Autore:
Louise Ward
Data Della Creazione:
4 Febbraio 2021
Data Di Aggiornamento:
1 Luglio 2024
Contenuto
Alcuni portatori del gene innato hDEC2 hanno bisogno di dormire solo 6 ore al giorno e funzionano ancora normalmente. Questi “piccoli dormienti” sono in grado di mantenere cicli di sonno molto più brevi rispetto alla media delle persone senza sbadigliare o addormentarsi durante il giorno, ma per la maggior parte di noi rimane sveglio. in una giornata di sole 4 ore di sonno è difficile. Una cattiva notte di sonno e seguita da una lunga giornata di lavoro o di studio può lasciarti assonnato e impreparato. Tuttavia, con la giusta strategia di coping, sarai in grado di superare una giornata di meno sonno senza addormentarti sul tavolo.
Passi
Metodo 1 di 3: affrontare la privazione del sonno
Fai esercizi per svegliare il corpo. Sveglia con un minimo di 2-3 esercizi mattutini. Fai una breve passeggiata, fai jogging o fai stretching di base. L'esercizio aumenta la temperatura corporea e rilascia ormoni ed endorfine nel corpo, aumentando così i livelli di energia.- Fai un allungamento della parte superiore del corpo. Sdraiati sulla schiena, le mani tese, i palmi rivolti verso l'alto. Piega le ginocchia al petto e gira a destra. Un ginocchio è sopra l'altro, un'anca è sopra l'altra.
- Gira la testa a sinistra. Cerca di mantenere le spalle a contatto con il pavimento. Il ventaglio sinistro è di 180 gradi in un arco sul petto per toccare il palmo destro. La testa ruota con la mano. Ritorna lentamente alla stessa postura.
- Ripeti 10 volte, quindi passa all'altro lato.
- Fai un esercizio di crunch. Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, piedi appoggiati sul pavimento. I palmi premevano contro il pavimento vicino ai lati. Spremi i muscoli addominali e solleva entrambe le spalle dal pavimento.
- Tieni lo stomaco scricchiolato e fai un respiro completo, quindi abbassati. Ripeti questo movimento 10-15 volte. Ricorda di fare un respiro completo mantenendo la posizione di flessione dello stomaco.
- Fai un esercizio di squat di base. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piedi e piedi in avanti. Allunga le braccia davanti a te, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Concentrati sui talloni mentre abbassi il corpo all'indietro come se fossi seduto su una sedia.
- Assicurati che le ginocchia non sporgano oltre la punta del piede. Tieni lo squat per un respiro completo, quindi torna in piedi. Ripeti per 5-10 respiri.
La doccia risveglia il corpo. Dopo aver fatto la doccia come al solito, puoi usare un suggerimento rapido per svegliare il tuo corpo. Gira il rubinetto molto freddo per 30 secondi, seguito da acqua molto calda per 30 secondi, quindi torna all'acqua molto fredda per 30 secondi. I 90 secondi di modifica della temperatura dell'acqua della doccia possono mantenerti sveglio ed energizzato per il tuo nuovo giorno.
Mangia cibi che stimolano l'energia. Stai lontano da cibi ricchi di carboidrati come pasta o pane, poiché questi cibi richiedono tempo per essere digeriti e indurre il sonno. Dovresti anche evitare cibi contenenti zuccheri artificiali come dolciumi o bevande analcoliche, poiché possono causare picchi di zucchero nel sangue, seguiti da affaticamento da zucchero "ubriaco" e bassi livelli di energia. Scegli invece cibi che aumentano la glicemia e danno energia alla giornata.- Una manciata di mandorle è uno spuntino rinfrescante che può tenerti sveglio con il suo alto contenuto di vitamina E e magnesio. Le mandorle sono anche ricche di proteine per darti più energia per tutto il giorno.
- Lo yogurt greco è ricco di proteine ma meno lattosio e carboidrati rispetto allo yogurt normale. Ti riempirà senza renderti letargico o stanco.
- Il popcorn è anche un ottimo spuntino da ufficio con alti livelli di carboidrati e poche calorie, specialmente quello senza molto burro.
- Scegli un'insalata di verdure a foglia verde come spinaci o cavoli per aumentare il ferro nel tuo corpo. Ti aiuterà a rimanere sveglio e a migliorare la tua capacità di concentrazione.
Bevi caffè tutto il giorno. Una tazza di caffè può combattere la stanchezza e tenerti sveglio. Prova a bere una tazza di caffè ogni 4 ore per evitare di addormentarti.
