Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: Come rispondere ai sintomi
• Metodo 2 di 3: affrontare l'ansia
• Metodo 3 di 3: cercare aiuto professionale
• Consigli
• Avvertenze

Le persone tendono ad essere ansiose, ma se la tua ansia diventa eccessiva, ossessiva, continua e stancante, potresti soffrire di disturbo d'ansia generalizzato (GAD). I sintomi includono aspetti emotivi, comportamentali e fisici che sono volubili e si intensificano durante i periodi di stress. Usa consigli pratici, studia l'essenza del problema e cerca un aiuto professionale per controllarti meglio e trovare la tranquillità. Attenzione:le informazioni in questo articolo sono solo a scopo informativo. Verificare con il proprio medico prima di utilizzare qualsiasi farmaco.

Passi

Metodo 1 di 3: Come rispondere ai sintomi

1. 1 Distinguere i sintomi del disturbo d'ansia generalizzato. Le persone con GAD vivono sempre con un senso di stress. La frustrazione trasforma ogni minima ansia in difficoltà intollerabili e interferisce con la vita quotidiana. Il GAD può svilupparsi lentamente nel tempo e talvolta il disturbo è genetico e può colpire più membri della famiglia. I sintomi possono peggiorare sempre di più, quindi è importante imparare modi sani per controllarli. Possibili sintomi:
   • l'ansia è fuori controllo e la persona pensa solo a ciò che provoca ansia;
   • la persona non può rilassarsi o rimanere sola;
   • disturbi del sonno dovuti all'ansia;
   • una persona sperimenta una costante sensazione di paura;
   • l'ansia influisce negativamente sul lavoro e sulla vita sociale;
   • una persona ha bisogno di avere un piano e sapere cosa accadrà in futuro per rilassarsi;
   • una persona sperimenta costantemente irritazione ed eccitazione nervosa.
2. 2 Visita luoghi tranquilli e rilassanti. Le persone con GAD hanno una maggiore attività nella parte del cervello responsabile della sensazione di paura. I luoghi tranquilli di solito aiutano a rilassarsi. Ad esempio, camminare nella natura porterà molti benefici per la salute, ridurrà il livello di ansia e stress.
   • A volte un cambio di scena può aiutare ad alleviare i sintomi del GAD. Ad esempio, se hai passato l'intera giornata a casa preoccupandoti delle bollette non pagate, fare una passeggiata intorno al tuo isolato la sera può aiutare la tua mente a passare a qualcos'altro.
   • Scegli un'area dell'appartamento dove puoi sederti e rilassarti. Metti gli oggetti nella stanza che danno un senso di calma (candele con un profumo rilassante, fotografie rilassanti, dipinti, poster).
3. 3 Ascolta musica o canta. Questo è un buon modo per dimenticare l'eccitazione per un po'. Se ascolti musica o ti concentri sul canto, l'eccitazione e l'ansia passeranno in secondo piano: è molto difficile cantare e preoccuparsi allo stesso tempo. Quando una persona ascolta la musica, il cervello invia segnali alle orecchie ed è distratto dai pensieri inquietanti. Il canto riduce i livelli di stress e consente il rilascio di emozioni difficili e problematiche insieme alla voce che esce dalla laringe.
   • In qualsiasi situazione eccitante, prova a canticchiare una melodia a te stesso. Questa tattica ti aiuterà in diverse circostanze, anche se non funzionerà in una situazione in cui è richiesto il silenzio completo.
4. 4 Respira aria fresca. L'olfatto aiuta a creare ricordi. Usa il tuo olfatto per ricordare nuovi momenti calmi e piacevoli. I respiri di pulizia profonda possono aiutare a ridurre lo stress, abbassare la pressione sanguigna e avere un effetto benefico sulla salute generale.
   • Nei momenti di ansia, cerca di concentrarti sull'inalazione per qualche secondo. Trattieni il respiro ed espira lentamente. Dì a te stesso che stai riempiendo il tuo corpo di aria pacifica e sana, quindi espira tutta l'ansia e lo stress.
