Autore:
Louise Ward
Data Della Creazione:
7 Febbraio 2021
Data Di Aggiornamento:
1 Luglio 2024
Contenuto
Il grasso corporeo sembra essere facilmente aggiunto e difficile da rimuovere. Stai cercando di fare esercizio e limitare il tuo apporto calorico ma il grasso non scomparirà? Se questo suona familiare, stai certo che ci sono molte opzioni salutari per bruciare i grassi in modo efficace. Sebbene non vi sia alcuna garanzia che il grasso si sciolga semplicemente (come spesso promettono molte pubblicità di diete veloci / pillole dimagranti / esercizio fisico), puoi migliorare la tua salute e il tuo aspetto con modi per aiutare il corpo a bruciare i grassi e prevenire l'accumulo di grasso in eccesso.
Passi
Metodo 1 di 4: regolazione delle abitudini alimentari
Riduci le calorie lentamente. Immediatamente seguire una dieta ipocalorica scioccherà il corpo. Quando interrompi completamente l'apporto calorico, il tuo corpo non si adatterà. Come difesa, il corpo è costretto a mantenere il grasso immagazzinato. Pertanto, è meglio abituare il tuo corpo alla tua dieta tagliando lentamente le calorie.
- Stabilisci un obiettivo calorico giornaliero ragionevole in modo da poter rallentare. Forse questo obiettivo è di circa 1.200-2.200 calorie, a seconda di fattori specifici. Chiedi al tuo medico, dietista o dietista istruzioni specifiche in base alle tue esigenze.
Diversifica l'apporto calorico giornaliero riducendo l'apporto calorico medio complessivo. Il corpo può adattarsi a un apporto calorico graduale ma stabile, il che significa che non ricaverà energia dal grasso immagazzinato. Affinché il tuo corpo possa cambiare e aumentare il suo metabolismo, dovresti provare a passare da un apporto calorico giornaliero più alto a uno più basso. Ciò contribuirà a evitare un terribile stato stazionario dopo la perdita di peso, aumentando anche la tua forza di volontà.- In altre parole, se ti attieni a una dieta ipocalorica prolungata, il tuo corpo regolerà il suo tasso metabolico in modo da non perdere troppo grasso. Ma se apporta cambiamenti che il corpo non può prevedere, non sarà in grado di controllare efficacemente l'accumulo di grasso.
- Questo piano deve ancora essere combinato con la riduzione lenta dell'apporto calorico giornaliero medio. Chiedi al tuo medico oa un dietologo di fiducia istruzioni su come impostare questo tipo di dieta.
Mangia regolarmente diversi piccoli pasti. In poche parole, mangiare promuove il metabolismo, il processo in cui il corpo converte il cibo in energia. Pertanto, mangiare più spesso significa che il metabolismo avviene più velocemente e più volte al giorno (ad esempio, se mangi 6 volte al giorno, il tasso metabolico "aumenterà" per 6 volte). Tuttavia, assicurarsi di mangiare più spesso non significa mangiare di più; è comunque necessario ridurre la media delle calorie totali giornaliere.- Ad esempio, mangiare una volta ogni due o quattro ore può essere efficace. Se finisci il pranzo alle 15:00, puoi aggiungere mele, yogurt o verdure.
- Prova a impostare un programma generale, come mangiare ogni due o quattro ore.
Fare colazione. Bruciare i grassi significa mantenere attivo il metabolismo. Quando dormi tutta la notte, anche il tuo metabolismo "dorme". Quindi quando ti svegli, lavati i denti e fai colazione. Più proteine e nutrienti per la tua colazione, meglio è.- Il menu dovrebbe includere regolarmente uova, latticini a basso contenuto di grassi e carni magre. Stai lontano dalle calorie vuote (ciambelle, bevande al caffè ipercaloriche che ami, ...); Scegli cereali integrali e pane integrale.
Bere troppa acqua. Bere abbastanza acqua non fa solo bene alla pelle, ai capelli e agli organi interni, ma aiuta anche a perdere peso. Secondo alcuni studi l'acqua potabile da sola può stimolare il metabolismo. Almeno bere acqua prima di un pasto può aiutarti a sentirti pieno (e mangiare di meno).
- Bevi sempre più acqua ogni giorno. Il corpo sarà ben idratato, sano e non vorrà più immagazzinare grasso.
Metodo 2 di 4: scegli il cibo giusto
Riduci i carboidrati nocivi. Il grasso è effettivamente cibo immagazzinato; in altre parole, è energia per il corpo. I carboidrati sono la principale fonte di energia dall'esterno e il corpo può bruciare carboidrati o grassi in modo simile. Pertanto, se fornisci carboidrati, il tuo corpo non brucerà i grassi.- Tuttavia, ridurre i carboidrati da soli non si tradurrà in perdita di peso, a meno che non sia combinato con l'eliminazione delle calorie complessive.
