Autore:
John Stephens
Data Della Creazione:
26 Gennaio 2021
Data Di Aggiornamento:
1 Luglio 2024
Contenuto
Perdere grasso corporeo ha molti benefici per la salute. La perdita di grasso può aiutare a migliorare o controllare meglio le malattie croniche (diabete o ipertensione) e persino a ridurre il rischio di cancro del colon-retto e malattie cardiovascolari. Non solo, ma bruciare il grasso in eccesso ti aiuta a sentirti più sano, più energico e motivato a dedicarti ad attività più sane (ad esempio esercizio fisico regolare). Ci sono una varietà di diete ed esercizi disponibili per aiutarti a perdere peso velocemente e perdere grasso corporeo. Il modo migliore è combinare dieta, esercizio fisico e cambiamenti nello stile di vita.
Passi
Metodo 1 di 3: regolazione della dieta
Mangia con moderazione, una dieta equilibrata. Questa è un'abitudine molto importante. Saltare i pasti o digiunare troppo a lungo può renderti più affamato e più difficile attenersi a un regime di dimagrimento consolidato.
- Mangiare con moderazione aiuta ad aumentare il metabolismo, supportando così la perdita di grasso corporeo.
- Alcuni studi dimostrano che quando salti i pasti, puoi soffrire di carenze nutrizionali. Non solo, ma sentirti troppo affamato ti farà mangiare troppo.
- Dovrebbe mangiare almeno 3 pasti al giorno. Va bene mangiare 1-2 spuntini in più, soprattutto se un pasto principale è a più di 4-5 ore di distanza.
Limita l'assunzione di carboidrati. Alcuni carboidrati sono essenziali per una dieta sana. Tuttavia, la ricerca mostra che una dieta a basso contenuto di carboidrati aiuta a bruciare i grassi più velocemente.- I carboidrati si trovano in molti alimenti. È meglio limitare i carboidrati da cibi come i cereali integrali perché i nutrienti nel gruppo dei cereali si trovano anche in molti altri alimenti. Quindi, non devi preoccuparti di perdere i nutrienti essenziali quando limiti questo gruppo di alimenti.
- Concentrati sui carboidrati ricchi di fibre e sostanze nutritive come fagioli e verdure. Evita cibi in scatola o congelati che contengono zucchero o sale aggiunti.
- Se vuoi mangiare cereali integrali, scegli cereali integrali al 100% invece di cereali raffinati. I cereali integrali sono più ricchi di fibre rispetto ai cereali raffinati. Inoltre, la ricerca ha scoperto che una dieta ricca di cereali integrali fa bene alla salute del cuore.
Aumenta l'assunzione di proteine. Le proteine forniscono al corpo l'energia per bruciare calorie. L'alto contenuto di proteine, unito a una dieta a basso contenuto di carboidrati, può aiutare a bruciare i grassi più velocemente.- Includere almeno una porzione di cibi ad alto contenuto proteico a ogni pasto. Una porzione equivale a 90-120 go 1/2 tazza.
- Evita i cibi grassi. Se possibile, scegli carni magre come pollame, carni magre, manzo magro o fagioli. Questi alimenti aiutano a ridurre l'assunzione di grassi e controllare il colesterolo.
- Le proteine shake sono anche una buona fonte di proteine nella tua dieta. Tuttavia, non è necessario prendere un frullato con proteine a meno che tu non stia cercando di aumentare la massa muscolare.
Mangia più verdure. Le verdure verdi forniscono molte vitamine e minerali al corpo. Non solo, le verdure verdi sono a basso contenuto di calorie e ricche di sostanze nutritive.- Le verdure a foglia verde scuro come cavoli, senape, spinaci e cavoli sono ricche di fibre, vitamina A, vitamina K, vitamina C e molte vitamine del gruppo B.
- Inoltre, le verdure a foglia verde scuro sono anche ricche di carotenoidi, un antiossidante che aiuta a prevenire le cellule tumorali.
- Limita il consumo di verdure di colore chiaro come la lattuga perché sono a basso contenuto di nutrienti.
Aggiungi il condimento al piatto. Alcune spezie possono aiutare ad aumentare il metabolismo e stimolare la combustione delle calorie più velocemente. Pertanto, è necessario utilizzare le spezie durante la preparazione dei piatti per accelerare il processo di bruciare i grassi e perdere peso.
- I peperoni di Caienna possono aiutare a bruciare i grassi e sopprimere le voglie. Inoltre, il pepe di cayenna aiuta anche ad accelerare il metabolismo per bruciare più calorie.
