Autore:
John Stephens
Data Della Creazione:
23 Gennaio 2021
Data Di Aggiornamento:
2 Luglio 2024
Contenuto
- Siediti su una panchina o sui bicipiti. Tieni il manubrio in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l'alto. Usando solo i muscoli dell'avambraccio, piega i manubri verso il polso massimo senza piegare i gomiti. Abbassa i manubri e ripeti il sollevamento. Ripeti per entrambe le mani.
- Fallo tre volte, 15 ripetizioni alla volta o finché non ti senti abbastanza stanco. Salvo diversa indicazione, il conteggio di questo esercizio è considerato corretto per tutti gli esercizi in questo articolo.
- Puoi fare questo esercizio anche a casa con un secchio d'acqua o una bottiglia di latte al posto dei manubri.
- Siediti sul divano. Metti un avambraccio sulle ginocchia in modo che la mano sia distesa dal ginocchio. Tieni i manubri con i palmi rivolti verso il basso. Lascia che il manubrio penda nella tua mano, quindi usa il polso solo per tirarlo ad un'altezza uguale al resto del braccio. Abbassa i manubri e ripeti il sollevamento. Ripeti per entrambe le mani.
Esercitati a torcere il polso. Questo esercizio può sembrare nuovo, ma se lo pratichi intensamente, è molto efficace per rafforzare i polsi. Per fare questo, hai bisogno di un pezzo di albero duro (come un manico di scopa o un manubrio senza peso). Lega un manubrio di peso moderato (2-5 kg) a un'estremità di una corda robusta e lega l'altra estremità al centro del tronco.
- Tieni il tronco di fronte a te e lascia che il manubrio penda liberamente all'estremità della corda. I palmi erano rivolti verso il basso. Inizia a far girare l'albero con la mano: anche la corda inizia ad arrotolarsi e i manubri vengono tirati verso il tronco. Fermati quando i manubri colpiscono il tronco, quindi fai oscillare con attenzione l'albero all'indietro e abbassa il manubrio. Non fermarti a metà strada e non lasciare che le braccia penzolino durante l'esercizio.
- Ripeti 3-4 volte o finché non sei abbastanza stanco.
Pratica i morsetti con entrambe le mani. Questo difficile esercizio utilizza le ruote del bilanciere, rendendolo una buona scelta per coloro che sono già sani e vogliono portare la forza del polso e dell'avambraccio a nuovi livelli. Poiché i pesi possono causare gravi lesioni in caso di caduta, dovresti eseguire gli esercizi sopra solo se non hai molta esperienza di allenamento.
- Posizionalo di fronte a due bilancieri di uguale dimensione, in modo da essere rivolto verso il lato grande del manubrio e i due pesi siano vicini. Inoltre, blocca la parte superiore dei due pesi: le dita su un lato del manubrio e il pollice sull'altro. Solleva il manubrio da terra e tienilo davanti ai fianchi come se stessi sollevando un peso tradizionale. Blocca i due pesi insieme in modo che non scivolino. Tieni i manubri per 30 secondi (o in base alla tua salute), quindi abbassa i manubri.
- Ripeti 3-5 volte o finché non sei abbastanza stanco.
- Fallo mentre sei seduto sulla panchina e tieni i manubri lontani dai piedi. Se devi stare in piedi, dovresti piedi spalancati. Se stai con i piedi chiusi, i manubri possono cadere sui tuoi piedi se fai scorrere le braccia.
Fai esercizi basati sulla presa per migliorare indirettamente la salute del polso. In palestra si fa molto esercizio diretto è mirato al polso ma dipende ancora dalla presa, quindi allenerà indirettamente i muscoli dell'avambraccio e del polso. Se sei seriamente intenzionato a sviluppare la salute del polso, aggiungi questi esercizi al tuo programma di esercizi per dare ai tuoi polsi una migliore possibilità di muoversi durante la settimana. Ecco un breve elenco di esercizi che utilizzano la presa dell'avambraccio / del polso e altro ancora (vedrai tutti gli esercizi che richiedono una barra o una maniglia per spostare i pesi) .