- Ricorda, non tutti i carboidrati sono uguali (ad esempio, zucchero raffinato con cereali integrali). Esistono ancora tipi di carboidrati che fanno bene al corpo (quelli che vengono bruciati lentamente, come l'avena o le verdure); I carboidrati nocivi sono zuccheri semplici (cibi bianchi e dolci).
Mangia più proteine magre. Le proteine e il carbonio-hdirato contengono approssimativamente le stesse calorie per 1 grammo, ma le proteine non sono l'energia preferita dei carboidrati. Le proteine sono utilizzate come blocco di costruzione muscolare nel corpo e non vengono convertite in grasso. Pertanto, la dieta quotidiana dovrebbe includere carne magra, pesce e soia.- Quando aumenti le proteine e dici "no" ai carboidrati, il cervello invia un segnale (che intendi come fame) prima di andare in chetosi (cioè bruciare i grassi). Dopodiché, la fame si placherà.
- Un consumo eccessivo di proteine può esercitare pressione sul fegato, sui reni e su molti altri fattori da considerare quando si segue la "dieta cheto". Gli esperti sconsigliano la rimozione completa dei carboidrati; Invece, limita e consuma solo carboidrati buoni.
Non bere bevande alcoliche. Le bevande a base di alcol sono tutte calorie vuote (carboidrati cattivi) e difficili da smettere quando si beve molto. Quindi, sebbene sia difficile resistere al consumo di alcol durante le attività sociali, dovresti esercitare moderazione, o almeno limitarla rigorosamente. In breve, bere troppo alcol non ti farà più preoccupare di bruciare i grassi.- Se devi assolutamente bere, dovresti limitarlo a 1 tazza per le donne o 2 tazze per gli uomini e dovresti berlo solo una volta ogni tanto a causa dell'obiettivo di bruciare i grassi.
Bevi tè verde e caffè invece di alcol. Alcuni studi dimostrano che 750 ml di tè verde o 480 ml di caffè possono aiutare a stimolare il metabolismo. Assicurati solo di non aggiungere molto zucchero alla tua bevanda.
- Il tè verde e il caffè sembrano offrire una varietà di benefici per la salute, in particolare le proprietà antiossidanti del tè verde.
Scegli cibi che bruciano i grassi. Non concentrarti solo sugli alimenti che non puoi mangiare o che dovresti evitare quando possibile; Ci sono ancora molti cibi deliziosi che puoi e dovresti mangiare per accelerare il tuo metabolismo. Dovresti includere cibi come:
- Avena
- Prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi o senza grassi (il che sembra controintuitivo, ma la ricerca suggerisce che le persone che consumano prodotti lattiero-caseari in quantità raccomandate possono bruciare i grassi più facilmente rispetto a chi non lo fa)
- Grassi sani come noci, avocado, olio d'oliva e pesce grasso
- Uova (albumi d'uovo, meglio è)
- Cibo piccante
- Pompelmo
Metodo 3 di 4: esercizio per bruciare i grassi
Rompi l'allenamento. Il tasso metabolico aumenta dopo un periodo di attività fisica. Quindi, se potessi dividere l'allenamento in due piccole sessioni di 30 minuti ciascuna, il tuo tasso metabolico aumenterebbe due volte invece di una sola. Il corpo brucia calorie a una velocità maggiore dopo l'esercizio (a volte ore dopo) e aumenta la velocità di combustione delle calorie alla fine della giornata, più è efficace.
- Puoi trarne vantaggio in altri piccoli modi. Anche due camminate, 15 minuti alla volta, possono aiutare ad accelerare il metabolismo. Quindi, sia per i pasti che per l'esercizio, si consiglia di suddividerlo in piccole / brevi sessioni, ma più frequentemente.
Combina l'allenamento della forza con il cardio. Il cardio fa bene al corpo, ma combinare l'attività cardio con il sollevamento pesi è ancora meglio per bruciare i grassi. Se vuoi il miglior effetto di perdita di grasso, dovresti fare entrambe le forme di esercizio.
- L'allenamento con i pesi è una forma importante di esercizio se riduci le calorie. Limitando l'apporto calorico, rischi di perdere massa muscolare invece di perdere grasso. In tal caso, potresti essere in grado di perdere peso ma non ottenere ancora i risultati desiderati di perdita di grasso.
Inizia con l'allenamento della forza, quindi passa all'esercizio aerobico. Se fai sia cardio che sollevamento pesi, è l'ideale se sollevi prima i pesi e poi fai cardio. In altre parole, aiuta a rassodare i muscoli prima di bruciare i grassi. In questo modo, puoi mantenere il tuo metabolismo post-allenamento ad alta velocità più a lungo, possibilmente per tutto il giorno.
