Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: Introduzione di cibi per ridurre il grasso della pancia
• Metodo 2 di 3: Elimina i cibi grassi della pancia
• Metodo 3 di 3: aumento dell'attività fisica e dell'attività
• Consigli

Il grasso della pancia, o cosiddetto grasso interno, avvolge gli organi interni della cavità addominale. Quantità eccessive aumentano il rischio di cancro, ipertensione, demenza, ictus, problemi cardiovascolari e diabete. In una settimana, è impossibile perdere molto peso ed eliminare completamente il grasso in eccesso, specialmente da quello situato sullo stomaco. Migliorare la tua salute e eliminare completamente il pericoloso grasso addominale richiederà una dieta, esercizio fisico e cambiamenti nello stile di vita a lungo termine. Tuttavia, in una settimana, sarai in grado di gettare solide basi per cambiamenti nello stile di vita sano che ti aiuteranno a perdere peso.

Passi

Metodo 1 di 3: Introduzione di cibi per ridurre il grasso della pancia

1. 1 Non saltare il consumo di grassi sani. Gli studi hanno dimostrato che mangiare i giusti tipi di grassi, come i grassi monoinsaturi, può essere il 20% più efficace nel ridurre il grasso della pancia rispetto alle diete a basso contenuto di grassi in generale.
   • I grassi monoinsaturi, rappresentati dagli acidi grassi, possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, combattere le manifestazioni del diabete e rafforzare i vasi sanguigni.
   • Nonostante i loro benefici per la salute, i grassi monoinsaturi sono molto ricchi di calorie. Non dovrebbero essere aggiunti a una dieta malsana o combinati con grassi malsani. Dovrebbero sostituire i grassi malsani come i grassi trans o i grassi saturi.
   • I grassi monoinsaturi si trovano in una varietà di alimenti: olio d'oliva, olive, noci, semi, olio di noci, avocado e olio di colza.
   • Puoi aggiungere grassi sani alla tua dieta, ad esempio, sostituendo il burro o il grasso animale con olio vegetale, olio d'uva o olio di avocado.
2. 2 Mangia proteine ​​magre. Le fonti di proteine ​​magre (a basso contenuto di grassi) ti aiuteranno a rimanere affamato più a lungo e ti forniranno l'energia di cui hai bisogno per perdere peso.
   • Assicurati di consumare proteine ​​magre ad ogni pasto. Per rimanere entro il limite calorico stabilito, limitati a 85-115 grammi di proteine ​​per porzione.
   • Sostituisci tutte le fonti proteiche grasse come formaggi ad alto contenuto di grassi, carni rosse e salsicce con fonti proteiche pure come pollo, tacchino, pesce, fagioli, lenticchie, uova, ricotta a basso contenuto di grassi e noci.
3. 3 Mangia frutta e verdura ad ogni pasto. Almeno la metà della tua porzione dovrebbe essere sempre costituita da cibi freschi a base vegetale. Sono a basso contenuto calorico ma ricchi di sostanze nutritive e possono aiutarti a perdere peso e a perdere il grasso della pancia.
   • Il grasso della pancia si perde più velocemente quando si riduce il numero totale di calorie consumate.Quando metà della tua porzione di cibo è costituita da frutta e verdura, questi alimenti a basso contenuto calorico possono ridurre il contenuto calorico totale del pasto.
   • Misura 1 tazza di verdura, 2 tazze di verdura o mezza tazza di frutta per porzione. Consumare 1-2 tali porzioni per ogni pasto.
4. 4 Scegli i cereali integrali per te. Quando cerchi di perdere peso e di eliminare il grasso interno pericoloso, dovresti passare a cibi a base di cereali integrali quando mangi pane, riso e pasta.
   • I cereali integrali sono significativamente più ricchi di fibre, proteine, vitamine e minerali rispetto ai cereali raffinati. Sono scelte alimentari più salutari.
   • I cereali raffinati sono lavorati così pesantemente che perdono i loro nutrienti benefici. Pertanto, dovresti limitare il consumo di pane bianco, riso bianco, pasta normale o cracker.
   • Dovresti consumare da 1 a 2 porzioni di cereali integrali al giorno. Una porzione può essere mezza tazza di colza, riso integrale, pasta integrale o miglio.
5. 5 Bere molta acqua. Aiuta il tuo corpo a rimanere idratato e idratato bevendo abbastanza acqua e altri liquidi sani ogni giorno.
   • In genere si consiglia di consumare almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno. Tuttavia, molte fonti consigliano di bere fino a 13 bicchieri d'acqua al giorno.
   • L'acqua è fondamentale per mantenere l'equilibrio idrico del corpo. Svolge un ruolo importante nella regolazione della temperatura corporea e della pressione sanguigna.
   • Oltre a mantenere l'equilibrio idrico, l'acqua aiuta a controllare l'appetito. Inoltre, bere 1 bicchiere d'acqua prima dei pasti può ridurre la quantità totale di cibo consumato in seguito, contribuendo alla perdita di peso.

