Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 3: regola la tua dieta
• Parte 2 di 3: fai più esercizio
• Parte 3 di 3: cerca aiuto esterno
• Suggerimenti
• Avvertenze

L'indice di massa corporea (BMI) è un indice del peso corporeo in relazione alla tua altezza. L'IMC fornisce una stima del rischio per la salute del tuo peso corporeo. Se hai stabilito che il tuo BMI è superiore alla media o se sei in sovrappeso, ci sono una serie di cose che puoi fare per abbassare il tuo BMI. Con un BMI troppo alto, corri un rischio maggiore di un'ampia varietà di problemi di salute.

Al passo

Parte 1 di 3: regola la tua dieta

1. Assicurati di seguire una dieta sana. Se vuoi abbassare il tuo indice di massa corporea, probabilmente devi modificare la tua dieta. Le cattive abitudini alimentari possono essere la causa di un BMI troppo alto. D'ora in poi, cerca di mangiare più sano e seguire una dieta equilibrata.
   • Mangia molta verdura e frutta fresca ogni giorno. Mangiare almeno cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno è ottimale per la tua salute e il tuo benessere. Assicurati che alcuni pasti includano verdure a foglia verde. Con le verdure a foglia, pensa a spinaci, lattuga, cavoli, ecc.
   • Anche i carboidrati dovrebbero far parte della tua dieta. Tuttavia, i carboidrati amidacei e trasformati possono portare ad un aumento del peso corporeo. Cerca di mangiare pane integrale, riso integrale e altri prodotti integrali. Se mangi patate, scegli patate dolci che sono più nutrienti. Mangia le patate con la buccia per avere più fibra.
   • Latte e latticini a basso contenuto di grassi, oltre alle proteine ​​dei prodotti a base di carne, dovrebbero essere consumati con moderazione. Dovresti ottenere la maggior parte delle calorie da altri prodotti e carboidrati sani. Scegli carni magre, come pollame e pesce, invece di optare per prodotti a base di carne più grassa come manzo e maiale.
2. Mangia meno zucchero. Lo zucchero contribuisce enormemente a un BMI elevato. Una persona media consuma molto più zucchero di quanto raccomandato. La quantità giornaliera raccomandata di zucchero è un massimo di 90 grammi al giorno, secondo il Centro nutrizionale.
   • Fai attenzione quando fai colazione. Molti cereali per la colazione contengono zuccheri aggiunti. Se ti piace mangiare i cereali a colazione, controlla l'etichetta sulla confezione per determinare la quantità di zuccheri in una porzione. D'ora in poi, considera di mangiare farina d'avena o yogurt magro con frutta.
   • Attenzione ai cibi con zuccheri aggiunti. Molti cibi, come le zuppe in scatola e la pasta, sono ricchi di zuccheri aggiunti.Controlla sempre l'etichetta dei prodotti quando fai la spesa. Scegli prodotti che contengano meno zucchero o che siano privi di zucchero.
   • Evita le bevande zuccherate. Prova a passare da bevande zuccherate a varietà senza zucchero. Evita di aggiungere zucchero alla tua tazza di caffè mattutina. I succhi di frutta, spesso visti come un'opzione salutare, in realtà spesso contengono più zucchero, ma meno nutrienti rispetto alla frutta vera.
3. Fai attenzione ai carboidrati vuoti. I carboidrati vuoti possono essere dannosi quanto gli zuccheri quando si tratta di causare l'obesità. Gli alimenti contenenti farina raffinata o bianca hanno un valore nutritivo minimo o nullo e ti faranno sentire di nuovo affamato non molto tempo dopo. Gli alimenti trasformati sono spesso ricchi di carboidrati vuoti e contengono anche quantità malsane di sale e zucchero. Scegli cereali integrali e prodotti con grano invece di varietà lavorate o raffinate.
4. Evita le soluzioni rapide e le diete "trendy". Diete alla moda e altre soluzioni rapide spesso promettono risultati sorprendenti in un breve lasso di tempo. Dovresti renderti conto che tali diete a volte possono aiutare a breve termine, ma non sono migliori delle diete convenzionali e dei cambiamenti dello stile di vita a lungo termine. Alcune di queste diete alla moda saranno effettivamente peggiori, poiché è difficile attenersi alle regole della dieta per un periodo di tempo più lungo. Invece, concentrati sui cambiamenti completi dello stile di vita. Tieni presente che perdere uno o due libbre a settimana è una quantità salutare. Qualsiasi dieta che promette quantità maggiori di quella è molto probabilmente malsana o non realistica.

