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Un regime di perdita di peso rapido con la promessa di risultati rapidi e impressionanti è molto attraente, ma non fa bene alla salute. Le diete che ti fanno sentire affamato o costretto a ridurre determinati alimenti ti aiuteranno a perdere peso, ma il tuo corpo perde la sua massa muscolare vitale e il peso dell'acqua senza bruciare molti grassi. Inoltre, la tua salute ne risente anche a causa della mancanza di vitamine e minerali essenziali. Invece di continuare una dieta malsana e rapida, ci sono alcuni modi in cui puoi bruciare il grasso in eccesso per evitare di perdere massa muscolare e danneggiare la tua salute.

Passi

Parte 1 di 2: cambiare le abitudini alimentari

1. 

   Riduci l'apporto calorico. Il peso si riduce poiché il corpo brucia più calorie di quelle caricate. Quindi, il primo passo per perdere peso è ridurre le calorie. Tieni traccia delle calorie che consumi durante la giornata registrando (o compilando l'app) tutte le informazioni sulle calorie degli alimenti e delle bevande che mangi. Per gli alimenti senza etichette nutrizionali, puoi cercare informazioni online.
   • Determina di quante calorie il tuo corpo ha bisogno per mantenere il tuo peso attuale utilizzando un calcolatore online basato sul tuo livello di attività. Prova www.bmrcalculator.org/.
   • Ogni 500 grammi di grasso contiene 3.500 calorie. Per perdere 500 grammi di grasso a settimana, ogni giorno dovresti tagliare 500 calorie dalle calorie totali di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere il peso attuale.
   • Tenere traccia delle informazioni sugli alimenti è importante per aiutarti a sapere quanto cibo mangi. App e siti Web come MyFitnessPal.com sono preziose fonti di informazioni per aiutarti a calcolare l'assunzione di cibo.

2. 

   
   
   Prendi il controllo delle dimensioni delle porzioni. I pasti al ristorante o anche a casa sono spesso più del necessario. Leggi le etichette degli alimenti per le giuste porzioni. Se il cibo che stai mangiando non ha etichetta, controlla le informazioni sul servizio online.
   • In molti paesi, le etichette nutrizionali degli alimenti spesso includono le porzioni.
   • Usa un misurino o una bilancia da cucina per assicurarti che le dimensioni della porzione corrispondano a quelle consigliate.
   • Misura gli alimenti con un equilibrio per risultati più accurati. Le bilance sono spesso usate in grammi invece che in tazze o millilitri.
   • Può essere difficile controllare le dimensioni delle porzioni mentre si mangia fuori casa. Spesso, i cibi esterni hanno porzioni abbondanti e talvolta le dimensioni della porzione non sono fisse. I ristoranti spesso si concentrano sul gusto invece che sulla salute, quindi il cibo sarà ricco di grassi, zuccheri, ecc.
     • Alcuni ristoranti (in particolare le catene di ristoranti) pubblicano online le loro informazioni nutrizionali.
     • Se non riesci a misurare le dimensioni delle porzioni, ci sono alcune regole che puoi seguire, come scegliere porzioni di carne sane e grandi come un palmo.
     • Le insalate dei ristoranti possono essere ricche di calorie a causa della quantità di grasso che non vedi: una porzione di insalata Caesar può contenere più grassi e calorie di una pizza. L'insalata non è sempre una scelta migliore, anche se questo è un piatto con molte verdure verdi. Un'insalata normale con una salsa chiara (anziché bianca) è una buona scelta per dimagrire, ma le insalate con molte salse, formaggio, pangrattato, ecc. Sono generalmente ricche di grassi.
   • Non devi mangiare un intero piatto di cibo. Mangia metà del cibo per soddisfare il tuo apporto calorico e spendi il resto con il tuo prossimo pasto. Puoi anche chiedere di avere metà del cibo in una scatola da asporto prima di servire in tavola.
   • Alcuni ristoranti offrono piccole o metà della loro grande porzione. Ordina piccole porzioni quando possibile.

3. 

