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• Consigli
• avvertimento

Scegli la migliore posa per le flessioni per te. In realtà ci sono tre diversi push up che vengono utilizzati per costruire i muscoli. La differenza di queste mosse è la posizione della tua mano quando sei in posizione "plank". Più la tua mano è vicina al tuo corpo, più i tuoi tricipiti parteciperanno al movimento. Più lontano sono le mani, maggiore è l'effetto sui muscoli del torace.

• Regolare: le tue mani dovrebbero essere leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Il movimento funzionerà sia sulle braccia che sul petto.
• Stile diamante: unisci le mani per formare un diamante, dritto e petto. Questo dà alle tue mani più azione rispetto a un pushup standard.
• Braccio largo: posiziona la mano ben oltre la spalla. Questa posizione ha un grande impatto sul petto e richiede meno forza del braccio.

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Metodo 2 di 4: eseguire il push di base

1. 

   
   
   Abbassa il busto a terra finché i gomiti non formano un angolo di 90 gradi. Tieni i gomiti vicini per aumentare la resistenza. Tieni sempre la testa in avanti. Cerca di tenere la punta del naso rivolta in avanti. Tieni il corpo in una posizione di "tavola", non piegare i fianchi. Fai un respiro mentre ti abbassi.
   • La distanza di arresto tra te e il pavimento dipende dalla tua forza e dalla forma del tuo corpo, una buona distanza che dovresti cercare di raggiungere è tenere il petto a un pugno da terra.

2. 

   Solleva il corpo applicando forza al suolo. Espira pesantemente mentre spingi. Quella spinta arriva dalle spalle e dal petto. Sono coinvolti anche i tricipiti (il muscolo posteriore del braccio), ma non viene utilizzato il gruppo muscolare principale. Non usare la forza dai glutei e dallo stomaco. Continua a spingere finché le braccia non sono quasi dritte (ma non bloccate).

3. 

   
   
   Ripetendo il push-up pull a un ritmo costante. Ogni down e up contano come una spinta.Continua a farlo per tutte le ripetizioni o quante ne può fare il tuo corpo. annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 4: esegui il push up avanzato

1. 

   Tipo di applauso anti-spinta. Spingiti verso l'alto con una forza sufficiente in modo da poter battere le mani a mezz'aria. Questo esercizio può essere utilizzato per l'allenamento della forza.

2. 

   
   
   Tipo di diamante push-up. Quando sei nella posizione della plancia, le tue mani si sono intrecciate a forma di diamante e hanno iniziato a fare flessioni. Questo movimento richiede una grande forza e forza della mano.

3. 

   Tipo push-pull Scorpion. Inizia con un push up standard o qualche altro pushup di base. Quando sei in una posizione bassa, solleva una gamba e piegati in avanti in modo che le ginocchia siano indietro e di lato. Fatelo uno alla volta o alternate le gambe.

4. 

   Spiderman push-up. Inizia con un push up standard o qualche altro pushup di base. Inizia con un semplice push up o qualcos'altro. Quando ti trovi in ​​una posizione bassa, solleva una gamba dal pavimento e porta le ginocchia a lato della spalla. Fatelo uno alla volta o alternate le gambe. Se fatto correttamente, svilupperà i muscoli centrali e la parte superiore del corpo.

5. 

   Tipo push-up con una mano. Estendi le gambe più larghe del normale (per mantenere l'equilibrio), metti una delle tue braccia dietro la schiena e inizia a usare la forza di un braccio per sollevarti.

6. 

   Tipo anti-spinta con nocche. Invece di usare la mano per fare il movimento, mettiamo il peso del corpo sul pugno e usiamo le prime due nocche di ciascuna mano per spingere verso l'alto. Questa posa richiede un'enorme forza della mano e del polso ed è un modo per allenare le nocche per l'uso nella boxe o nelle arti marziali.

7. 

   Tipo push-up con le dita. Se sei una persona molto sana, prova a fare flessioni con le dita invece di usare le mani o le nocche.

8. 

   Tipo push-up a gamba alta. Puoi aumentare la difficoltà delle flessioni posizionando i piedi in una posizione più alta. annuncio pubblicitario

Metodo 4 di 4: esegui una semplice spinta

1. 