5. 5 Goditi il ​​cibo delizioso. Un pasto gustoso e senza fretta può diventare una sorta di rituale pacifico. Prendetevi il vostro tempo e godetevi tutti i piatti: antipasti freddi, primo piatto e poi dolce. Assapora ogni boccone del tuo cibo e sentiti grato per tutto ciò che hai. Mangiare lentamente può aiutare a ridurre lo stress.
   • Pensa solo al momento presente e apprezza l'energia che ricevi dal mangiare. È necessario concentrarsi sul pasto stesso, per dimenticare le esperienze e non mangiare troppo per disattenzione. È importante non annegare nei pensieri per non mangiare troppo. Questo comportamento può portare a sovrappeso e problemi di salute.
6. 6 Tocca qualcosa di piacevole. Il sentimento ti aiuta ad affrontare l'ansia. Liscio, morbido, fresco, caldo: qualsiasi consistenza e temperatura può essere appropriata per darti un senso di calma.
   • Se hai freddo, avvolgiti in una coperta morbida e accogliente. Prova ad accarezzare la coperta con la mano come un animale domestico per ridurre l'ansia e lo stress.
   • Se fuori fa caldo, vai in spiaggia per un tocco di sabbia calda. Ti darà un senso di calma e pace.
7. 7 Mossa. Usa l'energia per calmare la tua ansia. Se ti siedi in un posto, le emozioni possono intensificarsi. È importante sfogare i tuoi sentimenti e l'esercizio fisico è incredibilmente benefico per la tua salute.
   • Fai attività faticose come camminare e correre che rilasciano endorfine. Questi ormoni hanno effetti calmanti positivi.
   • Ballare è anche un bene per affrontare l'ansia. Se ti iscrivi alle lezioni, dovrai monitorare ogni tua mossa. Questo ti permetterà di dimenticare l'ansia e fare una pausa mentale.
   • Trova altre attività che richiedono la tua piena concentrazione. Ad esempio, inizia a partecipare a una serie di progetti scolastici, lavorativi o domestici che richiedono una maggiore consapevolezza. Non prenderti troppo su te stesso per evitare di aumentare la tensione e l'ansia. Ascolta la tua intuizione.Se lo trovi difficile, fai un passo indietro e trova un grado più facile di partecipazione al caso.
8. 8 Impara le tecniche di rilassamento. Alcune persone trovano molto difficile rilassarsi. Se hai lo stesso problema, è importante capire che è abbastanza possibile rilassarsi, ma deve essere appreso. Come ogni abilità, è necessario raccogliere informazioni, seguire le istruzioni e monitorare i risultati.
   • Usa il rilassamento muscolare progressivo. Trova un posto tranquillo e mettiti comodo. Muoviti dalle gambe verso l'alto o dalla testa verso il basso: inizia a tendere e rilassare alternativamente diversi gruppi muscolari in ogni parte del corpo. Dopo un po' inizierai a sentirti rilassato. I muscoli possono essere più tesi di quanto pensassi. Questo metodo è applicabile alla maggior parte delle situazioni che provocano ansia. Non è necessario essere in un posto tranquillo per farlo.
   • Medita da solo o in gruppo. Per secoli, la meditazione è stata utilizzata in varie culture per combattere i pensieri negativi e creare un buon umore.
9. 9 Usa tecniche di visualizzazione. Chiudi gli occhi e immagina di svolgere con successo attività complesse rimanendo calmo. Queste possono essere varie situazioni sociali che scatenano sentimenti di ansia, attività attive come il surf, le corse di cavalli, la partecipazione a una competizione musicale o la richiesta di un autografo a una celebrità.
   • Lo scopo dell'imaging è mostrarti una realtà possibile senza sentirti ansioso. Fai tutto ciò che puoi immaginare nella tua mente e presto crederai di poterlo fare anche nella vita reale.
   • Gli scienziati credono che il cervello sperimenti eventi reali e immaginari allo stesso modo. Puoi immaginare di entrare a una festa, sorridere e iniziare una conversazione con un gruppo di persone per rafforzare i percorsi neurali associati a tali azioni. Presto il cervello inizierà a percepire questa azione come qualcosa di familiare, quindi a una vera festa ci sarà un desiderio naturale di comunicare e non di farsi da parte.