- Tira la barra sopra la mano
- Tira indietro la barra
- Rotolo dei bicipiti
- Sollevamento pesi tradizionale
- Seduto su un bilanciere
- Tirare il cavo della benna
- Spinta sul petto
- Pressione toracica
- Spingi i manubri sopra la testa.
- Allungamento del polso: inizia con i palmi chiusi davanti al petto. Abbassa lentamente le mani (sempre unite) fino a formare una linea retta con gli avambracci. Questa posa sembra che tu stia pregando e creerà una leggera trazione negli avambracci. Mantieni questa posizione per 30 secondi e ripeti più volte per ottenere i migliori risultati.
- Flessori del polso: estendi un braccio davanti, con i palmi rivolti verso l'alto. Punta la mano a terra con il polso in flessione, non ruotare le braccia. Usa l'altra mano per applicare una leggera pressione finché non senti che la trazione è giusta. Mantieni la posizione per circa 30 secondi e poi cambia le mani.
- Barella da polso: raddrizza un braccio davanti, con i palmi rivolti verso l'alto giù. Punta la mano sul pavimento flettendo il polso. Usa l'altra mano per applicare una leggera pressione finché non senti che la trazione è giusta. Mantieni la posizione per circa 30 secondi e poi cambia le mani.
Metodo 2 di 3: sviluppa la salute del polso a casa
Usa entrambe le mani per lavorare con una mano sola. Per la maggior parte delle persone, il polso dominante è significativamente più forte del polso non dominante. Se provi a usare la mano opposta per le attività quotidiane, potresti rimanere sorpreso dalla difficoltà di completare le attività. Prova a usare quella mano: nel tempo, il polso debole diventa più forte e rende il lavoro più facile. Di seguito è riportato un elenco di cose che puoi fare con la tua mano "non dominante".
- Lavare i denti
- Scrivi
- Usa mouse / touchpad del computer
- Mangiare
- Mescolato
Spremere un pallone da mano o utilizzare un dispositivo per esercizi con il palmo. Probabilmente hai visto questi dispositivi portatili per esercizi nelle palestre, luoghi con un'elevata pressione di lavoro (come gli uffici domestici) e così via. Sebbene siano disponibili in una varietà di forme e dimensioni, i calzini condividono tutti la stessa idea di base: tenere il dispositivo in mano, stringerlo con decisione ma con fermezza, rilasciare la presa e ripetere. Tutto questo solo!
- Sono molto utili quando hai la mano libera. Ad esempio, puoi esercitarti per un polso mentre parli al telefono o leggi un libro.
Allena i polsi con una mazza da golf. Stai pensando di giocare a golf un giorno? Prepara la tua mazza da golf per questo esercizio, che è ottimo per migliorare la salute del polso in tutta la sua gamma di movimento. Puoi anche usare un oggetto duro che sia lungo ma abbastanza leggero da poter essere azionato con una mano (come il manico di una scopa).
- Stai con le braccia all'altezza dei fianchi e tieni la maniglia della mazza da golf. Usando solo il polso, punta il bastone lentamente verso l'alto, quindi punta il bastone di nuovo verso il basso. Ripeti finché non ti senti "stanco" negli avambracci.
- Per aumentare la difficoltà dell'esercizio, inizia con un bastoncino leggero, quindi aumenta gradualmente il peso della mazza.
Pratica la rotazione del polso. Questi esercizi a bassa resistenza sono ottimi per brevi pause in ufficio o in situazioni in cui non puoi fare esercizi più complessi (come in aereo). A volte vengono utilizzati in fisioterapia, ma non lasciarti scoraggiare se stai completamente bene, poiché la rotazione del polso può essere molto rilassante se sei ansioso.