- Puoi anche assumere caffeina da altre fonti, come il cioccolato fondente. Più scuro è il cioccolato, meno zucchero e più probabilità di aumentare i livelli di energia. Dovresti assaporare piccoli pezzi di cioccolato senza zuccheri aggiunti per tutto il giorno per mantenerti sveglio e agile.
Fai un pisolino di 10-30 minuti. Trova un posto tranquillo per un pisolino di 30 minuti ma efficace. In questo modo eviterai l'affaticamento dopo il sonno, ovvero sentirti intontito e disorientato dopo aver dormito per più di 30 minuti. Anche fare un pisolino per meno di 30 minuti non disturberà il tuo programma di sonno e potrai comunque dormire bene la notte.
- Imposta una sveglia dopo 30 minuti in modo che i sonnellini non si trasformino in sonnellini fino a un'ora.
Metodo 2 di 3: resta sveglio tutto il giorno
Ascolta della musica divertente. Non suonare musica rilassante come musica classica o slow jazz. Scegli tra i brani pop più recenti o l'eccitante musica elettronica che ti fa andare avanti. Cerca album musicali interessanti online, alcuni dei quali durano fino a diverse ore.
Mangia snack ricchi di proteine. Le proteine stimolano un neurotrasmettitore nel cervello chiamato orexina. L'oressina controlla il desiderio, la vigilanza e l'appetito. Mangiare torte proteiche tutto il giorno è anche un modo per stimolare il cervello e mantenere il corpo sveglio.
- Cerca spuntini sani e ricchi di proteine come una manciata di mandorle, arachidi o anacardi. Gallette di riso, formaggio e fette di carne sono anche snack ricchi di proteine e sazianti.
- Anche la frutta ricca di fibre come le mele e gli zuccheri naturali come le arance sono snack salutari per tenerti sveglio.
Accendere le luci. La luce abbasserà i livelli di melatonina che causano sonnolenza, aiutandoti così a rimanere sveglio anche se ti manca il sonno. Cerca di abbinare una luce che è appesa in alto al soffitto con una luce posizionata più in basso sul tavolo.
Fai una breve passeggiata o fai qualche allungamento ogni 30 minuti. Un leggero esercizio ogni 30 minuti mantiene il corpo e la mente attivi, soprattutto se sei seduto alla scrivania davanti a un computer. Puoi andare al vicino parco o camminare intorno all'isolato. Attività ad alta intensità come jogging o sprint aumentano anche i livelli ormonali e ti impediscono di addormentarti durante il giorno. annuncio pubblicitario
Metodo 3 di 3: passa una giornata lavorativa
Riprogramma il tuo programma, se possibile. Invece di cercare di affrontare tutte le attività in una volta, dovresti riadattare la tua pianificazione in modo che le attività più importanti siano collocate all'inizio della giornata. Quando ti manca il sonno, cerchi spesso di stare sballato al mattino e ti senti esausto alla fine della giornata. Dai la priorità a fare prima le cose importanti, finché hai ancora energia.
- Se non riesci a modificare il tuo programma, pianifica le pause per un pisolino o una tazza di caffè tra le riunioni o le attività per rimanere sveglio.
Assegna ad altri i compiti della giornata. Se i tuoi colleghi o amici simpatizzano con te perché sai che hai poco sonno, prova a dare un po 'di lavoro agli altri. Parla loro della tua situazione e prometti di ripagarli per il sostegno.Questo allevierà lo stress o l'ansia dalla mancanza di sonno e si concentrerà solo su uno o due compiti per la giornata.
Interrompi la routine quotidiana. Quando i livelli di energia sono bassi, può essere utile anche passare ad attività che ti piacciono o con cui ti senti a tuo agio. Attenersi a un programma regolare può renderti più stanco e assonnato. Invece, esci a fare una passeggiata o fai una breve pausa per una tazza di caffè con i tuoi colleghi. Quando la tua mente è fuori routine, sarai più vigile e pronto ad affrontare il resto della giornata.
Comunica con i colleghi durante le riunioni o con gli amici durante le lezioni. Quando sei in una riunione o durante la lezione e ti ritrovi ad addormentarti, cerca di sforzarti di essere attivo. Poni domande ai colleghi o ai clienti, alza le mani per parlare durante la lezione e prova a partecipare alle conversazioni. Partecipare a una discussione ti terrà sveglio e costringerà il tuo cervello a concentrarsi.
- Allo stesso modo, se prevedi di mostrare 50 diapositive PowerPoint durante una riunione, prova a coinvolgere il tuo collega nel dialogo durante la presentazione. In caso contrario, c'è il rischio che tu finisca per portare te stesso e il resto della stanza a dormire con l'incontro a secco solo una presentazione.