Metodo 2 di 3: affrontare l'ansia

1. 1 Determina la natura della tua preoccupazione. Il principale fattore che provoca il GAD negli adulti è l'incertezza, e poiché tutto nella nostra vita è incerto, ci possono essere molte ragioni per preoccuparsi. L'ansia è un sistema normale che ha uno scopo specifico: avvisare una persona del pericolo e contribuire a garantire la sicurezza. Nel caso del GAD, una persona si sente in pericolo quando, in realtà, nulla lo minaccia e la reazione del corpo diventa un'ansia eccessiva. Riconosci e nota la tua ansia di tenere la situazione sotto controllo.
   • Tieni un diario delle preoccupazioni. Registra le tue preoccupazioni a orari prestabiliti ogni giorno, due o tre volte al giorno. Registra la natura della preoccupazione, la causa e il livello dell'ansia.
   • Fissazione scritta affatto aggraverà la situazione, come credono molte persone con GAD. Il diario dell'ansia ti aiuterà a conoscere le preoccupazioni e le preoccupazioni preesistenti.
2. 2 Assegna l'ansia a diverse categorie. Dividili in due gruppi: possibili e rilevanti. Dovrebbero essere affrontati in modo diverso, quindi la separazione ti aiuterà a trovare l'approccio migliore per ogni problema.
   • Possibili motivi di preoccupazione sono situazioni che sono parzialmente o completamente al di fuori del tuo controllo (la probabilità di soffrire di una malattia cronica in età adulta, essere investito da un'auto).
   • I motivi di preoccupazione rilevanti si riferiscono a problemi che possono essere direttamente interessati. Quindi, bollette non pagate, tesine, mal di denti: tutto questo può essere corretto con le tue azioni proattive.
   • Classifica ogni preoccupazione specifica nel tuo diario.
3. 3 Resisti all'idea che preoccuparti faccia bene. Anche se presumi che ti stai preoccupando troppo, probabilmente senti ancora che la preoccupazione è giustificata.Spesso, le persone con GAD credono che la preoccupazione mostri preoccupazione, motivi, prevenga eventi negativi e aiuti a prepararsi e proteggersi. Considera se la tua ansia adempie effettivamente a queste funzioni. Poniti queste domande:
   • Ansia come espressione di preoccupazione: Conosco altre persone premurose che si preoccupano meno di me? In quale altro modo puoi mostrare preoccupazione?
   • Ansia come motivazione: L'ansia mi ha mai impedito di fare ciò che volevo?
   • La preoccupazione previene gli eventi negativi: Succedono cose brutte nonostante la mia eccitazione? L'ansia eccessiva ha mai contribuito a eventi negativi (come incidere negativamente sulla salute)?
   • La preoccupazione ti aiuta a preparare: Conosco altre persone preparate che si preoccupano meno di me? Sto confondendo preoccupazione e azione reale (ansia mentale e azione correttiva)?
   • L'ansia promuove la sicurezza: Quando succedeva qualcosa di brutto, ero meglio preparata preoccupandomi?
   • Altre domande: Quanto tempo e fatica ci vuole per preoccuparsi? L'ansia influisce sulle amicizie e su altre relazioni? Sono spesso stanco perché l'ansia interferisce con il sonno? Puoi ottenere gli apparenti benefici dell'eccitazione attraverso altre attività?
