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Mangiare troppo zucchero può influire sulla salute. Oltre ad aumentare di peso, mangiare molto zucchero può anche causare infiammazioni, avere effetti collaterali sul cuore, aumentare il rischio di diabete e causare danni ai reni a lungo termine. Questo è il motivo per cui molte persone scelgono di smettere completamente di mangiare zucchero. Tuttavia, per molte persone "smettere" di zucchero può essere un compito molto difficile. Ed è anche abbastanza difficile sapere quali zuccheri sono adatti al consumo e quali possono essere malsani, oltre a distinguere quali alimenti hanno zuccheri naturali e quelli con zuccheri aggiunti. Imparare a conoscere i tipi di zucchero e i suoi effetti sul tuo corpo può renderti più felice, più sano e in particolare aiutarti a controllare meglio la tua dieta.

Passi

Metodo 1 di 3: fare una dichiarazione di rinuncia alla dieta a base di zucchero

1. 

   
   
   Decidi di interrompere completamente o diminuire gradualmente. Quando decidi di rinunciare a qualsiasi cibo, dovrai decidere se smettere del tutto di mangiare zucchero o eliminarlo gradualmente dalla tua dieta. In entrambi i casi possono causare alcuni sintomi che ti fanno sentire in difficoltà, come smettere.
   • Se si consuma regolarmente molto zucchero o lo si consuma da molto tempo, l'interruzione improvvisa dello zucchero può portare a una serie di sintomi gravi. Quindi è meglio ridurre gradualmente lo zucchero dalla tua dieta in poche settimane.
   • Se sei abituato a consumare meno zucchero, interrompere bruscamente lo zucchero non causerà troppi sintomi.
   • Se diminuisci gradualmente la quantità di zucchero nella tua dieta, devi essere sicuro di essere veramente onesto con le tue scelte. Non usare una scusa per accumulare abbastanza zucchero per l'intera giornata per concederti un dolce regalo.

2. 

   
   
   Tieni un diario alimentare. La strada "Cai" non è certo un'impresa facile.Inoltre, anche trovare cibi che sostituiscano lo zucchero nella dieta è relativamente difficile o richiede tempo. Inizia a scrivere nel diario, a pianificare i tuoi pasti e come ti senti quando riduci lo zucchero nella tua dieta.
   • Prendi la tua strategia e prendi appunti nel tuo diario. Puoi iniziare tenendo un diario alimentare per tenere traccia della quantità di zucchero che consumi durante il giorno o la settimana. Quindi, puoi iniziare un piano per ridurre la quantità di zucchero nella tua dieta.
   • Nel tuo diario alimentare, dovresti anche tenere una nota di altre strategie salutari da utilizzare quando necessario. Potrebbe essere necessario provare diversi metodi per trovare quello che funziona per te.
   • Puoi anche prendere appunti sui tuoi stati d'animo o sentimenti riguardo al progresso. L'inserimento nel diario è un ottimo modo per gestire lo stress associato a questa attività.

3. 

   
   
   Prevedi i sintomi di difficoltà quando smetti. Come molte altre dipendenze da cibo, quando smetti di mangiare determinati cibi, potresti riscontrare una serie di sintomi ed effetti collaterali. E questo è del tutto normale. Ricorda che lo zucchero è essenzialmente una medicina. Con qualsiasi medicinale, fermarlo può farti desiderare o lottare. Questa fase passerà, ma la sensazione iniziale di difficoltà è piuttosto scomoda.
   • Quanto dura questo sintomo di desiderio dipende da quanto zucchero consumi ogni giorno e per quanto tempo. Più zucchero consumi, più gravi sono le tue voglie o più a lungo dura.
   • In genere, per la prima o due settimane dopo aver smesso, potresti provare nausea, mal di testa e persino irritabilità. Il tuo corpo faceva affidamento sul supporto delle fonti di zucchero, ma ora che non c'è più zucchero ne sarà ovviamente influenzato, cercando di resistere finché il corpo non si abitua alla mancanza di zucchero.
   • Annota i tuoi sintomi di astinenza in un diario e scrivi i tuoi pensieri positivi sulla rinuncia allo zucchero per motivarti a superare questa fase. I risultati varranno lo sforzo che hai fatto, una volta superata questa fase sensibile ti sentirai più sano ed energico di quando eri dipendente dallo zucchero.

