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• Consigli
• avvertimento

• Non usare bilancieri o manubri con questo esercizio. Devi saltare molto forte senza ostacoli, quindi non puoi usare bilancieri o manubri.

Consigli: Fare questo esercizio regolarmente aiuterà i vitelli a svilupparsi rapidamente. Questo rimbalzo vigoroso è ciò che fa crescere rapidamente i muscoli.

Esercitati a saltare sulla piattaforma. Mettiti di fronte a una piattaforma dove puoi saltare facilmente. La punta del piede punterà verso la piattaforma. Salta su e giù in modo da atterrare sulla piattaforma sopra i tuoi piedi. Torna sul pavimento e ripeti.

• Se non hai una piattaforma, puoi usare una scatola che si fissa a terra in modo che non scivoli.
• Non usare manubri mentre salti perché potresti dover usare le mani per sostenere una caduta.

Saltare. Saltare è il modo più semplice e veloce per sviluppare i vitelli.

Per essere efficace devi Prova a ballare continuamente per lunghi periodi di tempo (circa 5-10 minuti).

Seduto in punta di piedi. Questa mossa colpisce il muscolo della pantofola nel polpaccio. Siediti sul tapis roulant con le dita dei piedi al piano inferiore e sollevati in punta di piedi. Posiziona la parte inferiore delle cosce sotto il forcellone e metti le mani sulle leve per tenerle in posizione. Spingi sui talloni per aumentare lo swing, quindi abbassa lentamente i talloni. Ora allungherai le caviglie il più in alto possibile, contrai i muscoli del polpaccio e ti manterrai fermo.

• Ripeti almeno 10-20 volte.
• Aumenta il peso per aumentare la difficoltà dell'esercizio. È possibile modificare il modo in cui vengono applicati i gruppi muscolari variando l'angolo dei piedi. Fai un esercizio con i piedi uno di fronte all'altro, quindi fai il successivo con i piedi aperti a un angolo di 45 gradi.

Esercitati a camminare in punta di piedi. Puoi fare questo esercizio con una macchina o un cuscinetto per polpacci. Stare sotto la macchina o posizionare i piedi sulla base, iniziando con i talloni a circa 7 cm sotto la base. Alzati più in alto possibile spingendo le estremità dei tuoi piedi, quindi stringi i polpacci nella posizione più alta. Mantieni questa posizione e riporta il corpo nella posizione originale.

Spremere le cosce per sollevare i polpacci. Questo esercizio è noto anche come "punta di piedi". Seduto sulla macchina da giro, usa le dita dei piedi e la parte superiore dei piedi per tenere il pedale. Spingi il pedale sollevando il tallone ed espirando. Ruota le caviglie per il massimo allungamento mentre allunghi i polpacci. Dovresti sempre mantenere i fianchi e le ginocchia fermi. Mantieni questa posizione, quindi abbassa i talloni mentre fletti le caviglie.

• È importante assicurarsi che tutti i pesi siano nei polpacci; Ricorda di non piegare le ginocchia o usare altri muscoli per spingere.
• Puoi aumentare la difficoltà di questo esercizio aumentando il peso.

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Parte 2 di 3: applica la giusta strategia di allenamento

1. 

   
   
   Usa l'intera gamma di movimento in ogni battuta. Gli esperti di fitness ritengono che non esercitare l'intera gamma di movimento sarà inutile per i muscoli del polpaccio. Devi eseguire l'intera gamma di movimento per ogni battito per far lavorare l'intero gruppo muscolare. I vitelli sono intrinsecamente usati un po 'ogni volta che vai di sopra o cammini. Ma affinché il vitello si sviluppi, devi fare esercizi che non vengono praticati tutti i giorni.

   La maggior parte degli esercizi per i polpacci richiede piegamenti delle ginocchia per abbassare il corpo e quindi spingere le gambe verso l'alto. Ti ricordi bene Abbassare il più possibile e arrivare alla massima altezza per utilizzare la gamma di movimento dell'esercizio.

2. 

   Pratica regolarmente i polpacci durante le sessioni di allenamento. Dovresti esercitare i tuoi polpacci due o tre giorni alla settimana per il massimo beneficio. I muscoli del polpaccio hanno bisogno di tempo per recuperare come altri gruppi muscolari. Trova il tempo per far recuperare i tuoi polpacci e concentrati su altri allenamenti di forza o esercizi per tutto il corpo nei giorni in cui i tuoi polpacci non lo sono.

3. 

