Come smettere di fumare subito?

Video: 4 consigli per smettere di fumare | Filippo Ongaro

Contenuto

Passi
Parte 1 di 3: smettere di fumare
Parte 2 di 3: evitare di fumare
Parte 3 di 3: fare un piano
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Smettere di fumare non è facile e richiede tempo. Smettere di fumare richiede molta forza di volontà e determinazione per raggiungere il tuo obiettivo. Esistono vari metodi che ti consentono di liberarti di questa cattiva abitudine, ma non ce n'è uno che sia ugualmente buono per tutti e persone diverse richiedono sforzi e tempi diversi. Anche se smettere completamente di fumare richiederà del tempo, può essere reso più facile facendo un piano che includa una varietà di metodi e attenendosi ad esso.

Passi

Parte 1 di 3: smettere di fumare

1 Provalo smetti subito di fumare. Questo è il più comune e sembra essere il modo più semplice per smettere di fumare in quanto non richiede alcun aiuto esterno. Semplicemente smetti di fumare e ti convinci a non fumare.Sebbene coloro che smettono bruscamente abbiano maggiori probabilità di successo rispetto a quelli che smettono gradualmente, smettere immediatamente senza l'uso della terapia sostitutiva della nicotina (NRT) ha raramente successo - solo il 3-5% di chi smette improvvisamente di fumare riesce a smettere di queste abitudini dannose. Se decidi di smettere di fumare subito senza NRT, il tuo successo dipenderà interamente dalla tua forza di volontà.
- Coloro che sono in grado di smettere di fumare improvvisamente possono avere un vantaggio genetico: il 20% delle persone può avere una mutazione genetica che riduce il piacere della nicotina.
- Per aumentare le tue possibilità di successo quando smetti improvvisamente, prova a sostituire l'abitudine con altre attività (specialmente quelle che coinvolgono le mani e la bocca, come lavorare a maglia o masticare gomme senza zucchero); evita situazioni e persone che associ al fumo; In caso di problemi, chiama un amico o la hotline per smettere di fumare. fissa degli obiettivi e premiati per averli raggiunti.
- Considera di avere un metodo di riserva nel caso in cui tu non possa smettere di fumare immediatamente.
- Questa è la linea d'azione più semplice, ma la più difficile da attuare.
2 Prova la terapia sostitutiva della nicotina. La NRT è uno dei modi più efficaci per superare la dipendenza da nicotina, con il suo aiuto il 20% delle persone ha smesso di fumare con successo. Con l'aiuto di gomme da masticare, pastiglie e un cerotto, puoi soddisfare il fabbisogno di nicotina dell'organismo, ridurre gradualmente la dose ed eventualmente ridurla a zero. Pertanto, puoi liberarti della dipendenza da nicotina e passare a uno stile di vita più sano.
- Le possibilità di successo sono maggiori se smetti di fumare subito e inizi la NRT, piuttosto che ridurre gradualmente il numero di sigarette mentre usi la NRT. In uno studio, il 22% di coloro che hanno smesso improvvisamente di fumare non ha ripreso l'abitudine al fumo entro 6 mesi e solo il 15,5% di coloro che hanno ridotto gradualmente il numero di sigarette in due settimane non ha ripreso a fumare in 6 mesi.
- Puoi acquistare gomme alla nicotina, cerotti e caramelle dure senza prescrizione medica presso la tua farmacia locale.
- Dovrai sborsare per comprare gomme da masticare, cerotti e caramelle dure.
- La terapia sostitutiva della nicotina è meno efficace quando la nicotina viene rapidamente elaborata nel corpo. Parla con il tuo medico del tuo metabolismo e della terapia sostitutiva della nicotina.
3 Prendi dei farmaci che ti aiutino a smettere di fumare. Il medico può prescrivere bupropione (Zyban, Wellbutrin) o vareniclina (Champix) per aiutarti a superare la dipendenza da nicotina. Parla con il tuo medico degli effetti collaterali di questi farmaci e vedi se sono adatti a te.
- È stato dimostrato che il bupropione migliora significativamente l'efficacia di un programma per smettere di fumare quando la nicotina viene rapidamente metabolizzata dall'organismo.
- Se hai un'assicurazione sanitaria, leggi i termini e verifica se copre l'acquisto di questi farmaci.
4 Consulta uno psicologo o uno psicoterapeuta. Con il loro aiuto, puoi scoprire le ragioni psicologiche che ti inducono a fumare. Questo ti aiuterà a identificare i fattori scatenanti emotivi e situazionali che spingono a fumare. Inoltre, uno psicologo può aiutarti a creare un piano a lungo termine per superare la tua dipendenza da nicotina.
- Se hai un'assicurazione sanitaria, leggi i termini e verifica se copre un consulente.
5 Scopri i metodi alternativi. Esistono molti modi alternativi per smettere di fumare, dagli integratori a base di erbe e minerali all'ipnosi e alla meditazione. Sebbene questi metodi aiutino alcuni fumatori, la loro efficacia richiede più ricerche scientifiche.
- Molti fumatori usano caramelle e pastiglie alla vitamina C, che ritengono possano aiutare a far fronte al desiderio di nicotina.
- La meditazione può essere utile perché può aiutarti a distrarti dai pensieri ossessivi del fumo.
6 Usa diversi metodi contemporaneamente. Per alcuni, un metodo è sufficiente per smettere di fumare, anche se potrebbe essere necessaria una combinazione di più metodi. Il piano originale potrebbe non funzionare bene, quindi dovrai ripensarci, o troverai più facile superare la dipendenza combinando due metodi diversi.
- Consulta il tuo medico e scopri se stai assumendo contemporaneamente farmaci che possono interagire negativamente tra loro.
- Considera di integrare il metodo standard in qualche modo alternativo.

