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• Consigli

Sia che tu abbia bisogno di aumentare di peso o perdere peso, il fattore più importante che determina questo processo è più o meno calorie bruciate attraverso l'attività quotidiana. Sapere come calcolare le calorie bruciate quotidianamente può aiutarti a mantenere un peso sano o tenere il passo con il tuo programma di esercizi. Esistono molti modi diversi per calcolare le calorie bruciate quotidianamente e questo è abbastanza semplice. In alternativa, puoi fare affidamento su queste informazioni per perdere peso, aumentare di peso, mantenere il peso o semplicemente avere un'idea migliore delle esigenze specifiche del tuo corpo.

Passi

Metodo 1 di 2: determina la quantità di calorie bruciate

1. 

   Calcola il metabolismo basale (BMR). Il corpo umano è come un motore che funziona continuamente, brucia sempre carburante o calorie (anche mentre dorme). Il BMR è la quantità minima di calorie che il corpo brucia ogni giorno per mantenere la funzione vitale.
   • Il BMR del tuo corpo può variare in base all'età, al sesso, alla forma fisica e ai tratti genetici. Per ottenere la quantità esatta di calorie che il tuo corpo brucia ogni giorno, calcola prima il valore di BMR.
   • Utilizzare la seguente equazione per trovare manualmente il rapporto BMR.
   • Uomini: (13,75 × peso) + (5 × altezza) - (6,76 × età) + 66
   • Femmina: (9,56 × peso) + (1,85 × altezza) - (4,68 × età) + 655

2. 

   
   
   Regola il tuo BMR in base all'attività fisica. Per ottenere un numero esatto di calorie che il tuo corpo utilizza ogni giorno, dobbiamo anche calcolare le calorie bruciate durante l'attività fisica. Ogni persona avrà bisogno di una diversa quantità di calorie, a seconda del livello di attività e della quantità di energia spesa dall'esercizio. Moltiplica il BMR per uno dei seguenti livelli di attività (a seconda della tua situazione particolare):
   • Se non ti alleni o hai uno stile di vita molto sedentario, moltiplica il tuo BMR per 1,2.
   • Se hai un esercizio di intensità moderata (1-3 giorni / settimana) o un esercizio leggero, moltiplica il tuo BMR per 1,375.
   • Se ti alleni più di 3-5 giorni a settimana o vivi uno stile di vita attivo, moltiplica il tuo BMR per 1,55.
   • Se ti alleni quasi tutti i giorni della settimana e svolgi attività vigorose durante il giorno, moltiplica il tuo BMR per 1.725.
   • Se ti alleni quotidianamente o più di una volta al giorno e il tuo lavoro richiede un'attività fisica intensa, moltiplica il tuo BMR per 1,9.

3. 

   
   
   Usa il calcolatore di BMR online. Uno strumento online che ti aiuterà a calcolare il tuo BMR sulla base di informazioni di base come età, sesso, altezza e peso.
   • Ovviamente, usare un calcolatore online può essere più facile e più semplice che calcolare da soli le equazioni matematiche.
   • Se desideri utilizzare un calcolatore online, dovresti trovare un calcolatore di BMR da un sito Web affidabile. Ci sono molte cliniche sanitarie, ospedali o siti web governativi che ora offrono calcolatori BMR online.
   • Nota, devi avere le tue attuali misure di altezza e peso per calcolare il BMR esatto.

4. 

   
   
   Acquista un cardiofrequenzimetro. Un altro metodo per misurare le calorie giornaliere bruciate consiste nell'indossare un cardiofrequenzimetro.
   • Attualmente sul mercato esistono molti tipi di cardiofrequenzimetri che puoi indossare per 24 ore. Questa macchina ti aiuterà a stimare quante calorie il tuo corpo brucia durante il giorno (con o senza esercizio).
   • Questo strumento ti chiede anche di inserire età, altezza, peso e sesso. Ogni macchina utilizzerà una formula o un algoritmo diverso per le calorie totali bruciate.
   • Puoi indossare un cardiofrequenzimetro 24 ore senza esercizio per vedere quante calorie brucia il tuo corpo con la normale attività quotidiana. Quindi confronta le calorie bruciate durante l'esercizio.
   • Nota, anche alcune emozioni possono aumentare la tua frequenza cardiaca e possono "ingannare" il cardiofrequenzimetro facendogli capire che stai facendo esercizio e bruciando più calorie di quelle che realmente sei. Anche se non molto, è ancora possibile.
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Metodo 2 di 2: perdere o aumentare di peso in base alle informazioni sulle calorie

1. 

