Contenuto

• Passi
• Parte 1 di 6: L'impegno a smettere di bere e fumare
• Parte 2 di 6: Prepararsi al cambiamento
• Parte 3 di 6: Affrontare le voglie di fumo e alcol
• Parte 4 di 6: Affrontare il ritiro
• Parte 5 di 6: Trattamento
• Parte 6 di 6: trovare supporto
• Consigli

Bere alcolici e fumare spesso vanno di pari passo e può essere molto difficile abbandonare due cattive abitudini contemporaneamente. Tuttavia, quando riuscirai a padroneggiare queste abitudini, sentirai sicuramente più libertà e sarai in grado di mantenere un atteggiamento ottimista e il desiderio di vivere a lungo e libero dalle dipendenze.

Passi

Parte 1 di 6: L'impegno a smettere di bere e fumare

1. 1 Annota come il tabacco e l'alcol ti influenzano. Se annoti gli effetti negativi dell'alcol e del tabacco, avrai un promemoria costante del motivo per cui devi smettere di bere e fumare. Pubblica questo elenco dove puoi vederlo in modo da rimanere motivato.
   • Alcol e tabacco influiscono negativamente sulla salute fisica e mentale. Hai guadagnato peso o diminuito le prestazioni atletiche dopo aver bevuto e fumato? Ti arrabbi se non bevi alcol da molto tempo? Ti senti ansioso se non hai fumato?
   • Molte persone decidono di sbarazzarsi della dipendenza perché si stancano di sentirsi male e stanche, e la dipendenza ha più effetti negativi che positivi.
   • Pensa a come l'alcol e il tabacco influenzano le tue relazioni e la tua vita sociale.
   • Pensa al costo finanziario: quanto spendi per alcol e tabacco.
2. 2 Trova i tuoi trigger. Tieni un piccolo taccuino a portata di mano e annota quando bevi o fumi.Annota i tuoi sentimenti o le tue situazioni prima dell'uso di alcol e tabacco. Cerca di evitare situazioni simili in futuro.
   • L'innesco o l'innesco può essere una lite con un parente o un fallimento sul lavoro.
   • Poiché alcol e nicotina sono spesso collegati tra loro, l'uno può essere un fattore scatenante per l'altro. Ad esempio, quando stai bevendo, potresti voler fumare.
3. 3 Obiettivi stabiliti. Sii onesto con te stesso e decidi se vuoi smettere di bere e fumare subito o liberarti gradualmente delle cattive abitudini. Alcune persone decidono di smettere di bere e fumare per ragioni sociali o di salute, mentre altre hanno bisogno di farlo per ragioni mediche perché sono già dipendenti. Identifica i motivi per cui vuoi smettere di bere e fumare, quindi fissa degli obiettivi. Se soffri di alcolismo, è molto probabile che smetta di bere immediatamente, piuttosto che gradualmente.
   • Le persone che fumano sono molto più difficili da smettere di bere e hanno maggiori probabilità di ricominciare a bere rispetto alle persone che non fumano. Stabilisci obiettivi che riguardano sia il fumo che il bere.
   • Scrivi una linea temporale, una sorta di pietra miliare, per ogni obiettivo.

Parte 2 di 6: Prepararsi al cambiamento

1. 1 Sbarazzati delle scorte domestiche di sigarette e alcol. Butta via tutte le sigarette e versa tutte le bevande alcoliche nel lavandino. Chiedi alla famiglia o agli amici con cui vivi di sostenerti e di sbarazzarti di tutti i prodotti alcolici e del tabacco a casa in modo da non essere tentato di bere o fumare.
2. 2 Butta via tutto ciò che ti ricorda l'alcol o il fumo. Non conservare il tuo accendino, fiaschetta o bicchieri preferiti. È molto più facile abituarsi a questi importanti cambiamenti nello stile di vita quando si eliminano tutti i ricordi delle vecchie abitudini.
3. 3 Evita i luoghi dove le persone fumano e bevono. Essere in luoghi dove le persone fumano e bevono alcolici, quando stai cercando di liberarti delle cattive abitudini, può essere pericoloso. Cerca di non andare nei bar o in altri luoghi dove le persone consumano alcol o tabacco.
   • Siediti in ristoranti e caffè nell'area non fumatori o opta per camere in hotel non fumatori.
4. 4 Smetti di uscire con le persone con cui hai bevuto o fumato regolarmente per un po'. Cerca di stare lontano dalle persone che potrebbero farti ricadere nelle vecchie abitudini. Spiega che hai deciso di smettere di usare alcol e tabacco e cerca di non impegnarti in attività che eri solito bere o fumare. Stai lontano dalle persone che non ti supportano nella tua decisione di smettere di bere e fumare.
5. 5 Evita le situazioni rischiose. Le situazioni estremamente rischiose in cui puoi liberarti possono essere situazioni in cui ti senti solo, stanco, arrabbiato o affamato. È stato dimostrato che in tali situazioni le persone hanno maggiori probabilità di bere o fumare. Osserva i tuoi sentimenti e analizzali, prova a prevedere situazioni in cui potresti sperimentare quanto sopra e previenili.
   • Dormi a sufficienza, mangia bene e non isolarti dalla vita sociale per evitare situazioni rischiose. Se sei arrabbiato con qualcuno, sforzati di rilassarti e lascia che le emozioni negative se ne vadano da sole, senza alcol o tabacco.