Parte 2 di 3: evitare di fumare

1 Sbarazzati di tutti gli utensili legati al fumo. A casa e al lavoro, rimuovi tutti gli oggetti correlati al fumo, comprese sigarette, sigari, pipe, narghilè e altri accessori per fumatori. Devi liberarti delle potenziali tentazioni che potrebbero impedirti di smettere di fumare.
- Evita fattori provocatori come bar e altre aree fumatori.
- Cerca di comunicare con i non fumatori.
2 Non essere pigro. Fai qualcosa che ti distragga dal fumo e ti aiuti a far fronte alla dipendenza da nicotina. Trova un nuovo hobby o trascorri più tempo con i tuoi amici. L'attività fisica può aiutare a ridurre lo stress e superare la voglia di fumare.
- Cerca di tenere le mani e la bocca occupate. Fai roteare tra le mani piccoli oggetti come monete o graffette; Puoi tenere la bocca occupata con cannucce, gomme da masticare o snack salutari come i bastoncini di carota.
- Fai qualcosa con i non fumatori.
- Evitare attività, luoghi e situazioni che provocano il fumo.
3 Premiati. Premia il tuo buon comportamento con qualcosa che ti piace. All'inizio, smettere di fumare può portare a un deterioramento dell'umore, che aumenta ulteriormente la voglia di fumare. Per superare questo problema, fai ciò che ami per attivare le aree del cervello responsabili delle sensazioni di piacere. Ad esempio, goditi il tuo cibo preferito o coltiva un hobby.
- Fai attenzione a non sostituire una cattiva abitudine con un'altra.
- Prendi i soldi che hai risparmiato smettendo di fumare e fatti un regalo: compra qualcosa di carino, vai al cinema, cena al ristorante, o fai anche un breve viaggio.
4 Mantieni un atteggiamento positivo e non essere troppo duro con te stesso. Ricorda, ci vuole molto tempo e fatica per smettere di fumare. Vivi per oggi e non rimproverarti per possibili debolezze ed errori. Invece di rimproveri inutili, considera le esperienze negative e raddoppia i tuoi sforzi.
- Concentrati sull'astenersi dal fumo per un breve periodo di tempo - un giorno o anche diverse ore. I pensieri a lungo termine (ad es. "Non potrò mai più fumare una sigaretta") possono essere deprimenti e ansiosi, il che può aumentare la voglia di fumare.
- Pratica la meditazione consapevole e altre tecniche che ti consentono di concentrarti e apprezzare il momento presente.
5 Ottenere aiuto. Puoi smettere di fumare molto più facilmente se hai il sostegno della tua famiglia e dei tuoi amici invece di farlo da solo. Parla con gli altri del tuo desiderio di smettere di fumare e fagli sapere come possono aiutarti. Ciò faciliterà notevolmente il tuo difficile compito.
- Parla con amici e familiari del tuo piano per smettere di fumare. Forse possono darti consigli utili.