Metodo 2 di 3: Elimina i cibi grassi della pancia

1. 1 Elimina lo zucchero e i prodotti a base di farina dalla farina di grano premium dalla dieta. Gli studi hanno dimostrato che la ragione principale della formazione di grasso interno è il consumo di bevande zuccherate, dolci e prodotti da forno a base di farina di frumento. Per aiutarti a sbarazzarti del grasso della pancia il prima possibile, eliminalo dalla tua dieta in tutto o in parte.
   • Bevande zuccherate come bibite gassate, succhi di frutta e bevande energetiche sono combinate con dolci, dessert e prodotti da forno per creare grasso interno. Inoltre, anche i prodotti a base di farina di alta qualità e i carboidrati altamente trasformati come patatine, cracker, pane bianco, pasta normale e riso bianco contribuiscono al grasso della pancia.
   • Se desideri molto i dolci, prova a sostituire il tuo solito dolcetto con un pasto più sano. Ad esempio, mangia yogurt greco o qualche tipo di frutta.
2. 2 Smetti di bere bevande alcoliche. Molti studi hanno dimostrato che l'abuso di alcol è legato all'eccesso di grasso corporeo. Per eliminare il grasso addominale in eccesso, cerca di limitare parzialmente o completamente il consumo di bevande alcoliche.
   • Molti cocktail alcolici sono preparati con zucchero e altre bevande zuccherate. La combinazione di alcol e zucchero aumenta ulteriormente il rischio di formazione di grasso interno.
   • In generale, una donna non dovrebbe consumare più di una porzione di bevanda alcolica al giorno e un uomo non dovrebbe consumarne più di due.
3. 3 Limita l'assunzione di cibi grassi. Oltre a mangiare grassi sani, dovresti cercare di limitare o evitare completamente alcuni tipi di grasso che contribuiscono al grasso della pancia e ai problemi di salute cronici associati.
   • Evita di consumare grassi trans. Questi grassi artificiali hanno dimostrato di ridurre l'elasticità vascolare, aumentare il colesterolo LDL (cattivo) e abbassare il colesterolo HDL (buono).Evitare tutti i prodotti contenenti oli parzialmente e completamente idrogenati. Si trovano in cibi fritti e altamente trasformati, compresi i prodotti a base di carne.
   • Mangia grassi saturi con moderazione. Ci sono state molte ricerche contrastanti sull'utilità o meno dei grassi saturi. In ogni caso, cerca di limitare l'assunzione di questo tipo di grasso, poiché tutti i grassi sono molto calorici e devi perdere peso. I grassi saturi si trovano in prodotti animali come burro, formaggio intero, carne rossa e strutto.
   • Assicurati di limitare l'assunzione di carni grasse, fast food, carni fritte e lavorate, poiché queste sono le fonti più importanti di grassi malsani.