Parte 3 di 6: Affrontare le voglie di fumo e alcol

1. 1 Sostituisci alcol e tabacco con cose più innocue. Ricorda che l'alcol e il tabacco hanno alcuni effetti positivi quando li usi, poiché alleviano lo stress e la tensione. Prova a tenere traccia di questi effetti positivi dall'uso di queste sostanze, fatti un'idea di come l'alcol e il tabacco ti influenzano e impara a ottenere lo stesso effetto senza di loro. Possono essere utili tecniche di respirazione profonda, una semplice conversazione con un altro o una semplice passeggiata.
2. 2 Vai a fare sport. L'esercizio può aiutare ad alleviare i sintomi dell'astinenza permettendoti di distrarti quando si presenta la voglia di bere o fumare.Inoltre, l'esercizio riduce i livelli di stress. Fai un giro in bicicletta, fai yoga, porta a spasso il cane o salta la corda.
3. 3 Trova un nuovo hobby. Scegliendo un nuovo hobby, puoi reindirizzare la tua energia in una direzione positiva e persino trovare un nuovo significato nella vita. Prova qualcosa che trovi interessante o divertente.
   • Puoi navigare, lavorare a maglia, suonare la chitarra o persino iniziare a scrivere libri.
4. 4 Prenditi una pausa dalla voglia di bere o fumare. Se hai sintomi di astinenza o hai un forte bisogno di bere o fumare, impara a essere distratto da qualcos'altro. Distrarre la mente e il corpo masticando gomme, facendo una passeggiata al telefono, aprendo una finestra o facendo qualcosa.
5. 5 Impara a rilassarti. Per sbarazzarsi delle cattive abitudini, è indispensabile imparare a rilassarsi. La tensione e lo stress possono portare a ricadute. Se ritieni di non avere tempo per rilassarti, pensa a quanto tempo hai passato prima con l'alcol e il fumo e usa il tempo libero per altri modi di rilassarti.
   • Attività come camminare, leggere e meditare sono efficaci per rilassarsi.
6. 6 Concediti piccoli piaceri. Tutte le persone hanno bisogno di un qualche tipo di gioia e ricompensa: cerca solo di rendere queste gioie più utili. Concediti un gelato o una bibita di tanto in tanto. Anche se è importante prendersi cura della propria salute, concediti un po' di libertà in modo da non sentirti privato di tutte le vecchie gioie della vita.
7. 7 Rimani motivato. Meglio affronti le tue voglie di alcol e tabacco, meno rischi corri. Le persone che smettono di bere e fumare allo stesso tempo hanno meno probabilità di manifestare sintomi di astinenza e hanno meno probabilità di "fallire".

Parte 4 di 6: Affrontare il ritiro

1. 1 Presta attenzione ai sintomi di astinenza. Quando una persona smette di bere o fumare, il corpo può manifestare sintomi di astinenza. I sintomi di astinenza possono includere ansia, depressione, affaticamento, mal di testa, nausea, crampi, dolore addominale e palpitazioni cardiache.
2. 2 Tieni traccia dello sviluppo dei sintomi di astinenza. L'astinenza da tabacco può essere accompagnata da sintomi fisicamente ed emotivamente spiacevoli e l'astinenza da alcol può essere pericolosa. La gravità dell'astinenza da alcol può variare, a seconda di quanto e per quanto tempo hai bevuto e delle tue condizioni di salute. Alcuni sintomi possono comparire entro poche ore, raggiungere un picco dopo pochi giorni, ma dopo una settimana le condizioni dei pazienti, di regola, migliorano.
   • L'astinenza dall'alcol può portare a sintomi che causano gravi disturbi mentali e neurologici, inclusi tremori, agitazione, ansia, paura, allucinazioni e convulsioni. Se si verifica uno di questi sintomi, consultare il medico il prima possibile.
   • Se bevi alcol da molto tempo e in grandi quantità, si consiglia la disintossicazione sotto la supervisione di specialisti.
3. 3 Vedi il tuo dottore. Al momento non sono disponibili farmaci da prescrizione per curare la dipendenza da alcol e nicotina, ma esistono trattamenti che possono aiutare a ridurre gli effetti negativi dell'abbandono dell'alcol o del tabacco.
   • Alcuni farmaci da prescrizione possono essere usati per trattare la dipendenza da alcol. Farmaci come naltrexone, acamprosato e disulfiram possono aiutare con l'astinenza e la ricaduta.
   • Scegli un metodo di astinenza per combattere la dipendenza da nicotina. Ci sono diversi prodotti disponibili oggi che hanno avuto un discreto successo nell'aiutare a smettere di fumare. Ci sono gomme da masticare, cerotti, spray nasali e farmaci da prescrizione (come il bupropione) per sostituire le sigarette che aiutano il corpo ad adattarsi meglio all'abbassamento dei livelli di nicotina.