4. 4 Migliora le tue capacità di problem solving per problemi di attualità. Potresti sentirti come se fossi attivamente impegnato negli affari, perché l'eccitazione è estenuante ed estenuante, ma per una vera soluzione al problema devi uscire dalla tua testa e agire. Risolvere il problema invece di evitarlo ti dà una preoccupazione in meno.
   • Risolvere un problema implica un certo livello di incertezza ("E se la decisione è sbagliata?") E ti permette di abituarti all'incertezza.
5. 5 Scrivi uno script per eventuali preoccupazioni. Le soluzioni pratiche non ti aiuteranno ad affrontare la probabile ansia, poiché le tue abilità non elimineranno la paura di un incidente aereo (a meno che tu non sia un pilota). Il copione ti aiuterà a guardare direttamente alla tua paura, piuttosto che a evitarla. All'inizio potresti sentirti a disagio, ma l'unico modo per liberarti della paura è guardarla in faccia.
   • Per creare uno scenario ansioso, scrivi i tuoi pensieri ansiosi e le cause della paura. Se hai paura di un incidente aereo, scrivi in ​​modo specifico della paura della morte, del desiderio di continuare a vivere, di non lasciare la tua famiglia.
   • La sceneggiatura ti aiuterà a farti un'idea chiara di ciò di cui hai paura, in modo da non pensare a qualcosa di vago.
   • La prima volta che usi questo esercizio, probabilmente sentirai un'ansia accresciuta, ma la ricerca mostra che l'ansia diminuirà nel tempo.
   • Crea questi scenari per una o due settimane per affrontare potenziali problemi.
6. 6 Impara a gestire l'incertezza. Le persone con GAD sono spesso preoccupate per le conseguenze incerte di vari eventi. Questo non può essere evitato, poiché nella maggior parte delle situazioni non esiste una certezza completa. Pertanto, impara a sopportare l'ignoto. Lei è parte integrante della vita di tutti i giorni. Una persona può solo cambiare la sua reazione.
   • Un modo è agire come se l'incertezza non ti infastidisse. Innanzitutto, devi esaminare le tue azioni, che sono progettate per aumentare il senso di certezza. Scrivi le tue risposte alle seguenti domande:
   • Controlli e ricontrolli sempre tutto?
   • Cerchi di evitare certi eventi e tendi a procrastinare?
   • Hai bisogno di una quantità eccessiva di rassicurazione e rassicurazione da altre persone?
   • Hai bisogno di raccogliere tonnellate di informazioni anche per una decisione minore?
   • Quindi identifica le situazioni in cui l'incertezza innesca sentimenti di ansia, nonché azioni che aiutano ad alleviare l'ansia. Valuta le situazioni su una scala da 1 a 10, dove 10 è il livello massimo e 1 è il livello minimo di ansia.
   • Quindi, inizia con le azioni di ansia più basse e agisci come se ora ti sentissi a tuo agio con l'incertezza.Ad esempio, andare al cinema senza leggere recensioni di film, completare un compito scolastico e non chiedere a nessuno di controllare il lavoro, oppure delegare l'incarico lavorativo a un dipendente fidato e non controllare il risultato del suo lavoro.
   • Infine, annota i risultati di tali azioni. Rispondi alle domande su cosa hai fatto, quanto è stato più difficile o più facile del previsto, quanto è andata a finire bene o come ti sei adattato a un risultato non pianificato. Annota le tue risposte per individuare eventuali miglioramenti e modi per cambiare il tuo comportamento.

