Suggerimenti: Aggiungi un sacco di danza, squat sumo e affondi da skater alla tua sessione di allenamento per aiutare a costruire i muscoli.

Ricorda di esercitarti correttamente. Qualsiasi esercizio non porterà ai risultati desiderati se non ti alleni correttamente. Guarda i video online o chiedi a un allenatore di insegnarti gli esercizi per le cosce. Quando ti alleni, devi ricordare che per lo più si avverte solo il calore nelle cosce. Se vedi l'energia bruciata in altri luoghi, la postura potrebbe non essere corretta.

• Devi avere una postura corretta per garantire la sicurezza. Quando ti eserciti nella postura sbagliata più e più volte, puoi ferire i muscoli.
• Inoltre, assicurati che il peso non sia troppo pesante per influenzare la tua postura. Se i manubri sono troppo pesanti per completare l'esercizio, è necessario perdere peso.

Aumenta gradualmente il peso e il numero di esercizi. Dopo alcune settimane i muscoli si svilupperanno e presto si abitueranno al sollevamento pesi. Affinché continuino a crescere, è necessario aumentare il peso dell'ascensore ogni poche settimane. La nuova massa è la massa che puoi sollevare solo 10 volte di seguito senza fermarti nel mezzo.

Allena diversi gruppi muscolari in giorni diversi. Questo esercizio dà ai tuoi muscoli l'opportunità di riposare e ricostruire mentre alleni altri gruppi muscolari. Se oggi fai le cosce, il giorno successivo passa alla schiena, al petto e alle braccia, quindi torna alle cosce. Anche il tempo di recupero è essenziale per la crescita muscolare, non meno importante del tempo di allenamento.

Squat. Questo è l'allenamento perfetto per le cosce poiché allena i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore e il quadricipite nella parte anteriore. Se non hai ancora utilizzato questa pratica, fallo ora. Puoi allenarti senza aggiungere peso extra, oppure puoi tenere più manubri o bilancieri se preferisci più pesanti.

• Stai dritto con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, con le dita dei piedi in avanti. Rilassa le ginocchia.
• Se usi i manubri, tienili tra le mani davanti al petto, all'altezza della gabbia toracica. Mettiti in posizione in modo che il tuo peso sia concentrato sui talloni, non sull'arco dei piedi.
• Piega le ginocchia e abbassa i glutei all'indietro come se fossi seduto su una sedia, con le cosce parallele al pavimento. Quindi ti rialzi lentamente. Ripeti questo movimento 15 volte di seguito, riposa per un po 'e continua a esercitarti altre 2 volte. Fai questo esercizio da 3 a 5 volte a settimana per muscoli della coscia più grandi e più forti.
• Ripeti questo ciclo da 6 a 10 volte di seguito, riposa, quindi ripeti da 2 a 4 volte. Puoi fare da 2 a 3 allenamenti a settimana per cosce più forti e più grandi.

Piega le ginocchia. Questo è anche un classico esercizio per le cosce, puoi tenere più manubri per aumentare il peso. La piega del ginocchio aiuta anche i muscoli del polpaccio ad allargarsi. La postura di questo movimento è la seguente:

• Stai in piedi con i manubri sui fianchi.
• Fai un lungo passo avanti.
• Mentre cammini, piega il ginocchio dell'altra gamba in modo che tocchi quasi il suolo.
• Raddrizza di nuovo alla posizione di partenza, quindi ripeti con l'altra gamba.
• Ripeti questo movimento 15 volte di seguito, poi riposa per un po 'e continua con altre 2 sessioni. Fai esercizio da 3 a 5 volte a settimana per sviluppare muscoli della coscia più grandi.

Tira i manubri dritti e piegati in vita. Questo è un esercizio per i muscoli posteriori della coscia, per farlo è necessario un manubrio a mano, un manubrio carico o un bilanciere con una massa sufficiente da poter sollevare 10 volte di seguito.

