Contenuto

• Passi
• Consigli
• avvertimento

Sviluppare muscoli può essere difficile, soprattutto se sei una ragazza. Ciò è in parte dovuto al fatto che i livelli di testosterone sono più bassi nelle donne rispetto agli uomini. Tuttavia, con alcuni cambiamenti nello stile di vita basati su un'alimentazione sana ed esercizi di costruzione muscolare, le ragazze possono anche costruire massa e forza muscolare.

Passi

Metodo 1 di 4: aumentare la massa muscolare negli adulti

1. 

   Consulta il tuo allenatore e / o medico. Prima di iniziare a fare esercizio per costruire muscoli, dovresti consultare il tuo medico. Gli esercizi di potenziamento muscolare hanno requisiti fisici rigorosi e le persone con determinate malattie croniche (come malattie cardiache, ipertensione o ictus) non saranno adatte a questo tipo di esercizio.
   • Se soffre di pressione alta (ipertensione), non sollevare pesi pesanti senza prima consultare il medico. Se la tua pressione sanguigna è superiore a 180/110 mm Hg, tu non può Sollevare pesi fino a quando la pressione sanguigna torna alla normalità attraverso l'uso di farmaci.

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   La nutrizionista Claudia Carberry è una nutrizionista autorizzata specializzata in trapianto di rene e consulenza per la perdita di peso presso l'Università di Scienze mediche dell'Arkansas. È membro dell'Arkansas Institute of Nutrition and Dietetics. Claudia ha ricevuto un MS in Nutrizione presso l'Università del Tennessee Knoxville nel 2010.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Nutrizionista

   Claudia Carberry, una nutrizionista, consiglia: "Il modo migliore per le donne di costruire massa muscolare magra è attraverso esercizi di allenamento della forza".

2. 

   
   
   Prepara un piano per fare esercizi di rafforzamento muscolare. L'esercizio di rafforzamento della forza richiede la partecipazione di tutti i gruppi muscolari del corpo e li costringe ad allenarsi contro un certo peso. Facendo lavorare i muscoli contro il peso, costringi le fibre muscolari a reagire alla tensione che hai aggiunto, aumentando così le dimensioni e l'acutezza dei muscoli. Per costruire muscoli, devi aggiungere esercizi di allenamento della forza (noti anche come allenamento di resistenza) al tuo regime di esercizio settimanale.
   • Il solito programma di allenamento per la forza muscolare utilizzerà pesi (manubri / manubri, bilancieri), macchine per esercizi, fasce elastiche o persino il peso del tuo corpo bastoncini di pancia).
   • Stabilire un programma di resistenza completo ed equilibrato per la costruzione muscolare (vedere la sezione tre).

3. 

   
   
   Non esercitare troppo cardio (cardio). La costruzione muscolare non brucia i grassi. Il modo migliore per aumentare la massa muscolare è attraverso l'allenamento con i pesi, mentre il modo per sbarazzarsi dei muscoli è fare troppo cardio (non hai mai visto un maratoneta. Grandi muscoli, giusto?).
   • Tuttavia, non dovresti eliminare completamente il cardio poiché miglioreranno il sistema cardiovascolare e forniranno molti benefici per la salute, tra cui il miglioramento della forza ossea, l'abbassamento della pressione sanguigna e la riduzione al minimo delle malattie croniche. (diabete, cancro, malattie cardiovascolari) e miglioramento dell'umore.
   • Inoltre, tieni presente che la riduzione della quantità complessiva di grasso nel tuo corpo renderà i muscoli "più chiari" e il tuo corpo apparirà più sodo e più sano.
   • La chiave per pianificare l'attività cardio durante la costruzione muscolare è lo sprint anziché l'esercizio aerobico per lunghi periodi di tempo. Dovresti dedicare solo 20 minuti a esercizi ad alta intensità, in cui devi riposare 1 minuto dopo uno sprint intenso per 30-60 secondi.
   • Dovresti separare l'attività cardio dall'allenamento con i pesi. Non fare mai cardio dopo l'allenamento con i pesi, fai questi esercizi un altro giorno.
   • Dovresti fare cardio solo per 20 minuti, 3-5 volte a settimana.