4. 

   Prepara un piano per superare le tue voglie. Potresti pensare a cupcakes, gelati e caramelle tutto il tempo per le prime settimane, ma puoi stare certo che le voglie alla fine scompariranno. Ecco alcune tecniche per aiutarti a frenare le tue voglie:
   • Diluire le bevande dolci. Mescolare la soda normale con acqua o acqua minerale di seltz non zuccherata. Puoi anche diluire il succo e altre bevande analcoliche con l'acqua. All'inizio, puoi usarlo per ridurre la voglia di zucchero, finché non ti senti a tuo agio a passare solo acqua potabile o altre bevande senza zucchero.
   • Usa la frutta. Se desideri la dolcezza, puoi provare alcuni frutti come: ananas, mango, banana in quanto sono leggermente più dolci di altri.
   • Attenersi a una dieta ipocalorica. Se desideri davvero qualcosa di dolce che anche la frutta o altri metodi non possono aiutarti a controllare le tue voglie, scegli una dieta a calorie controllate. Attenersi a una dieta con meno di 150 calorie. Puoi acquistare piccole porzioni di cibo a porzioni controllate per controllare il consumo di cibo.

5. 

   Partecipa a un programma dietetico oa un gruppo di supporto dietetico. Lo svezzamento non è affatto facile, quindi hai bisogno del supporto di qualcun altro o di qualcuno esperto. Invece di provarlo da solo, iscriviti a un programma di gruppo o a un gruppo di supporto.
   • Puoi iscriverti a gruppi di supporto live o online. Puoi condividere il tuo processo di cessazione e suggerimenti su come motivarti in questa fase. È fantastico che qualcuno ti permetta di condividere i tuoi risultati!
   • Condividi i tuoi piani di cessazione con amici e familiari. A volte il tuo smettere può influenzare le persone con cui mangi. Pertanto, dovresti spiegare perché stai smettendo di mangiare zucchero, cibi che non puoi mangiare e cibi che puoi mangiare. Chiedi ad amici e familiari di aiutarti a completare il viaggio e persino di unirti a te.
   • Dì a un amico o a una famiglia il tuo obiettivo di rinunciare allo zucchero in modo che un amico o un parente possa aiutarti. Inoltre, questo aiuterà a ridurre la possibilità che altre persone ti trascinino o ti diano cibi ricchi di zuccheri.

6. 

   Preparati al fallimento. Nella nostra vita ci sono così tante feste a cui non possiamo non partecipare, soprattutto con tanti dolci attraenti e dolci attraenti, è molto facile deviare dalla strada della strada. Se ti sei coccolato, non è un grosso problema, fermati e riprendi immediatamente la tua dieta senza zucchero subito dopo.
   • Cerca di tenere un registro di ciò che mangi e di come ti senti quando lo mangi in un diario. Ci sono momenti in cui provi stress o altre emozioni che ti fanno fallire nel tuo viaggio senza zucchero.
   • Se possibile, cerca di astenersi anche da un solo pezzo o da un biscotto. Quindi, torna immediatamente alla tua dieta senza zucchero.
   • Nota, dopo alcuni giorni, la voglia di zucchero salirà alle stelle, quindi dovrai stare attentamente lontano dallo zucchero.
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Metodo 2 di 3: cambiare le abitudini di acquisto

1. 

   Leggi attentamente le informazioni sulla confezione ogni volta che acquisti cibo. Quando sei a dieta a base di zucchero, presta molta attenzione alla spesa perché ci sono molti cibi ricchi di zucchero.
   • Puoi guardare la tabella degli ingredienti e dei nutrienti sulla confezione per vedere quanto zucchero contiene ogni porzione. Tuttavia, attraverso la tabella degli ingredienti, non è possibile sapere se si tratta di zucchero naturale o aggiunto.
   • Fai attenzione quando acquisti cibo! Certo, tutti sanno che i cibi dolci sono spesso ricchi di zuccheri, come i biscotti, ma non tutti sanno che alcuni cibi salati contengono zuccheri come insalate, pane e ketchup. Controllare quindi attentamente gli ingredienti sulla confezione ed evitare di acquistare cibi contenenti zucchero.
   • Leggere attentamente gli ingredienti per verificare se contengono zuccheri aggiunti. Nota, alcuni prodotti elencano ancora lo zucchero nella tabella degli ingredienti, ma non contengono zuccheri aggiunti. Ad esempio, sia lo yogurt bianco che la salsa di mele non zuccherata contengono zucchero naturale.
   • Gli zuccheri aggiunti sono generalmente zuccheri come zucchero bianco, zucchero di canna, zucchero di barbabietola, zucchero di canna, melassa, sciroppo d'agave, sciroppo di mais ad alto fruttosio, zucchero di canna da zucchero, miele, sciroppo d'acero, concentrati di succo e molti altri zuccheri.