Parte 2 di 3: fai più esercizio

1. Assicurati di fare molto esercizio. Se desideri modificare il tuo indice di massa corporea, assicurati che l'esercizio fisico regolare diventi parte della tua routine quotidiana. Prova a iniziare una routine con l'obiettivo di abbassare il tuo indice di massa corporea.
   • Se stai lottando con il sovrappeso o l'obesità, dovresti allenarti almeno 150 minuti a settimana (cioè cinque volte trenta minuti a settimana). Ad esempio, puoi fare una camminata veloce, correre lentamente e fare aerobica. Se non sei sicuro di come iniziare, puoi iscriverti a una palestra in modo da poter sperimentare con i vari attributi di fitness e attrezzature lì.
   • Se 150 minuti ti sembrano troppo opprimenti, potresti anche iniziare con sessioni di 10-15 minuti per spingerti nella giusta direzione. Qualsiasi aumento della quantità di esercizio che fai ogni giorno è un buon inizio e molto meglio che attenersi a uno stile di vita sedentario. Se non ti senti a tuo agio in palestra, potresti anche iniziare a casa con l'aiuto di attrezzature per il fitness e video didattici.
   • Se stai mirando a una perdita di peso più significativa a breve termine, prova a muoverti per 300 minuti a settimana. Tieni presente che man mano che ti abitui agli allenamenti più intensi e più lunghi, potresti dover aumentare la quantità di esercizio a settimana.
2. Cerca di fare più esercizio fisico possibile durante il giorno. Fare esercizio regolarmente e fare esercizio è positivo, ma poche ore in palestra a settimana non significa che puoi fare quello che vuoi per il resto del tempo. Facendo semplicemente più esercizio durante il giorno puoi bruciare calorie e lavorare per abbassare il tuo indice di massa corporea. Apporta piccoli aggiustamenti. Parcheggia l'auto più lontano dall'ingresso del supermercato. Vai al negozio a piedi, se possibile. Svolgi più attività domestiche che richiedono molto movimento. Prova a intraprendere un nuovo hobby che ti faccia muovere più intensamente, come il giardinaggio o il ciclismo.
3. Cerca una guida professionale. Se vuoi passare da uno stile di vita sedentario a uno stile di vita attivo, è importante non sovraccaricarti. Correre troppo velocemente può portare a problemi fisici. Discuti la tua situazione con un personal trainer e un medico prima di iniziare la tua nuova routine. Un medico specialista o un esperto di fitness può determinare il tuo stato di salute attuale e consigliarti sulla routine migliore per te.

Parte 3 di 3: cerca aiuto esterno

1. Discuti la perdita di peso con i farmaci con il tuo medico. Se il tuo indice di massa corporea è superiore a 30 o se soffri di condizioni mediche come il diabete, il medico potrebbe prescriverti dei farmaci per aiutarti a perdere peso. Tali farmaci, insieme a una dieta sana e all'esercizio fisico, promuoveranno la perdita di peso.
   • Il medico valuterà il tuo stato di salute attuale e rivedrà la tua storia medica prima di prescrivere i farmaci. Assicurati di chiedere al tuo medico istruzioni esatte su come utilizzare i farmaci prescritti. Sii consapevole dei possibili effetti collaterali dei farmaci che stai assumendo.
   • Se stai assumendo farmaci per dimagrire, dovresti essere attentamente monitorato da professionisti medici. Il tuo sangue verrà testato regolarmente e probabilmente ci saranno diversi appuntamenti con il tuo medico. I farmaci dimagranti non funzionano per tutti e c'è un grosso rischio associato a questi farmaci. Se smetti di usare un farmaco del genere, ci sono buone probabilità che recuperi immediatamente parte del tuo peso perso.
   • In casi estremi, perdere peso con la chirurgia è un'opzione. Un'operazione ridurrà la tua capacità di mangiare. Esistono diversi tipi di intervento chirurgico con l'obiettivo di dimagrire e spesso sono consigliati solo a persone con problemi di salute dovuti all'obesità, quindi con un BMI superiore a 35. Discuti con il tuo medico se tale operazione è giusta per te e se tu qualificarsi per questo.
2. Cerca altro aiuto. Molte persone sono in sovrappeso o obese a causa di problemi emotivi o comportamentali. Professionisti della salute mentale ben formati possono aiutarti a diagnosticare tali problemi e insegnarti come mangiare in modo più sano e gestire le voglie di determinati alimenti.
   • Quando si tratta di perdere peso, da 12 a 24 sessioni di terapia intensiva sono generalmente le più efficaci. Chiedi al tuo medico di indirizzarti a un professionista della salute mentale esperto nella perdita di peso e nel trattamento dei disturbi da alimentazione incontrollata.
   • Se ti senti a disagio con la terapia intensiva, anche la terapia regolare, in cui le sessioni si concentrano sugli aspetti psicologici generali, è un'opzione.
3. Trova gruppi di sostegno. Tali gruppi ti consentono di interagire con altre persone che hanno problemi di peso uguali o simili. Contatta ospedali, palestre e programmi commerciali per la perdita di peso nella tua zona per trovare gruppi di supporto. Potresti anche cercare supporto online se non sei stato in grado di trovare un gruppo di supporto nella tua zona.

Suggerimenti

• È importante considerare il proprio fisico quando si determina il numero in base al quale si desidera abbassare il proprio indice di massa corporea. Ricorda che il muscolo pesa più del grasso e quindi una persona muscolosa avrà naturalmente un BMI più alto di qualcuno della stessa altezza che è meno muscoloso. Al contrario, una persona piccola con una percentuale di grasso malsana può avere un BMI normale. Per una misurazione più accurata delle tue condizioni fisiche e della tua salute, è consigliabile che la percentuale di grasso corporeo sia misurata da un professionista.

Avvertenze

• L'indice di massa corporea non è un indicatore affidabile del rapporto altezza / peso per bambini, adolescenti, culturisti, donne incinte, donne che allattano e adulti di età superiore ai 65 anni.