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con i manubri davanti a te.
• Piegati in vita e afferra i manubri. Ricorda di non piegare le ginocchia, tieni le gambe rigide e dritte.
• Solleva i manubri ma allo stesso tempo tieni la schiena dritta.
• Quindi piegati per posizionare i manubri sul pavimento.
• Ripeti 10 volte, poi riposa e fai altre due ripetizioni.

Cosce addominali. Hai bisogno di una macchina per farlo, ma i risultati valgono lo sforzo per andare in palestra. La macchina a pedali della coscia ti consente di regolare la quantità da utilizzare, in modo da poter aggiungere più peso man mano che i muscoli della coscia diventano più forti.

• Sedersi sul tapis roulant e posizionare i piedi sul suo supporto, le ginocchia si piegheranno. Puoi afferrare la maniglia se vuoi mantenere il corpo fermo.
• Spingi i piedi in avanti. Mentre spingi il treppiede per sollevare i pesi allo stesso tempo, dovresti sentire i muscoli della coscia lavorare con questo movimento.
• Abbassa i manubri nella posizione di partenza inarcando le ginocchia.
• Ripeti il ​​movimento 15 volte, riposa e pratica altre due volte.

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Parte 3 di 3: mangiare bene per la crescita muscolare

1. 

   Mangia più del solito. La costruzione muscolare richiede molto carburante, quindi devi mangiare tre pasti in più al giorno di quanto dovresti. Alcuni bodybuilder consigliano di mangiare 5 pasti al giorno, con ogni pasto contenente più ingredienti del solito. Può sembrare scomodo, ma i tuoi muscoli hanno bisogno di nutrienti per ingrandirsi.
   • Mangia prima e dopo l'esercizio. Questo modo di mangiare non perderà mai energia nei muscoli.

   Suggerimenti: Mangia molti carboidrati prima dell'allenamento. La quinoa, il riso integrale e i cereali integrali sono ricchi di carboidrati.

2. 

   Ottieni energia da cibi integrali puliti. Mangiare molto non significa che ti è permesso mangiare cibi malsani. Devi mangiare cibi coltivati ​​naturalmente che siano puliti, privi di sale, zucchero e conservanti.
   • Cerca di cucinarti il ​​più possibile. Non mangiare barrette proteiche o bere bevande energetiche per alimentare il tuo allenamento. Mangiare cibi veri è molto meglio per i muscoli.
   • Stai lontano da fast food, snack salati e dessert, perché ti fanno sentire stanco ed è difficile fare esercizio.

3. 

   Certamente tutti i pasti contengono proteine. Le proteine ​​sono il fondamento del muscolo, quindi dovrebbero essere un alimento base di ogni pasto se vuoi concentrarti sulla crescita muscolare. Oltre a mangiare cereali integrali, fagioli, frutta e verdura, dovresti mangiare carne, pesce e uova per una quantità sufficiente di proteine ​​ogni giorno.
   • Acquista carne di animali d'allevamento che non ha ormoni della crescita, perché di certo non vuoi assorbire ulteriori ormoni o sostanze chimiche quando mangi più carne.
   • Se non ti piace la carne, mangia tofu, fagioli e verdure a foglia verde ricche di proteine.

4. 

   Considera l'assunzione di integratori per aumentare la massa muscolare. Dovresti fare attenzione quando prendi integratori, poiché molti non stimolano la crescita muscolare. Anche le proteine ​​in polvere costose possono essere un investimento dispendioso, quindi è necessario fare qualche ricerca per scoprire quali integratori sono giusti per te.
   • La creatina è un potenziatore della crescita muscolare considerato sicuro se assunto nel dosaggio corretto.
   • Ricorda di non fare mai affidamento interamente sui nutrienti per aumentare i muscoli della coscia, ma dimentica l'esercizio e una sana alimentazione. Gli integratori ti aiutano solo a raggiungere i tuoi obiettivi in ​​anticipo, ma non esistono pillole magiche che possono ingrandire le gambe.

5. 

   Rimani idratato bevendo da 8 a 10 tazze al giorno. L'acqua aiuta il corpo a digerire le proteine, più sano e più attivo. Bere molta acqua fornisce anche più energia per facilitare la costruzione muscolare. annuncio pubblicitario