4. 

   Fare il pieno di energie. In effetti, l'allenamento con i pesi farà entrare i muscoli in uno stato catabolico (rottura delle proteine ​​muscolari). In risposta a questo processo, il tuo corpo ha bisogno di rigenerare il tessuto muscolare e durante questo periodo stai "costruendo" muscoli. Pertanto, è necessario un equilibrio tra allenamento muscolare e riposo adeguato.
   • Dovresti fare esercizi di resistenza solo per 3-4 giorni a settimana e non allenare lo stesso gruppo muscolare per diversi giorni consecutivi.
   • Assicurati di dormire a sufficienza ogni notte; Gli adulti hanno bisogno di almeno 7-9 ore di sonno ogni notte.

5. 

   Impara la tecnica corretta e comprendi il rischio. Sollevare pesi non solo mette sotto stress i muscoli ma anche le articolazioni e le ossa. Se non esegui correttamente l'esercizio, corri il rischio di lesioni.
   • Ricordati di consultare sempre un trainer e dedica del tempo per imparare come eseguire correttamente ogni esercizio prima di aggiungere altro peso.
   annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 4: sviluppa muscoli per bambini e adolescenti

1. 

   Consulta un pediatra. Prima di coinvolgere un bambino o un adolescente in qualsiasi attività di allenamento della forza, devi prima consultare il tuo medico. Il programma di costruzione muscolare per i bambini di questa fascia di età sarà leggermente diverso poiché i loro corpi sono ancora in crescita. Fare esercizio sia troppo che troppo duro può causare lesioni e danni a lungo termine al corpo di una persona giovane. Avere una valutazione medica preesistente aiuterà te e il tuo bambino a determinare:
   • Obiettivo di formazione.
   • Comprendi la tecnica corretta.
   • Fattori di rischio, come lesioni e sull'uso di steroidi o altri integratori.
   • Tieni presente che, poiché l'obiettivo principale dell'allenamento per la forza muscolare è aumentare le dimensioni dei muscoli, è importante discutere con il pediatra dell'uso di steroidi, soprattutto se è coinvolto tuo figlio. Programma di allenamento per la competizione.

2. 

   Fai esercizi di potenziamento muscolare. Questo tipo di esercizio si concentra sul sollevamento pesi ma utilizza il tuo stesso peso (come crunch e flessioni) e puoi anche aggiungere esercizi di resistenza e agilità per aumentare la forza. così come la dimensione dei muscoli.
   • Il sollevamento pesi è la tecnica di allenamento della forza più comune utilizzata nello sport e nell'esercizio di base.
   • Per iniziare, dovresti consultare un istruttore di fitness, che può aiutare te o tuo figlio a conoscere ogni tipo di esercizio e come eseguirli correttamente.
   • Riscaldati sempre prima per ridurre il rischio di lesioni dedicando almeno 5-10 minuti all'esercizio cardio.
   • Allunga delicatamente i muscoli prima e dopo l'allenamento per migliorare l'elasticità muscolare.

3. 

   Inizia con pesi leggeri e passa gradualmente a quelli più pesanti man mano che il tuo corpo diventa più forte. L'uso di pesi troppo pesanti può causare lesioni. Allo stesso tempo, devi anche conoscere correttamente ogni esercizio prima di aggiungere altro peso.
   • Mantieni il movimento del corpo in ogni movimento: muoviti lentamente, respira e comprendi la gamma di movimento. Se esegui gli esercizi troppo frettolosamente o fai i movimenti sbagliati, subirai lesioni.
   • Ascolta il tuo corpo. L'intensità dell'esercizio dipenderà dal numero di ripetizioni, dal peso e dalla durata del riposo prima di ogni serie. Non esagerare.
   • Tuttavia, puoi ancora spingere te stesso. Se non sfidi i tuoi muscoli e inizi a passare a pesi più pesanti, i tuoi muscoli non cresceranno.

4. 

