Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: esercizi di forza per costruire muscoli
• Metodo 2 di 3: Nutrizione per aumentare la massa muscolare
• Metodo 3 di 3: Concentrati sulla costruzione di massa muscolare
• Consigli
• Avvertenze

Se hai un metabolismo veloce e una figura snella, costruire muscoli può essere molto difficile. Se vuoi costruire muscoli velocemente, dovrai fare diversi compromessi, come aumentare la massa grassa oltre alla massa muscolare ed evitare altre attività fisiche (come la corsa) in modo che il tuo corpo possa concentrarsi sull'aumento della massa muscolare. Avrai bisogno di mangiare di più, usare la giusta strategia di allenamento della forza e fare esercizi di costruzione muscolare.Continua a leggere e scoprirai come trasformarti in un atleta in poche settimane.

Passi

Metodo 1 di 3: esercizi di forza per costruire muscoli

1. 1 Inizia con l'allenamento della forza di base. La maggior parte degli esercizi per il corpo centrale dovrebbe iniziare con un allenamento di base per la forza multi-articolare che ti consentirà di sollevare più peso totale, compresa la panca per i muscoli del torace, la stampa sopra la testa per i deltoidi, le file piegate per i muscoli della schiena e gli squat per le gambe. Ciò ti consentirà di sollevare più peso durante l'esercizio e di essere comunque rinfrescato e avere abbastanza energia per stimolare meglio la crescita muscolare. CONSIGLI DELLO SPECIALISTA

   

   Michele dolan

   
   
   Certified Fitness Trainer Michelle Dolan è una personal trainer con sede nella British Columbia certificata dalla British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Dal 2002 lavora come personal trainer e istruttore di fitness.

   Michele dolan
   Istruttore di fitness certificato

   Ricorda di utilizzare esercizi diversi. Michelle Dolan, Certified Personal Trainer, consiglia: “Sollevare pesi o esercizi di resistenza come i pull-up costruiscono i muscoli. Lo stesso può essere ottenuto con l'aiuto di esercizi pliometrici come la falcata (salto sul posto con un cambiamento nella posizione delle braccia e delle gambe) e i burpees”.