2. 

   Sostituisci lo zucchero aggiunto con lo zucchero naturale. Lo zucchero aggiunto è il tipo di zucchero aggiunto agli alimenti che aumenta la dolcezza e la maggior parte degli zuccheri aggiunti non contiene sostanze nutritive. Gli zuccheri naturali di frutta e latte si combinano con vitamine, minerali e fibre per renderli ancora più nutrienti.
   • Alcuni zuccheri naturali come il fruttosio (nella frutta) e il lattosio (nel latte). Tutta la frutta, i prodotti a base di frutta (come le mele non zuccherate) ei latticini (come yogurt, latte o formaggio) contengono zuccheri naturali, ma in quantità variabili.
   • Puoi anche sostituire gli alimenti con zuccheri aggiunti per ottenere zuccheri sani e naturali. Quando hai voglia di dolci, prova cibi con zuccheri naturali come frutta o yogurt.

3. 

   Evita gli alimenti trasformati. Gli alimenti trasformati vengono spesso aggiunti con zucchero aggiunto per migliorare il sapore, la consistenza e anche aiutare ad aumentare la durata di conservazione degli alimenti.
   • Cibi congelati, snack confezionati, zuppe in scatola, salse, condimenti per insalata hanno tutti zuccheri aggiunti. Quindi, se possibile, prova a crearli da solo.
   • Prova a mangiare cibi integrali e senza zucchero. Ad esempio, usa mele o yogurt non zuccherati come spuntino. I cibi fragranti di solito contengono zuccheri aggiunti.
   • La frutta può anche essere aggiunta con zucchero aggiunto durante la lavorazione. Puoi bere succo di frutta privo di fibre con acqua per rimanere pieno più a lungo. Se la frutta è inclusa nella dieta, è meglio scegliere la frutta intera.
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Metodo 3 di 3: cambiare le abitudini alimentari

1. 

   Salta i dolci e i dessert. Uno degli alimenti più comuni e ovvi che contengono zuccheri aggiunti sono caramelle, biscotti, torte, pasticcini e molti altri cibi da dessert. Quasi tutti sanno che questo alimento ha molto zucchero aggiunto quando viene lavorato. Taglia dolci e dessert per aiutarti a perdere una grande porzione di zucchero.
   • Come accennato in precedenza, puoi scegliere di rinunciare immediatamente a dolci o dessert del tutto o tagliare gradualmente la tua dieta.
   • Se vuoi fermarti completamente allo stesso tempo, devi ignorare la ricerca di alternative. Se vuoi ridurlo gradualmente, puoi invece trovare alcuni cibi dolci sani e naturali.

2. 

   Crea le tue deliziose alternative senza zucchero. I dolci portano molto divertimento nella dieta. Quando stai cercando di sbarazzarti dello zucchero, è meglio trovare cibi a basso contenuto di zucchero o cibi con dolcezza naturale invece quando brami la dolcezza.
   • Usa la frutta come sostituto dello zucchero. Prova a mangiare una piccola tazza di frutta intera o spolverare con cannella dopo cena. Se ti permetti di consumare un po 'di zucchero, puoi mangiare frutta con un po' di gelato magro o immergere la frutta nel cioccolato fondente (il cioccolato contiene un po 'di zucchero).
   • Se ti piacciono i cibi cotti al forno o fritti come muffin, frittelle o pasticcini, puoi provare il metodo di cottura senza zucchero. Esistono molte ricette con salsa di mele non zuccherata online, che utilizzano patate dolci o purè di zucca come dolcificanti naturali.
   • Se non ti piace cucinare o preparare il tuo, puoi acquistare cibi a basso contenuto di zucchero. Puoi trovare una varietà di cibi per le persone con diabete o cibi dietetici. Tuttavia, questi alimenti sono anche ricchi di dolcificanti artificiali.