   
   
   Aggiungi grassi buoni e riduci i grassi malsani. Il tipo di grasso che consumi può influire sulla scelta del tuo corpo di bruciare o conservare il grasso in eccesso. I grassi buoni come gli oli insaturi dovrebbero essere la principale fonte di grassi nella tua dieta. Cuocere con olio d'oliva o di canola al posto del burro o dello strutto. Altre buone fonti di grassi includono noci, semi, avocado, pesce e burro di arachidi naturale. Evita i grassi trans o gli alimenti che dicono "parzialmente idrogenato" nell'elenco degli ingredienti. Riduci al minimo la quantità di grassi saturi in modo che questo ingrediente sia inferiore solo del 10% rispetto alle calorie totali.
   • Per ottenere le calorie totali dai grassi saturi, moltiplicare il numero di grammi di grassi per 9. Ad esempio, 5 grammi di grassi saturi in un determinato alimento equivalgono a 45 calorie.
   • Dividi queste calorie per le calorie totali della giornata, quindi moltiplicale per 100. I risultati che dovresti ottenere dovrebbero essere inferiori a 10.
   • Ad esempio, se consumi 210 calorie di grassi saturi e 2.300 calorie in un giorno, significa che hai mangiato il 9% di grassi saturi.

4. 

   
   
   Riduci o elimina gli alimenti trasformati. Questo è un alimento che ha attraversato molte fasi della lavorazione in fabbrica e viene spesso venduto in scatole, lattine, sacchetti o altri imballaggi. Di solito (ma non sempre), questo gruppo alimentare è ricco di grassi, zuccheri e sale, il che rende difficile perdere peso. Inoltre, il contenuto di nutrienti è anche inferiore a quello degli alimenti integrali. Elimina gradualmente gli alimenti trasformati tagliando 2-3 di questi alimenti al giorno e sostituendoli con cibi integrali come frutta, verdura, noci e semi.
   • Si dice che gli alimenti che hanno attraversato molte fasi di lavorazione siano poveri di sostanze nutritive.
   • Tuttavia, non tutti gli alimenti trasformati sono malsani. Ci sono molti cibi preconfezionati adatti a una dieta sana come verdure surgelate, filetti di pesce surgelati o popcorn.
   • Anche cibi non confezionati, in scatola o simili possono essere malsani. Il brownie al cioccolato, anche se realizzato con ingredienti biologici, è comunque una specie di torta.
   • Quando vai al supermercato, dovresti evitare le bancarelle di alimenti trasformati concentrandoti solo su prodotti agricoli, latticini, carne, pesce e prodotti da forno. È possibile scegliere tra una serie di articoli con un basso livello di lavorazione, come gli ingredienti per la preparazione del cibo.
   • Preparare i pasti e congelare le porzioni per comodità durante la settimana. Le zuppe fatte in casa con molte verdure sono ottime da congelare.
   • Scegli cibi con 3 o meno ingredienti dalla tua lista degli ingredienti per evitare gli alimenti che hanno subito più processi.

5. 

   Aggiungi più fibra. La fibra è un tipo di carboidrato che il corpo non può digerire. Questa è una sostanza che ha molti benefici per la salute, come mantenere sano il tuo sistema digestivo e aiutarti a sentirti pieno più a lungo in modo da non mangiare troppo. La fibra si trova in cereali integrali, frutta e verdura, noci e semi. Aggiungere 25-30 grammi di fibre al giorno con abbondante acqua.
   • I frutti ricchi di fibre includono lamponi rossi, more, mango e guava.
   • Le verdure ricche di fibre includono piselli spezzati, lenticchie, cioccolato e broccoli.

6. 

   Bevi molta acqua. L'acqua gioca un ruolo importante nel controllo del peso. L'acqua aiuta nell'eliminazione dei prodotti di scarto nel corpo, aiutando il metabolismo a lavorare fortemente in modo che il grasso in eccesso venga bruciato più velocemente. Inoltre, quando bevi molta acqua, ti senti anche pieno e non mangi troppo. Ogni giorno, gli uomini hanno bisogno di circa 3 litri di acqua (equivalenti a 13 tazze) e le donne di 2,2 litri (circa 9 tazze).
   • Se fai esercizio fisico intenso o cardio durante il giorno o vivi in ​​un clima caldo, aggiungi più acqua.