Parte 3 di 3: fare un piano

1 Pensa a un lungo periodo di tempo. Se non riesci a smettere di fumare rapidamente, puoi provare a farlo per un tempo più lungo, il che richiederà un po' di pianificazione e pazienza.Pianificare in anticipo ti aiuterà a riconoscere le sfide future e a pianificare in anticipo i modi per superarle.
- Parla con il tuo medico del tuo piano per smettere di fumare.
- Ci sono molti siti web dedicati a come smettere di fumare dove puoi trovare molte informazioni utili.
2 Prendi la ferma decisione di smettere di fumare. Pensa al motivo per cui vuoi smettere di fumare e a cosa significa per te. Pesa i pro e i contro e chiediti se sei pronto per la sfida. Discuti la tua decisione con amici e familiari.
- In che modo il fumo può danneggiare la tua salute?
- Quanto ti costa la tua dipendenza?
- In che modo il fumo influisce sui tuoi rapporti con la famiglia e gli amici?
- Fai un elenco dei motivi per cui vuoi smettere di fumare in modo da averlo sempre a portata di mano in futuro.
3 Stabilisci una scadenza per smettere completamente di fumare. Scegli una data entro la quale devi smettere di fumare e cerca di rispettare la scadenza. Concediti un sacco di tempo per prepararti adeguatamente, ma non trascinarlo troppo a lungo, altrimenti la tua motivazione potrebbe diminuire. Cerca di mantenere entro due settimane. Una certa data ti aiuterà a non rilassarti e a prepararti psicologicamente. Attenersi a un piano per rispettare le scadenze e superare la dipendenza dalla nicotina.
- Non spostare le scadenze. Questo creerà un brutto precedente e ti renderà più difficile mantenere il tuo piano.
4 Fare un piano. Considera diversi metodi per smettere di fumare e parla con il tuo medico di quali metodi sono i migliori per te. Pesa i vantaggi e gli svantaggi dei diversi metodi e considera come influenzeranno la tua vita. Sii realistico e pensa a quali metodi puoi fare.
- Pensa se vuoi smettere di fumare bruscamente, usare farmaci o terapie. Ogni metodo ha i suoi vantaggi e svantaggi.
5 Preparati per la tua data di cessazione dal fumo. Butta via tutti gli accessori per fumatori in modo che non ti tentino. Registrare la tua storia di fumo prima del tuo appuntamento ti aiuterà a determinare quando hai maggiori probabilità di fumare (ad esempio, subito dopo un pasto) e puoi regolare la tua NRT, i farmaci o altri metodi per adattarli.
- Riposa e dormi a sufficienza e cerca di evitare situazioni stressanti.
- Anche se sembra una buona idea prendere altre misure in parallelo che promuovano uno stile di vita sano, può causare stress inutile e rendere difficile smettere di fumare. Dovresti risolvere un problema alla volta.
6 Considera il potenziale stress. Smettere di fumare è un importante cambiamento nello stile di vita ed è associato ad una maggiore irritabilità, ansia, depressione e frustrazione. Considera i modi per aiutarti a far fronte a queste spiacevoli, sebbene attese, difficoltà. Fai scorta di tutto ciò che può aiutare in una situazione difficile (medicinali, NRT, numeri di telefono e simili). Se le difficoltà psicologiche elencate durano più di un mese, consultare il medico.