   Stai lontano dal powerlifting o dal sollevamento pesi competitivo. Adolescenti e bambini piccoli non dovrebbero impegnarsi in sollevamento pesi competitivo, powerlifting o bodybuilding. Richiedono la costruzione di molti gruppi muscolari e non sono adatti ai bambini piccoli e comportano anche un alto rischio di lesioni.
   • Consultate il vostro medico se non siete sicuri del tipo di esercizio di sollevamento pesi o di potenziamento muscolare che voi o vostro figlio dovreste fare.
   • I corpi di adolescenti e bambini sono ancora in via di sviluppo, quindi il rischio di lesioni è maggiore.

5. 

   Aggiungi l'esercizio aerobico al tuo programma di esercizi settimanali. L'esercizio aerobico (o cardio) è un'attività fisica che aumenta la frequenza cardiaca e funziona in combinazione con il sistema respiratorio. L'esercizio aerobico regolare porterà molti benefici per la salute, come mantenere il peso corporeo, ridurre lo stress, migliorare il sistema cardiovascolare, ridurre il rischio di malattie croniche (diabete, cancro), e il rilascio di endorfine che migliorano l'umore.
   • L'esercizio aerobico che include esercizi con carichi pesanti, come camminare, ballare, tennis e fare jogging, aiuterà anche a rafforzare le ossa.
   • Aggiungere l'esercizio aerobico alla tua routine settimanale aiuterà a bilanciare l'allenamento della forza e ti darà una base migliore per dopo.

6. 

   Conosci i rischi. Qualsiasi attività fisica comporta dei rischi, e questo è particolarmente vero per gli esercizi di allenamento della forza. Secondo il National Injury Surveillance System, tra 20.000 e 26.000 lesioni legate all'allenamento della forza si sono verificate in persone di età inferiore ai 21 anni; Il 40-70% degli infortuni è causato da tensioni muscolari, principalmente nella parte lombare.
   • I programmi di allenamento per la forza muscolare devono essere attentamente pianificati e implementati per ridurre al minimo il rischio di lesioni. Puoi ottenere questo risultato:
     • Chiedi a qualcuno di guardarti o di controllarti mentre sollevi pesi.
     • Comprendi le istruzioni dell'esercizio per evitare lesioni.
     • Impara a usare la macchina per esercizi.
     • Ripulisci l'area di allenamento per eliminare le sostanze pericolose.
     • Include esercizi di riscaldamento e defaticamento.

7. 

   Evita di fare esercizio fisico troppo. Un esercizio fisico eccessivo può danneggiare il corpo e portare al catabolismo (rottura delle proteine ​​muscolari). Durante la tua adolescenza, il corpo è ancora in crescita, quindi un allenamento di resistenza eccessivo o bruciare troppe calorie può causare problemi al tuo corpo.
   • La tua sessione di allenamento dovrebbe durare 1 ora o meno e devi riposare un giorno (o due) tra gli allenamenti per dare ai tuoi muscoli il tempo di ricostruirsi.
   • I segni di sovrallenamento a cui prestare attenzione includono: un rapido aumento della frequenza cardiaca mentre il corpo è a riposo, difficoltà a dormire e stanchezza.
   • Se tu o tuo figlio avete uno di questi sintomi, riducete la durata o l'intensità dell'esercizio e consultate il vostro medico.
   • Nota per i genitori: un esercizio fisico eccessivo può essere un segno di un disturbo alimentare. Se pensi che tuo figlio si stia allenando eccessivamente, cerca i seguenti sintomi: frustrato per aver saltato una sessione, esercizio anche quando è malato, frustrato seduto fermo perché non puoi bruciare calorie e pensi di aumentare di peso senza fare esercizio per un giorno.
   annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 4: concentrati sul gruppo muscolare giusto

1. 

   Approfitta degli esercizi di coordinazione muscolare. Gli esercizi che lavorano su un gruppo muscolare importante (esercizi di coordinazione muscolare) aiuteranno ad aumentare la massa muscolare in modo significativo e ad aumentare il tasso metabolico. Ad esempio, le flessioni faranno lavorare i muscoli del torace, i tricipiti e i muscoli delta in un unico esercizio. Esercizi separati come i tricipiti funzioneranno solo sui tricipiti.
   • Gli esercizi combinati influenzeranno più fibre muscolari ad ogni sollevamento, quindi trascorrerai meno tempo in palestra.
   • Prova a costruire una routine di esercizi di coordinazione muscolare di 4 giorni per la parte superiore / inferiore del corpo o 3 giorni per l'intero corpo per evitare i muscoli sovraccarichi che spesso si verificano nel corpo. esercizi individuali.
   • Usa esercizi individuali per migliorare la chiarezza muscolare una volta raggiunto il tuo obiettivo.

