Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: Inizia a perdere peso con una nuova dieta
• Metodo 2 di 3: esercizio per perdere chili
• Metodo 3 di 3: Costruisci motivazione psicologica
• Consigli

Con così tanti consigli per la perdita di peso in giro, è molto difficile capire da dove cominciare. Ma la buona notizia è che non è necessario acquistare attrezzature costose o libri di dieta per iniziare a perdere grasso. Il modo migliore per perdere peso è sviluppare il proprio piano adatto alle proprie condizioni fisiche e attenersi ad esso. Suona bene, vero?

Passi

Metodo 1 di 3: Inizia a perdere peso con una nuova dieta

1. 1 Mangia un mix equilibrato di proteine ​​e grassi. Gli studi hanno dimostrato che mangiare proteine ​​magre come pollo, manzo magro, fagioli e grassi sani presenti nel pesce, avocado, noci e semi può aiutarti a perdere peso. Scegli proteine ​​non trasformate e prive di ormoni.
   • Mangiare 1200 mg di calcio al giorno può aiutarti a perdere il grasso corporeo in eccesso. Cerca di consumare tre porzioni di latticini al giorno. Per ridurre le calorie, scegli prodotti a base di latte scremato.
   • Durante la cottura, preferire l'olio d'oliva e l'olio di semi d'uva al burro.
2. 2 Bere molta acqua. Gli studi dimostrano che quando una persona beve molta acqua, il tasso metabolico nel corpo aumenta in modo significativo, portando ad un'accelerata perdita di grasso. Cerca di bere 2 litri di acqua al giorno (o più se sei attivo).
   • Bevi acqua invece di alcol, bevande gassate (comprese le bevande dietetiche), caffè e altre bevande.
   • Inizia la giornata con un bicchiere d'acqua prima di colazione.
3. 3 Fai colazione ogni giorno. Iniziare la giornata con una sana colazione ti darà una buona base per un'alimentazione sana per la giornata. Di notte, il metabolismo rallenta e la colazione lo attiva. Se salti la colazione, è più probabile che mangi troppo o perdi la motivazione a mangiare cibi nutrienti e sani per il resto della giornata.
   • Mangia molte proteine ​​e fibre a colazione in modo da sentirti sazio per diverse ore. Frullati di frutta, uova e verdura sono ottime scelte per la colazione.
   • Non mangiare frittelle o altri dolci a colazione. Questi alimenti forniscono al tuo corpo molto zucchero, ma non sono molto nutrienti, quindi molto presto avrai di nuovo fame. Inoltre, in questo modo inizi la giornata con cibi che dovresti generalmente limitare.
4. 4 Mangia più fibre. La fibra alimentare, o fibra che si trova in verdure, frutta e cereali integrali, abbassa i livelli di insulina nel corpo e favorisce la perdita di grasso. Mangiare abbastanza fibre ad ogni pasto ti aiuterà a fare il pieno più velocemente e a rendere meno allettanti i cibi ipercalorici.
   • Mangia frutta e verdura intere. Frutta e verdura fresca come mele, ciliegie, arance, broccoli, spinaci, cavoli e patate dolci sono ricchi di fibre.
   • Mangia cereali integrali. Prova la farina d'avena, che impiega più tempo a cuocere, invece del porridge istantaneo, e preferisci sempre la farina integrale alla farina bianca. La quinoa è un'altra deliziosa varietà di cereali integrali che puoi includere nella tua dieta.
   • Non bere succhi di frutta. La frutta contiene molto zucchero, il che è ottimo se combinato con la fibra della frutta. Tuttavia, quando il frutto viene trasformato in succo, la fibra viene rimossa e si ottiene lo zucchero puro.
5. 5 Evita le cosiddette calorie vuote. Per alcune persone, questo è l'intero problema. Alcuni alimenti vengono convertiti più facilmente in grasso nel corpo. Sono una fonte ad alto contenuto calorico, ma mancano dei nutrienti e delle fibre di cui il tuo corpo ha bisogno per la salute.Il primo passo per perdere grasso è limitare o evitare questi alimenti:
   • Zucchero. Le bibite zuccherate, i prodotti da forno e le caramelle possono portare a un significativo accumulo di grasso. Se limiti l'uso di questi alimenti, è possibile che i risultati siano visibili già dalla prima settimana.
   • Farina bianca. Evitare l'uso di farina bianca trasformata, che viene utilizzata per cuocere pane, torte, biscotti, pasta e altri prodotti a base di farina.
   • Cibo fritto. Il processo di frittura rende il cibo molto meno nutriente e porta ad un aumento del contenuto di grassi. Limita il consumo di patatine fritte, pollo fritto e qualsiasi cibo fritto nel pangrattato. Anche la maggior parte degli articoli da fast food rientra in questa categoria.
   • Snack trasformati e prodotti a base di carne. Patatine fritte, noodles istantanei e zuppe, bacon e salsicce vengono lavorati con prodotti chimici e conservanti dannosi per la salute. Sono ricchi di calorie e non nutrono il corpo. Pertanto, se stai cercando di eliminare il grasso in eccesso, cerca di evitarli. Inoltre, prova a mangiare da piatti piccoli in modo che anche un piatto pieno sia più piccolo.