Parte 5 di 6: Trattamento

1. 1 Trova un dottore. È molto difficile far fronte da soli alla dipendenza e in questa materia il medico può essere un supporto affidabile. Lavorare con un terapeuta può includere la discussione sui fattori scatenanti emotivi, la ricerca di strategie per far fronte al desiderio di alcol e tabacco, la prevenzione delle ricadute e l'esplorazione approfondita delle cause emotive della dipendenza.
   • È molto importante seguire il corso del trattamento, soprattutto per prevenire le ricadute.
   • La dipendenza può accompagnare o contribuire allo sviluppo di vari disturbi mentali, tra cui schizofrenia, depressione, ansia o disturbo bipolare. Insieme al giusto corso di terapia, i farmaci possono trattare i disturbi mentali che contribuiscono alla dipendenza da alcol e tabacco.
2. 2 Fai una visita medica. Un piccolo esame fisico aiuterà a determinare quanto la sigaretta e l'alcol abbiano influito sul corpo. Consulta il tuo medico per migliorare la tua salute. Il medico consiglierà anche un rimedio per ridurre la dipendenza da nicotina.
   • Sia l'alcol che la nicotina influenzano negativamente il corpo. Sii onesto con il tuo medico e chiedi un rinvio per controllare fegato, cuore, reni e polmoni.
3. 3 Considera l'assistenza istituzionale. Se hai paura di non essere in grado di far fronte alla dipendenza da solo, considera di seguire un corso di trattamento in un istituto specializzato. Ti aiuteranno a far fronte alle difficoltà fisiche ed emotive e ti permetteranno di liberarti dalla dipendenza sotto la supervisione di specialisti e in un ambiente favorevole. Un programma speciale ti aiuterà a sottoporti a disintossicazione e ti permetterà di monitorare il tuo stato fisico ed emotivo mentre ti libererai dall'alcol e dalla dipendenza da nicotina. Molto spesso, i programmi di trattamento includono un supporto medico e psicologico intensivo.
   • Il trattamento più spesso include una terapia intensiva individuale e di gruppo volta a mantenere la salute mentale. Molto spesso, i medici prescrivono alcuni farmaci per aiutare il paziente a far fronte ai problemi di salute mentale durante il trattamento.

Parte 6 di 6: trovare supporto

1. 1 Chiedi aiuto ad amici e parenti. Molto probabilmente smetterai di bere e fumare se sarai supportato dalle persone intorno a te. Chiedi supporto alla tua famiglia e ai tuoi amici, chiedi loro di non bere o fumare in tua presenza.
2. 2 Tieni traccia dei tuoi progressi con i tuoi amici. Se hai amici che vogliono anche smettere di bere e fumare, allora fai qualcosa come una scommessa o un contratto. Monitorati a vicenda ogni giorno e chiedi un account completo.
3. 3 Trova gruppi di supporto. Può essere utile entrare in contatto con gruppi di supporto tematici (come Alcolisti Anonimi o Smettere di Fumare). A volte è importante parlare dei tuoi tentativi di smettere di bere o fumare, così come condividere i tuoi sentimenti in una società di persone comprensive e solidali, e poi ascoltare le esperienze di altre persone, magari trovare qualcosa di utile nelle loro storie.
4. 4 Vivi in ​​una comunità sobria. Se sei preoccupato di vivere con persone che potrebbero farti bere e fumare di nuovo, considera di trasferirti in una comunità in cui l'alcol e il fumo sono completamente vietati. Tutte le persone che vivono in comunità così sobrie sono obbligate a smettere di fumare e di bere alcolici.

Consigli

• Evita feste ed eventi che consumano alcol e fumo.
• Non fare "pause fumo" con amici e colleghi.
• Cerca di pianificare attività in cui è improbabile che tu possa bere o fumare e scegli la compagnia di persone che non fanno uso di alcol e tabacco.