   Tipo di spinta del ginocchio. Se non sei stato in grado di eseguire una spinta su tutto il corpo, prova a posizionare il peso del corpo sulle ginocchia invece che sui cuscinetti dei piedi. Esegui le flessioni normali fino a quando non ne hai preso la mano e fallo facilmente, quindi puoi eseguire le flessioni regolari.

2. 

   Tipo anti-spinta su piano inclinato. Puoi fare flessioni più facilmente quando metti le mani su qualcosa di leggermente più alto dei tuoi piedi. Trova un piano inclinato come un pendio o qualcosa in casa su cui esercitarti prima di essere pronto per fare un push-up a un livello normale. annuncio pubblicitario

Consigli

• Se hai uno specchio a muro, usalo per controllare la tua postura.
• Concentrandosi sull'uso delle forze dei muscoli del petto, stringendoli insieme mentre si spinge, i muscoli del petto cresceranno più velocemente. Se non sai come contrarre i muscoli del petto, fai prima qualche semplice flessione. Dovresti fare un push-up davanti a uno specchio in modo da poterti concentrare sull'uso dei muscoli del torace. Dovresti anche mangiare un po 'prima di allenarti.
• Riscaldati prima dell'allenamento. Riscalda le mani con la tensione muscolare e movimenti di rotazione per allungare. Il riscaldamento aiuterà a ridurre al minimo le lesioni e a riscaldare i muscoli pronti per l'esercizio. Puoi sollevare / spingere / tirare / ecc. Di più se esegui correttamente il riscaldamento invece di saltare direttamente all'allenamento in primo luogo. Riscalda a fondo mani e polsi: queste sono le articolazioni principali utilizzate per le flessioni. Dopo l'allenamento, ricordati di fare più movimenti di rilassamento.
• Quando sei nuovo alle flessioni, è meglio scegliere una superficie morbida (come un tappetino sottile o un tappetino da yoga) per praticare, che sarà più comoda sui tuoi polsi.
• Uno dei punti di forza delle flessioni è che possiamo esercitarci ovunque. Hai solo bisogno di trovare un posto che sia sufficiente per sdraiarti, senza ostacoli. La superficie del pavimento deve essere robusta e non scivolosa. È meglio scegliere una superficie con cui ti senti a tuo agio quando riposi le mani, ad esempio una superficie priva di ciottoli.
• Di solito le flessioni sono difficili da praticare nella giusta posizione, soprattutto per i principianti. Se ti accorgi che il tuo corpo trema, mentre fai il movimento giusto e lentamente, potresti allenarti con troppe difficoltà (o non ti sei riscaldato abbastanza bene!).
• Inizia abbassando lentamente il tuo corpo e diventerà più facile nel tempo fare flessioni.
• Usa una sedia per alzare i piedi.
• Inizia ad allenarti posizionando la parte superiore del corpo più in alto e abbassando gradualmente il corpo durante l'allenamento.

avvertimento

• Fermati se la parte bassa della schiena è stanca. Non sforzarti troppo perché potresti ferirti.
• Avvicina le mani per aumentare la difficoltà e diminuire. Se metti le mani troppo vicine tra loro, ti sarà difficile bilanciare la parte superiore del corpo e sarà difficile sollevare il tuo corpo, la forza verrà applicata direttamente alle ossa del braccio e delle spalle. Ciò può causare dolore alle ossa dopo l'allenamento o problemi alle articolazioni della spalla per lungo tempo. Il pericolo varia da persona a persona e nella misura in cui lo è. La linea guida generale per te è: quando metti le mani sul pavimento, estendi il pollice nella direzione dell'altra mano, se i tuoi pollici si toccano, la tua mano è fino al limite. Se vuoi avvicinare le mani per aumentare la difficoltà, considera i modi per aumentare la difficoltà delle flessioni. Le flessioni sulle mani sono una buona opzione per questa opzione. Quando fai flessioni, concentra la tua forza di volontà, tieni le mani e posiziona saldamente il corpo.
• Quando fai qualsiasi esercizio, se ti senti teso / o improvvisamente senti dolore al petto / o alla spalla, interrompilo immediatamente! Se senti dolore al petto / alla spalla, forse hai fatto troppe flessioni o non sei pronto per fare l'esercizio che stai facendo. Devi fare un altro esercizio più leggero per sostenere i muscoli del torace durante le flessioni. Se il dolore è in una posizione diversa, probabilmente hai fatto qualcosa di sbagliato. Se il dolore persiste, consultare il medico.