3. 

   Limita l'assunzione di alcol. L'alcol contiene anche zucchero. Inoltre, questa bevanda non contiene sostanze nutritive. Smetti del tutto l'alcol o segui una dieta a basso contenuto di carbonio.
   • Tutte le bevande alcoliche contengono zucchero, miscele non particolarmente zuccherate come i margarita.
   • Se vuoi bere birra, scegli un'opzione leggera e a basso contenuto di carboidrati che contenga il minor numero di calorie e zuccheri.
   • Se volete del vino, provate uno "spritz" fatto con vino d'uva e succo di seltz tagliato a metà in zucchero e calorie.
   • Se normalmente vuoi bere una miscela, puoi chiedere una bevanda senza zucchero come seltzer o acqua gassata dietetica per ridurre lo zucchero e le calorie.

4. 

   Scegli cibi a base di dolcificanti naturali. Se hai bisogno di zucchero, è meglio optare per quelli più naturali e meno elaborati.
   • Puoi anche provare il miele, lo sciroppo d'agave, la melassa o lo sciroppo per la stanza per aumentare la dolcezza.
   • Tutti questi alimenti sono dolcificanti naturali e possono anche contenere alcune vitamine e antiossidanti.
   • Assicurati di scegliere di utilizzare il dolcificante sopra menzionato, non la miscela. Ad esempio, alcune aziende vendono miele, ma è una miscela di miele e sciroppo di mais. Assicurati di acquistare il 100% di miele o il 100% di sciroppo d'acero.

5. 

   Se devi andare in un ristorante, ordina con saggezza. Mangiare fuori spesso ti rende più propenso a mangiare cibi che contengono molto zucchero, poiché il cibo in un ristorante di solito non ha una scheda nutrizionale da controllare. Prima di ordinare, dovresti chiedere di servire gli ingredienti del piatto, ma è meglio avere una strategia per ordinare il cibo in modo che abbia lo zucchero più basso. Puoi provare quanto segue per limitare lo zucchero in un pasto al ristorante:
   • Scegli insalate con oli puri e aceto, invece di insalate con salse già preparate. In alternativa, dovresti anche richiedere di servire la tua salsa.
   • Richiede che il piatto principale sia privo di sugo e sugo poiché queste due salse potrebbero avere aggiunto zucchero. Hai anche un ordine separato per questi articoli.
   • In caso di dubbio, scegli verdure al vapore o semplici bistecche invece di sformati e altri piatti misti che contengono molti ingredienti. Scegli il più semplice dei piatti poiché è probabile che contenga il minor numero di ingredienti aggiuntivi.
   • Per i dessert, scegli la frutta intera o ometti il ​​dessert.

6. 

   Differenzia i dolcificanti artificiali. Poiché sempre più persone smettono di mangiare zucchero e diventano più sane riguardo alla salute, lo scienziato ha sviluppato dolcificanti artificiali come alternativa a basso contenuto calorico. Alcuni dolcificanti artificiali come l'aspartame, la saccarina, l'alcol zuccherino e altri dolcificanti artificiali hanno tutti effetti collaterali diversi e sono potenzialmente dannosi per la salute.
   • Molti studi hanno dimostrato che durante lo svezzamento, il sapore dolce dei dolcificanti artificiali può farti desiderare ancora più zucchero.
   • Evita gli alimenti trasformati addolciti con dolcificanti artificiali come bevande dietetiche e tutti gli alimenti che contengono dolcificanti ma sono etichettati senza zucchero, come caramelle, gelati, torte, ecc.
   • Di seguito sono riportati alcuni zuccheri artificiali come aspartame, acesulfame K, dolcificante saccarina, neotame, sucralosio, maltitolo, sorbitolo o xilitolo. Evita questi zuccheri se vuoi smettere.
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Consigli

• Quando hai costantemente voglia di zucchero, puoi mangiare un po 'di frutta invece di bere succo o mangiare cibi zuccherini. La fibra della frutta aiuta a farti sentire più pieno (così non sarai tentato di mangiare di più) e inoltre gli zuccheri naturali ti aiuteranno a frenare le tue voglie.
• Evita di mangiare troppo, anche se è sano e sicuro, mangiare troppo, anche se è salutare, non è una buona cosa!