- Questa sequenza di esercizi può darti un maggiore controllo. In generale, sollevare pesi richiederà un formaggio e una tecnica migliori. Quando sei stanco per la corsa o il ciclismo, può essere difficile sollevare pesi con la tecnica giusta.
Prova l'allenamento a intervalli. Questo tipo di esercizio può aiutarti a interrompere l'allenamento senza dover interrompere ogni sessione. La pratica a intervalli consiste nell'esercitare a bassa velocità per un periodo di tempo, quindi fare il più possibile. Puoi anche regolare i tempi e le pause tra i cicli veloci e lenti. Questo aiuta a bruciare più calorie e può accelerare il metabolismo.
- L'esempio più semplice di esercizio a intervalli è sul tapis roulant. Cammina per 30 secondi, quindi corri più forte che puoi per 30 secondi. Solo 15 minuti di corsa a intervalli possono essere più efficaci di una camminata lenta di 30 minuti.
Prova un esercizio incrociato. Qualunque sia l'esercizio (una passeggiata con il cane di 15 minuti o una passeggiata di 10 chilometri nel parco) il tuo corpo si abituerà all'esercizio. Man mano che il tuo corpo si abitua al livello e al tipo di sforzo che attraversa, il tuo corpo brucia meno calorie. Quindi, per essere meno vigile, dovresti provare il cross-training. Puoi vederla come una buona opportunità per scegliere un hobby che ti interessa.
- Cross training significa semplicemente fare molto esercizio, fare jogging un giorno, nuotare il giorno successivo, andare in bicicletta il giorno successivo. Non solo fa bene al corpo, ma questa combinazione aiuta anche a ridurre la noia.
Metodo 4 di 4: aggiustamenti dello stile di vita
Stai lontano dalla bilancia se questo ti aiuta a motivarti. Perdi grasso, non muscoli, ma il muscolo è più pesante del grasso. Pertanto, i numeri mostrati sulla scala sono solo di riferimento e il tuo aspetto e la tua sensazione sono notevoli.
- Anche così, fare il check-in almeno una volta alla settimana sembra vantaggioso anche per gli obiettivi di perdita di peso a lungo termine. Quindi, non buttare via la bilancia, ma considera quanto spesso pesarla efficacemente.
Trova dei modi per ridurre lo stress. Le persone che sono eccessivamente stressate tendono a scegliere cibi malsani e il loro corpo brucerà i grassi più lentamente. Lo stress in eccesso fa anche male alla pelle, influisce sul sonno e sulle relazioni ed è generalmente dannoso. Trova dei modi per sbarazzarti dello stress. Quindi, non importa quanto grasso in questo modo, generalmente ti sentirai ancora meglio.
- Molte persone hanno ridotto con successo lo stress attraverso la meditazione e lo yoga. Ma puoi anche scegliere di fare una passeggiata nel parco o ascoltare musica rilassante. Cerca solo di scoprire quale sollievo dallo stress funziona meglio per te.
Dormire a sufficienza. Le esigenze di tutti sono diverse, ma in generale dovresti dormire circa 7-9 ore a notte. Potresti trovare irragionevole sentire che dormire aiuta a perdere grasso, ma il fatto che il tuo corpo sia ben riposato tende a elaborare i carboidrati in modo più efficiente.
- Inoltre, se non riposi abbastanza, inizierai a desiderare lo zucchero. I livelli ormonali (cortisolo, grelina e insulina) fluttuano e il corpo inizia a trattenere grassi e zuccheri in tutto il corpo. Prevenirlo dormendo a sufficienza.
Agite sempre in piccoli modi. Anche essere attivi al livello più basso è meglio che essere inattivi. La ricerca mostra che le persone che sono sempre in movimento perdono peso. Le persone inattive immagazzinano anche calorie sotto forma di grasso. Quindi oltre a pulire la casa, portare il cane a fare una passeggiata e parcheggiare l'auto nel punto più lontano del parcheggio, dedica del tempo alle attività strane (se vuoi).
- Ci sono sempre piccole opportunità per essere attivi. Prendi le scale invece dell'ascensore. Fai il giro del negozio andando il più lontano possibile. Fingi di essere seduto su una sedia, ma non completamente seduto, ma come accovacciato. Queste abitudini portano benefici cumulativi che potresti non realizzare nemmeno.
avvertimento
- Assolutamente non lasciatevi affamare quando limitate l'apporto calorico. Il corpo smetterà di funzionare e la salute sarà distrutta.
- Secondo la maggior parte degli esperti, è meglio consultare il proprio medico prima di iniziare la dieta cheto.
