizionali quotidiane. Possono essere presi in considerazione integratori di vitamina D, calcio (soprattutto quelli allergici al latte o intolleranti al lattosio), olio di pesce (se non si mangia allergia ai frutti di mare o pesce). prodotti che possono essere assorbiti dalla luce solare).
- Vegetariani e vegani potrebbero aver bisogno di assumere vitamina B12 o integratori di ferro se mancano questi due nutrienti nella loro dieta.
- Consultare sempre il proprio medico prima di assumere un integratore vitaminico, minerale o a base di erbe. Sebbene relativamente innocui, alcuni integratori possono avere reazioni gravi a farmaci da prescrizione e malattie croniche. Il tuo medico ti consiglierà sull'uso sicuro e appropriato degli integratori alimentari.
- Assolutamente non fare affidamento interamente su alimenti funzionali per fornire sostanze nutritive per il corpo. È meglio trovare il modo per ottenere tutti o la maggior parte dei nutrienti dal cibo.
Rivolgiti a un dietista registrato. Mantenere una dieta equilibrata può essere un po 'difficile. Un nutrizionista qualificato ti aiuterà a fornirti maggiori informazioni, guida e supporto con i tuoi cambiamenti nella dieta.
- I dietisti autorizzati sono nutrizionisti qualificati, specializzati nei settori della nutrizione, dieta sana e perdita di peso.
- Puoi trovare attivamente un nutrizionista o indirizzare un medico.
Consigli
- Puoi mangiare una varietà di noci, divise in tante piccole parti. Non mangiare troppo.
- Mangia lentamente per evitare di mangiare troppo. Mangiare lentamente aiuta il tuo cervello a inviare segnali al tuo corpo che sei pieno. Se mangi troppo velocemente, il tuo cervello non sarà in grado di inviare questi segnali finché non avrai mangiato troppo.
- Anche le diete ipocaloriche che includono quantità adeguate di carboidrati, proteine e grassi aiutano con la perdita di peso. Seguendo una dieta ben bilanciata, non è necessario smettere completamente di consumare gruppi di alimenti ricchi di nutrienti ed evitare carenze nutritive critiche. Un primo passo essenziale è scegliere una dieta che includa una varietà di alimenti.