Metodo 2 di 3: esercizio per perdere chili

1. 1 Solleva il peso. Come risultato dell'allenamento della forza, i tuoi muscoli crescono e il tuo metabolismo viene mantenuto a un livello elevato per lungo tempo, il che aiuta a sbarazzarsi del grasso. Anche tra gli allenamenti, il tessuto muscolare brucia più calorie del tessuto grasso. Se non conosci il sollevamento pesi, iscriviti a una palestra per iniziare e chiedi a un personal trainer di aiutarti con alcuni esercizi per principianti. Ricorda quanto segue:
   • Lavora su tutti i gruppi muscolari. Per perdere grasso in tutto il corpo, assicurati di fare esercizi che colpiscono braccia, schiena, petto, addome e gambe.
   • Prova a fare 2-4 serie da 8-12 ripetizioni, lavorando con il 70-80% del peso massimo che puoi sollevare. Non limitarti a sollevare più peso possibile: la tecnica corretta è più importante di quanti chili sollevi, e la tecnica viene spesso sacrificata quando si cerca di sollevare più peso.
   • Non esagerare. Lascia diversi giorni di riposo tra gli allenamenti e non lavorare sugli stessi gruppi muscolari per due giorni consecutivi. Affinché i tuoi muscoli diventino più forti, hanno bisogno di tempo per riprendersi.
2. 2 Fai un allenamento cardio. Combinare l'allenamento della forza con l'allenamento cardio è la chiave per una perdita di grasso di successo. Il cardio farà lavorare di più il tuo cuore e ti aiuterà a bruciare molte calorie. Qualsiasi allenamento cardio andrà bene, ma cerca di trovare un'attività che ti piace in modo da avere l'incentivo a rispettare il tuo regime di allenamento.
   • Il miglior tipo di allenamento cardio per bruciare i grassi è l'allenamento a intervalli ad alta intensità. In questi allenamenti, allenamenti cardio intensi si alternano a brevi intervalli di riposo. Di conseguenza, il corpo brucia più calorie rispetto a carichi prolungati di uguale intensità.
   • Ciclismo, nuoto e jogging sono ottime opzioni cardio. Fai uno di questi per mezz'ora quattro volte a settimana o combinali.
   • Allenati con un amico. A volte avere un amico accanto a te può trasformare un allenamento ripetitivo in una divertente competizione. Trova un amico con obiettivi e motivazioni simili e sviluppa un piano di allenamento congiunto più volte alla settimana.
3. 3 Trova modi creativi per aumentare la tua attività fisica. Bruciamo calorie tutto il giorno, non solo in palestra o durante una corsa. L'attività fisica generale può fare un'enorme differenza per il consumo calorico giornaliero. Prova questi suggerimenti per essere attivo, soprattutto se hai un lavoro sedentario:
   • Usa le scale. Questo è un classico consiglio, ma funziona davvero! Invece di usare l'ascensore o la scala mobile, sali le scale. Quando esci dall'edificio, scendi anche le scale.
   • Fai una passeggiata durante le pause. Anche se significa solo uscire dall'edificio e andare a pranzo, alzati e vai.
   • Fai passeggiate serali con un amico o un partner. Camminare dopo cena può aiutarti a rilassarti, a digerire il cibo e a bruciare calorie extra.
   • Vai al lavoro a piedi, in bicicletta o con i mezzi pubblici. La guida implica un'attività fisica inferiore rispetto ai modi di trasporto elencati. Anche in autobus o in metropolitana, sarai più attivo rispetto alla guida, perché per raggiungere la stazione degli autobus o della metropolitana, devi prima camminare.

Metodo 3 di 3: Costruisci motivazione psicologica

1. 1 Consultare un medico. Prima di intraprendere qualsiasi programma di perdita di peso intensivo, è una buona idea andare dal medico e discutere come farlo senza danni alla salute.
   • Assicurati che la tua perdita di peso non influisca negativamente sui tuoi problemi di salute.
2. 2 Obiettivi stabiliti. Sulla base dei consigli del medico e della tua conoscenza della tua salute, annota alcuni obiettivi. È una buona idea elaborare un piano di perdita di peso da seguire nei prossimi sei mesi. Stabilisci alcune pietre miliari intermedie a cui ti impegnerai per mantenerti motivato a lungo termine.
   • Cerca di perdere da mezzo chilo a un chilogrammo a settimana se sei moderato. Perdere più peso può danneggiare il tuo corpo.
   • Stabilisci obiettivi ragionevoli e realizzabili. Se provi a perdere troppo peso in un breve lasso di tempo, o più peso di quanto dovresti mai essere in grado di perdere, rimarrai deluso.
3. 3 Fai una promessa a te stesso. Perdere grasso richiede molto tempo, energia e decisioni difficili. A volte ti mancherà il tuo cibo preferito o ti stancherai del dolore muscolare dopo l'esercizio. L'intenzionalità è uno dei fattori più importanti per una perdita di peso di successo. Senza di essa, ricadrai sulle vecchie abitudini e potresti persino guadagnare più peso di quanto hai perso.
   • Guarda il tuo corpo in modo positivo. Pensa a te stesso come a una persona forte e capace con un corpo che ti permette di scoprire nuove sensazioni ed esplorare il mondo. Sii grato per i punti di forza del tuo corpo e ti motiva a prenderti più cura di esso.
   • D'altra parte, se ti rimproveri internamente per non avere l'aspetto che desideri, allora sarà più difficile per il tuo corpo dare al tuo corpo la cura e l'attenzione di cui ha bisogno per liberarsi del grasso in eccesso.

Consigli

• Impara a controllare le tue abitudini alimentari e il tuo stile di vita. Ricorda: tutto dipende dalla tua coscienza. Lo controlli e alla fine sarai ricompensato.
• 10 minuti di salto con la corda sono un ottimo allenamento cardio/riscaldamento.
• Puoi scaricare app per monitorare l'attività fisica e l'assunzione di cibo.
• Non sovraccaricare il tuo corpo; i sovraccarichi non fanno bene a nessuno. Premiati e concediti delle pause per aumentare la motivazione.
• Le diete a breve termine alla moda di solito forniscono solo risultati temporanei. Cerca di cambiare gradualmente dieta e attività fisica, e questo ti aiuterà a sentirti meglio a lungo termine.