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La pressione alta o ipertensione è un importante fattore di rischio per malattie cardiovascolari, insufficienza cardiaca, ictus e malattie renali. È necessario controllare regolarmente la pressione sanguigna e trovare modi per abbassarla o mantenerla bassa per evitare gravi complicazioni di salute. Una pressione sanguigna di 140/90 (150/90 nelle persone di età superiore a 60 anni) o superiore è considerata alta. Puoi prevenire l'ipertensione seguendo una dieta sana, promuovendo la salute fisica e gestendo lo stress.

Passi

Metodo 1 di 3: adotta una dieta sana

1. 

   Incorpora frutta e verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi nella tua dieta quotidiana. È stato dimostrato che le sostanze nutritive di questi alimenti aiutano a prevenire l'ipertensione: potassio, calcio, magnesio e acidi grassi omega-3. Se segui una dieta equilibrata, non è necessario assumere integratori per integrare questi nutrienti.
   • Potassio: buone fonti alimentari di kaili includono zucca, patate dolci e yogurt.
   • Calcio: fagioli bianchi, salmone in scatola e fichi secchi sono tutti ricchi di calcio.
   • Magnesio: mandorle, anacardi e tofu sono tutte buone fonti di magnesio.
   • Acidi grassi omega-3: ottime fonti di acidi grassi omega-3 includono tonno, noci e broccoli.

2. 

   
   
   Limita il consumo di sale. Per ridurre il consumo di sale, è necessario leggere attentamente le etichette degli alimenti e limitare l'assunzione di alimenti trasformati e esterni. Oltre il 75% del sale consumato è negli alimenti e negli alimenti trasformati. D'altra parte, puoi usare spezie ed erbe aromatiche a piacere invece del sale. Le linee guida sulla dieta nutrizionale affermano che i bambini di età superiore ai 2 anni dovrebbero consumare meno di 2300 mg di sale al giorno. Alcuni soggetti dovranno ridurre la loro assunzione di sale a 1500 mg al giorno, comprese persone di età superiore a 51 anni, afro-americani o persone con ipertensione, diabete o malattie renali croniche.

3. 

   
   
   Riduci il consumo di alcol. Gli esperti raccomandano che gli uomini dovrebbero bere solo 2 porzioni di bevande alcoliche (gli uomini sopra i 65 anni dovrebbero bere solo 1 porzione) e le donne dovrebbero bere solo 1 porzione di alcol al giorno. Bere più di 3 porzioni alla volta può causare aumenti temporanei della pressione sanguigna e ipertensione cronica se assunto regolarmente. Pertanto, è necessario limitare il consumo di alcol o sostituirlo con bevande analcoliche.
   • Una porzione di bevande alcoliche è 355 ml di birra, 150 ml di vino o 45 ml di alcol contenente il 40% di alcol.

4. 

   
   
   Limita l'assunzione di caffeina. La ricerca mostra che la caffeina può aumentare improvvisamente la pressione sanguigna. Gli esperti raccomandano di bere non più di 2 tazze (200 ml) di caffè al giorno. Altri cibi ricchi di caffeina includono cioccolato, soda e bevande energetiche. Tutti questi alimenti dovrebbero essere consumati solo in piccole quantità. annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 3: migliora la salute fisica

1. 

   Fare esercizio regolarmente per mantenere una pressione sanguigna sana. Essere attivi riduce il rischio di ipertensione del 20-50%. I medici raccomandano di fare esercizio per 30-60 minuti al giorno o 150 minuti in totale a settimana. La cosa più importante è fare esercizio regolarmente. La pressione sanguigna sistolica può scendere da 5 a 10 mm di mercurio con l'esercizio.

2. 