2. 

   Costruisci i muscoli delle gambe e dei glutei. Per aumentare la massa muscolare nella parte inferiore del corpo, è necessario eseguire esercizi che si concentrano sui muscoli delle cosce, dei polpacci e dei fianchi. Quando si tratta di costruire muscoli, aumentare il peso (o la resistenza) e ridurre il numero di ripetizioni è fondamentale (al contrario di migliorare la resistenza).
   • Per costruire gruppi muscolari nelle cosce, è necessario eseguire esercizi che si concentrano su muscoli posteriori della coscia, muscoli posteriori della coscia e muscoli interni dell'anca, come piegamenti del ginocchio, tutori per coscia e step up (esercizi sul podio. ).
   • Per costruire i muscoli dei polpacci (addominali, sandali e zampe anteriori), puoi eseguire un sollevamento delle gambe o un sollevamento delle gambe.
   • Alcuni esercizi per le gambe (come i tutori per cosce e le ginocchia) funzioneranno anche sui muscoli dei fianchi e dei glutei (glutei esterni, muscoli interni, flessori e rotazioni esterne), ma per aggiungerne altri In particolare per questi gruppi muscolari, dovresti provare lo stretching dell'anca e gli esercizi con il pedale della coscia.
   • Dovresti anche usare ostacoli abbastanza pesanti da poter fare solo 4-8 ripetizioni al massimo per ciascuno di questi esercizi. Se riesci a fare facilmente più di 8 ripetizioni, stai usando una resistenza troppo leggera e ti stai allenando per la resistenza invece di costruire muscoli.
   • Nota per i minori: consultare sempre un formatore o un pediatra prima di eseguire questi esercizi. Il tuo corpo sta ancora crescendo, quindi dovresti evitare esercizi troppo intensi e pesanti.

3. 

   Rafforza e sviluppa i muscoli della schiena. Per costruire i muscoli della schiena, dovresti concentrarti su secchi di allenamento, grandi muscoli rotondi, muscoli delle spalle (superiori, inferiori, centrali), sollevamento delle spalle, rombo, muscoli subspinali, piccoli muscoli rotondi e muscoli sotto la scapola.
   • Ci sono diversi esercizi che puoi usare per costruire questi gruppi muscolari. Puoi provare a fare esercizi di sollevamento pesi (come manubri, manubri e manubri) o fare inalazioni con la barra, tirate con le braccia, secchi per la schiena e scricchiolii alle spalle.
   • Puoi usare manubri / manubri e macchine per esercizi o anche elastici o pesi per il corpo per gli esercizi sopra.
   • Rafforzare i muscoli della schiena aiuterà anche a migliorare la postura.

4. 

   Rafforzare i muscoli addominali ti aiuterà a ottenere muscoli addominali sodi. Per costruire i muscoli addominali, dovresti concentrarti sull'allenamento di addominali dritti, addominali trasversali, muscoli intercostali, muscoli lombari e muscoli lombari.
   • Quando si tratta di gruppi addominali, puoi usare il tuo peso corporeo per eseguire flessioni della schiena, scricchiolii alla schiena dritti, sollevamenti delle gambe o puoi provare una mossa diversa e usare i manubri. / singolo, corda o trave per aggiungere peso e aiutare i muscoli addominali a lavorare di più.

5. 

   Costruisci i muscoli pettorali. Le donne spesso guardano dall'alto in basso l'allenamento per i muscoli del torace, ma questa non è la giusta mentalità. Lavorare i muscoli del torace ti aiuterà a mantenere l'equilibrio muscolare, soprattutto se stai sviluppando i muscoli della schiena; concentrarsi su un solo lato del corpo ti lascerà in una forma fuori forma.
   • Per lavorare sui muscoli pettorali, dovresti concentrarti su esercizi che si concentrano sui grandi muscoli pettorali, sui piccoli muscoli pettorali e sui muscoli dentati anteriori.
   • Scegli tra due o tre diversi tipi di esercizio, come flessioni, manubri per la schiena, pesi liberi, presse per il petto e / o compressioni toraciche.