Metodo 3 di 3: cercare aiuto professionale

1. 1 Trova un terapista o uno psichiatra esperto. Per GAD, è meglio vedere un professionista della salute mentale. Se sei costantemente teso, senti dolore e rigidità ai muscoli, soffri di insonnia a causa di pensieri inquietanti, sei spesso ansioso e soffri di problemi di stomaco, allora potresti aver bisogno dell'aiuto di uno specialista. Chiedi al tuo medico di consigliarti un terapeuta esperto e chiedi alla famiglia o agli amici se hanno buoni contatti con il terapeuta. Un terapeuta autorizzato può aiutarti a gestire l'ansia che sta ostacolando la tua vita.
   • Se non riesci a trovare un linguaggio comune con uno psicoterapeuta, contatta un altro specialista. È molto importante trovare uno psicoterapeuta con cui ti sentirai a tuo agio.
   • Trova uno specialista che pratichi la terapia cognitivo comportamentale. Questo metodo è spesso usato per disturbi d'ansia generalizzati, disturbi di panico, disturbi d'ansia sociale e fobie. Un terapeuta può aiutarti a esplorare e dissipare i pensieri negativi che si sono formati nella tua mente.
   • Opzioni aggiuntive come l'arteterapia possono anche aiutarti a concentrarti sulla creatività piuttosto che sull'ansia.
2. 2 Stabilisci obiettivi terapeutici personali. Rendi il tuo obiettivo cambiare il tuo comportamento. Gli obiettivi saranno utili sia nel lavoro psicoterapeutico che nella terapia fisica. Dovresti essere una persona aperta che non ha paura di sembrare vulnerabile. Non mollare in caso di difficoltà. La tua diligenza sarà ricompensata e porterà soddisfazione di guarigione dal compito completato.
   • Definisci gli obiettivi. Ad esempio, vuoi sentirti più rilassato riguardo ai tuoi voti a scuola? Dì al terapeuta che questo è uno dei tuoi obiettivi.
   • Premiati per il tuo successo. La tua motivazione aumenterà se ti ricompenserai per ogni risultato.
   • Modifica gli obiettivi in ​​modo appropriato, ma non rinunciare alle tue intenzioni.
   • Continua a fissare nuovi obiettivi per andare avanti attivamente.
3. 3 Esplora le tue opzioni di trattamento farmacologico. Uno psichiatra può offrirti una varietà di opzioni farmaceutiche per il trattamento del GAD. Si raccomanda di utilizzare i farmaci insieme alla terapia piuttosto che da soli. In una situazione ideale, il farmaco viene utilizzato per un breve periodo per aiutarti a superare il tuo momento più difficile. Dovresti lavorare con il tuo psichiatra e psicoterapeuta curante per ridurre gradualmente la dose ed eliminare del tutto il farmaco mentre impari nuovi metodi e strategie per gestire i tuoi livelli di ansia.
   • Il tuo psichiatra curante può prescriverti i seguenti farmaci: Buspirone (Spitomin, Noofen), che è considerato il farmaco più sicuro per il GAD; benzodiazepine (ad azione rapida, ma crea dipendenza); antidepressivi (ad azione lenta, può causare nausea, disturbi del sonno).
   • Esamina tutti i possibili effetti collaterali prima di iniziare qualsiasi farmaco.
   • Segnala abuso di sostanze. Molte persone con GAD soffrono anche di altri disturbi e possono usare farmaci da banco e alcol per gestire i loro sintomi. Parla con un operatore sanitario per ottenere l'aiuto di cui hai bisogno ed evitare pericolose interazioni farmacologiche.
4. 4 Costruisci un solido sistema di supporto. Circondati di persone premurose.Questi possono essere i tuoi parenti, amici e colleghi. Incontra nuove persone per espandere la tua cerchia di conoscenze e supporto. Il processo terapeutico ti consentirà di imparare così tanto da essere intraprendente e sicuro di come affrontare l'ansia. Un ambiente attento può aiutare a ridurre lo stress e persino a rafforzare il sistema immunitario.
5. 5 Accetta te stesso. I problemi personali possono spesso influenzare l'immagine che hai di te stesso. Sfortunatamente, le persone con GAD tendono ad essere ansiose, quindi potresti anche preoccuparti di preoccuparti troppo. L'ansia e l'ansia sono aspetti naturali della vita, quindi una persona può imparare a controllarli e non cercare di eliminare o ridurre la propria autostima a causa di tali sfumature.
   • Nelle sessioni di terapia del comportamento cognitivo imparerai ad analizzare i tuoi pensieri per sviluppare modi più efficaci di pensare a te stesso e a gestire i tuoi livelli di ansia e ansia.

Consigli

• La preoccupazione costante è un'abitudine psicologica di cui puoi liberarti.
• L'ansia innesca una risposta di lotta o fuga. Usa le abilità di rilassamento per combatterlo.
• Esplora nuove strategie e opzioni di trattamento per il disturbo d'ansia generalizzato.
• Cerca sempre di migliorare la tua salute per prevenire dolore e sofferenza.
• Cerca di dormire bene la notte per recuperare.
• Scegli cibi sani che ti diano forza e concentrazione.
• Non mangiare troppo zucchero, altrimenti i livelli di zucchero nel sangue saliranno e diminuiranno, portando a sensazioni di esaurimento emotivo e fisico.
• Parla con qualcuno in caso di ansia. La conversazione ti permette di liberare le emozioni e guardare il problema dall'esterno. La persona con cui stai parlando può fare commenti e consigli utili.

Avvertenze

• Cerca di non fumare. Il fumo può sembrare calmarti, ma la nicotina è un potente stimolante che aumenta l'ansia.
• Rinuncia all'alcol. L'alcol allevia temporaneamente l'ansia e l'ansia, ma queste sensazioni si intensificheranno quando l'alcol svanisce.
• Gli alimenti trasformati possono essere ricchi di zucchero. Leggi attentamente le etichette dei prodotti per monitorare la tua dieta.