2. 2 Dare il tutto. La chiave per costruire muscoli è fare esercizi ad alta intensità. Esercizi di bassa intensità, anche se eseguiti per lungo tempo, non consentono di avvicinarsi al raggiungimento di quelle condizioni in cui i muscoli vengono distrutti e quindi ripristinati. Pianifica allenamenti di 30-45 minuti 3-4 volte a settimana (a giorni alterni). Può sembrare sorprendentemente fattibile, ma ricorda di lavorare il più duramente possibile durante ogni allenamento. Non preoccuparti, sentirai sicuramente dolore muscolare e presto vedrai il risultato e il dolore scomparirà.
   • In ogni allenamento, solleva più peso possibile utilizzando la forma corretta. Sperimenta per capire quanto peso devi sollevare con diversi carichi impostati. Dovresti essere in grado di eseguire 3-4 serie da 8-12 ripetizioni senza abbassare i manubri o il bilanciere. In caso contrario, ridurre il peso. In genere, serie di 6-12 ripetizioni promuovono la crescita muscolare volumetrica, mentre un minor numero di ripetizioni migliorerà la resistenza a scapito del volume muscolare.
   • Se riesci a fare più di 10 ripetizioni senza bruciare, aggiungi peso. Non guadagnerai muscoli se non ti sforzi di dare il massimo.
3. 3 Fai sollevamenti esplosivi. Alza il peso velocemente, ma abbassalo lentamente.
4. 4 Esegui gli esercizi correttamente. Per sviluppare una tecnica accurata, esegui ogni ripetizione nella forma corretta. Principianti, cerca di mantenere le ripetizioni target entro le tue capacità di forza. Trova un ritmo per ogni esercizio. Non rinforzare la tecnica sbagliata fin dall'inizio.
   • Dovresti completare ogni movimento senza sentire il bisogno di piegarti o cambiare posizione. Se non hai successo, devi usare meno peso.
   • Nella maggior parte dei casi, dovresti iniziare l'esercizio con le braccia e le gambe estese.
   • Prima di fare gli esercizi da soli, esercitatevi più volte con un trainer e imparate le forme corrette dei vari esercizi.
5. 5 Gruppi muscolari alternati. Non hai bisogno di allenare gli stessi gruppi muscolari ad ogni allenamento o finirai per danneggiare i tuoi muscoli. Gruppi muscolari alternati per lavorare su ogni gruppo per un'ora ogni allenamento. Se ti alleni tre volte a settimana, prova qualcosa del genere:
   • primo allenamento: fare esercizi per pettorali, tricipiti e bicipiti;
   • secondo allenamento: focus sulle gambe;
   • allenamento tre: oscillare gli addominali e di nuovo i muscoli del petto.
6. 6 Evita i cosiddetti periodi di plateau. Se esegui lo stesso esercizio per un lungo periodo di tempo, non noterai alcun progresso. Devi aggiungere peso e quando raggiungi il plateau con il nuovo peso, passa a un altro esercizio. Tieni traccia dei tuoi progressi e nota quando i tuoi muscoli sembrano non essere cambiati per un po'. Questo potrebbe essere un segno che è necessario aggiungere più peso.
7. 7 Riposa tra gli allenamenti. Per le persone con un metabolismo veloce, il periodo di riposo è importante quasi quanto l'esercizio stesso. Il tuo corpo impiega tempo per costruire il tessuto muscolare senza bruciare montagne di calorie durante altre attività. Fare jogging e altri esercizi aerobici possono rallentare la crescita muscolare. Rilassati tra un allenamento e l'altro. Dormi bene la notte per rinfrescarti prima della prossima palestra.
8. 8 Stabilire una connessione tra pensieri e muscoli. La ricerca conferma che lo sviluppo di una connessione mente-muscolo può aiutare a migliorare le prestazioni in palestra. Invece di pensare alla tua giornata o alla bionda accanto a te per migliorare i tuoi risultati, cerca di concentrarti sulla costruzione muscolare. Puoi farlo in questo modo:
   • Quando completi ogni ripetizione, visualizza il gruppo muscolare che stai pompando di fronte a te.
   • Se stai eseguendo serie a una mano, metti l'altra mano sul muscolo che vuoi modellare. Questo ti aiuterà a capire dove i tuoi muscoli si stanno stringendo in modo specifico e a rifocalizzare i tuoi sforzi.
   • Ricorda, non è il peso che sollevi che conta, ma l'effetto di quel peso sul muscolo, che porta ad un aumento delle dimensioni e della forza. Questo ha molto a che fare con ciò a cui pensi e su cosa ti concentri.