- La cannella migliora anche il metabolismo.Alcuni studi dimostrano che la cannella aiuta anche a ridurre lo zucchero nel sangue e il colesterolo a bassa densità.
- È stato dimostrato che il pepe nero migliora la digestione e brucia il grasso in eccesso più velocemente.
- La senape in polvere aumenta il tasso metabolico fino al 25%.
- Lo zenzero aiuta a ridurre le voglie e migliorare la funzione metabolica. Inoltre, lo zenzero aiuta anche la digestione e riduce la nausea e il vomito.
Evita gli alimenti trasformati. Quando vuoi perdere peso e bruciare i grassi velocemente, devi ridurre gli alimenti trasformati perché ti rendono più difficile raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di grasso.
- Gli alimenti trasformati spesso contengono conservanti e additivi artificiali e sono ricchi di calorie e grassi.
- Prenditi il tempo in più per preparare i tuoi pasti. Non solo puoi capire cosa stai mangiando, ma preparare i tuoi pasti ti aiuta anche a controllare l'elaborazione per trattenere la maggior parte dei nutrienti.
Bevi molta acqua. L'acqua è essenziale per tutte le funzioni del corpo. Pur mantenendo il tuo obiettivo di una rapida perdita di peso, devi entrambi reidratare il tuo corpo. L'acqua è anche una componente importante nel processo di eliminazione delle tossine dal corpo. Non solo, l'acqua è anche essenziale per il fegato, il filtro naturale del corpo.
- La persona media ha bisogno di bere circa 8-13 bicchieri d'acqua al giorno, o circa 1900 ml.
- Quando ti alleni, bevi altri 2 bicchieri d'acqua. La quantità di acqua necessaria dipende dall'intensità dell'esercizio perché più esercizio fisico, maggiore è il rischio di disidratazione.
Metodo 2 di 3: esercizio per bruciare i grassi
Misura il battito cardiaco. Siediti comodamente, metti due dita al centro del polso per sentire il battito cardiaco. Puoi usare un cronografo o un orologio con una lancetta dei secondi, contare la tua frequenza cardiaca per 15 secondi. Moltiplica il numero di battiti per 4 per ottenere la frequenza cardiaca al minuto quando riposi.
- La frequenza cardiaca massima (MHR) è di circa 220 meno l'età. Ad esempio, se avessi 30 anni, la tua frequenza cardiaca massima sarebbe 190.
- La frequenza cardiaca necessaria durante un esercizio intenso dovrebbe essere intorno al 70-80% della frequenza cardiaca massima.
- Questi numeri ti aiutano a valutare l'intensità dell'esercizio.
Inizia con un esercizio a bassa intensità. È meglio praticare esercizi delicati all'inizio. La ricerca ha anche dimostrato che il corpo brucia la maggior parte delle calorie dai grassi quando si eseguono esercizi a bassa intensità.
- Obiettivo per 20-30 minuti di attività fisica lieve al giorno.
- L'esercizio a intensità leggera non aumenta in modo significativo la frequenza cardiaca. Quindi questa è la migliore forma di esercizio per i principianti.
- La frequenza cardiaca richiesta per l'esercizio a bassa intensità dovrebbe essere entro il 40% della frequenza cardiaca massima.
- Questa attività a basso impatto può essere una camminata veloce o un esercizio di giardinaggio. Puoi incorporarli in un programma giornaliero per 1-2 settimane prima di passare a un nuovo regime di esercizio.
Combina esercizi di intensità moderata e intensa. Dopo circa una settimana di allenamento a bassa intensità, puoi iniziare ad accelerare il tuo allenamento.
- Fare jogging o fare una passeggiata veloce sono entrambi esercizi di grande intensità. In alternativa, puoi praticare il ciclismo su terreno relativamente pianeggiante.
- La frequenza cardiaca richiesta dovrebbe essere entro il 60% della frequenza cardiaca massima. Noterai un rapido aumento della respirazione e della sudorazione dopo circa 10 minuti di esercizio.
- Quando ti accorgi che l'esercizio a intensità moderata non stanca troppo il tuo corpo, puoi iniziare a passare a un esercizio intenso.
- La frequenza cardiaca richiesta per un esercizio intenso dovrebbe essere entro l'80% della frequenza cardiaca massima.
- Jogging, mountain bike, canottaggio e sport competitivi come il basket o il ping pong sono tutte forme di esercizio intenso.