6. 

   Rafforza le braccia e le spalle. Molte donne vogliono braccia e spalle magre e muscolose. Per ottenere ciò, è necessario attaccare il gruppo muscolare deltoide (i muscoli anteriore, mediale e posteriore) così come la spina bicipite e tricipite, i bicipiti, gli avambracci, i flessori e barelle da polso.
   • Per costruire i muscoli delle spalle, puoi fare spallamenti o manubri verticali, sollevamento della spalla anteriore, pagaia verticale o allungamento del rovescio, puoi usare corde, manubri / manubri o bilancieri per una spinta extra. peso.
   • Quando ti alleni per le braccia, puoi usare manubri / manubri o una macchina per esercizi per praticare movimenti come manubri, allenamento per tricipiti, allenamento per tricipiti, curl bicipiti, curl polso e esercizi con il rullo.
   annuncio pubblicitario

Metodo 4 di 4: costruisci i muscoli con l'alimentazione

1. 

   Inizia la giornata con l'avena. La costruzione muscolare inizia prestando attenzione a ciò che mangi. Quando si tratta di scegliere i carboidrati giusti che sono meno elaborati e hanno un indice glicemico (IG) basso, non esiste un piatto per la colazione migliore dell'avena.
   • Oltre ad essere ricco di fibre e povero di calorie, i benefici dell'avena includono: fornire una varietà ideale di micronutrienti, ridurre la fame e aumentare la sensazione di sazietà e ridurre il consumo di energia pasto successivo (effetto secondo pasto).
   • Nel complesso, l'avena è un ottimo modo per aggiungere carboidrati sani alla tua dieta.
   • Evita l'avena preconfezionata, poiché è ricca di zuccheri e coloranti artificiali. Attenersi all'avena sminuzzata e includere alcuni condimenti sani come piselli e mirtilli tritati.

2. 

   Mangia carne magra. Mangiare carni magre di alta qualità e ricche di proteine ​​è una parte importante della costruzione muscolare. Il tuo sistema digestivo scompone le proteine ​​della carne in amminoacidi, che sono i mattoni del tessuto muscolare e sono essenziali per la riparazione muscolare e la riparazione dopo l'esercizio.
   • Mangia tagli magri di manzo (come bistecca, lombo e lombo) o carne macinata con meno del 7% di grassi. La carne di manzo a basso contenuto di grassi è popolare tra i bodybuilder per il suo contenuto nutrizionale (zinco, ferro e molte vitamine del gruppo B) e per le sue proteine ​​di alta qualità.
   • Usa pollo senza pelle o tacchino magro, che sono ottime fonti di proteine ​​magre.

3. 

   Usa latticini e uova a basso contenuto di grassi. Questi alimenti contengono anche nutrienti e proteine ​​essenziali per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare. I latticini aiuteranno anche a rafforzare le ossa di neonati e adolescenti.
   • Aggiungi la ricotta a basso contenuto di grassi alla tua dieta. Oltre ad essere un dessert salutare se combinato con una varietà di frutti di bosco freschi, contiene anche proteine ​​che vengono digerite lentamente ed è ideale per il mantenimento muscolare.
   • Nota: se sei intollerante al lattosio, puoi assumere prodotti a base di soia ricchi di calcio e vitamina D.
   • Aggiungi le uova alla tua dieta, sono ricche di proteine ​​e sostanze nutritive (inclusi aminoacidi essenziali, colina e vitamina D). Sebbene le uova siano considerate ricche di colesterolo, molti studi recenti hanno dimostrato che non è dannoso per la salute.

4. 