Metodo 2 di 3: Nutrizione per aumentare la massa muscolare

1. 1 Mangia cibi ricchi di calorie e naturali. Hai bisogno di ottenere le tue calorie da cibi integrali e naturali che alimentano il tuo corpo per costruire rapidamente i muscoli. Gli alimenti ricchi di zucchero, le farine di alta qualità, i grassi trans e gli integratori sono ricchi di calorie ma mancano di sostanze nutritive: promuovono la crescita del grasso, non la crescita muscolare. Se vuoi che i tuoi muscoli crescano e sembrino irregolari, devi mangiare cibi di ogni gruppo alimentare.
   • Mangia cibi ricchi di proteine ​​come bistecche e roast beef, pollo fritto (con pelle e carne scura), trota, uova e maiale. Le proteine ​​sono molto importanti per la crescita muscolare. Evita pancetta, salsicce e altri tipi di carne affumicata che contengono additivi dannosi se consumati in grandi quantità.
   • Mangia molta frutta e verdura di ogni tipo. Forniscono al corpo fibre e nutrienti essenziali, oltre all'acqua.
   • Mangia cereali integrali come farina d'avena, grano e grano saraceno invece di pane bianco, biscotti, muffin, pancake, waffle e altro ancora.
   • Mangia legumi e noci come fagioli neri, fagioli borlotti, fagioli di Lima, noci, arachidi e mandorle.
2. 2 Mangia più di quanto pensi di aver bisogno. Mangi quando hai fame e ti fermi quando sei sazio? Questo suona bene, ma non quando il tuo obiettivo è costruire muscoli. In questo caso, dovresti mangiare molto più del solito. Aggiungi un supplemento alla tua porzione normale e anche di più se riesci a gestirlo. Il punto è semplice: il tuo corpo ha bisogno di carburante per costruire muscoli.
   • Una buona colazione per la crescita muscolare potrebbe includere un piatto di farina d'avena, quattro uova, due o più fette di roast beef, una mela, un'arancia e una banana.
   • Per pranzo, puoi mangiare un panino con pollo e pane integrale, qualche manciata di noci, due avocado e un'insalata di cavolo con pomodori.
   • Per cena, cucina una bistecca grande o un altro alimento proteico, patate, verdure e sentiti libero di prendere un integratore.
3. 3 Mangia almeno cinque volte al giorno. Non aspettare che il tuo stomaco brami il cibo, perché quando sei nella fase di crescita muscolare, hai bisogno di ricostituire costantemente le riserve del corpo. Non durerà per sempre, quindi cerca di divertirti! Oltre a colazione, pranzo e cena, consuma due pasti in più al giorno.
4. 4 Prendi integratori alimentari, ma non fare affidamento su di essi. Non contare su frullati proteici per la costruzione muscolare per fare il lavoro per te. Per costruire muscoli, devi ottenere la maggior parte delle calorie da cibi integrali e ipercalorici. Come affermato in precedenza, puoi aiutarti ad accelerare il processo assumendo determinati integratori che non danneggeranno il tuo corpo.
   • La creatina è un integratore proteico che aiuta a costruire i muscoli. Viene venduto in polvere, mescolato con acqua e bevuto più volte al giorno.
   • I frullati proteici come Garantire sono integratori accettabili da portare se hai difficoltà a ottenere le calorie di cui hai bisogno tra i pasti.
5. 5 Bere acqua. Il duro lavoro richiesto per costruire i muscoli può portare alla disidratazione abbastanza rapidamente. Ovunque tu vada, porta con te una bottiglia d'acqua e bevila quando hai sete. Idealmente, dovresti consumare circa tre litri di acqua al giorno. Bevi molta acqua prima e dopo l'allenamento.
   • Elimina le bevande zuccherate e gassate. Non ti aiuteranno a migliorare la tua figura e potrebbero persino intralciarti quando si tratta di allenamento della forza.
   • Anche l'alcol non è il miglior aiuto. Disidrata il corpo e ti fa sentire stanco.
6. 6 Esamina il tuo corpo. Cosa funziona e cosa no? Quando cambi la tua dieta, presta attenzione a ciò che sta accadendo ai tuoi muscoli. Ognuno è diverso e il cibo che non colpisce particolarmente una persona può essere buono per un'altra. Se non vedi alcun miglioramento dopo una settimana, passa a qualcosa di nuovo la prossima settimana.

Metodo 3 di 3: Concentrati sulla costruzione di massa muscolare

1. 1 Dormi più del necessario. Il sonno è molto importante per la crescita muscolare. Devi dormire almeno sette ore e farlo di notte, e dormire ancora meglio 8-9 ore al giorno.
2. 2 Concentrati esclusivamente sulla costruzione muscolare. Puoi fare altri carichi cardio (ad esempio corsa), ma ricorda che mettono a dura prova il corpo (muscoli, articolazioni) e richiedono energia da spendere per la crescita muscolare. In generale, il cardio dovrebbe essere incluso in qualsiasi regime di allenamento per mantenere la salute generale, ma se sei temporaneamente concentrato sull'aumento rapido della massa muscolare, è meglio fare un allenamento di forza per alcuni mesi per raggiungere il tuo obiettivo più rapidamente.

Consigli

• Mantieni la motivazione. Trova un amico che si unisca a te nei tuoi allenamenti o tieni un diario dei tuoi successi. Fai quello che vuoi per tenerti eccitato.
• Chiedi sempre a un amico di aiutarti con esercizi difficili, come la panca piana. Questo esercizio è molto pericoloso e se decidi di fare un paio di pressioni extra, il supporto non sarà superfluo.
• Se al momento non hai manubri o bilancieri e non hai fatto esercizi di forza, inizia con flessioni o trazioni. All'inizio, saranno abbastanza efficaci.
• Fai flessioni inverse: inizia nella posizione più alta e abbassati lentamente. Scendi il più in basso possibile senza toccare il pavimento con il petto e lo stomaco. Poi alzati e ricomincia. Questa è una buona opzione se non sei abbastanza forte per fare flessioni regolari.
• Rimanere concentrato! Fai delle pause solo quando ne hai veramente bisogno, non quando sei stanco. Questo aumenterà la resistenza.

Avvertenze

• Non assumere grandi quantità di creatina - si scompone nei reni in molecole tossiche.Se lo prendi con moderazione, non danneggerà la tua salute.
• Se ti alleni troppo intensamente, puoi danneggiare la tua salute. Monitora la tua salute e limita i tuoi sforzi per evitare lesioni.