7. 

   Fai diversi piccoli pasti durante la giornata. Invece di mangiare 3 pasti abbondanti al giorno, dovresti mangiare 6 piccoli pasti. Il corpo normalmente elabora bene piccole quantità di cibo, quindi meno avanzi vengono convertiti in grasso. Questo stabilizza anche lo zucchero nel sangue e migliora l'assorbimento di vitamine e minerali. Assicurati che questi piccoli pasti includano solo cibi integrali sani invece di cibi lavorati. Puoi fare riferimento al seguente programma alimentare:
   • Pasto 1 (alle 8:00): una banana di medie dimensioni può contenere ½ tazza di avena.
   • Pasto 2 (alle 10:00): un frullato con 1 tazza di spinaci, 4 fragole di media grandezza, ⅓ tazza di lamponi rossi, 1 cucchiaio di semi di lino e 240 ml di latte di mandorle non zuccherato.
   • Pasto 3 (alle 12:00): una fetta di pane tostato integrale con un uovo sodo e ¼ di tazza di avocado.
   • Pasto 4 (alle 15:00): una tazza di insalata con ½ avocado, ¼ di tazza di ricotta, 2 cucchiai di semi di girasole e conditi con aceto balsamico.
   • Pasto 5 (ore 17:00): 120 grammi di pollo arrosto, servito con fagioli e và tazza di riso integrale.
   • Pasto 6 (ore 19:00): ½ tazza di riso quinoa con funghi saltati e peperoni.
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Parte 2 di 2: cambiamenti nello stile di vita

1. 

   Fai esercizio 3-4 volte a settimana. L'esercizio fisico è una parte importante della perdita di peso e aiuta a bruciare i grassi al massimo. Per bruciare più grassi, devi fare esercizio per due ore e mezza a settimana, quindi aggiungere 30 minuti ogni settimana. La combinazione di sollevamento pesi ad alta intensità e cardio è il modo migliore per massimizzare la perdita di grasso. Puoi fare riferimento al programma degli esercizi per 4 settimane come segue:
   • Domenica: settimana 1 - 45 minuti di cardio; settimana 2 - esercizio cardio 45 minuti; settimana 3 - esercizio cardio di 60 minuti; settimana 4 - esercizio cardio di 60 minuti
   • Lunedì: giorno di riposo
   • Martedì: settimana 1 - body training della durata di 30 minuti; settimana 2 - allenamento del corpo più di 45 minuti; settimana 3 - allenamento del corpo più di 45 minuti; settimana 4 - allenamento del corpo oltre 60 minuti
   • Mercoledì: giorno di riposo
   • Giovedì: settimana 1 - 45 minuti di cardio; settimana 2 - esercizio cardio 45 minuti; settimana 3 - esercizio cardio di 60 minuti; settimana 4 - esercizio cardio di 60 minuti
   • Venerdì: giorno di riposo
   • Sabato: settimana 1 - allenamento corporeo inferiore a 30 minuti; settimana 2: allenamento corporeo inferiore a 45 minuti; settimana 3: allenamento corporeo inferiore a 45 minuti; settimana 4 - allenamento del corpo inferiore a 60 minuti

2. 

   Aggiungi esercizi muscolari al tuo programma di esercizi. Gli esercizi muscolari aumentano la massa muscolare e aiutano il corpo a bruciare i grassi. Questa è una forma di esercizio che utilizza pesi, cinture di resistenza o peso corporeo. Dovresti combinare diversi esercizi muscolari per diverse parti muscolari del corpo. Inizia con un livello di peso o resistenza relativamente alto e fai 3 ripetizioni ciascuna con 10 ripetizioni, o finché non ti stanchi troppo. Quando riesci a mantenere un certo peso per tre allenamenti consecutivi (3 ripetizioni con 10 ripetizioni) senza interruzioni, aumenta il peso o la resistenza di un livello.
   • Gli esercizi per la parte inferiore del corpo includono squat, punta dei piedi, cedimenti, sollevamento pesi e calci alle cosce.
   • Gli esercizi per la parte superiore del corpo includono flessioni, scricchiolii addominali, spinta al petto, sollevamento della testa, doppi manubri, doppi raggi e trazione dei cavi.