Metodo 3 di 3: aumento dell'attività fisica e dell'attività

1. 1 Fai una sessione di allenamento a intervalli 2-3 volte a settimana. L'allenamento intensivo a intervalli è diventato molto popolare ultimamente. Bruciano calorie in modo efficiente e combattono meglio il grasso in eccesso rispetto ai tradizionali allenamenti cardio.
   • Secondo uno studio dell'Università della Virginia, le persone che hanno fatto 3 allenamenti cardio su 5 a settimana e li hanno combinati con l'allenamento a intervalli hanno bruciato più grasso della pancia, nonostante il numero di calorie bruciate fosse lo stesso di 5 allenamenti cardio di routine a settimana.
   • La maggior parte delle macchine da palestra ha programmi di allenamento a intervalli integrati. L'interval training può essere eseguito su tapis roulant, cyclette ed ellissoide.
   • Puoi sviluppare il tuo programma di allenamento a intervalli, alternando brevi periodi di esercizio molto intenso e periodi di tempo leggermente più lunghi con intensità moderata. Ad esempio, puoi alternare 1 minuto di corsa sprint molto veloce e 5 minuti di jogging leggero.
2. 2 Fai un allenamento cardio di 30 minuti cinque giorni a settimana. Gli studi dimostrano che per ridurre efficacemente il grasso della pancia, oltre all'interval training, è importante prestare attenzione all'allenamento cardio, che dovrebbe durare almeno 30 minuti, cinque giorni alla settimana.
   • Alcuni esperti raccomandano fino a 60 minuti di attività aerobica quotidiana per migliorare l'efficienza dell'eliminazione del grasso interno in eccesso e ottenere risultati di perdita di peso più impressionanti.
   • Prova a camminare, andare in bicicletta, nuotare, camminare in campagna, correre, fare l'ellissoide o remare.
   • Questo tipo di allenamento dovrebbe essere moderatamente impegnativo. Di solito, con un tale carico, non perdi l'opportunità di parlare, ma mantenere una conversazione con qualcuno durante è difficile.
3. 3 Aumenta la tua attività complessiva. Uno stile di vita attivo consente al corpo di fornire ulteriore attività fisica. Un aumento della normale attività quotidiana ha lo stesso effetto di 150 minuti di routine cardio settimanale.
   • Aggiungi l'attività fisica al tempo che di solito trascorri seduto, come guardare la TV, pranzare in ufficio o fare il pendolare. Pensa a quando potresti muoverti di più o camminare di più.
   • Ad esempio, fai squat, flessioni e plank durante le interruzioni pubblicitarie televisive. Allunga i muscoli durante il trasporto e prova a camminare per l'ufficio all'ora di pranzo.
   • Puoi anche pensare di acquistare un contapassi o installare un programma con questa funzione sul tuo smartphone. Questo ti aiuterà a tenere traccia della tua attività quotidiana e sarà anche utile per monitorare le dinamiche di crescita della tua attività.
4. 4 Esegui l'allenamento della forza 1-3 volte a settimana. Sollevare pesi costruisce massa muscolare, che aiuta a migliorare il metabolismo e a bruciare calorie più velocemente.
   • Inoltre, l'allenamento della forza aiuta ad aumentare la forza ossea, riducendo il rischio di osteoporosi.
   • Approfitta degli esercizi di sollevamento pesi come flessioni, plank, squat e affondi. Tonificano perfettamente i muscoli e accelerano anche il battito cardiaco.
   • Impara a usare i pesi liberi o le macchine per la forza. Inizia con esercizi noti come curl per bicipiti, pressa inclinata, sollevamento dei polpacci e macchine per l'allenamento del core.
   • Se non hai mai fatto un allenamento di forza prima, potresti prendere in considerazione l'assunzione di un personal trainer. Sarà in grado di dimostrarti come sollevare correttamente i pesi, oltre a consigliarti un programma di esercizi adatto a te.

Consigli

• Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare a perdere peso. Sarà in grado di determinare se puoi perdere peso e quanto è sicuro per le tue condizioni di salute.
• Nonostante ti sia prefissato l'obiettivo di ridurre il grasso della pancia, ricorda che è impossibile perdere peso nelle aree selezionate del tuo corpo. Dovrai perdere peso in generale per eliminare il grasso corporeo in eccesso.
• Invece di pesare all'inizio e le successive pesate settimanali, è meglio misurare la vita. Questo è il modo migliore per assicurarti di perdere grasso addominale. Se la tua vita supera gli 80 cm, dovresti continuare a lavorare sulla perdita di peso per ridurre il rischio di diabete, problemi cardiaci e cancro.