Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: Inizia gradualmente
• Metodo 2 di 3: Esercita i tuoi obliqui
• Metodo 3 di 3: introdurre esercizi avanzati
• Avvertenze

Il rafforzamento dei muscoli addominali migliora la postura. Anche se passi molto tempo alla scrivania, hai anche l'opportunità di rafforzare e tonificare i muscoli addominali facendo esercizi addominali appropriati con una sedia. Si ritiene che sia perfettamente accettabile e sicuro far oscillare la pressa su una sedia ogni giorno. Tuttavia, dovresti consultare il tuo medico prima di iniziare un nuovo regime di allenamento, soprattutto se hai subito un infortunio di recente o hai una condizione medica cronica.

Passi

Metodo 1 di 3: Inizia gradualmente

1. 1 Trova una sedia robusta. Per fare esercizi addominali su una sedia, hai bisogno di una sedia stabile con un sedile piatto senza braccioli. Una sedia da pranzo o da cucina va bene per questo scopo. Evita di usare sedie a rotelle poiché sono instabili e possono accidentalmente rotolare da sotto di te.
   • Se hai solo una sedia con rotelle, vedi se riesci a farle smettere di girare. Anche il montaggio della sedia contro un muro può essere d'aiuto.
2. 2 Siediti sul bordo di una sedia. Prenditi il ​​tempo per controllare di essere nella postura corretta con le spalle indietro e le scapole piatte sulla schiena. Dovresti sederti sulle ossa dell'anca, non sul coccige.
   • Le ginocchia dovrebbero essere piegate approssimativamente ad angolo retto e i piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento. Se non sei in grado di farlo, forse l'altezza non è adatta.
   • Siediti comodamente in questa posizione e sintonizzati sul tuo respiro. Prenditi un paio di minuti per respirare profondamente, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca.
3. 3 Metti le braccia lungo i fianchi. Premi saldamente le braccia contro i lati del busto e delle cosce. Assicurati che la tua schiena sia leggermente sollevata dallo schienale della sedia. Non dovrebbe rannicchiarsi con lei.
4. 4 Appoggiati allo schienale della sedia. Contrai i muscoli addominali e piegati all'indietro finché non tocchi quasi lo schienale della sedia. Le tue spalle possono colpire lo schienale della sedia, cerca solo di non appoggiarci sopra il peso.
   • Assicurati di mantenere la schiena il più dritta e dritta possibile. Tieni le spalle indietro e le scapole in linea con la colonna vertebrale.
5. 5 Ritorna lentamente in posizione eretta. Coinvolgi i muscoli addominali e riporta il core nella sua posizione originale, mantenendo la schiena dritta e livellata. Mentre lo fai, muoviti lentamente e in modo uniforme.
   • Esegui 10 ripetizioni dell'esercizio, monitorando costantemente il tuo respiro.

Metodo 2 di 3: Esercita i tuoi obliqui

1. 1 Siediti sul bordo di una sedia. Muoviti in avanti finché i tuoi piedi non sono piatti sul pavimento e le ginocchia sono piegate ad angolo retto. Le gambe dovrebbero essere leggermente più larghe delle spalle. Questo ti fornirà bohMaggiore stabilità per esercizi di torsione che lavorano i muscoli addominali obliqui situati sui lati.
2. 2 Allarga le braccia ai lati. Allunga le braccia ai lati in modo che siano parallele al pavimento. Puoi anche fare questo esercizio con le mani dietro la testa. Scegli la posizione della mano più comoda per te.
3. 3 Gira a sinistra e a destra. Ruota lentamente il tuo core, impegnando i muscoli addominali e mantenendo la schiena dritta e dritta. Le gambe e le anche dovrebbero rimanere immobili durante la torsione. Per prima cosa, gira a destra, mantieni questa posizione per circa tre secondi, quindi torna alla posizione centrale e poi ripeti la rotazione a sinistra.
   • Fai da tre a cinque ripetizioni in entrambe le direzioni.
4. 4 Metti le mani dietro il collo. Dalla stessa posizione seduta, piega il braccio destro all'altezza del gomito e mettilo dietro il collo. Quindi allunga la mano sinistra e sollevala sopra la testa.
   • Prenditi il ​​tempo per sintonizzarti sul tuo respiro e controlla la tua postura.
5. 5 Piegati in modo che il gomito destro tocchi la coscia destra. Piegare il corpo di lato, non avanti o indietro. Dovresti sentire un allungamento o una tensione sul lato sinistro. Piegati di lato finché non senti un allungamento, non forzarti ad allungare oltre.
   • I tuoi movimenti dovrebbero essere lenti e controllati. Mantieni la tensione per alcuni secondi e poi torna lentamente alla posizione centrale.
6. 6 Ripeti lo stesso movimento a sinistra. Piega il gomito sinistro verso la coscia sinistra, fermandoti quando senti un allungamento nella parte destra. Tieni la schiena dritta e non piegare le spalle.
   • Nota la differenza di sensazione quando ti pieghi a sinistra e a destra. Se sei in grado di piegarti di più su entrambi i lati, questo potrebbe indicare uno sviluppo muscolare irregolare.
   • Esegui da 5 a 10 ripetizioni in ogni direzione, impegnando continuamente i muscoli del core.

