Autore:
Laura McKinney
Data Della Creazione:
7 Aprile 2021
Data Di Aggiornamento:
1 Luglio 2024
Contenuto
L'ansia può interferire e interrompere la tua vita quotidiana sana e felice. Se ti senti ansioso in questo momento, potresti essere molto turbato e in preda al panico. Ci sono molte misure efficaci che puoi adottare per dire addio alla tua ansia e migliorare immediatamente il tuo umore. Per ridurre la probabilità di un imminente attacco di ansia, puoi incorporare una serie di esercizi di autoaiuto e cambiare il tuo stile di vita. Puoi anche chiedere aiuto a un terapista se la tua vita quotidiana è disturbata dall'ansia.
Passi
Metodo 1 di 4: utilizzare la tecnica di sollievo dall'ansia temporanea
Pratica respiro profondo. Respirare profondamente attraverso l'addome è uno dei modi più efficaci per ridurre rapidamente l'ansia. Puoi respirare profondamente ovunque e bastano pochi minuti per sentirti efficace.
- Per praticare la respirazione profonda, trova un posto tranquillo e rilassati o sdraiati in una posizione comoda.
- Metti le mani sulla posizione dello stomaco, appena sotto il petto.
- Fai respiri lunghi e lenti contando fino a 5. È meglio concentrarsi sull'inalazione dell'aria in profondità nell'addome piuttosto che raggiungere il petto.
- Quindi trattieni il respiro per alcuni secondi ed espira lentamente.
- Continua a respirare lentamente attraverso l'addome per circa 10 minuti.
Applicare un rilassamento muscolare continuo. Il rilassamento muscolare continuo è anche un modo rapido per ridurre l'ansia. Il rilassamento muscolare continuo si verifica quando allunghi e allenti contemporaneamente un gruppo di muscoli del corpo, applicandolo ai muscoli dalla punta delle dita dei piedi alla sommità della testa.- Per rilassare continuamente i muscoli, inizia in una posizione comoda.
- Chiudi gli occhi e stringi i muscoli delle dita dei piedi inarcando le dita dei piedi.
- Quindi, rilascia e allunga i muscoli dei piedi flettendo i piedi.
- Quindi, rilassa i piedi, facendo lo stesso con il polpaccio.
- Continua a stringere e sciogliere gradualmente i muscoli del corpo fino alla fronte.
Chiama un amico. Connettersi con qualcuno ed esprimere i propri sentimenti può anche aiutare ad alleviare l'ansia. Prova a chiamare o incontrare un amico di persona ed esprimi i tuoi sentimenti e pensieri interiori.- Evita di esprimere i tuoi sentimenti tramite messaggi di testo o social media, contatta qualcuno per telefono o di persona. La chat video è un'opzione per te se non puoi uscire di casa o lavorare.
Partecipa all'attività fisica. Qualsiasi attività fisica ha un effetto calmante sull'anima. L'esercizio fisico è anche considerato un modo efficace per trattare l'ansia, quindi se ti senti ansioso, l'esercizio è un'ottima opzione. Puoi fare tutto quello che vuoi, ma cerca di fare almeno 30 minuti di esercizio al giorno.- Camminare. Camminare può essere la più semplice di tutte le attività fisiche. Prova una passeggiata veloce per il quartiere.
- Frequenta una lezione di yoga. Lo yoga fornisce esercizi che aumentano la resistenza e la resistenza del corpo, combinando tecniche di respirazione profonda e meditazione per aiutare a ridurre l'ansia e lo stress.
- Esercitati a ballare in soggiorno. Non devi essere fuori per fare esercizio. Riproduci un po 'della tua musica preferita e balla al ritmo della musica in soggiorno o in camera da letto.
Visualizza una scena pacifica. Disegnare un'immagine di un luogo tranquillo e pacifico nella tua testa ti aiuterà a calmarti rapidamente. Immagina un luogo preferito, le cui proprietà includono come appare, cosa senti, che odore e come ci si sente al riguardo. Immergiti in questo spazio fantastico per tutto il tempo che desideri.