3. 

   Aumenta il tuo esercizio cardio. Cardio è un altro nome per l'esercizio aerobico e di resistenza. Questa forma di esercizio accelera la combustione dei grassi e offre molti benefici per la salute come un ridotto rischio di malattie cardiovascolari.
   • Corri, fai jogging o cammina: se inizi a camminare, devi mirare a passare a fare jogging e poi a fare jogging.
   • Goditi attività all'aria aperta come sport, nuoto, trekking e mountain bike.
   • Se ti piace fare esercizio in palestra, usa il tapis roulant, la macchina per esercizi per tutto il corpo, la macchina per bici e la macchina per salire le scale.
   • Prova esercizi a intervalli come lo sprint con piccoli passi.
   • Alterna esercizi cardio ad alta intensità e esercizi cardio di resistenza con intensità più lenta / durata più lunga per massimizzare la combustione dei grassi.

4. 

   Dormire a sufficienza. Le persone di età superiore ai 17 anni dovrebbero dormire 7-9 ore a notte, i bambini e gli adolescenti tra i 6 ei 17 anni dovrebbero dormire 10-11 ore. Studi recenti mostrano che le persone con privazione del sonno o disturbi del sonno hanno maggiori probabilità di diventare obese rispetto a quelle che dormono dalle 7 alle 9 ore. Il motivo è che la mancanza di sonno cambia il metabolismo e brucia il grasso in eccesso. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a dormire bene la notte:
   • Assicurati che la tua camera da letto sia completamente buia con tende o persiane scure.
   • Non mangiare per almeno due ore prima di andare a letto per evitare il bruciore di stomaco o aumentare l'energia quando cerchi di addormentarti.
   • Il letto è solo per dormire e "sesso". Non dovresti svolgere altre attività come guardare la TV, leggere un libro, ascoltare musica o lavorare con il computer a letto.

5. 

   Apporta piccoli cambiamenti allo stile di vita sano. Fare piccoli cambiamenti durante la giornata ti aiuterà a prendere nuove abitudini. Nel tempo, apporterai cambiamenti positivi a uno stile di vita sano a lungo termine. Alcune piccole azioni che puoi intraprendere durante il giorno per costruire uno stile di vita sano includono:
   • Prendi le scale invece dell'ascensore.
   • Parcheggiare l'auto nel punto più lontano del parcheggio.
   • Inizia un hobby che ti renda attivo, come fare escursioni a piedi o in bicicletta.
   • Vai regolarmente al mercato per acquistare prodotti freschi.
   • Progetta il tuo giardino.
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Consigli

• Non saltare i pasti. Questo ti farà mangiare di più con il tuo prossimo pasto e ti renderà più facile aumentare di peso.
• Concentrarsi sul bilancio energetico; Le calorie che consumi devono essere bruciate durante l'allenamento!
• Se ti accorgi di mangiare troppo quando sei stressato o infelice, rivedi queste abitudini o chiedi aiuto a uno psicoterapeuta. Comprendere le cause delle tue cattive abitudini alimentari può aiutarti a passare a uno stile di vita più sano.
• Elimina lo zucchero e cibi come pane o pasta. Questo è un gruppo di alimenti che non sono importanti per la tua dieta e possono farti aumentare di peso. Invece, aggiungi più frutta e verdura.

avvertimento

• Quando ti alleni, non sforzarti troppo. Fermati quando senti davvero di non poter andare avanti, fai un respiro profondo e bevi molta acqua.Ridurre la velocità e l'intensità dell'esercizio quando si avverte mal di testa o gola secca durante l'esercizio; Questo è un segno che sei disidratato e che dovresti bere acqua subito.
• Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi piano di miglioramento della salute o regime di esercizio.