   Aggiungi carboidrati ricchi di nutrienti ai tuoi pasti. I muscoli hanno bisogno di energia per contrarsi e questa energia proviene dai carboidrati. Se non consumi carboidrati ricchi di nutrienti, il tuo allenamento sarà duro e ti sentirai stanco. Il tuo primo pasto dopo l'allenamento dovrebbe essere ricco di carboidrati.
   • Mangia frutta e verdura fresca che contengono antiossidanti per mantenere il tuo corpo sano.
   • Frutta e verdura contengono anche vitamine, minerali e fibre essenziali.
   • Aggiungi i cereali integrali (come il riso integrale e la pasta integrale) ai tuoi pasti, poiché sono ricchi di carboidrati e fibre sane.
   • Inoltre, il riso integrale aiuterà a migliorare i livelli dell'ormone della crescita e questa è una parte necessaria della crescita muscolare magra, del potenziamento della forza e della perdita di grasso.
   • Stai lontano da pane bianco e pasta fatti con farina raffinata.

5. 

   Non dimenticare di mangiare grassi sani. Sebbene il grasso sia spesso conosciuto con una "cattiva reputazione", il tuo corpo ha ancora bisogno di grasso per produrre energia, per assorbire vitamine liposolubili e per mantenere pelle e capelli sani. Ma non tutti i grassi sono buoni e dovresti mangiare solo cibi con acidi grassi sani.
   • Consuma cibi ricchi di grassi polinsaturi e monoinsaturi, come fagioli, avocado, semi e oli (come olio d'oliva, olio di rose e olio di semi di lino).
   • Gli alimenti di cui sopra sono anche ricchi di omega-3 e omega-6: sono acidi grassi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo.
   • Mangia pesce. Oltre ad essere ricco di acidi grassi omega-3, il pesce è anche una buona fonte di proteine.
   • Evita i grassi saturi e trans presenti nel burro, nel latte normale, nella carne di manzo, negli alimenti trasformati e nei fast food.

6. 

   Integratore con proteine ​​del siero di latte. Le proteine ​​del siero di latte sono molto popolari tra gli atleti che cercano di costruire muscoli, principalmente perché sono una fonte di proteine ​​veloce, conveniente ed economica. La ricerca scientifica mostra che le proteine ​​del siero di latte sono un'ottima fonte di proteine ​​sia per gli adulti che per i bambini.
   • Usa le proteine ​​del siero di latte subito dopo l'allenamento per reintegrare e promuovere la crescita muscolare.
   • Assicurati di includere proteine ​​sane da una varietà di alimenti, non solo proteine ​​del siero di latte in polvere.
   • Gli adulti devono consumare 20-30 grammi di proteine ​​del siero di latte in polvere al giorno, per non superare 1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Dovresti fare attenzione quando lo prendi in dosi elevate e essere usato solo per un tempo limitato.
   • I bambini devono assumere da 0,8 a 1 grammo di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno. È necessario aumentare l'assunzione di proteine ​​se si stanno sviluppando muscoli e consultare il proprio medico sulla quantità di siero di latte in polvere da assumere (se presente).
   • Nota: troppe proteine ​​fanno male e possono portare a malattie renali, cancro e osteoporosi. Consulta sempre il tuo medico se non sei sicuro di quante proteine ​​dovresti assumere e prima di iniziare qualsiasi integratore proteico.

7. 

   Prendi integratori vitaminici (se necessario). Una dieta sana ed equilibrata è il modo migliore per assicurarti di assumere abbastanza vitamine e minerali. Tuttavia, se sei carente di alcune vitamine e minerali, puoi prendere un integratore.
   • Verificare sempre con il proprio medico prima di assumere qualsiasi integratore alimentare. Troppe vitamine liposolubili sono piuttosto tossiche per il tuo corpo.
   annuncio pubblicitario

Consigli

• Dormire a sufficienza. Un buon sonno ti manterrà sveglio e concentrato e non vorrai addormentarti mentre ti alleni o gareggi.
• Il processo di formazione richiederà molto tempo, quindi non aspettarti che i risultati si presentino dall'oggi al domani. Per avere successo, devi essere paziente.
• Non dimenticare di bere acqua. L'esercizio aumenterà il tuo bisogno di bere acqua e per prevenire la disidratazione dovresti bere circa 10-12 bicchieri d'acqua al giorno.

avvertimento

• Non sforzarti troppo! Dovresti fare esercizi di costruzione muscolare solo da 3 a 5 giorni a settimana per consentire ai muscoli di riprendersi.
• Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi.