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• Passi
• Consigli
• avvertimento

Il ferro è uno dei componenti di base dell'emoglobina, il composto che aiuta le cellule del sangue a trasportare l'ossigeno in tutto il corpo. La carenza di ferro ha un problema con la produzione di emoglobina e può portare ad anemia, una mancanza di emoglobina nel sangue. Per le persone con anemia da carenza di ferro, una dieta ricca di ferro è uno dei modi più raccomandati dai medici per aumentare i livelli di ferro nel corpo.

Passi

Parte 1 di 2: aderire alla dieta ricca di ferro

1. 

   Determina il fabbisogno di ferro del tuo corpo. Il fabbisogno giornaliero di ferro dipende da molti fattori, inclusi età e sesso. Il ferro in eccesso può causare tossicità, quindi dovresti soddisfare il tuo fabbisogno di ferro solo ogni giorno quando passi a una dieta ricca di ferro.
   • Uomini e donne 9-13 anni: 8 mg
   • Uomini 14-18 anni: 11 mg
   • Femmine 14-18 anni: 15 mg
   • Uomini 19-50 anni: 8 mg
   • Femmine 19-50 anni: 18 mg
   • Uomini e donne dai 51 anni in su: 8 mg
   • Donne incinte di età compresa tra 14 e 50 anni: 27 mg

2. 

   
   
   Includi carni ricche di ferro nella tua dieta. La carne è una ricca fonte di ferro estratto dall'emoglobina presente negli alimenti di origine animale (ferro eme). Sebbene il ferro non eme sia più comune nella maggior parte delle diete, il ferro degli animali viene assorbito più facilmente dall'organismo. Manzo e pollame sono buone fonti di ferro dagli animali.
   • 170 g di filetto contengono circa 3,2 mg di ferro.
   • Anche le carni di manzo o di pollo o di organi sono ricche di ferro, circa 5-9 mg per porzione da 85 g.
   • Quando si tratta di pollame, l'anatra è la fonte più ricca di ferro con 2,3 mg in una porzione da 85 g, seguita dal tacchino con circa 2,1 mg in una porzione da 85 g.
   • Uno dei motivi per cui vegetariani e vegani hanno spesso bassi livelli di ferro è che non mangiano carne. Se sei vegetariano o vegetariano, compensa la carenza di ferro mangiando verdure ricche di ferro.

3. 

   
   
   Mangia più frutti di mare. Alcuni tipi di frutti di mare sono anche ricchi di ferro proveniente dagli animali. Questi frutti di mare sono anche ricchi di proteine ​​e poveri di grassi. Il pesce è un'ottima fonte di proteine ​​per i vegetariani che possono mangiare pesce.
   • Le vongole e le ostriche sono i frutti di mare più ricchi di ferro, con circa 23 mg e 10 mg per porzione da 85 g, rispettivamente.
   • 85 g di molluschi o cozze contengono circa 3,5 mg di ferro.
   • Una porzione di 85 g di sarde in scatola sott'olio contiene circa 2,1 mg di ferro; Inoltre, anche il tonno, lo sgombro e l'eglefino sono ricchi di ferro, con circa 0,7 mg a porzione.

4. 

   
   
   Aumenta l'aggiunta di fagioli alla tua dieta. Anche se le fonti vegetali di ferro non sono prontamente assorbite dal corpo, puoi comunque ottenere questo ferro, ad esempio dai fagioli. Una tazza di fagioli cotti contiene circa 3,5 mg di ferro.
   • I fagioli bianchi sono una delle fonti più ricche di ferro, circa 3,9 mg per ½ tazza.
   • Anche molti altri legumi sono ricchi di ferro, circa 2,1 mg per ½ tazza. Esempi sono i fagioli rossi, i ceci (ceci) e i fagioli di Lima.

5. 

   Aggiungi tofu o semi di soia alla tua dieta. Vegetariani e vegani possono ancora aumentare i livelli di ferro nella loro dieta poiché il tofu è anche una ricca fonte di ferro vegetale. ½ tazza di tofu contiene fino a 3,5 mg di ferro.
   • I fagioli cotti (ad esempio i fagioli di edamame) possono contenere fino a 4,4 mg per ½ tazza.

6. 

   Mangia una varietà di verdure scure e verdi. Queste verdure contengono un alto contenuto di ferro. Gli spinaci (spinaci), il cavolo nero e il cavolo nero sono le verdure più ricche di ferro a base vegetale. Ad esempio, ogni 1/2 tazza di spinaci contiene circa 3,2 mg di ferro. Le verdure verdi possono anche essere preparate in vari modi, ad esempio come insalata o in un frullato.

7. 

   Mangia cibi ricchi di energia come legumi e noci. I semi ei fagioli germogliati sono ancora più ricchi di ferro. Ad esempio, 30 g di semi di zucca, semi di sesamo o semi di zucca contengono fino a 4,2 mg di ferro vegetale.
   • Sebbene non siano così ricchi di ferro come altri semi, i semi di girasole contengono anche circa 0,7 ferro per 30 g.

8. 

   Scegli cibi fortificati. Molti cereali per la colazione, cereali integrali e avena sono arricchiti con ferro, rendendoli un'ottima scelta per aggiungere ferro alla tua dieta. Controllare le informazioni sull'etichetta per determinare il contenuto di ferro del prodotto.

9. 

   Prendi degli integratori di ferro. Sono disponibili anche integratori di ferro che possono essere utilizzati per aggiungere ferro alla tua dieta. Tuttavia, poiché il tuo fabbisogno giornaliero di ferro è la combinazione di ferro e integratori di ferro negli alimenti che mangi. Pertanto, ricordarsi di consultare sempre il proprio medico prima di assumere integratori di ferro per evitare di portare a un assorbimento eccessivo di ferro nella dieta quotidiana.

10. 

    Considera di prendere un integratore vitaminico. Alcune vitamine e minerali non verranno assorbiti correttamente senza altre sostanze. Ad esempio, il ferro viene assorbito in modo più efficiente dall'organismo insieme alla vitamina C. D'altra parte, l'assorbimento del ferro rallenta se consumato con il calcio. I vegani hanno bisogno di vitamina B12 (una vitamina necessaria per assorbire il ferro) perché la loro dieta non fornisce abbastanza vitamina B12.
    • Gli integratori di ferro possono causare disturbi allo stomaco. Assumere integratori di ferro con il cibo o assumerli la sera prima di andare a letto.

11. 

    Evita di consumare cibi e bevande che impediscono l'assorbimento del ferro. Tè e caffè contengono polifenoli che bloccano l'assorbimento del ferro. Gli alimenti che bloccano l'assorbimento del ferro includono cibi ricchi di calcio come i latticini.
    • Non è necessario evitare completamente questi alimenti, ma non consumarli contemporaneamente a cibi ricchi di ferro.

12. 

    Mangia arance o bevi succo d'arancia con integratori di ferro (solfato di ferro, gluconato di ferro,...). La vitamina C nelle arance o nel succo d'arancia aiuta a sostenere l'assorbimento del ferro.
    • Ciò è particolarmente importante per le persone che dipendono principalmente da fonti di ferro vegetale poiché la vitamina C aiuta il corpo ad assorbire il ferro più facilmente.
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Parte 2 di 2: determinazione dell'anemia

1. 

   Verifica il rischio di anemia. Chiunque può avere l'anemia da carenza di ferro e circa il 20% delle donne (50% delle donne in gravidanza) e il 3% degli uomini ha una carenza di ferro. Alcuni altri gruppi sono anche a maggior rischio di anemia, tra cui:
   • Donne (perdita di sangue durante le mestruazioni e il parto).
   • Le persone di età superiore ai 65 anni, la dieta è spesso a basso contenuto di ferro.
   • Persone che assumono anticoagulanti come Aspirina, Plavix, Coumadin o Eparina.
   • Le persone con insufficienza renale, specialmente in dialisi, hanno difficoltà a produrre globuli rossi.
   • Persone con problemi di assorbimento del ferro.
   • Persone che seguono una dieta a basso contenuto di ferro (di solito vegane e vegetariane)

2. 

   Determina i sintomi dell'anemia. I principali sintomi dell'anemia includono sensazione di stanchezza, mancanza di respiro, vertigini, mal di testa, irritabilità, pelle pallida, difficoltà di concentrazione e sensazione di freddo.
   • Altri segni includono battito cardiaco accelerato, unghie fragili, labbra screpolate, lingua dolorante, dolori muscolari durante l'esercizio e difficoltà a deglutire.
   • I neonati ei bambini piccoli con carenza di ferro possono subire ritardi nello sviluppo di abilità come camminare e parlare, crescita lenta e scarsa concentrazione.

3. 

   Vai dal dottore. Se si verifica uno di questi sintomi, soprattutto se si appartiene a uno dei gruppi ad alto rischio di anemia, consultare il medico per un test completo e determinare se l'anemia da carenza di ferro è è la causa o no. Vedere è essenziale perché il medico può darti istruzioni speciali che puoi incorporare in una dieta con integratori di ferro. annuncio pubblicitario

Consigli

• Il ferro proveniente da fonti animali viene assorbito dall'organismo in modo 2-3 volte più efficiente del ferro da fonti vegetali.

avvertimento

• L'assunzione giornaliera di ferro non deve superare i 45 mg. Un contenuto di ferro nella dieta troppo alto può causare tossicità da ferro. Parla sempre con il tuo medico prima di passare a una dieta ricca di ferro, soprattutto se desideri incorporare integratori di ferro.