   Non preoccuparti degli esercizi che dovrebbero fare miracoli. Gli esercizi per i polpacci persistenti sono il modo migliore per ottenere polpacci più grandi. Gli esercizi standard per i polpacci come sedersi e camminare in punta di piedi, calci sulle cosce e saltare sono progettati per far muovere i polpacci senza lesioni. Puoi provare altri esercizi se sei annoiato dagli esercizi standard, ma rallenterai per ottenere polpacci più grandi.

4. 

   Impegnati. Un vitello non crescerà se non lo costringi a esercitare uno sforzo e dolore. Ricorda che i vitelli vengono utilizzati tutti i giorni, soprattutto quando si fa molta attività fisica, quindi il polpaccio è già abituato a una certa pressione. Ciò significa che devi fare del tuo meglio e continuamente finché non ti senti stanco nei polpacci.
   • Alcuni istruttori di fitness consigliano di non preoccuparsi di contare i battiti durante gli esercizi per i polpacci. Per ogni esercizio, pratica tante ripetizioni finché non ti senti troppo stanco per continuare.
   • Dopo aver eseguito diverse ripetizioni, puoi scuotere il polpaccio per alleviare la fatica e continuare.

5. 

   Esercizio a piedi nudi. Non indossare scarpe durante l'allenamento consentirà ai piedi, alle gambe e, soprattutto, ai polpacci di partecipare a una più ampia gamma di movimenti. Senza il supporto della suola e la forza elastica, il polpaccio era costretto a lavorare di più. Fare esercizio senza scarpe e calzini aiuta anche i piedi ad aderire meglio al pavimento, quindi è più difficile scivolare quando si sollevano pesi pesanti.

   Se vai a piedi nudi, Considera l'idea di allenarti su un pavimento che assorbe la forza d'impatto. Salti o movimenti ad alto impatto su pavimenti duri come il cemento possono causare lesioni alle articolazioni.

6. 

   Essere pazientare. I bodybuilder che hanno tutti gli altri gruppi muscolari hanno tutti difficoltà a lavorare con i polpacci. Ci vogliono mesi e talvolta anni per sviluppare i polpacci, soprattutto se le gambe sono già magre. Se tieni il passo con la tua routine di esercizi e ti assicuri di assumere abbastanza calorie, alla fine vedrai i risultati desiderati. Non arrenderti troppo presto.
   • Nota che anche la genetica ha un ruolo nella taglia dei vitelli. Puoi costruire muscoli con l'esercizio, ma tieni presente che i fattori genetici possono determinare se hai polpacci grandi o piccoli. La chiave è la salute e la funzione motoria, le dimensioni non contano.
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Parte 3 di 3: aumento di peso per i vitelli più grandi

1. 

   Segui una dieta equilibrata con cibi sani. Per costruire muscoli più grandi, indipendentemente dalla parte del corpo di cui hai bisogno, devi ottenere abbastanza energia attraverso una dieta ben bilanciata. Assicurati di assumere la quantità raccomandata di proteine, grassi e carboidrati ogni giorno e mangia frutta e verdura fresca.
   • Evita le calorie sotto forma di grassi saturi e zuccheri. Non mangiare molti cibi fritti, cibo spazzatura, cibo spazzatura e pasticcini. Evita la farina bianca e lo zucchero. Gli alimenti che contengono questi ingredienti ti renderanno stanco anziché energico.

2. 

   Mangia molte proteine. Le proteine ​​sono la chiave per ottenere muscoli più forti e più grandi. Ottieni le tue proteine ​​corporee mangiando carne di manzo, pollo, pesce, agnello e altre fonti di proteine ​​animali. Se sei vegetariano, mangia uova, legumi, verdure a foglia verde e tofu, che sono buone fonti di proteine.

   Prova a fornire ca. 1,5 - 1,6 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo per aiutare i muscoli a crescere.

3. 

   Integratore con creatina. La creatina è un acido a base di azoto che viene prodotto naturalmente dal corpo e aiuta a fornire energia al tessuto muscolare.L'assunzione di integratori di creatina è altrettanto efficace e non dannosa se si prende la dose raccomandata. Aggiungi creatina ai tuoi pasti per i vitelli più grandi.
   • La creatina viene prodotta in polvere e disciolta in acqua prima di essere bevuta.
   • Leggere le istruzioni sulla confezione del prodotto e non superare la dose consigliata di 20 grammi al giorno.
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Consigli

• Non allenare solo un gruppo muscolare perché potresti abusare delle lesioni. Spesso è necessario modificare il programma di allenamento o limitare il numero di sessioni.
• Per ottenere i migliori risultati, prova a utilizzare il peso corporeo.

avvertimento

• Non allenarti troppo per nessuno dei gruppi muscolari perché potresti infortunarti.