- Stai in piedi o siediti con le mani davanti a te, i palmi verso il basso. Muovi il polso con un movimento circolare verso sinistra, poi verso destra. Dovresti tenere e aprire le mani durante l'esercizio per aumentare la quantità di movimento nell'esercizio. Una volta che la tua mente è rilassata, alza i palmi e ricomincia.
Esercizio utilizzando corde elastiche. Le fasce elastiche sono corde larghe realizzate in gomma che sono comunemente usate in fisioterapia ma sono anche ottime per l'allenamento della forza se lo scopo non è quello di recuperare da un infortunio. Hai bisogno di un cinturino elastico robusto: di solito vengono venduti presso articoli sportivi, ma puoi anche acquistare elastici presso fisioterapisti. Ecco due esercizi con corde elastiche da provare:
- Curvatura del polso: avvolgere il cavo elastico attorno alle dita di una mano, quindi stare con le braccia lungo il fianco, i gomiti piegati a 90 gradi e i palmi rivolti di fronte a te. Aggancia l'altra estremità del cavo elastico sotto il piede o fissalo al pavimento. Piega il polso il più possibile, quindi rilascia la mano e ripeti. Tieni gli avambracci fermi mentre esegui l'esercizio. Nota che questo esercizio è molto simile all'esercizio del braccialetto descritto sopra.
- Allungamento del polso: molto simile alla flessione del polso, ma con i palmi rivolti verso il basso. Questo esercizio è molto simile all'arricciatura del polso in piedi.
Esercizio con la botte di riso. Questo esercizio creativo non ha molto in comune con gli altri in questo elenco, ma gli strumenti e le pratiche sono semplici ed è anche molto efficace per sviluppare la forza del polso e dell'avambraccio. In effetti, alcune squadre di baseball raccomandano anche ai loro membri di fare questo esercizio per aumentare la forza del polso. Tutto ciò di cui hai bisogno è una cassa abbastanza grande e abbastanza profonda da farti stare comodamente le mani senza toccarti, e abbastanza riso per seppellire la mano nella botte.
- Inizia a versare il riso nella botte. Immergi le mani nel riso finché il riso non raggiunge i polsi. Quindi, fai quanto segue con entrambe le mani e ripeti finché non ti senti stanco: la resistenza del riso alle mani renderà i polsi molto più pesanti.
- Prendi le tue mani e ruotale avanti e indietro in un cerchio.
- Apri le mani e ruotale avanti e indietro in un cerchio.
- Apri e tieni le mani mentre immergi il riso.
- Muovi la mano su e giù.
- Arriccia i polsi con i palmi rivolti verso di te.
- Arriccia i polsi con i palmi rivolti verso l'esterno.
Metodo 3 di 3: eseguire esercizi ed esercizi avanzati di presa della mano
Cambia la presa della mano quando tiri la barra addominale tenendo il pollice sotto la barra e l'interno dei polsi rivolto in avanti. Fondamentalmente, devi tenere il palmo della mano appena sotto la trave. Questa posizione rende molto più difficile tirare la barra, ma i polsi saranno più attivi.
- Devi avere avambracci molto forti per tirarti su: questo è un passaggio, non per i principianti.
Tirare il bilanciere con la mano a coppa sulla barra di diametro maggiore, toccando solo la punta del dito e il palmo della mano contro la barra. Questa variazione di stretching è difficile ma vale la pena fare, dovrai coccolare le mani sulla barra o sulla trave in modo che tutto il corpo sia tenuto fermo dal polso. Inizia con 1-2 ripetizioni e continua a lavorare fino a quando non riesci a fare 8-10 ripetizioni di fila.