   Tieni un diario alimentare. Puoi facilmente tenere traccia del tuo apporto calorico totale attraverso il registro degli alimenti, l'app o il sito web del diario alimentare. Sulla base di questo puoi stimare il tuo obiettivo calorico per raggiungere il peso desiderato. Diario alimentare ti aiuta anche a tenere il passo con il tuo programma alimentare.
   • Il giornalismo alimentare è anche un ottimo modo per dare un'occhiata più da vicino al tipo di cibo che stai mangiando e confrontare le calorie effettive con i tuoi obiettivi.
   • Attraverso la rivista di cibo, puoi scoprire quali alimenti contengono più calorie della giornata.
   • Infine, un diario alimentare sarà in grado di aiutarti a tenere traccia dei tuoi piani e raggiungere il successo nell'aumentare di peso, perdere peso o mantenere il tuo peso standard.

2. 

   Riduci le calorie per perdere peso. Se stai cercando di perdere peso, assicurati di limitare le calorie in eccesso ogni giorno. Per fare questo, devi ridurre il numero di calorie che mangi o bruciare più calorie attraverso l'esercizio o una combinazione dei due.
   • In generale, ci vogliono circa 3500 calorie a settimana per perdere da 0,5 kg a 1 kg. Quindi, ogni giorno devi perdere 500 calorie.
   • Non perdere peso troppo velocemente e non eliminare troppe calorie. La maggior parte delle fonti affidabili sconsiglia di perdere più di 0,5-1 kg / settimana. Questo eccesso può essere pericoloso e lasciarti stanco, debole e privo di nutrienti essenziali.
   • Ricorda che man mano che perdi peso, devi aumentare gradualmente l'intensità dell'esercizio per mantenere il tuo peso. Quando il peso viene ridotto, il BMR diminuirà e diminuiranno anche le calorie bruciate durante le attività quotidiane, il che significa che devi continuare a ridurre gradualmente l'apporto calorico giornaliero o aumentare l'esercizio. fare più esercizio per continuare a perdere peso.

3. 

   Aumenta l'apporto calorico per aumentare di peso. Consumare più calorie di quelle bruciate durante l'attività fisica quotidiana ti aiuterà ad aumentare di peso.
   • Per fare ciò, puoi aumentare l'apporto calorico e diminuire il numero di calorie bruciate durante il giorno o una combinazione dei due.
   • Qualunque sia la ragione per cui vuoi aumentare di peso, devi scegliere cibi sani e ricchi di calorie per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi calorici. La scelta di cibi fritti, trasformati o altri cibi malsani è un'idea completamente malsana.
   • Nota, l'esercizio è essenziale per mantenere una buona salute. Non interrompere l'esercizio se non indicato dal medico.
   • Sebbene le esigenze di attività fisica di ogni persona variano, la maggior parte delle fonti di salute consiglia di fare esercizio aerobico per 2,5 ore con un'intensità di esercizio moderata, in combinazione con 2 giorni di allenamento della forza (o 1,5 ore di esercizio aerobico intenso).
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Consigli

• La maggior parte dei metodi calorici totali sono stime, non numeri esatti.
• Potrebbe essere necessario modificare i tuoi obiettivi di stima delle calorie mentre continui a monitorare il tuo peso.
• Se stai cercando di perdere o aumentare di peso, devi consultare il tuo medico per assicurarti che i cambiamenti di peso siano sicuri e adatti al tuo corpo.