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La depressione ha davvero la capacità di cambiare la tua visione della vita. Puoi perdere relazioni, lavoro, direzioni, interessi, salute, sogni, obiettivi e fiducia. Dopo aver vissuto un episodio depressivo, puoi tornare alla vita: stabilendo obiettivi che sono alla tua portata, aumentando le tue relazioni sociali positive, mantenendo la tua salute fisica e affrontando modo positivo.

Passi

Metodo 1 di 4: definizione degli obiettivi

1. 

   Dai la priorità alla tua vita. Stabilire degli obiettivi è un fattore importante per ridurre il rischio futuro di depressione. Per creare obiettivi positivi per te stesso, la prima cosa che devi fare potrebbe essere definire valori o dare priorità alle cose. Il desiderio nel tuo cuore ti dirà cosa può portarti una vita felice.
   • Fai un elenco dei tuoi valori o delle cose importanti della tua vita. Può essere la famiglia, gli amici, il lavoro, l'amore, i soldi e una casa.
   • Pensa alle cose che hai fatto in passato che ti interessano e prova a pensare a come incorporarle nella tua vita presente. C'è un momento in cui hai desiderato che non finisse mai? Questi sono i momenti su cui dovresti concentrarti. Forse sono momenti in cui trascorri del tempo con il tuo coniuge o amante stretto, figli o amici, trascorrendo del tempo in aree del tuo forte o divertendoti (campeggio, scrittura, pittura, musica, ecc.)

2. 

   
   
   Considera le opportunità di carriera. La carriera che scegli può avere un enorme impatto sul tuo benessere nella vita. Dopotutto, trascorrerai 40 ore o più a settimana concentrandoti sulla tua carriera.
   • Se il tuo vecchio lavoro non funziona, prova un altro lavoro. Si tratta di esperienza e può aiutarti a crescere.
   • Vuoi un nuovo lavoro in futuro, prima o poi? Pensa a una carriera di cui sei capace, gratificante con ricompense e che ti interessa.
   • Per favore sii paziente. Se non hai trovato un lavoro in questo momento, pensa alle attività che potrebbero aumentare le tue possibilità di trovare un lavoro.Fai del volontariato, segui un breve corso o migliora le tue capacità; Possono avere un grande effetto sulla tua autostima e un vantaggio sul tuo curriculum professionale.

3. 

   
   
   Riconosci le attività positive da impostare come obiettivi. Quando ti sei appena ripreso da un episodio depressivo, potresti avere difficoltà a rompere le tue abitudini passive e tornare ai cambiamenti nella tua vita. Tuttavia, essere attivi e impegnati può aiutare a ridurre la possibilità che i sintomi depressivi tornino.
   • Concentrarsi sui doveri e sulle responsabilità che devono essere adempiuti. Ad esempio, puoi lavare la tua auto, cucinare un buon pasto, falciare il prato, pagare le bollette, fare la spesa, pulire la casa, ricercare un problema, prenderti cura del tuo animale domestico, giardino. L'elenco dei lavori sarà molto lungo. Facendo cose così piccole, sentirai che gradualmente diventerai più energico e anche la tua autostima e la tua sicurezza miglioreranno.
   • Pensa alle cose che ti fanno sentire orgoglioso e buono con te. Fai un elenco di attività e fai una cosa su di esse ogni giorno. Ad esempio, alcune attività positive che possono aumentare l'autostima includono: inviare una cartolina a qualcuno, giocare con i tuoi figli, donare denaro in beneficenza, fare volontariato, partecipare a un'attività per una buona causa. Diventa bella, fatti un lavoro di capelli, pianta alberi, sbriga le faccende per la vecchia signora di un vicino o parla con un amico che ha attraversato un momento difficile. Ogni volta che completi un'attività, loda e congratulati con te stesso per aver svolto bene il lavoro.

4. 

   
   
   Fai un elenco completo di obiettivi su cui puoi concentrarti. Una volta identificate le priorità e le attività specifiche che desideri svolgere di più, puoi elencare quegli obiettivi, grandi o piccoli a tuo piacimento.
   • Ricorda che ogni obiettivo dovrebbe essere un obiettivo SMART. SMART sono le iniziali di parole specifiche, misurabili, raggiungibili, realistiche e limitate nel tempo (limitate nel tempo). Un esempio di obiettivo SMART è fare esercizio facendo jogging per un'ora, tre volte a settimana per il mese successivo.
   • È possibile creare un elenco di obiettivi o attività di 15 elementi. Elenca le attività dalla più semplice alla più difficile. Inizia con il completamento dell'obiettivo più semplice, quindi procedi gradualmente fino all'obiettivo più difficile. Un piccolo e facile obiettivo potrebbe essere portare il cane a fare una passeggiata, mentre il grande obiettivo potrebbe essere una promozione o un nuovo lavoro.
   • Congratulati con te stesso per ogni piccolo passo che fai. Premiati lungo il percorso con ogni miglioramento in corso verso un obiettivo specifico. Regalati una spa, un massaggio, una cena speciale o qualcosa che ti piace (un piacere sicuro e senza stimolanti o alcol).