- Ad esempio, puoi immaginare di essere seduto su un bel prato in estate, vedere i fiori di campo circostanti, annusare il profumo dei fiori, sentire il suono di una leggera brezza. Soffia e senti il calore del sole che splende sulla tua pelle.
Distraiti dalle tue preoccupazioni. Un momento di distrazione può anche aiutare ad alleviare la tua ansia. Cerca di sforzarti di concentrarti su qualcos'altro mentre sei nervoso. Circa 10-15 minuti dopo, le tue preoccupazioni svaniranno automaticamente.
- Ad esempio, potresti scegliere un libro e iniziare a leggerlo, rilassarti con una bolla di sapone, giocare con il tuo gatto o riorganizzare la scrivania.
Usa gli oli essenziali aiuta a rilassarsi mentalmente. La lavanda è sempre stata conosciuta per aiutare ad alleviare l'ansia in alcune situazioni, come prima di entrare in un esame. Considera l'idea di usare una lozione per il corpo al profumo di lavanda o di mettere una bottiglia di olio essenziale di lavanda accanto a te per i profumi più frequenti.
- Diversi altri oli essenziali possono avere lo stesso effetto di camomilla, monodon, limone e bergamotto.
Ascolta musica rilassante. Anche ascoltare musica può aiutare a ridurre l'ansia. La musicoterapia è stata utilizzata anche nella terapia dei pazienti in attesa di intervento chirurgico.
- Prova ad ascoltare musica rilassante e rilassante, come la musica classica, il jazz o la musica dei tempi moderni.
Metodo 2 di 4: calmare la mente con la strategia di auto-aiuto
Fatti domande sulla tua ansia. Fai un elenco di domande che ti poni intenzionalmente sulla causa della tua ansia. Dedicare del tempo a spiegare la tua ansia riduce il peso su di essa. Puoi farti alcune domande come:
- Ci sono prove che questo sia sbagliato?
- Cosa prova che la situazione non è davvero così grave come quella che vedo?
- Cosa suggerisce il peggior scenario possibile?
- Quali sono gli altri possibili risultati?
- Che consiglio posso dare a un amico che ha questo tipo di preoccupazione o qualcosa del genere?
Pianifica una sensazione di ansia. Poiché a volte sei esposto a situazioni di ansia, può essere utile programmare un programma di preoccupazione. Ti aiuta a limitare il tempo per preoccuparti invece di permetterti di preoccuparti per tutto il giorno.
- Pianifica dai 15 ai 30 minuti al giorno per l'ansia. Idealmente dovresti programmarlo alla stessa ora e nello stesso luogo ogni giorno.
- Se la tua ansia non ha un programma regolare, annotala nell'elenco delle note. Ricorda a te stesso che passerai del tempo a preoccuparti di questo in seguito.
- Rifletti su ciò che ti preoccupa per un determinato periodo di tempo. Potresti persino scoprire che alcune delle tue preoccupazioni svaniscono quando sei pronto a prenderti il tempo.
Scrivi i tuoi sentimenti. Anche identificare le tue emozioni e scriverle su carta può migliorare il tuo umore. Quando ti senti nervoso, siediti e scrivi quello che senti. Potresti anche voler tenere un diario per tenere un registro di tutti i tuoi pensieri. Un modo per organizzare tutte le voci nel tuo diario dei pensieri è dividere le idee che vuoi scrivere in 3 colonne.
- La prima colonna potrebbe essere simile a questa: Cosa sta succedendo? Oppure qual è la situazione qui? In questa colonna puoi descrivere dove ti trovi, cosa fare, con chi e così via.
- La seconda colonna potrebbe apparire così: cosa sto pensando? In questa sezione puoi scrivere della tua ansia attuale.
- La terza colonna potrebbe apparire così: come sono preoccupato? In questa colonna puoi scrivere i numeri da 1 (Per niente preoccupato) a 10 (Ansia estrema) per rappresentare il livello di ansia.