Fare esercizio al mattino. Se possibile, prova ad allenarti al mattino. Alcuni studi dimostrano che il corpo brucia più calorie dai grassi al mattino, prima di colazione.
- L'esercizio mattutino spesso aiuta a creare una routine di esercizi più regolare. Fare esercizio prima di andare a scuola o al lavoro ti aiuta a non essere influenzato da altri lavori. Non solo, ma fare esercizio al mattino presto aiuta anche a ricaricare il corpo durante la giornata.
- Fare esercizio troppo vicino al momento di coricarsi può rendere difficile addormentarsi perché la frequenza cardiaca è ancora alta.
Metodo 3 di 3: controllare la perdita di grasso
Tieni un diario alimentare. Questo diario aiuta a monitorare l'apporto calorico e le calorie bruciate. Da lì, puoi regolare la tua dieta per massimizzare la perdita di peso e aiutarti a perdere peso in modo coerente.
- Ogni giorno, dovresti tenere un registro di ciò che mangi, quando e quante calorie assumi. Annota quale gruppo di alimenti (se presente) costituisce la maggior parte del pasto.
- Allo stesso tempo, prendi nota di quanto hai fatto l'esercizio, per quanto tempo e quanto intenso. Allo stesso modo, le calorie bruciate dovrebbero essere registrate. La quantità di calorie bruciate varia da persona a persona, ma puoi consultare i grafici che mostrano le calorie bruciate medie.
- Tieni traccia del tuo peso durante il giorno. Questo ti aiuta a tenere traccia della tua perdita di grasso complessiva e ti dà la motivazione per continuare.
- Considera l'idea di tenere traccia della tua routine di esercizi in un diario.
Mangia sotto controllo. Prendersi del tempo per mangiare, concentrarsi sui piatti e godersi davvero il pasto ti aiuterà a mangiare di meno.
- A volte, mangiare troppo velocemente o distrarsi dal mangiare può farti mangiare troppo. Quando si tratta di pasti (principali o snack), stai lontano da distrazioni come televisione, telefono o computer e trascorri almeno 20 minuti a goderti il cibo. Questo aiuta a inviare segnali tra lo stomaco e il cervello quando hai mangiato a sufficienza.
- Anche mangiare quando si annoia è un errore che molte persone commettono. Invece, prova a masticare una gomma per impedirti di pensare al cibo e ricordare a te stesso che l'ora dei pasti sta arrivando.
- Non fare uno spuntino mentre guardi la TV. Fare spuntini mentre si guarda la TV è un'abitudine che molte persone amano, ma è meglio sostituire le torte con una mela. Raramente mangiamo mentre guardiamo la TV a causa della fame, ma di solito perché è diventata un'abitudine. Pertanto, è necessario realizzare e abbandonare questa cattiva abitudine.
- Evita gli spuntini notturni. Mangiare prima di andare a letto aumenta la quantità di calorie assunte durante il giorno e il corpo non può bruciare. Quello che mangi prima di andare a letto non si trasforma direttamente in grasso, ma rallenta la perdita di peso.
Gestione dello stress. La ricerca mostra che lo stress cronico ti fa secernere più cortisolo, il che a sua volta rende più facile per il tuo corpo guadagnare tessuto adiposo e perdere grasso.
- La gestione dello stress non è solo un bene per la perdita di peso e la perdita di grasso, ma è anche un bene per la salute mentale e il benessere generale.
- Puoi diario, ascoltare musica, chattare con gli amici o fare una passeggiata per rilassarti e alleviare lo stress.
- Se hai problemi a gestire lo stress, consulta un consulente sullo stile di vita. Un esperto ti insegnerà direttamente come gestire lo stress.
Tieni traccia dei risultati di perdita di grasso. Tenere traccia di quanto peso o grasso perdi è un'abitudine divertente e ti motiverà a perseverare nella perdita di più grasso.
- Quando perdi grasso corporeo, anche il tuo peso diminuirà nel tempo. Quindi, un peso regolare ti aiuterà a tenere traccia della perdita di grasso.
- Inoltre, puoi misurare la vita, i fianchi, le cosce e le braccia per vedere quanto grasso hai perso.
- Puoi monitorare il grasso corporeo in percentuale. Un medico o un membro del personale in palestra può aiutarti a misurare e monitorare la percentuale di grasso corporeo.
Consigli
- Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi dieta o esercizio fisico. Dovresti mostrare al tuo medico il tuo piano e chiedere consigli su come adattare la dieta / il regime di esercizio in base alle esigenze specifiche.