Sviluppa la forza tenendo la barra invece di muoverti su e giù. Mettiti in posizione e tieniti fermo, prova a tenere la posizione per circa 45 secondi a un minuto alla volta. Fai una pausa un po 'più lunga (ad esempio, se mantieni 45 secondi, fai una pausa di un minuto), quindi ripeti due volte. Qualsiasi esercizio che richieda di mantenere i polsi fermi resistendo alla trazione aiuterà a sviluppare la forza del polso. Per rendere l'esercizio più difficile:
- Sollevare la metà inferiore della parte superiore del corpo in modo che sia parallela al suolo.
- Usa la presa del pugno sopra menzionata.
Considera l'idea di usare una palla da pugno quando tiri la sbarra. Faranno muovere il polso in vari modi, per evitare che solo pochi muscoli vengano allenati. Due palline verranno appese su una singola trave per creare una presa rotonda (più difficile da afferrare) e sviluppare in modo significativo la forza dell'avambraccio, delle dita e del polso.
- È inoltre possibile utilizzare il "gancio di arrampicata" utilizzato per l'allenamento in arrampicata. Sono venduti in molte palestre anche se non hanno pareti.
Fai flessioni con gli avambracci. Stai a circa 1,5-1,8 m dal muro, metti le mani sul muro per sostenere il tuo corpo. Ti troverai ad un angolo obliquo dal muro. Metti le dita sul dorso della mano in modo che il palmo della mano lasci il muro. Quindi abbassa lentamente le dita e ripeti. Fai 15-20 ripetizioni.
- Allontanati sempre di più dal muro per aumentare la difficoltà dell'esercizio.
Fai flessioni con i polsi. Questo esercizio può essere traumatico se non ti sei esercitato molto, quindi inizia nella posizione di gattonare prima di passare al plank. Invece di fare flessioni con i palmi delle mani sul pavimento, porta la mano indietro verso i piedi e appoggiati sul dorso della mano. Fai flessioni regolari.
- Prova le flessioni con l'esterno della mano. Puoi "fare un passo" in avanti sul piede e il bordo della mano?
Fai flessioni sulle nocche. Inizia a tenere le mani e ad appoggiarti alle nocche. Questo è un esercizio conciliante per sviluppare la forza del polso, anche se devi prima indurire le nocche, altrimenti proverai dolore. Inizia con una superficie morbida come la moquette o il pavimento in schiuma da palestra.
Pianta le banane su un terreno duro o su doppie travi. Questo metterà la pressione di tutto il corpo sul polso e se non riesci a mantenere il polso fermo, non sarai in grado di mantenere la postura. Non preoccuparti se non sei in grado di fare una banana completa in questo momento: puoi appoggiare i piedi sul muro per bilanciare senza ridurre significativamente l'effetto sui polsi.
- Sei pronto a provarlo? Fai flessioni in una posizione di piantagione di banane. Piega semplicemente i gomiti verso l'esterno per abbassarti leggermente a terra, quindi spingiti indietro nella posizione di piantagione di banane. Questo esercizio è molto più semplice con un supporto a muro.
Consigli
- I batteristi hanno spesso polsi e mani forti. Non è necessario acquistare un tamburo per suonare, basta toccare una matita o un bastoncino su una superficie.
- Inizia ogni esercizio con un peso leggero per evitare lesioni.
- Esercitati a pugni leggermente sui sacchi da boxe, ma colpisci molte volte.
- Assumi un personal trainer per aiutarti a sviluppare la salute del polso o di qualsiasi parte del tuo corpo. Possono insegnarti consigli per migliorare rapidamente.
- Usa due manubri contemporaneamente o manubri per aumentare l'intensità dell'allenamento.
- Fare flessioni risolverà l'intera parte superiore del corpo, compresi i polsi.
avvertimento
- Come con qualsiasi esercizio, corri il rischio di infortunio al polso se esageri. Non fare più di tre esercizi al giorno menzionati in questo articolo.
- Se senti dolore allora non cercare di sforzarti.
- Non aumentare il peso troppo velocemente! Potresti essere ferito.