Ricorda a te stesso che i sentimenti che provi sono temporanei. A volte affronti l'ansia e potresti trovarla persistente come se non ti sentissi mai più a tuo agio. Questa sensazione può essere piuttosto spaventosa, quindi ricorda a te stesso che questa è solo una sensazione temporanea.
- Prova a dire cose come "Questo è solo un breve periodo di vita". Oppure: "Queste emozioni non dureranno".
Reindirizza i pensieri sul presente. Concentrarsi sul passato o sul futuro può portare all'ansia; quindi, allenarti a concentrarti sul presente è un buon modo per ridurre l'ansia. Concentrarti sul presente ti rende anche più facile affrontare i problemi che stai affrontando.
- Per aiutarti a cogliere la realtà, concentrati su ciò che accade intorno a te. Chi è la? Cosa vedi? Cosa senti? Come ti senti?
- Potresti voler praticare la meditazione di consapevolezza per concentrarti maggiormente sulla realtà. La meditazione è anche un ottimo modo per ridurre l'ansia.
Metodo 3 di 4: ottenere aiuto
Chiedi aiuto a uno specialista. Se la tua vita quotidiana è disturbata dall'ansia, è una buona idea cercare l'aiuto di un professionista della salute mentale, come un consulente o un terapista. La terapia di conversazione è un modo potente per ridurre l'ansia e imparare a gestire le situazioni che derivano dall'ansia.
- Ad esempio, potresti dover cercare un trattamento se hai la sensazione di voler stare lontano dalla famiglia o dagli amici, evitare di andare in luoghi in cui hai paura o hai difficoltà a concentrarti sul lavoro. studiare a causa dell'ansia.
Usa la terapia cognitiva. La terapia cognitiva si concentra sul cambiamento di pensieri e comportamenti per ridurre l'ansia. Fornendo una terapia cognitiva con un professionista della salute mentale autorizzato, identifichi, sfidi e sostituisci i pensieri negativi che causano ansia.
- Ad esempio, potresti scoprire che spesso pensi a te stesso come "Fallirò" e questo pensiero può causare ansia. Con la terapia cognitiva imparerai a riconoscere questo pensiero nel momento in cui si manifesta e sfidarlo o trasformarlo in un pensiero positivo come "Farò del mio meglio".
- Dovresti essere trattato con terapia cognitiva solo con uno specialista autorizzato. Chiedi al tuo medico se puoi utilizzare la terapia cognitiva come parte del tuo programma di trattamento.
Terapia di contatto. La terapia dell'esposizione aiuta a far fronte alla paura che la causa. Nel tempo, potresti aumentare la tua esposizione o affrontare la tua paura per un periodo di tempo più lungo. Di conseguenza, la tua paura e ansia miglioreranno.
- Ad esempio, se hai paura di volare, immagina di essere su un aereo. A poco a poco puoi passare direttamente all'aeroporto, prendere un breve volo e poi dirigersi verso la tua destinazione finale di avere un volo attraverso il paese o all'estero.
- Dovresti essere trattato solo con la terapia di contatto con uno specialista autorizzato. Se la paura è la causa della tua ansia, parla con il tuo medico dell'utilizzo della terapia di esposizione nel tuo piano di trattamento.
Chiedi informazioni sui farmaci. Ci sono molti farmaci per l'ansia che potresti dover prendere in considerazione se hai problemi a ottenere un altro trattamento. Non dimenticare che devi consultare uno psichiatra (uno psichiatra interno specializzato in psichiatria) per i farmaci da trattare. Alcuni farmaci da considerare includono:
- Benzodiazepine. Questo è il farmaco anti-ansia più comunemente usato. Questo medicinale agisce rapidamente per alleviare l'ansia, ma può anche farti abituare. È meglio usare questo medicinale solo per pazienti con ansia grave. Alcune benzodiazepine includono Xanax (alprazolam), Valium (diazepam), Klonopin (clonazepam) e Ativan (lorazepam).
- Antidepressivi. Alcuni antidepressivi possono aiutare a ridurre l'ansia, ma ci vogliono circa 4-6 settimane per iniziare a funzionare. Alcuni antidepressivi popolari noti per trattare l'ansia includono Zoloft (sertralina), Paxil (paroxetina), Prozac (fluoxetina), Lexapro (escitalopram) e Celexa (citalopram).