Metodo 3 di 3: introdurre esercizi avanzati

1. 1 Siediti dritto sul bordo della sedia. Metti i piedi direttamente davanti a te, i piedi saldamente sul pavimento e le ginocchia e le anche chiuse. Questo esercizio richiede una sedia stabile su una superficie piana. Se la sedia traballa, potresti avere difficoltà a completare l'esercizio.
2. 2 Metti le mani sul sedile della sedia. Se lo desideri, puoi persino afferrare i bordi del sedile della sedia per procurarti unohmaggiore stabilità. Devi essere in grado di afferrare e bilanciare saldamente la sedia, quindi una sedia imbottita non è la scelta migliore per questo esercizio.
   • Osserva il tuo respiro mentre lavori i muscoli del busto.
3. 3 Solleva i fianchi dalla sedia usando le mani. Piega il corpo e solleva i fianchi dalla sedia. Appoggiati sulle mani per sollevare i fianchi 2,5-5 cm sopra la sedia o il più lontano possibile.
   • Assicurati che le spalle rimangano dritte e non spingano in avanti.
   • Se l'esercizio diventa troppo facile per te, prova a raddrizzare le gambe davanti a te e solo allora a sollevarti in modo che i fianchi non tocchino la sedia.
4. 4 Mantieni la posizione elevata per 10 secondi. Respira profondamente, tieni la schiena dritta e i muscoli tesi per mantenere la postura. Puoi anche provare a rendere l'esercizio ancora più difficile e rimanere in questa posizione più a lungo, ma dovresti essere in grado di continuare a respirare profondamente.
5. 5 Torna alla posizione di partenza mentre sei seduto. Riporta le gambe a terra con un movimento lento e controllato, abbassando delicatamente il corpo su una sedia. Riposa per 10 secondi e sintonizzati di nuovo sulla respirazione.
   • Fai cinque ripetizioni dell'esercizio.
6. 6 Porta le ginocchia al petto mentre inspiri. Da una posizione seduta sul bordo di una sedia, tira le ginocchia verso il petto, usando i muscoli del busto e piegandoti leggermente all'indietro. Tieni la schiena dritta.
   • Questo esercizio avanzato è una variazione di una posa di Pilates eseguita su un tappetino. Prova a farlo solo se sei in grado di eseguire correttamente tutti gli altri esercizi.
7. 7 Raddrizza le gambe mentre espiri. Appoggiati all'indietro, quasi toccando lo schienale della sedia, e raddrizza le ginocchia. Le gambe e il core dovrebbero formare una V mentre si equilibrano sui glutei.
   • Se necessario, afferra i bordi del sedile della sedia per mantenere l'equilibrio o tirali fuori di fronte a te.
   • Mantieni questa posizione per diversi respiri profondi, mantenendo la tensione dei muscoli del busto.
8. 8 Riporta le ginocchia al petto. Per completare l'esercizio, piega le ginocchia e tirale verso il petto mentre inspiri, quindi allunga nuovamente le gambe mentre espiri. Continua a ripetere questi passaggi per 10 cicli di respirazione, come se pompassi aria con le gambe.
   • Abbassa i piedi sul pavimento e riposa per un minuto. Esegui altri 2-3 approcci.

Avvertenze

• Non fare esercizi per addominali senza aver prima consultato il medico se soffri di mal di schiena cronico. Potresti aver bisogno di posizioni modificate speciali negli esercizi per ridurre il dolore.