5. 

   Valuta i tuoi progressi e aggiusta di conseguenza. L'obiettivo dovrebbe andare avanti continuamente. Ogni volta che raggiungi un obiettivo, puoi iniziare a fissare obiettivi nuovi e più elevati. Se scopri che un obiettivo non funziona o se desideri cambiare idea, passa a un altro obiettivo che ritieni possa essere più utile.
   • Tieni traccia delle tue attività quotidiane e degli obiettivi in ​​un calendario. Questo può aiutarti a tenere traccia e ricordare obiettivi e attività importanti.
   • Una volta che un obiettivo è stato completato, impostane uno nuovo! Ad esempio, se il tuo primo obiettivo era perdere 5 kg e ora vuoi perdere qualche chilo in più, concentrati su quello. Oppure, se hai mai desiderato fare più esercizio ma sei rimasto bloccato nel tuo noioso programma quando sei andato in palestra, cerca di fare escursioni o fare jogging all'aperto.
   • Prova a pensare in modo positivo, anche quando si verifica un fallimento. Dì a te stesso cose come: "Ho fallito ma imparerò da questo fallimento e la prossima volta farò meglio. So di poterlo fare! " Scrivi questo mantra e dì a te stesso ogni giorno se ti aiuta.
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Metodo 2 di 4: aumentare le relazioni positive

1. 

   Cerca un aiuto professionale. Quando ti sei appena ripreso da un episodio depressivo, è particolarmente importante che cerchi un aiuto professionale per assicurarti che il tuo malumore non sia tornato o sia meno grave di prima. Quindi, se fai già parte del trattamento, continua con il piano di trattamento.
   • Se hai già un medico curante, parla con il tuo medico di quali nuovi obiettivi desideri mirare. Ricordati di seguire il corso del trattamento e continua a vedere il tuo medico secondo il tuo appuntamento.
   • Se non hai ancora un medico che ti aiuti a curare la depressione, prova a trovarne uno. Questo può aiutare anche se non sei attualmente depresso. Un terapista o uno psichiatra può aiutarti a ridurre il rischio che la tua depressione peggiori con interventi specifici come la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) che ti aiutano a cambiare il tuo modo di pensare a aiuta a mantenere la tua felicità.
   • Continua a vedere uno psichiatra e prendi farmaci da prescrizione.
   • Parla con il tuo medico della tua salute, dieta ed esercizio fisico.

2. 

   Cerca aiuto se la tua dipendenza sta influenzando la tua vita. La dipendenza può peggiorare i sintomi depressivi, rendendo difficile il recupero. Che si tratti di dipendenza da droghe, cibo, gioco d'azzardo, autolesionismo, sesso o disturbi alimentari, puoi trovare un consulente. Potrebbe essere necessario trattare la depressione e la dipendenza allo stesso tempo, poiché le due condizioni sono spesso strettamente correlate.
   • Un modo per ottenere aiuto è parlare con un medico, un terapista o uno psichiatra. Possono offrire la chemioterapia per la dipendenza chimica. Alcuni terapisti sono specializzati anche nel trattamento farmacologico. Puoi avere un trattamento ambulatoriale o ospedaliero (disintossicazione).
   • Puoi anche ottenere aiuto unendoti a un gruppo di 12 passaggi come Alcolisti Anonimi (AA) o Narcotici Anonimi (N.A).
   • Il recupero post-disintossicazione richiede tempo, ma i risultati ne valgono la pena e supporta il tuo benessere generale e riduce la depressione.

3. 

   Riconnetti. Durante una depressione a volte le persone possono perdere il contatto con amici intimi, familiari e altre relazioni personali. Tuttavia, il supporto sociale è fondamentale per mantenere uno stile di vita depressivo, ridurre la probabilità di recidiva della depressione e aiutarti ad alzarti dalle situazioni difficili della vita.
   • Invia e-mail, testo, cartolina o lettera da chiedere ai tuoi amici. Concentrati sulle cose positive che hai nella tua vita e fai loro delle domande.
   • Chiama un amico e invitalo a pranzo o a un caffè.

4. 