   Mantieni un peso sano. Il rischio di ipertensione aumenta 2-6 volte se sei in sovrappeso o obeso.
   • Mantenere un peso sano aiuta anche a ridurre le misure della vita. Gli esperti ritengono che un girovita ampio potrebbe essere un segno di ipertensione e malattie cardiache. La ricerca negli Stati Uniti mostra che un girovita di oltre 102 cm negli uomini e di più di 89 cm nelle donne è associato all'ipertensione. La circonferenza della vita varia anche in base all'etnia. Ad esempio, il girovita associato alla pressione alta è superiore a 90 cm per gli uomini asiatici e superiore a 81 cm per le donne asiatiche.
   • Il meccanismo di questa associazione non è stato determinato, ma esiste una teoria secondo cui la resistenza periferica all'insulina porta all'intolleranza al glucosio e all'aumento dell'insulina. Sono stati proposti anche molti altri meccanismi per spiegare l'aumento dell'insulina che porta all'ipertensione, ma nessuno di questi è stato dimostrato.

3. 

   Dormire a sufficienza. Dormi 7-8 ore al giorno per prevenire l'ipertensione. Il sonno migliora la salute del sistema nervoso e regola gli ormoni dello stress. Dormire troppo poco, meno di 6 ore può influire sulla capacità del corpo di regolare gli ormoni dello stress a lungo termine.

4. 

   Smetti di fumare ed evita l'esposizione indiretta al fumo di tabacco. La pressione sanguigna sale temporaneamente dopo aver fumato. Fumare sigarette o respirare fumo passivo può causare aterosclerosi (accumulo di grasso nelle arterie, cancro e problemi ai polmoni.

5. 

   Prevenire l'ipertensione. Un aumento occasionale della pressione sanguigna può ancora indicare un problema di salute. La ricerca mostra che a volte l'ipertensione può essere un segno di un futuro problema di salute cronico o un segno più evidente di ictus. Rilevare precocemente la pressione alta sarà più utile per alleviare il problema in futuro. annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 3: gestione dello stress

1. 

   Identifica i fattori di stress nella tua vita. Lo stress influisce direttamente sulla pressione alta. Quando si verifica una situazione stressante, la pressione sanguigna aumenta a causa di un improvviso aumento degli ormoni. È necessario identificare la causa dello stress (cause comuni sono la perdita del lavoro, la preparazione a un matrimonio o il doversi trasferire) per gestire meglio lo stress.

2. 

   Riduci o elimina lo stress dalla tua vita attraverso l'attività fisica. Yoga, meditazione e esercizi di rilassamento profondo aiutano a ridurre i livelli di stress. Lo yoga e la meditazione non solo aiutano a rilassare e migliorare la salute, ma aiutano anche a ridurre la pressione sanguigna sistolica fino a 5 mm Hg o più.
   • Yoga: lo yoga consiste in una serie di movimenti o posture che aumentano la forza e la resistenza. Un'altra parte dello yoga è controllare la respirazione, aiutare la mente a rilassarsi e controllare il corpo.
   • Meditazione: la meditazione è una forma per focalizzare la tua attenzione ed eliminare i pensieri che distraggono, il che a sua volta migliora la tua salute fisica e mentale.
   • Respirazione profonda: la respirazione profonda implica il controllo della respirazione, mentre allunga anche diversi gruppi muscolari, aiutandoti a calmarti.

3. 

   Impara modi efficaci per affrontare lo stress. Ci sono molti modi per affrontare lo stress. Tuttavia, alcuni modi, come mangiare molto, avranno una reazione avversa quando si desidera abbassare la pressione sanguigna. Il modo migliore per gestire lo stress è pensare positivamente, cercare supporto, risolvere problemi e cambiare le aspettative.
   • Pensiero positivo: presta attenzione agli aspetti positivi e positivi del problema.
   • Cerca aiuto: chiedi aiuto o supporto emotivo a un amico, un parente o un medico.
   • Risolvi il problema: identifica la causa principale del problema e trova una soluzione.
   • Cambia le tue aspettative: cambia la tua mentalità sui risultati che desideri.
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