- Buspirone. Questo è un blando sedativo che entra in gioco dopo circa due settimane. È simile alle benzodiazepine, ma è più mite e causa meno effetti collaterali. Il buspirone ha anche meno probabilità di causare una dipendenza.
- Beta bloccanti. Alcuni farmaci per la pressione alta chiamati beta bloccanti sono anche efficaci nel trattamento dei sintomi dell'ansia fisica causati dall'ansia. Questo è considerato un farmaco off-label perché viene utilizzato principalmente per il trattamento di malattie cardiovascolari e ipertensione. Alcuni beta-bloccanti includono: Tenormin (atenololo) e Inderal (propranololo).
Metodo 4 di 4: cambiamenti dello stile di vita per ridurre l'ansia futura
Espandi la tua rete di gruppi di supporto. Spesso ti rivolgi a familiari e amici quando ti senti ansioso. Tuttavia, è utile identificare un elenco delle persone con cui ti senti più a tuo agio con cui parlare e con cui parlare.
- Scopri come le persone intorno a te ti influenzano. Alcune persone possono peggiorare la tua ansia perché sono la stessa persona che soffre di ansia. Ad esempio, se un amico ha un problema di ansia come te, potrebbe non essere l'opzione migliore quando vuoi fare telefonate durante l'ansia.
Elimina gli stimolanti. Gli stimolanti, come la caffeina e la nicotina, possono peggiorare l'ansia. Se bevi molte bevande contenenti caffeina, prova a ridurre l'assunzione di caffeina. Se fumi o usi altri prodotti del tabacco, fai tutto il possibile per smettere di fumare.
- Se sei un fumatore, smetti il prima possibile. Oltre ad aumentare l'ansia, il fumo può causare seri problemi di salute come infarto, ictus, cancro ed enfisema. Chiedi al tuo medico informazioni sul programma per smettere di fumare nella tua zona.
- Cerca di non superare i 200 mg di caffeina al giorno. Lo stesso vale per il caffè: non consumare più di 2 tazze di caffè equivalenti a 227 ml al giorno.
Limita l'assunzione di alcol. L'alcol può farti sentire meglio per un secondo, ma può peggiorare la tua ansia in seguito. Limita il consumo di alcol e non usarlo per affrontare i sentimenti di ansia.
- Se tendi a ubriacarti o esagerare per affrontare l'ansia, potresti aver bisogno di aiuto per smettere. Parla con il tuo medico per trovare un trattamento.
Segui una dieta equilibrata. Diversi studi hanno dimostrato un legame tra abitudini alimentari e livelli di ansia. Quindi, rinunciare a cibi malsani o trasformati e scegliere cibi freschi e più sani può influire positivamente sull'ansia. Punta a un pasto sano ed equilibrato che includa una gamma completa di frutta, verdura, carni magre e carboidrati complessi.
- Assicurati che gli ingredienti nella tua dieta contengano pesce, come il salmone, che contiene omega-3. Mangiare regolarmente cibi contenenti omega-3 è utile per trattare l'ansia.
- Riduci il consumo di dolci, cereali zuccherati, prodotti da forno e altri cibi ricchi di zuccheri. Scegli invece la frutta quando vuoi mangiare i dolci.
- Assicurati che la composizione del pasto contenga carboidrati complessi, come farina d'avena, quinoa e pane. Queste fonti di carboidrati possono aumentare la serotonina nel cervello e aiutarti a calmarti.
Dormi più a lungo. Non dormire a sufficienza può farti sentire ansioso, quindi assicurati di dormire otto ore ogni notte. Cerca di andare a letto ogni sera alla stessa ora e fai alcune cose per prepararti a dormire. La preparazione può includere:
- ridurre l'intensità della luce della lampada
- Fai un bagno caldo
- ascolta la musica con un ritmo regolare e ascolta il rumore di intensità approssimativamente uguale
- leggendo libri