   Unisciti a un gruppo di supporto. Il sostegno sociale, soprattutto da parte dei coetanei, può essere estremamente utile per riprendersi dalla depressione e continuare a mantenere un atteggiamento sano.

5. 

   Fatti un nuovo amico. Dopo un episodio depressivo potresti sentirti abbastanza bene da coltivare nuove relazioni, soprattutto se devi lasciar andare relazioni dannose o inutili. Facendo le cose che ami, puoi incontrare persone che condividono i tuoi interessi e hanno la tua stessa personalità.
   • Unisciti a un tempio o chiesa, club, squadra sportiva, college della comunità, lezioni della comunità, gruppo di beneficenza, ecc.
   • Prova Meetup.com, un sito web per trovare persone che condividono i tuoi pensieri e interessi. Alcuni esempi includono: il gruppo di single, il gruppo di camminata, il gruppo di teatro e il gruppo di appassionati di alpinismo.
   • Non riesci a trovare nessun gruppo o club? Puoi creare il tuo gruppo! Prova ad avviare un club del libro. Spargi la voce tra amici e conoscenti, metti annunci nelle biblioteche e chiedi a tutti di portare piccoli cartelloni da condividere. Oppure potresti creare un fitness club, incontrarti al parco, assumere un allenatore e contribuire con denaro per pagare le tue spese.
   • Ogni volta che sei invitato a unirti a un determinato gruppo sociale, cerca di accettarlo. Più volte accetti l'offerta, più sarai invitato. Inoltre, ogni volta che i tuoi amici ti chiedono di fare qualcosa, la prossima settimana tocca a te invitarli. Ciò manterrà il vostro equilibrio e vi sentirete entrambi apprezzati.
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Metodo 3 di 4: rimanere per la salute fisica

1. 

   
   
   Trattamento per problemi di salute. La depressione a volte può essere collegata ad altri problemi di salute, tra cui l'ipertiroidismo, il morbo di Parkinson o il morbo di Huntington. La depressione può anche essere un effetto collaterale dei farmaci. Anche se la tua depressione non è causata da una causa medica, può comunque influenzare il tuo umore se ti senti debole e hai pensieri negativi. È difficile rimanere positivi quando si soffre o si ammala.
   • Rivolgiti periodicamente al medico se hai problemi di salute cronici.
   • Se scopri che un aumento della depressione è coinciso con l'uso di un nuovo farmaco o trattamento, parla con il tuo medico.
   • Finisci tutto il medicinale che ti ha prescritto il medico. Potrebbe volerci un po 'per trovare il medicinale giusto per te. Dovresti continuare a prendere il medicinale per rimanere in salute anche se hai iniziato a sentirti meglio.

2. 

   
   
   Concentrati sulle attività quotidiane. Quando sei depresso, può essere difficile mantenere le attività quotidiane come fare il bagno e prenderti cura di te stesso in generale (come lavarti il ​​viso o lavarti i denti). Una volta superata la depressione, puoi tornare alla tua normale routine. Prendendoti cura di te stesso, puoi sentirti più soddisfatto di te stesso e ridurre il rischio che la depressione torni. Ad esempio, quando indossi il pigiama tutto il giorno, probabilmente non vorrai uscire di casa per fare qualcosa. Ma se ti prendi il tempo per fare una piacevole doccia o un bagno, prenderti cura dei tuoi capelli e del trucco, scegli i vestiti che ti piacciono, puoi sentirti molto più forte e in grado di gestire il lavoro. durante il giorno.
   • Fai un elenco di cose che puoi fare per prenderti cura di te stesso. Questo elenco può includere: lavare i vestiti, comprare vestiti nuovi, lavare i capelli, acconciare i capelli.

3. 

   
   
   Fai esercizio. L'esercizio fisico può aiutare a prevenire e ridurre i sintomi della depressione. Sebbene possa essere difficile mettere il piede nelle scarpe da ginnastica e allacciarsi i lacci delle scarpe, dopo lo sforzo puoi sentirti fino a 10 volte meglio grazie alle endorfine secrete nel cervello.
   • Inizia con una passeggiata di 10 minuti e prosegui fino a 20 minuti. L'esercizio fisico regolare può darti risultati sorprendenti.
   • Se è difficile trovare la motivazione per fare esercizio, prova a dire a te stesso: "Mi sentirò meglio quando finirò". Oppure puoi promettere di fare 5-10 minuti di allenamento in bicicletta o tapis roulant. A volte devi solo superare la prima sfida di alzarti e muoverti, e dopo 10 minuti potresti avere voglia di correre per altri 10 minuti.
   • Una volta svolto un compito più impegnativo, sentirai che le endorfine portano un "rinfrescante" dopo il jogging, la palestra o altri esercizi.
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Metodo 4 di 4: trattamento efficace per ridurre il rischio di recidiva della depressione

1. 

   Regola le tue emozioni in modo positivo. Gli studi dimostrano che le persone con una storia di depressione hanno maggiori probabilità di utilizzare un condizionamento emotivo che li induce a essere depressi. Questa forma di condizionamento emotivo comporta l'uso di strategie di coping negative (come l'abuso di alcol) che fanno sì che i livelli di depressione non solo diminuiscano, ma aumentino.
   • Evita di riflettere. Mentre mediti, masticherai una situazione negativa nella tua mente più e più volte. Sebbene tu intenda ripensare a una situazione per cercare di capire esattamente cosa è andato storto, spesso aggrava solo i sentimenti negativi e non aiuta molto a riflettere. Invece, prova a chiederti: "Posso cambiare qualcosa?" Fai un elenco di obiettivi piccoli e controllabili per gestire i compiti della tua capacità di cambiamento. Anche fare una passeggiata o fare esercizio fisico può aiutare a rompere questi pensieri.

2. 

   Identifica e modifica i pensieri negativi. Ognuno ha pensieri negativi prima o poi. Tuttavia, più i tuoi pensieri sono negativi, più ti sentirai depresso. Questo perché il nostro pensiero ha un potente impatto sul modo in cui ci sentiamo. Invece di credere in monologhi negativi, puoi imparare a contrastare e sviluppare l'abitudine di pensare positivamente.
   • Prendi quelle idee come ipotesi o idee fugaci invece che come fatti. Se hai pensieri negativi come "Questa situazione è terribile. Lo odio ", metti in dubbio la tua percezione della situazione. Questa si chiama rivalutazione cognitiva. È così brutto? È davvero terribile o puoi provare ad affrontarlo? Riuscirai a cambiare il tuo modo di pensare o trovare un modo per migliorarlo? Dì a te stesso: "Non è così male. La situazione non è buona, ma posso gestirla. "

3. 

   Dialogo di sé in modo positivo. Le persone depresse possono prendere l'abitudine di disprezzo di sé o di discorsi negativi. Ad esempio, "Non sto bene. Sono un fallimento. Io sono stupido ". Se hai pensieri del genere, le emozioni negative verranno facilmente. Puoi contrastare questo tipo di pensiero con affermazioni positive.
   • Un esempio di affermazione positiva è: "Sto facendo del mio meglio, e questo è abbastanza per me. Non devo essere bravo per gli standard di nessun altro. "

4. 

   Partecipa ad attività che ti rendono felice. La disinvoltura e il piacere sono una parte importante della creazione di un senso di felicità. Un atteggiamento positivo può aiutarti ad aumentare la tua capacità di far fronte a eventi e stress della vita tristi.
   • Fai un elenco di attività interessanti e programmale ogni giorno. Ad esempio, potresti pensare di guardare un film, leggere un libro, mangiare il tuo cibo preferito, fare una passeggiata, fare un bagnoschiuma, andare in una biblioteca o in un museo, curiosare nei negozi. e guardare, comprare un mazzo di fiori freschi, andare in un salone di bellezza, tagliarsi i capelli o uscire a cena.

5. 

   Concentrati sugli aspetti positivi. A volte le persone con una storia di depressione hanno difficoltà a concentrarsi sugli aspetti positivi della loro vita. Tuttavia, la capacità di concentrarsi su pensieri e attività positive può aumentare le emozioni positive e alleviare la depressione.
   • Un modo per concentrarti sul positivo è tenere un lieto evento nel tuo diario con immagini e note. Potrebbero essere solo poche righe di qualcosa di carino quel giorno, o una foto di qualcosa di interessante o carino su di te.
   • Concentrarsi sugli aspetti positivi significa anche scegliere le attività giuste per aumentare il tuo umore positivo. Ad esempio, scegli le cose appropriate da vedere; Se sei triste, non guardare i notiziari o un film triste. Quelle cose non fanno bene a chi è spesso immerso nelle cose negative della vita, anzi aggiunge solo benzina al fuoco. Quindi spegni le notizie e leggi un libro incoraggiante e positivo. Oppure vai direttamente alla sezione sport o barzellette del giornale.
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avvertimento

• Se al momento stai pensando all'autolesionismo, chiama il 911 o il numero verde per la prevenzione del suicidio degli Stati Uniti al numero 1-800-273-8255 (se ti trovi negli Stati Uniti). In Vietnam, puoi chiamare la hotline al 1800 1567 per un consiglio.